Что нужно знать про технику и сам прыжок
В этой главе немного рассмотрим технику и анатомию данного действия.
Чтобы исполнить прыжок для этого надо приложить как внутренние, так и внешние силы.
Если говорить про внешнюю силу, то сильное влияние имеет сила тяжести и еще реакции опоры. Первая действует при всех фазах, а второе только в первой, второй и четвертой.
Посмотрите на рисунок, где подробно и интересно показана каждая фаза прыжка.
Если это действие рассматривать с точки зрения механики, теоретически конечно, то сила толчка должна быть выполнена под углом 45 градусов к горизонту, так как тело именно так, движется в фазе свободного полета.
Площадь опоры изменяется в разных фазах. В подготовительной она наибольшая, во время толчка она уменьшается, но к концу, то есть к полному приземлению, площадь опоры снова становится, как в начале прыжка, так как прыгун становится на обе стопы.
Тем самым, устойчивость тела, еще зависит от опоры.
Далее рассмотрим теоретическую основу техники прыжка.
Давайте рассмотрим все более подробно, то есть какие мышцы и суставы нам помогают в этом.
В первом этапе, надо подготовить двигательный аппарат к выгодной позе.
Для более сильного отталкивания, тело в начале должно занимать более низкое положение, а в конце более высокое. Для этого нужно растягивание мышц, которые осуществляют его.
В первом этапе, прыгун расположен в приседе. Начало прыжка происходит в тазобедренном и коленном суставах. Туловище немного наклонено вперед, руки чуть разогнуты и отведены назад
Туловище и голова удерживается мышцами разгибателями позвоночного столба.
Положение приседа, обеспечивает последующее отталкивание.
И так, приступим к рассмотрению второго этапа. Здесь происходит толчок двумя ногами. Для более равномерного отталкивание, стопы должны располагаться параллельно
Когда отталкиваешься, происходит сгибание в голеностопном суставе, и еще разгибаются коленный и тазобедренный сустав. Далее у прыгуна выпрямляется туловище, а резкий взмах прямых рук вверх, повышает отталкивание.
Второй шаг рассмотрели, если чуть-чуть вникнуть, то становится видно, что нам помогает прыгнуть далеко.
Во время этапа полета, нужно принимать положение тела, которое способствует движению и правильному приземлению.
То есть надо, выносить нижние конечности вперед. Это возможно, если напрягать мышцы сгибатели бедра.
При приземлении, работают такие же мышцы, что и в подготовительном этапе.
Третий шаг более простой, он похож на первый, конечно со своими ньюансами, но все же не большое отличие.
Не стоит забывать и про Ваше дыхание. Пусть оно не сильно влияет на технику, но знать, как правильно дышать необхожимо.
Значит так, в первой фазе происходит выдох, а при приземлении вдох.
Конечно, что здесь написано может показаться сложным, но это основное понимание исполнения, так как зная какие мышцы и суставы используются в данном действии, можно улучшить и технику и само действие.
Хватит писать теорию, которая только запутывает, давайте приступим к практике, а то уже устали наверное.
Дальше читайте про более подробное исполнение каждого этапа.
Работа над техникой
Выполнив указанные выше упражнения, нужно отдохнуть 10-15 минт и переходить к практическим занятиям – отрабатывать технику, чтобы научиться далеко прыгать.
Сначала подготовить максимальный замах. Для этого необходимо приподняться на носочки. От правильной подготовки зависит дальнейшее отталкивание при прыжках в длину. Затем нужно переместить вес собственного тела вперед и совершить прыжок в длину с места.
Особенность самого прыжка заключается в том, что буквально каждая мышца ног должна вытолкнуть под удобным углом вылета центр тяжести.
На этапе приземления ноги надо вытягивать как можно дальше вперед, потянув при этом носки на себя. Касаться земли нужно пятками с выбросом ног, а корпус отводить в сторону, чтобы не упасть.
Особенности процесса
Конечно, научиться прыгать сразу за 1 день и на 2 метра — это абсолютно нереальная задача, однако для ее осуществления нужно много потрудиться.
Лучшим решением этого вопроса будет проведение тренировочных занятий в специально оборудованном прыжковом секторе.
Основной задачей для атлета здесь будет ставиться — достижение наибольшей горизонтальной длины после прыжка с места.
Технология выполнения прыжка начинается с постановочного исходного положения, затем отталкивания от специальной доски у края ямы двумя ногами и последующего прыжка в яму, наполненной песком.
При этом результатом на дальность будет рассматриваться расстояние от метки на доске до начала лунки, оставленной ногой от приземления атлета на песке.
Во время полетной фазы спортсмен может использовать различные по сложности стили техники, такие как:
Что дают прыжки?
Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью
Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы
Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:
- Баскетболом.
- Лыжным спортом.
- Сноубордингом.
- Прыжками через планку.
- Челночными прыжками.
- Скейтбордингом.
- Бегом.
- Аир джампингом.
- Паркуром.
- Акробатикой.
- Хореографией.
- Экстремальными видами спорта.
Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще. Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.
Работа над техникой
Выполнив указанные выше упражнения, нужно отдохнуть 10-15 минт и переходить к практическим занятиям – отрабатывать технику, чтобы научиться далеко прыгать.
Сначала подготовить максимальный замах. Для этого необходимо приподняться на носочки. От правильной подготовки зависит дальнейшее отталкивание при прыжках в длину. Затем нужно переместить вес собственного тела вперед и совершить прыжок в длину с места.
Особенность самого прыжка заключается в том, что буквально каждая мышца ног должна вытолкнуть под удобным углом вылета центр тяжести.
На этапе приземления ноги надо вытягивать как можно дальше вперед, потянув при этом носки на себя. Касаться земли нужно пятками с выбросом ног, а корпус отводить в сторону, чтобы не упасть.
Необходимые условия для тренировок
Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног
Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности
Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.
В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно
Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке
И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.
Нормативы по прыжкам в длину
Отталкиваясь с места
Ниже представлена нормативная таблица для прыжков с места:
Таблица 1:
| Возраст (лет) | Длина прыжка (см) |
| 6 – 8 | 110 – 140 |
| 9 – 10 | 120 – 160 |
| 11 – 12 | 140 – 175 |
| 13 – 15 | 150 – 200 |
| 16 – 17 | 160 – 230 |
| 18 – 24 | 170 – 240 |
| 25 – 29 | 165 – 240 |
| 30 – 34 | 160 – 235 |
| 35 – 39 | 150 – 225 |
При разбеге
Нормативы для прыжков в длину с разбега разработаны для профессионалов и отдельно для любителей.
Таблица 2. Для спортсменов-школьников:
| Возраст (лет) | Длина прыжка (м) |
| Мальчики 9 – 10 | 1,90 – 2,90 |
| Девочки 9 – 10 | 1,90 – 2,60 |
| Мальчики 11 – 12 | 2,80 – 3,30 |
| Девочки 11 – 12 | 2,40 – 3,00 |
| Мальчики 13 – 15 | 3,30 – 3,90 |
| Девочки 13 – 15 | 2,80 – 3,30 |
| Юноши 16 – 17 | 3,60 – 4,40 |
| Девушки 16 – 17 | 3,10 – 3,60 |
Таблица 3. Для профессионалов:
| Спортивные звания | Спортивные разряды | Юношеские спортивные разряды | ||||||
| МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III |
| Мужчины | ||||||||
| 8,00 м | 7,60 м | 7,10 м | 6,75 м | 6,25 м | 5,60 м | 5,00 м | 4,50 м | 4,00 м |
| Женщины | ||||||||
| 6,70 м | 6,30 м | 6,00 м | 5,60 м | 5,20 м | 4,70 м | 4,30 м | 4,00 м | 3,60 м |
Рекорды мировых спортсменов
Чтобы обучение прыжкам в длину с места проходило более продуктивно, ниже представлены результаты спортсменов, установивших мировые рекорды по прыжкам в длину.
| Пол | Рекорд | Длина | Спортсмен (-ка) | Страна | Дата | Место |
| Мужчины | Мировой | 8,95 м | Майк Пауэлл | США | 30.08.1991 | Токио, Япония |
| Мировой(в помещении) | 8,79 м | Карл Льюис | США | 27.01.1984 | Нью-Йорк, США | |
| Олимпийский | 8,90 м | Боб Бимон | США | 18.10.1968 | Мехико, Мексика | |
| Женщины | Мировой | 7,52 м | Галина Чистякова | СССР | 11.06.1988 | Ленинград, СССР |
| Мировой(в помещении) | 7,37 м | Хайке Дрехслер | ГДР | 13.02.1988 | Вена, Австрия | |
| Олимпийский | 7,40 м | Джекки Джойнер | США | 29.09.1988 | Сеул, Корея |
Как видите, Майка Пауэлла с 1991 года до сих пор никто не смог перепрыгнуть. Аналогичная ситуация среди женского пола. Галина Чистякова – легкоатлетка СССР, еще в 1988 году побила мировой рекорд по прыжкам в длину, который до сих пор никто не смог улучшить.
Полет
После завершения отталкивания начинается фаза полета, в которой ОЦТТ описывает определенную траекторию, зависящую от угла вылета и начальной скорости. Изменить эту траекторию прыгун не в состоянии, однако за счет соответствующих двигательных действий он может изменить расположение тела и его отдельных частей относительно своего ОЦТТ. При этом перемещение некоторых частей тела в одном направлении вызывает компенсаторные движения его других частей в противоположном.
В прыжках в высоту и с шестом спортсмену необходимо учитывать эти закономерности при переходе через планку, так как в некоторых случаях можно добиться такого положения, что прыгун, огибая планку, может пронести свой ОЦТТ под ней, так как это не материальная, а воображаемая точка и при некоторых позах (подковообразное положение) может находиться вне тела. Поэтому спортсмену выгоднее переносить через планку тело не сразу, а последовательно, чтобы за счет активного опускания одних частей тела переносить другие.
В прыжках в длину и тройном движения в полете позволяют сохранить устойчивое положение и создают благоприятные предпосылки для рационального приземления.
Дальность прыжка в длину с разбега теоретически можно определить по формуле: \ где s – дальность прыжка, v – начальная скорость вылета, a – угол вылета, g – ускорение силы тяжести.
Мировые рекорды
Последний зарегистрированный рекорд в прыжках с места принадлежит американцу Рею Юри. Он установил показатель в 348 см на Олимпийских играх 1904 г., проходивших в США. Неизвестно, сколько раз с тех пор было преодолено это число, но на сегодняшний день самый длинный прыжок с места зафиксирован китайцем Чэнь Хси Пин, который установил этот рекорд в 2010 г. в Пекине — столице Китая.
В горизонтальных прыжках с разбега никто ещё не превзошёл американского спортсмена Майка Пауэлла. Звание лучшего прыгуна в длину он завоевал на чемпионате мира по лёгкой атлетике 1991 г., которые проходили в Токио (Япония), где мужчина прыгнул на расстояние 895 см.
Среди женщин аналогичное положение занимает атлетка из СССР Галина Чистякова. Она установила мировой рекорд в 1988 г., в городе Ленинграде. Её показатель составляет 752 см.
Официальные мировые рекорды по тройным прыжкам среди мужчин и женщин были установлены в 1995 г. на мировом чемпионате для легкоатлетов, который проводился в шведском городе Гётеборге. Англичанин Джонатан Эдвардс поставил планку в 1829 см, а украинская спортсменка Инесса Кравец совершила прыжок на 1550 см.
В том же году на Кубке Европы Джонатан Эдвардс сделал тройной прыжок на расстояние 1843 см. Однако, эта рекордная цифра не была засчитана из-за сильного попутного ветра.
Стоит также отметить рекордсменов-юниоров. Лучший прыжок в длину с разбега выполнил российский спортсмен Сергей Моргунов. Он выиграл чемпионат мира среди юниоров, проходивший в Чебоксарах, с результатом 835 см. Среди юниорок первое место по этой дисциплине принадлежит немке Хайке Дрехслер, которая на чемпионате мира 1983 г. в столице Финляндии Хельсинки прыгнула на 727 см. Позднее она улучшила свой личный рекорд до 748 см.
Среди юниоров рекорд в тройных прыжках поставил немец Фолькер Май в 1985 г., в городе Эрфурте (Германия). Его показатель составил 1750 см. Среди девушек рекорд принадлежит болгарке Терезе Мариновой. В 1996 г. на чемпионате мира в Сиднее (Австралия) она прыгнула на длину 1462 см. Её личный рекорд на данный момент составляет 1520 см.
Прыжки в длину: виды и особенности
Существует несколько вариантов данного упражнения. По своему принципу они практически одинаковы. Однако имеют некоторые особенности, о которых стоит четко знать. Такой подход приведет к точному, правильному исполнению и максимальному результату.
Описание упражнения
Основную роль в выполнении упражнения в длину играют:
- мощное отталкивание;
- сохраненное в момент полета равновесие;
- правильное приземление.
Это упражнение подразумевает два варианта исполнения:
- Прыжок с места. Для этого необходимо правильно выбрать точку для отталкивания (старт).
- С разбега.
Чтобы прыгать далеко, нужна разминка и подготовка.
В разминочной гимнастике для прыжков выполняются:
- приседания со штангой;
- подъемы на носки ног со штангой;
- запрыгивания на какую-либо платформу;
- ходьба гусиным шагом;
- вращение стоп на 90 градусов в одну и в другую сторону.
С разбега
Упражнение начинается с разбега, а вот в момент полета можно применять способы прогиба – «ножницы» или согнутые ноги.
Также для прыжков в длину с разбега характерны следующие особенности:
- набранную скорость нужно сохранять в момент отталкивания;
- при толчке надо изменить положение тела под верным углом;
- приземляясь, стопы нужно выводить сначала вперед, а затем только вверх.
Вышеперечисленные четыре пункта надо тренировать как можно чаще. Для получения максимального результата необходимо выбрать оптимальную дистанцию для разбега перед отталкиванием. Такой подход поможет набрать максимальную скорость.
С места
Основная особенность упражнения заключается в отрыве ног от земли с такой силой, которая поможет преодолеть как можно большую дистанцию при полете.
Особенности прыжка
Правильное исполнение прыжка требует знаний о его особенностях. Максимальное расстояние будет преодолено в случае, если направление движения атлета и поверхность, от которой он отрывается, составят угол в 45°.
Этот угол оптимальный и чем больше отклонение от него, тем меньшее расстояние будет преодолено спортсменом, например:
- если угол будет меньше 45°, атлет приземлится быстро, ведь он не наберет достаточную высоту для долгого полета;
- если угол будет больше 45°, спортсмен прыгнет высоко над поверхностью, однако при этом не сможет пролететь достаточно далеко.
Выполняя прыжок, особое внимание необходимо обратить на опору: если в самом начале опора должна быть максимальной, то на заключительном этапе она сводится к минимуму
Техника выполнения прыжка в длину с разбега
- старайтесь во время разбега набрать максимальную скорость и сохранить ее в момент отталкивания;
- при отталкивании атлет должен обладать способностью изменять горизонтальное движение тела на требуемый угол, но при этом сохраняя скорость вылета;
- продолжать соответствующую выбранному способу движения во время полёта и приготовить себя к приземлению;
- перед контактом с землей необходимо вынести стопы максимально вперед и высоко, стараясь предотвратить падение.
- Постепенное наращивание скорости с начала разбега и резкое ее увеличение перед толчком.
- Интенсивное увеличение скорости в середине дистанции разбега, сменяемое так называемым «свободным бегом» перед отталкиванием.
- Быстрый старт с сохранением набранной скорости в середине дистанции разбега и резкое наращивание скорости перед отталкиванием.
Техника прыжка в длину с места
Одного желания мало, чтобы научиться эффективно прыгать. Сначала необходимо изучить технику прыжка в длину с места либо с разбега.
Подготовка перед отталкиванием
Занятие исходного положения – важный этап, который позволяет сосредоточиться и сконцентрировать все силы. В отличие от прыжка в длину с разбега, здесь начальная фаза – линия старта.
То есть необходимо:
- расположив ноги на ширине плеч, стать у стартовой точки;
- отвести руки немного за спину (назад), и с согнутыми локтями опустить их вниз;
- согнуть тазобедренные и коленные суставы по уровню носков;
- зафиксировать, не отрывая от земли, стопы ног.
Отталкивание
Первое отталкивание должно происходить сразу после подготовки. Если задержать готовность на данном этапе, то дальше правильно с места прыгнуть в длину уже не получится. Ведь в этот момент туловище начинает инерционное движение.
При этом в период толчка нужно успеть:
- сделать резкий выпад руками впереди себя;
- подтянуть суставы тазобедренной части;
- разогнуть в суставах ноги (колени);
- резко оторваться от земли.
Полет и приземление
Далеко прыгнуть в длину позволят правильно выполненные полет и приземление.
Во время полета надо:
- вытянуться всем телом до прямой линии, плавно разгибая колени;
- перед приземлением опустить руки, вынести вперед стопы.
Контакт с поверхностью должен осуществиться для прыгающего легко и плавно. Для равновесия колени сгибают, руки выносят вперед. Это помогает предотвратить травмы суставов и их связок. При посадке нужно выпрямиться.
Кроме того, существуют два важных правила, которые помогут при прыжках в длину с места преодолеть максимум расстояния:
- тело должно находиться под углом 45 градусов;
- нельзя приземляться на идеально ровные ноги и стопы.
Техника прыжка в длину с разбега
Три варианта разбега:
- правая нога впереди, левая сзади;
- корпус тела наклонен немного вперед;
- туловище под наклоном, руки опущены и уперты в колени.
Динамика старта также определяется прыгуном.
Существуют следующие виды старта:
- Постепенный, наращиваемый. То есть в момент бега скорость увеличивается постепенно и резко возрастает перед отталкиванием.
- Спринтерский. Скорость резко повышается на середине дистанции.
- Быстрый. Перед финишем скорость увеличивается еще больше (ориентировочно 11-12 м/с) и происходит толчок.
Как правило, для прыжка с разбега характерен вариант быстрого старта. Отталкивание в любом из 3-х случаев происходит одинаково:
- заканчивая разбег, постановка ноги на стартовую линию исполняется методом переката с пятки на стопу;
- задержав практически прямую ногу в течение 0.1-0.11 секунд, сменяется угол постановки ноги на 60-70 градусов;
- амортизируя ногу в колене и голеностопе, выполняется мах ноги;
- достигнув горизонтального положения бедра, голень выпускается вперед;
- угол вылета сменяется с 60-70 градусов на 20-25 градусов.
В момент толчка, руки должны быть также задействованы.
Махи выполняются:
- левой – вперед, а затем вверх и внутрь;
- правой – назад и от себя в сторону.
Устойчивое, вертикальное положение должно сохраняться при полете. Движения ногами в момент парения могут быть либо ножницами, либо с согнутыми ногами. Приземление – фаза завершения, выполняется путем группирования и вынесения ног. При этом ноги должны сгибаться в суставах, туловище наклонено вперед. Коснувшись земли, нельзя резко останавливаться. Нужно сразу выйти из ямы.
Нормативы по прыжкам в длину
Отталкиваясь с места
Ниже представлена нормативная таблица для прыжков с места:
Таблица 1:
| Возраст (лет) | Длина прыжка (см) |
| 6 – 8 | 110 – 140 |
| 9 – 10 | 120 – 160 |
| 11 – 12 | 140 – 175 |
| 13 – 15 | 150 – 200 |
| 16 – 17 | 160 – 230 |
| 18 – 24 | 170 – 240 |
| 25 – 29 | 165 – 240 |
| 30 – 34 | 160 – 235 |
| 35 – 39 | 150 – 225 |
При разбеге
Нормативы для прыжков в длину с разбега разработаны для профессионалов и отдельно для любителей.
Таблица 2. Для спортсменов-школьников:
| Возраст (лет) | Длина прыжка (м) |
| Мальчики 9 – 10 | 1,90 – 2,90 |
| Девочки 9 – 10 | 1,90 – 2,60 |
| Мальчики 11 – 12 | 2,80 – 3,30 |
| Девочки 11 – 12 | 2,40 – 3,00 |
| Мальчики 13 – 15 | 3,30 – 3,90 |
| Девочки 13 – 15 | 2,80 – 3,30 |
| Юноши 16 – 17 | 3,60 – 4,40 |
| Девушки 16 – 17 | 3,10 – 3,60 |
Таблица 3. Для профессионалов:
| Спортивные звания | Спортивные разряды | Юношеские спортивные разряды | ||||||
| МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III |
| Мужчины | ||||||||
| 8,00 м | 7,60 м | 7,10 м | 6,75 м | 6,25 м | 5,60 м | 5,00 м | 4,50 м | 4,00 м |
| Женщины | ||||||||
| 6,70 м | 6,30 м | 6,00 м | 5,60 м | 5,20 м | 4,70 м | 4,30 м | 4,00 м | 3,60 м |
Порядок проведения испытаний
Прыжок в длину с места толчком двумя ногами выполняется в соответствующем секторе для прыжков. Место отталкивания должно обеспечивать хорошее сцепление с обувью. Участник принимает ИП: ноги на ширине плеч, ступни параллельно, носки ног перед линией отталкивания. Одновременным толчком двух ног выполняется прыжок вперед. Мах руками допускается.
Измерение производится по перпендикулярной прямой от места отталкивания любой ногой до ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника.
Участнику предоставляются три попытки. В зачет идет лучший результат.
Участник имеет право:
— при подготовке и выполнении прыжка производить маховые движения руками;
— использовать полностью время (1 мин), отведённое на подготовку и выполнение прыжка.
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
— заступ за линию отталкивания или касание ее;
— выполнение отталкивания с предварительного подскока;
— отталкивание ногами поочередно;
— использование каких-либо отягощений, выбрасываемых во время прыжка;
— уход с места приземления назад по направлению прыжка.
Отталкивание
Основной задачей отталкивания является изменение направления движения ОЦТТ спортсмена на некоторый угол вверх. В результате перераспределения горизонтальной скорости в вертикальную начальная скорость вылета тела прыгуна всегда меньше скорости разбега. Чем больше расстояние от точки проекции ОЦТТ до места опоры при постановке толчковой ноги, тем больше потери скорости.
При постановке на место отталкивания происходит небольшое амортизационное сгибание опорной ноги в тазобедренном и коленном суставах, возможно также некоторое сгибание позвоночника. Следовательно, ОЦТТ прыгуна вначале приближается к месту опоры, а затем, при разгибании тела, удаляется от него. Обычно амортизационное сгибание заканчивается, когда голень толчковой ноги прыгуна занимает вертикальное положение, после чего начинается разгибание во всех суставах.
Толчковая нога в момент соприкосновения с грунтом испытывает большую нагрузку, которая амортизируется напряжением и одновременным растягиванием мышц – разгибателей опорной ноги за счет их эластичности. Чем быстрее (в оптимальных пределах) произойдет растягивание мышц, тем эффективнее проявляются сила и скорость их сокращения. Поэтому с целью повышения эффективности отталкивания амортизация должна выполняться на относительно коротком пути.
Очень важно отталкивание выполнять как можно быстрее, причем разгибание в различных суставах происходит в определенной последовательности: вначале выпрямляется позвоночник и разгибаются тазобедренный, затем коленный суставы, заканчивается выпрямление ноги подошвенным сгибанием голеностопного сустава. Во всех видах прыжков важное значение имеет выполнение маховых движении ногой и руками
Во время ускоренного подъема маховой ноги реактивная сила маха увеличивает давление на опору и повышает нагрузку на мышцы опорной ноги. Однако при окончании маха, когда положительное ускорение переходит в отрицательное (замедление) и энергия движущейся маховой ноги передается остальной массе тела, нагрузка на мышцы опорной ноги резко уменьшается и избыточный потенциал напряжения мышц обеспечивает более быстрое и мощное их сокращение
Во всех видах прыжков важное значение имеет выполнение маховых движении ногой и руками. Во время ускоренного подъема маховой ноги реактивная сила маха увеличивает давление на опору и повышает нагрузку на мышцы опорной ноги
Однако при окончании маха, когда положительное ускорение переходит в отрицательное (замедление) и энергия движущейся маховой ноги передается остальной массе тела, нагрузка на мышцы опорной ноги резко уменьшается и избыточный потенциал напряжения мышц обеспечивает более быстрое и мощное их сокращение.
С точки зрения биомеханики более эффективен мах прямой ногой. При этом ее центр тяжести находится на несколько большем расстоянии от тазобедренного сустава, что при одинаковой угловой скорости создает более высокую линейную скорость и соответственно повышает тяговое усилие. Однако выполнение маха прямой ногой возможно только в прыжках в высоту способами «перекидной», «перекат», «перешагивание» и «волна», которые выполняются при относительно невысокой скорости разбега. В прыжках в длину, тройном и с шестом, а также в прыжках в высоту способом «фосбери-флоп» мах осуществляется согнутой ногой, но зато с большей скоростью.
В едином концентрированном усилии спортсмена при отталкивании одновременно с выпрямлением толчковой ноги и туловища прыгун должен стремиться сделать возможно более активные движения не только ногой, но и руками. Это способствует наибольшему подъему ОЦТТ перед взлетом, что улучшает спортивный результат.
Величина этого угла в значительной мере зависит от положения ОЦТТ относительно опоры в момент отталкивания. В прыжках, в высоту и с шестом угол отталкивания равен 80-85°, в прыжках в длину и тройном – 65-70°. Однако с учетом сложения вертикальной скорости, созданной при отталкивании, и горизонтальной, приобретенной во время разбега, результирующий угол вылета тела спортсмена в прыжках в высоту равен 65-70°, а в прыжках в длину и тройном – 18-25°.
Правила состязаний
На таких соревнованиях ключевую роль играет не высота совершаемого прыжка (это уже другой вид спорта), а то расстояние, которое удалось пролететь участнику. Это и отличает дисциплину от других подобных в физической культуре.
Существуют квалификационные и основные соревнования. Чтобы попасть на основной этап, спортсмены должны пройти квалификацию, иначе они не будут допущены. В случае, если ни одному участнику не удалось выполнить норматив, либо их было слишком мало, то количество финалистов увеличивается, и участники набираются по результатам квалификационного тура.
Во время основных соревнований участникам дают 6 попыток, а во время квалификационных – 3.
Длина прыжка измеряется от «линии отталкивания» до места, в котором спортсмен коснулся любой частью тела.
Прыжок и его замеры происходят в специальной «яме», вдоль которой лежат бруски с нарисованными на них метками и числами для замеров.
Результат может быть не зачтен, если были допущены нарушения:
участник, когда приземлился, пошел к бруску;
приземлился вне ямы;
зацепил брусок;
коснулся песка, но до того, как совершил прыжок.
Техника выполнения
Прыжки на ящик являются менее травмоопасными по сравнению, с другими видами прыжков, т.к. меньше нагружают суставы. Поэтому их можно использовать в тренировках довольно часто. Но! Есть риск получить травму, зацепившись мыском за коробку, поэтому делать это упражнение нужно предельно собранным и внимательным. Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение прыжков на тумбу потребует от вас предельной концентрации. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки. Помните, что бесцельные движения – прямой путь к травмам. Поэтому сначала внимательно разберитесь с техникой.
Прыжки выполняются с помощью одного единственного приспособления – тумбы. Размер ее чаще всего бывает 50, 60 и 75 см. Высоту ящика следует выбирать исходя из уровня вашей подготовки. Начинать стоит с небольшой высоты.
Исходное положение
Ноги находятся на ширине таза, спина – прямая, грудь вперед. Взгляд направлен не на тумбу, а слегка вверх. Брюшные мышцы должны быть в напряжении, что позволит не округлять спину. Для того, чтобы траектория прыжка была плавной, а давление на суставы минимальным, не следует слишком близко подходить к платформе.
leszekglasner — stock.adobe.com
Не горбимся, как крючок – инстинктивно хочется чуть подсогнуться, чтобы нависнуть над коробкой. Этого делать не надо!
Прыжок на коробку
- Сгибаем коленный сустав, руки отводим назад. Колени должны сохранять нейтральное положение. Не нужно выгибать их внутрь или разводить наружу. Это нарушит технику, что может привести к возникновению травм.
- Мощным движением ног отталкиваемся от пола и делаем прыжок. При этом выполняем мах руками и немного подтягивая колени к груди.
- Приземление должно быть мягким. Вес при этом распределяется по стопе равномерно. Глубина приседа в момент приземления на ящик такая же, как и на старте.
- На тумбе делаем полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов. Руки также расслабляются.
leszekglasner — stock.adobe.com
Обратно с коробки
Спрыгиваем с тумбы. Аккуратно приземляемся на слегка согнутые ноги. Из этого положения без паузы снова делаем прыжок. При прыжке с ящика обратно, не нужно делать каких-то дополнительных усилий – просто спрыгиваем вниз абсолютно расслабленные с максимально прямой спиной и чуть подсогнутыми ногами.
Стоит отметить, что количество вырабатываемой энергии будет зависеть от длины фазы поглощения толчка во время приземлении. Эта фаза представляет собой переход от растягивания к сжатию мышц в начале их концентрической работы. Чем короче данная фаза, тем лучший результат вы получите. Иными словами, если выполнять прыжок без задержки, вы сохраняете энергию и добиваетесь большей резкости движения.
Если вы новичок и у вас не получается запрыгивать повторно на тумбу без задержки на полу, вы можете попробовать не спрыгивать с тумбы, а просто сходить с нее. Однако при этом теряется энергия упругой деформации, что уменьшает эффективность упражнения. Спрыгивание оказывает дополнительную нагрузку на суставы, сухожилия, связки, а также позволяет выполнить большую работу за меньшее количество времени.
Смотрим технику выполнения прыжков на тумбу в кроссфите на видео – очень просто и понятно:
Усложнение упражнения
Если вы уже достаточно отработали технику прыжков, то можете усложнить упражнение, увеличив высоту тумбы. Для этого можно просто положить несколько блинов на ящик. Чтобы запрыгивать на большую высоту, вам необходимо будет научиться сильнее подтягивать ноги к груди. При выполнении этой разновидности прыжка, приземляться на блины вы будете сидя на корточках.
Советы для начинающих
Прежде чем выполнять прыжки на тумбу попрыгайте на скакалке около двух недель. Затем отработайте правильную технику на ящике небольшой высоты.
Обратите внимание на важность полного разгибание вашего тазобедренного сустава и правильного приземление. При увеличении высоты ящика не должна страдать техника
Не стоит выполнять запрыгивания на тумбу, если вы не имеете достаточной подготовки
Если вы чувствуете боль, чрезмерное напряжение в суставах – прекратите выполнять упражнение.