Когда будет результат от тренировок?
Если у вас много лишнего жира, то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика. Если же нужно всего лишь немного «убрать живот», то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно. Общее правило – чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит. Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.
Если хотите подкачаться, то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты. А до «накачанного парня» нужно пахать лет 5. Такие сроки жутко демотивируют. А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема – сердце). И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).
Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) – не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок. Если вы заложите хорошую базу – то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее
Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу. Действительно впечатляющие результаты в любом деле – это всегда результат долгого труда. А бесплатный сыр всегда в мышеловке.
Программа тренировок для мужчин
Давайте рассмотрим, что она собой представляет и в чем ее особенность. Заниматься спортом нужно в свободной одежде, не сковывающей движения, и удобной обуви. Лучше всего подойдут вещи, пошитые из натуральных тканей, которые не наэлектризовываются.
Оптимальная программа тренировок для похудения выглядит следующим образом:
- Понедельник. Сделать три подхода по 12 упражнений на блоке для спины, далее 5 по 20 – на уголке для пресса и 4 по 10 – жим штанги в положении лежа с небольшим весом. Завершить тренировку можно двадцатиминутным бегом на дорожке.
- Среда. Жим штанги стоя с небольшим весом — 3 подхода по 10 раз, изолирующие упражнения на скамье Скотта — 3 по 15, тяга блока на трицепс — 4 по 12. В конце можно немного позаниматься на лыжном комплексе.
- Пятница. Приседания со штангой 3 подхода по 15 раз, выпады с дополнительным весом — 3 по 10, прыжки на скакалке около 15-20 минут.
Такая схема занятий позволит добиться превосходного результата за очень короткий промежуток времени. По мере повышения своей физической выносливости можно постепенно увеличивать нагрузки. Но при этом главное – не переусердствовать, чтобы не травмировать свой организм.
Как похудеть в тренажерном зале мужчине
Современные люди большое внимание уделяют внешним данным. Чем стройнее и привлекательнее человек, тем больше его популярность у противоположного пола
Поэтому, как сбросить вес в тренажерном зале мужчине, считается актуальным вопросом для представителей сильной половины человечества. Хорошим вариантом для постоянно занятого современного человека является беговая дорожка. Этот проверенный тренажер помогает устранить лишний вес и поддерживать тело в тонусе.
Тренироваться в зале, на первых порах, необходимо под руководством инструктора. Ведь в упражнениях важна правильная техника. Если их делать неверно, они будут малоэффективны. Кроме того, неграмотный подход создаст риск возникновения серьезных травм. Начиная занятия, не надо стесняться спрашивать у тренера про технику безопасности и про методику пользования тренажерами, ведь все были новичками. План тренировок в тренажерном зале для мужчин состоит из следующих правил:
- ежедневно нельзя тренировать одну мышцу (надо менять);
- оптимальным считается график, когда мускулы задействуются через день, тренировки при этом должны проводиться хотя бы 5 дней за неделю;
- нужно соблюдать режим;
- за одно занятие следует прорабатывать не меньше трех групп;
- каждое упражнение необходимо делать за 2-4 подхода, отдыхать надо 5 минут;
- начинающим не надо сразу придерживаться жесткого курса тренировок, они должны заниматься всего по 40 минут 3 раза за неделю;
- питание при тренировках должно быть полноценным (необходимо употреблять примерно 350 грамм пищи каждые 4 часа);
- рацион человека, который занимается физическими нагрузками, должен быть богат витаминами и белком (уменьшение сладкого и увеличение белковой пищи благоприятно влияет на организм худеющего человека);
- нормой дневного потребления воды является 2,5 литра.
Тренировки для сжигания жира для мужчин
Верно выбранные упражнения помогут ускорить процесс похудения. Самой популярной среди мужчин является жесткая круговая тренировка для сжигания жира. Использовать этот вид тренинга можно дома и в спортзале. Кроме того, круговой метод считается хорошим жиросжигающим способом, т. к. активно работать будут все мышцы, при этом сильно увеличивается трата калорий. Примерный список упражнений для спортивного зала:
- жим штангой от живота – 10 раз;
- подтягивания с помощью перекладины – 10 раз;
- жим штанги (армейский) – 12 раз;
- мертвая тяга (выполняется на прямых ногах) – 15 раз;
- приседание вместе со штангой (количество –15 раз);
- поднятие штанги стоя – 12 раз;
- тяга штанги широким хватом к подбородку – 12 раз;
- узким хватом жим лежа – 12 раз;
- поднимание ног на перекладине.
Фитнес-тренировки
Программы фитнеса для мужчин строятся исходя из индивидуальных особенностей человека. Такие занятия за счет силовой нагрузки и аэробики помогают поддерживать мышечный тонус. Большую популярность фитнес приобрел в сфере бизнеса. Тренировка для делового человека состоит из посещения спортзала в удобное время. Фитнес-программы для мужчин включают следующие упражнения (выполняются 3 повтора по 10 раз):
- выпады вперед, можно использовать гантели (хорошее упражнение для ног);
- идеальным упражнением на плечи является армейский жим с помощью гантелей;
- на бицепсы можно выполнять попеременный подъем гантелей (упражнение помогает быстро накачаться);
- для пресса отлично подходят наклоны вперед;
- на грудные мышцы – отжимание с помощью наклонной скамьи;
- на трицепс можно выполнить отжимания или поднятие гантелей за голову.
Кроссфит
Тренировка для мужчин кроссфит – разносторонняя программа, которая помогает развить выносливость и функциональные возможности. При помощи этой программы нельзя нарастить мышцы, но зато мускулы будут хорошо прорисованы, уменьшится подкожный жир, возрастет скорость реакции. Базовый кроссфит для похудения для мужчин, как правило, включает нижние и верхние подъемы, подтягивания, отжимания и простые приседания. Когда тело привыкнет к этим упражнениям, можно пробовать отжимания при помощи одной руки или приседания на одной ноге.
Силовая тренировка
Программа тренировок для похудения для мужчин должна обязательно включать силовые упражнения. Они положительно влияют на все части тела. Тренировка на силу помогает увеличивать и развивать мышцы, избавиться от жира, укрепить тело и бороться с болезнями, эффективно противодействовать стрессам. Лучшие силовые мужские тренировки состоят из базовых сложных упражнений, которые включают в работу одновременно несколько суставов. К ним относится жим лежа, тяга и приседания. Примерная программа силовых тренировок для мужчин на месяц:
- 10 минут разминка;
- подтягивания;
- упражнения на пресс;
- жим штанги;
- на блоке разгибание рук;
- подъем штанги;
- приседания.
Тренировка в спортзале для похудения для мужчин и девушек
Чтобы похудеть и сжечь жир в тренажерном зале лучший вариант для начинающих сводится к тому, чтобы тренировать все мышцы тела за одно занятие по программе. Силовые тренировки в зале выполняются в количестве трех раз в неделю, в сочетании с еще двумя днями кардиотренировок и растяжки.
Такое сочетание даст вам хороший баланс между силой и сердечно-сосудистой системой, позволяя вам генерировать достаточно высокую потерю калорий, чтобы вызвать сжигание жира. Вот программа тренировки для всего тела:
А – первый комплекс упражнений для похудения для начинающих
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа – средний хват | 3 | 10 |
| Приседания со штангой | 3 | 10 |
| Тяга штанги к поясу в наклоне | 3 | 8-10 |
| Выпады с гантелями | 3 | 10 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 10 |
| Сгибание рук со штангой на бицепс | 2 | 12-15 |
| Французский жим сидя с гантелью на трицепс | 2 | 12-15 |
| Подъем коленей в висе на пресс | 3 | 10-15 |
3 сета по 10 повторений.
Отдыхаем по 2 минуты между сетами.
Жим штанги лежа – средний хват
3 сета по 10 повторений.
Перерыв по 2 минуты.
Приседания со штангой
3 сета по 8-10 повторений.
Отдыхаем по 2 минуты.
Тяга штанги к поясу в наклоне
3 сета по 10 повторений.
Отдыхаем по 2 минуты.
3 сета по 10 повторений на каждую ногу.
Ждем между ними по 2 минуты.
Жим гантелей сидя
2 сета по 12-15 повторений.
Ждем по 1 минуте.
Сгибание рук со штангой на бицепс
2 сета по 12-15 повторений.
Отдыхаем по 1 минуте.
Французский жим сидя с гантелью на трицепс
Подъем коленей в висе на пресс
3 сета по 10-15 повторений.
Перерыв по 1 минуте.
Подъем коленей в висе
Б – вторая программа тренировки для похудения для начинающих
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Наклонный жим штанги – хват средний | 3 | 10 |
| Наклонный жим ногами | 3 | 10-12 |
| Тяга вертикального блока к груди – хват широкий | 3 | 10-12 |
| Разгибание ног сидя | 2 | 10-12 |
| Сгибание ног сидя | 2 | 10-12 |
| Разведения гантелей в стороны | 2 | 10-15 |
| Подъемы на носки стоя | 2 | 15 |
| Скручивания на фитболе | 3 | 15 |
3 подхода по 10 повторов.
Отдых по 2 минуты между подходами.
3 подхода по 10-12 повторов.
Отдыхаем по 2 минуты.
3 подхода по 10-12 повторов.
Отдыхаем по 2 минуты.
Тяга вертикального блока к груди – хват широкий
2 подхода по 10-12 повторов.
Отдыхаем по 1 минуте.
Разгибание ног сидя
2 подхода по 10-12 повторов.
Перерыв по 1 минуте.
Сгибание ног сидя
2 подхода по 10-15 повторов.
Перерыв по 1 минуте.
Разведения гантелей в стороны
2 подхода по 15 повторов.
Перерыв по 1 минуте.
Подъемы на носки стоя
Зачем худеть
Наиболее популярной отговоркой среди мужчин, не желающих заниматься собственном телом, является: «Меня и так всё устраивает». Безусловно, эмоциональная удовлетворенность собой может считаться одним из основных залогов счастливой жизни, но не самым главным.
Ошибочно закрывая глаза на имеющийся лишний вес, мужчина рискует столкнуться с существенными проблемами со здоровьем в будущем:
- резким снижением тестостерона в крови;
- возникновением эректильной дисфункции;
- сбоями в эндокринной системе организма;
- возникновением сердечно-сосудистых заболеваний;
- отклонениями в работе венозной системы.
Обязательно посмотрите: Учимся восстанавливать дыхание после физической нагрузки: полезные упражнения Основные упражнения на все группы мышц: крепкое и сильное тело в домашних условиях Прыжки на батуте: эффективность для похудения Как после 40 лет поддерживать отличную физическую форму: выбираем упражнения
В чем ошибка при выборе физической нагрузки?
Кто-то покупает абонемент в фитнесс-зал, кто-то начинает бегать, кто-то устраивает себе “зубодробительные” тренировки. В итоге это приводит к тому, что человек просыпается наутро после тренировки с дичайшей болью в мышцах и во всем теле. Поднять себя и заниматься физической активностью дальше становится большой проблемой. В результате тренировочный процесс прерывается. После третьей-четвертой тренировки в таком режиме желание тренироваться пропадает совсем.
Источника энергии у человека два. Первый источник — жир, находящийся адипоцитах (клетках жировой ткани), второй источник — глюкоза, которая находится в виде гликогена в печени, мышцах и других органах человеческого тела, то есть сахар.
Когда мы говорим о процессе снижения веса, нам необходимо, в первую очередь, утилизировать жир. Нагрузки, при которых начинает гореть жирок, состаляют около 60-65% от предельной нагрузки, то есть это нагрузки не слишком интенсивные, не экстремальные, не пиковые.
Например, если вы занимаетесь спортивной ходьбой, темп ходьбы для снижения веса – тот, при котором можно комфортно поддерживать разговор. Произносить фразы из пяти-шести слов без одышки. Это правильная нагрузка.
Почему интенсивные тренировки плохо подходят для снижения веса?
Задача любого фитнеса – увеличение мышечной массы и увеличение мышечного тонуса. Процессы наращивания мышц – это процессы анаболизма, синтеза. Для активации этих процессов и нужны нагрузки интенсивные, тяжелые, использующие несколько подходов.
Кроме того, требуется специфическая диета. Любой грамотный тренер предложит вам съесть белковую пищу за 1,5 часа — 45 минут до начала тренировки, а после нее, закрыть так называемое «углеводное окно», съев что-либо богатое углеводами. Таким образом, в процессе интенсивной тренировки, вы прежде всего расходуете углеводы.
В то же время, процесс похудения предполагает стимуляцию обратных процессов, процессов катаболизма – то есть сжигания.
Катаболизм и анаболизм — это два разнонаправленных процесса, которые исключают один другой. Вы можете стимулировать либо процессы анаболизма, то есть роста мышц, либо процессы катаболизма, то есть сжигания жира.
Процессы катаболизма стимулируются умеренными нагрузками, составляющими 60-65% от максимальной. Кроме этого, нагрузки должны быть достаточными по продолжительности. Кроме стимуляции процессов катаболизма, нагрузки должны поддерживать достаточный тонус мышц. Как вариант подобных нагрузок можно рассматривать скандинавскую ходьбу.
Можно ли сочетать разные виды нагрузок?
Некоторые тренеры скажут вам, что все можно сочетать. Например, первая часть тренировки – кардионагрузки (ходьба по беговой дорожке и т.д.), вторая часть – работа с тяжестями. Но, на самом деле, это лукавство. К снижению веса подобная тренировка не приведет!
В таком сочетании, скорее всего будут увеличиваться мышцы, под толстым слоем жирка и успешное похудение вряд ли возможно.
Что же делать?
Вам сначала необходимо избавиться от избыточных жировых накоплений, и, только после этого, заниматься построением красивой фигуры. Система физических нагрузок на этапе снижения веса должна быть умеренной по интенсивности и направлена на сохранение достаточного мышечного тонуса и избавление от избытка абдоминального жира.
Мы предлагаем не только похудение для женщин, девушек, но и похудение для мужчин, с эффективным избавлением от лишнего жира на животе.
О программе
Для начала о том, что за тренировка такая, интервальная?
Это вид тренировки, в котором отрезки интенсивной физической нагрузки чередуются с паузами для восстановления.
Ничего особенного на первый взгляд, но на самом деле правильно организованная интервальная тренировка очень эффективна! За счет промежутков небольшого отдыха позволяет отсрочить наступление усталости.
Интервальные тренировки чудесным образом разгоняют Ваш метаболизм не только во время тренировки, но и долгое время после нее! Очень хорошее средство для похудения!
Эффективность этого приема для ускорения обмена веществ доказано. Подробнее читайте в нашей статье как ускорить обмен веществ
1. Разминка.15 минут в кардиозоне разгоняем наш организм.
2. Работа на крупные мышечные группы. Начинаем с ног – запускаем гормональную систему. Выполняем 3-4 подхода на 15 повторений. Число подходов выбирайте сами, если нагрузка большая, то начинайте тренироваться на 3 подхода.
После ног переходим к следующему упражнению в блоке, отжимание от брусьев, если тяжело первое время, то заменяем отжиманиями от пола. Выполняем также 3-4 подхода по 15 повторений. Принцип тот же, что и приседания – 3 подхода, если получается хорошо,то 4 подхода.Оценивать лучше технику не самому попросить поглядеть друга, тренера. Со стороны будет объективней.
3. Перемещаемся в кардиозону на 15 минут в среднем темпе. Второе кардио нам дает разогнать нашу печку – наш организм на полную катушку, включив эндокринную систему и процессы энергообеспечения. Окончив с кардио, возвращаемся к железу.
4. Второй блок упражнений. Сгибание рук со штангой стоя, работаем 3-4 подхода по 15 повторений. Все повторения делаем до легкой боли в мышцах, стресс реакция даст выброс гормонов в кровь, что благодатно скажется на сжигание жиров. Второе упражнение данного блока, тяга горизонтального блока: дожимаем наш организм, выполняем 3-4 подхода,все условия по подходам соблюдаем как и в предыдущих упражнениях, 15 повторений. Закончив работу над основными упражнения,переходим к прессу.
5. Работаем над прессом. Скручивания нам в этом помогут: 3-4 подхода на 15 повторений. Планкой добиваем пресс и мышцы кора 3-4 подхода по 15 сек. удерживаем свое тело на локтях.
6. Заминка. Заканчивает все 15 минутной ходьбой, чтобы немножко прийти в себя и дотопить жиры, которые остались в рабочей мышце.
Техника выполнения упражнений
После того, как вы определились с программой, следующим шагом станет разучивание правильной техники выполнения силовых упражнений.
Обычно для новичков составляется план тренировок преимущественно с использованием блоков и тренажеров. Это оборудование идеально подходит для первых занятий.
В отличие от большинства упражнений со штангой и гантелями, здесь нет необходимости следить за равновесием тела. Блоки и тренажеры сами задают траекторию движения.
Все это облегчает выполнение и становится актуальным именно для новичков.
Что касается занятий со свободными отягощениями, такими как штанга, гантели или вес собственного тела, то здесь используется принцип “от простого к сложному”.
В начале комплекс упражнений содержит самые легкие в техническом исполнении движения. В основном в положении сидя или лежа.
По мере роста уровня подготовки начинают использовать программы, которые состоят из технически более сложных.
Не следует сразу начинать со сложной «базы» со штангой (становая тяга, наклоны, приседания).
Отсутствие у новичков тонуса мышц и мышечного корсета спины, который защищает позвоночник, может стать причиной травм.
Советы для более эффективного похудения
Любому здравомыслящему человеку понятно, что тренировки – часть успеха. И чтобы избавиться от лишнего веса, надо следить за собой вне тренировок.
Фото 11. Мышцы, которые включаются в работу при жиме гантелей лежа
В первую очередь – здоровый сон. Не высыпаясь, нельзя рассчитывать на хорошие результаты тренировок. Чтобы восстановить силы за ночь, надо высыпаться. Засиживаясь допоздна и рано вставая на работу, люди они приходят на тренировку, на которую им не хватает сил. Одному человеку, чтобы выспаться, хватает шести часов, а другому – девять. Прислушивайтесь к себе, чтобы узнать этот показатель для себя.
В то же время, если рабочая неделя выдалась суровой, не пропускайте тренировку. Осталось мало времени или сил? Постарайтесь отработать по схеме, выполнив по одному подходу или циклу, вместо полной программы. Мышцы будут в тонусе, вы не растеряете форму и при последующих тренировках не придется нагонять всё с нуля.
Высокие требования предъявляются и к питанию для похудения. Составьте свой определенный план питания. Не читайте книги от успешных бодибилдеров. Ваша задача – не набрать вес, а скинуть, и питание, подходящее людям, желающим обзавестись горами мышц, вам не подходит.
Фото 12. Полноценный сон – важная составляющая здорового образа жизни
Иисключите из своего рациона:
- жареную и жирную пищу;
- мучные продукты (оставьте отрубной и черный хлеб, но в разумных количествах);
- сладости всех видов;
- еду быстрого приготовления;
- привычные гарниры (макароны, горох, пюре) – замените их низкокалорийными тушеными или приготовленными на пару овощами;
- сою.
На время тренировок не употребляйте никакого спиртного – включая безалкогольное пиво.
Фото 13. Схема упражнения на тягу гантели одной рукой для мужчин.
Постоянные продукты для питания:
- свежие овощи и фрукты;
- нежирный сыр, творог;
- морепродукты;
- красное нежирное мясо;
- овсянка, гречка;
- орехи.
Фото 14. Спортсмены берут силы из белков и клетчатки, которой много в овощах
От перекуса перед тренировками следует отказаться. А вот выпить больше зеленого чая для нормализации обмена веществ допустимо.
После тренировок просыпается аппетит, но не идите сразу на обед. Если переживать голод для вас тяжело, подкрепитесь чем-нибудь низкокалорийным и не очень сладким – яблоком или гостью орехов.
Если ваша главная цель – именно сбросить вес, то не еште ничего калорийного хотя бы пару часов. Тренировка вы закончили, но жир продолжает сжигаться ещё несколько часов после.
Фото 15. Красивое тело и минимальное количество жира – неизменный результат грамотных тренировок.
Особенности
И теоретически, и практически давно доказано, что тренировки для мужчин в тренажёрном залеболее эффективны для похудения, чем пробежки, уличные турники, занятия в домашних условиях и прочие способы. Мужчины, решаясь на борьбу с лишними килограммами, должны понимать, что их организм отличается от женского. Это девушки могут попить слабительные, посидеть на жёсткой диете, записаться на зумбу, походить на стретчинг и в результате снова стать стройной.
Мужчинам же важно не только избавиться от лишнего веса, но ещё и сохранить мышечную массу, чтобы в итоге не стать анорексичным дистрофиком. Поэтому формула «жёсткая диета + кардиоупражнения» не сработает
Нужно то, что не даст мышечным волокнам расщепляться попутно с жировыми клетками (причём сначала при похудении расходуются первые).
Во-первых, требуется особое питание:
- около 50% рациона должно состоять из белковых продуктов, которые предупреждают расщепление мышечных волокон;
- 40% — медленные углеводы;
- 10% — полезные жиры;
- снижение суточной калорийности до 2 000 ккал;
- отказ от вредных продуктов;
- дробное питание строго по режиму.
Во-вторых, тренировка для похудения в тренажёрном зале для мужчин, состоит преимущественно из силовых упражнений, разбавленных кардио. Их сочетание — залог успеха: и жиросжигание, и прокачка мышц. Почему нельзя заниматься дома? Можно, конечно, но в спортивных центрах гораздо лучше оснащение, больше выбор снарядов и тренажёров, что сделает тренировочный процесс максимально эффективным.
1 неделя 4 тренировка
1. Выпады с гантелями
3 подхода 12 повторений темп 2010 отдых 60 сек
Цель четырёхглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы-стабилизаторы
Встаньте в полный рост, спина ровно, пресс напряжен, в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем совершайте выпад, пока колени не согнутся на 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться к началу и повторите все то же с другой ногой. Продолжайте, чередуя ноги, пока не сделаете 12 повторений в общей сложности.
2. Приседание с гантелей
3 подхода 12 повторений темп 2010 отдых 60 сек
Цель четырёхглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы-стабилизаторы
Встаньте в полный рост, спина ровно, держите гантель или гирю на уровне груди обеими руками, словно держите кубок. Держа грудь и спину прямо, начните движение, сгибая колени и отводя бедра назад, и приседайте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей. Держите вес на пятках и надавите на них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
3. Разгибания ног
3 подхода 12 повторений темп 2011 отдых 60 сек
Цель четырёхглавая мышца
Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы вы располагались правильно и безопасно. В исходном положении вы должны сидеть прямо, а голени напротив мягких валиков. Поднимайте валик ногами до тех пор, пока обе ноги полностью не выпрямятся. Удерживайте это верхнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение четырёхглавой мышцы, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
4. Сгибание ног в тренажере
3 подхода 12 повторений темп 2011 отдых 60 сек
Цель подколенные сухожилия
Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы вы располагались правильно и безопасно. В исходном положении вы должны сидеть прямо, ноги также прямые ногами, задняя сторона лодыжек, выше пятки находится напротив мягких валиков. Опустите валик, согнув колени и потянув ноги вниз под себя. Удерживайте это нижнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение на подколенных сухожилиях, затем медленно поднимите ноги в исходное положение.
5. Косые скручивания на пресс
3 подхода 12 повторений темп 1111 отдых 60 сек
Цель мышцы-стабилизаторы, мышцы брюшного пресса
Лягте на спину, пальцы рук у висков, ноги прямые. Поднимите туловище над полом. Напрягите пресс, затем поднимите ноги с пола. Поворачивайте туловище в одну сторону, подтягивая противоположное колено, чтобы коснуться локтя. Повторите движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение – без касания верхней части спины или ног, а затем повторите с другой стороны. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте, чередуя стороны.
6. Касание стоп в планке
3 подхода 12 повторений темп 1111 отдых 60 сек
Цель мышцы-стабилизаторы, мышцы брюшного пресса
Займите положение, поддерживая себя на предплечьях локтями, которые необходимо расположить под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пятки. Сохраняйте мышцы в напряжении и сжимайте ягодицы. Поднимите и отодвиньте одну ногу как можно дальше в сторону. Коснитесь пальцем ноги пола, затем верните его и повторите с другой ногой. Это одно повторение.
Программы
Лучше, если программа тренировок для похудения будет составлена профессионалом. Если личного тренера нет, берите за основу одну из готовых и компонуйте её самостоятельно.
Чередование силовых и кардио через день
Чередование силовых и кардио в рамках одной тренировки
Кроссфит
Силовая программа
В суперсетах
Каждая из этих программ может быть реализована мужчинами в тренажёрном зале. Нужно не забывать, что все они — примерные. Поэтому количество повторов и подходов подгоняется под личный уровень физической подготовки. Одни упражнения могут быть заменены другими. Главное — заниматься регулярно и на полную отдачу.
Постановка целей для новичков при сжигании жира
Основная цель, которая у вас стоит, — это сжигание жира и потеря веса. У вас может возникнуть желание также работать над созданием мышечной массы и силы, но это собьет вас с пути, как только вы начнете отклоняться в сторону, результаты будут уменьшаться. Данная программа тренировок – это ваш план достигнуть поставленной цели максимально быстро и легко.
Где брать мотивацию начинающим
Мотивация для сжигания жира может исходить из нескольких источников. Возможно, врач дал указание вам сбросить несколько килограммов из-за вашего текущего риска заболеваний или других негативных последствий для здоровья. Или, может быть, вам раньше было комфортнее чувствовать себя, чем сегодня с большим количеством веса тела и вы решили принять меры, чтобы снизить вес до прежнего состояния.
Некоторые люди также в первую очередь мотивированы мыслью о том, чтобы иметь больше энергии после потери веса и больше активно двигаться. Количество дел, которые вы способны делать увеличатся – это может быть мотивацией для вас. Наконец, другие просто хотят выглядеть лучше.
Каким бы ни был ваш источник мотивации, на данном этапе важно точно определить это и всегда держать в глубине своего разума по мере продвижения вперед
Программа похудения для мужчин на неделю в домашних условиях
В качестве примера возьмем тренировку для начинающих из пяти упражнений, из которых два тренируют нижнюю часть тела, два – верхнюю, и одно упражнение тренирует мышцы живота.
Эти упражнения выполняются одно за другим по очереди – это называется «круг». Количество повторений следует выбирать, отталкиваясь от своего физического уровня в диапазоне от 15 до 25 повторений. Тренировка должна состоять из нескольких кругов, чтобы время тренировки составляло примерно час. Примерное количество: 4-6 кругов.
Первый день
- Отжимания.
- Выпады.
- Подтягивания.
- Любой вид планки с поочередным подъемом ног (выполнять можно с утяжелителями).
- Подъем ног.
- Кардио.
Кардионагрузка должна завершать тренировочный процесс. Однако, кардио будет подбираться индивидуально, исходя из физической подготовки человека. В лучшем случае, кардионагрузка должна быть интенсивной и длиться примерно 10-20 минут, однако такой вариант подойдет исключительно тренированным спортсменам.
В качестве примера кардионагрузки возьмем любую разновидность берпи, прыжки со скакалкой и прочие упражнения. Если в распоряжении есть велотренажер или беговая дорожка – можно провести кардио на них.
- Отжимания
- Выпады
- Подтягивания
- Планка с поочередным подъемом ног
- Подъем ног
- Кардио (упражнение берпи)
Третий день
- Приседания.
- Подтягивания или тяга гантелей в наклоне.
- Сгибания ног с использованием фитнес резинки.
- Различные виды отжиманий (можно отжиматься на брусьях).
- Скручивания.
- Кардио упражнения для дома.
- Приседания
- Тяга гантелей в наклоне
- Сгибания ног с использованием фитнес резинки
- Отжимания на брусьях
- Скручивания
- Кардио упражнение для дома (прыжки на скакалке)
Пятый день
- Выпады с чередованием направления (вперед-назад).
- Отжимания или жим гантелей.
- Разгибание ног с использованием фитнес резинки.
- Тяга к подбородку с использованием фитнес резинки.
- Подъем ног.
- Кардиоупражнения.
- Выпады с чередованием направления
- Жим гантелей лежа
- Разгибание ног с использованием фитнес резинки
- Тяга к подбородку с использованием фитнес резинки
- Подъем ног
- Кардиоупражнение (прыжки на скакалке)