Бег с препятствиями – правила

Стены, брёвна и искусственные горки

Полоса трассы обязательно будет напичкана разными видами преград, вроде одной стенки или их последовательности; брёвен, через которые и по которым надо будет перелезать; горки или стены из канатных сеток.

Такие препятствия вполне преодолимы – вопрос только во времени, которое будет затрачено на преодоление. Сложность обычно обусловлена высотой и характером препятствия. Например, стена может быть под наклоном, и «пройти» её окажется труднее. А на высокой сетчатой горке вас просто может охватить страх высоты.

Необходимый навык. Ловкость, взрывная сила, цепкость.

Как готовиться. Лучшая тренировка – лазать и перепрыгивать препятствия. Но по факту тренировать надо цепкость, ловкость, силу и скорость. Это подтягивания, рукоходы, спринты, запрыгивания на тумбы, тренировка хвата.

Как проходить. Для преодоления некоторых стен понадобится хороший разбег. Где-то надо просто уверенно и не спеша лезть вверх. Некоторые стены не получится преодолеть в одиночку, только с помощью коллеги по команде.

Есть два важных момента. Первый – внимательно следить, куда и как ставятся руки и ноги, чтобы ни одна из конечностей не сорвалась. Второй – грамотно спрыгнуть с высокого препятствия, то есть с минимальной высоты и мягко спружинив внизу.

Обучение барьерному бегу

Чтобы успешно бегать, преодолевая барьерные конструкции, спортсмену нужно иметь развитые мышцы ног, особенно это касается бедер, а также высокую подвижность тазобедренных суставов. Исходя из этого, на тренировках требуется уделять больше внимания упражнениям, которые развивают эластичность мышц со связками.

Примеры упражнений:

1. Стоя рядом с опорой, совершать махи ногой в разные стороны.
2. Наклоны вперед (кончики пальцев достают земли).
3. Выпады вперед на пружинистых ногах и покачивания тела.
4. Наклоняться вниз (достать локтями земли, задержаться в этом положении).
5. Повернувшись спиной к стене, положить край стопы на опору, согнув ногу и совершить прогиб в пояснице.
6. Замереть, начиная делать барьерный шаг, вытянув маховую ногу вперёд, потом отвести ногу в сторону под прямым углом.

Со временем, когда будет достигнута высокая гибкость и пластичность мышц и связок, надо будет овладеть в совершенстве техникой преодоления барьерных конструкций и чётким ритмом. Для освоения всего этого потребуются упражнения, где нужно правильно оттолкнуться и пойти на препятствие, подводящие упражнения, помогающие в изучении техники работы той ноги, что определяется как толчковая, а далее приёмы, сочетающие в себе движения обеих ног со сходом с барьера. В соответствующей литературе можно найти множество примеров таких упражнений.

Чтобы отработать нужный ритм бега, потребуется множество раз повторять упражнения и пробегать разные дистанции. К примеру, во время тренировки устанавливают 5 барьеров высотой по 60 см при удаленности 8 метров друг от друга. Расстояние от старта до первого барьера должно составлять 7 метров. Спортсмен из высокого старта должен пробежать дистанцию за 4 шага до начального барьера, а между ними делать по 3 шага. Со временем расстояние между конструкциями и высоту оных надо будет доводить до максимума и таким образом повысить скорость прохода дистанции.

К тому времени, когда ритмический рисунок бега и преодоление барьеров достигнет автоматизма, придёт пора изучения техники правильного низкого старта и быстрого разгона. Понадобится освоить быстрый набор скорости и бежать до первой преграды ритмично, чётко попадая ногой в место отталкивания с барьера, после чего поэтапно увеличивать скорость бега после преодоления очередного препятствия.

При обучении технике бега с низкими барьерами надо обращать внимание на то, чтобы атлет преодолевал барьер очень быстро и приземлялся в положении, походящем на то, что применяется в спринтерском беге. Чтобы достичь данной цели, нужно:

Чтобы достичь данной цели, нужно:

• поднять центр тяжести, насколько это необходимо для преодоления препятствия;
• наклонить туловище;
• обеспечить для оптимального приземления компенсаторику движений маховой руки и ноги;
• момент инерции у маховой ноги начинать с колена;
• направить взгляд на впереди стоящий барьер.

Барьерная скорость, в отличие от спринтерской, зависит от качественной техники преодоления препятствия. Угол отталкивания на барьер обычно определяется соотношением горизонтальной и вертикальной скоростей, которые определяют подъём центра тяжести. Поэтому высокие спортсмены выигрывают благодаря тому, что общий центр массы тела у них в высоком положении.

В целом техника барьерного бега улучшается при постоянном репетировании специальных упражнений, перебирании высоты разных конструкций, беге с всё большим количеством конструкций на различном расстоянии. Также полезен бег с низкого, а также с высокого старта с полным преодолением полной дистанции, не учитывая и не контролируя поначалу временные затраты.

Перетаскивание тяжестей

Суть препятствия с перетаскиванием тяжестей вытекает из названия: вам придётся поднять, забросить на спину, плечо или на грудь некий тяжёлый объект и пройти или пробежать с ним определённое расстояние.

В зависимости от типа гонки и её уровня сложности могут отличаться тип отягощения и его вес. И от этого колеблется сложность препятствия и, соответственно, время, которое потребуется на прохождение. Например, перетащить шину или мешок с песком проще, чем каменную сферу или ведро с водой – любой так называемый неудобный вес, который сложно удержать в руках или который колеблется при движении и шатает вас из стороны в сторону.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Но препятствия такого типа всё равно нельзя считать трудными – поэтому мы ставим ему такой уровень сложности.

Необходимый навык. Сила хвата, силовая выносливость, умение управляться с весами.

Как готовиться. Учиться таскать тяжести. Например, можно тренировать упражнение «походка фермера» – то, где нужно пройти с гирями или гантелями в руках. Можно ходить со штангой на плечах. В залах, которые специализируются на подготовке к OCR, можно найти мешки с песком, камни и прочие виды отягощений, которые встретятся на гонках.

В общем, тренировать надо силовую выносливость и умение управлять собой в пространстве под весом отягощения.

Как проходить. Сосредоточиться, поднять, удобно захватить или закрепить на себе и нести. Если вы в команде и правила гонки позволяют, можно помогать друг другу тащить тяжести.

????Общие правила

Правила для барьерного бега практически идентичны правилам забегов на короткие дистанции. Однако, данный вид бега, имеет свои тонкости, связанные с наличием препятствий на пути барьериста.

В регламенте барьерного бега четко указаны дистанции, количество, высота и расстояние до первого препятствия.

• Для мужских и женских забегов действует свой регламент.
• Спортсмен должен обладать хорошей скоростью, гибкостью и прыгучестью.
• Барьерный бег представляет собой групповой забег на 50 м, 60 м, 400 м, для женщин 100 м и 110 м.

• Конструкция барьеров выполнена в виде буквы L и считается самой безопасной.
• Высота барьеров составляет 0,914-1,067 м. для мужчин и 0,762-0,84 м. для женщин.
• Расстановка легкоатлетических барьеров определяется протяженностью забега, а также зависит от пола спортсменов.

Барьеры расставлены на равном расстоянии друг от друга, поэтому спортсмен должен учитывать:

1. Количество шагов и их длину, в зависимости от физических данных атлета.
2. Качество дорожки и погодные условия.

Спортсменов дисквалифицируют, если:

Нога была пронесена сбоку от барьера, а не над ним.

Препятствие было задето рукой или ногой.

Техника барьерного бега

Преодоление препятствия в барьерном беге исключает прыжки, хотя по незнанию можно подумать, что атлеты именно так и «берут» барьеры. Переход с бега на прыжок уменьшает скорость, что для такой спринтерской дистанции просто недопустимо, поэтому барьеристы «перешагивают» барьер.

Данная техника была введена в конце 19 века американским барьеристом Элвином Крэнцлайном, пробежавшим в 1898 году 110 м дистанции с барьерами за 15,2 сек.

Как же барьер «перешагивают»?

Для начала нужно определить, чётное или нечётное количество шагов будет до барьера. У каждого барьериста есть маховая нога и толчковая. Маховая нога боковым взмахом первой преодолевает барьер, а толчковая, описывая дугообразную траекторию, преодолевает барьер второй.

Правильная техника “перешагивания” барьера

Если до барьера нечётное количество шагов, то на первую колодку ставится маховая, на вторую – толчковая нога. Если чётное, тогда барьерист ставит на первую колодку толчковую, на вторую – маховую ногу. То есть в первом случае бег начинается с толчковой ноги, а во втором – с маховой.

Средние значения барьерного шага для мужчин составляют 3,5 м, а для женщин – 3 м.

Преодоление барьера делят на три этапа:

1. атака барьера;
2. переход через барьер – начинается после отрыва толчковой ноги от опоры;
3. сход с барьера – начинается в момент, когда маховая нога касается опоры за барьером.

В завершающей фазе расстояние от барьера до постановки маховой ноги составляет примерно 130-160 см. И уже через три беговых шага спортсмены вновь начинают преодолевать следующий барьер.

Шаги в барьерном беге отличаются от спринтерских. Так, первый шаг самый короткий, второй – длинный, а третий перед набеганием на барьер – на 15-20 см короче второго. Финишный рывок точно такой же, как и в спринтерском беге, он делается с максимальной скоростью, поэтому сход с последнего барьера обычно более быстрый, чем со всех предыдущих.

Для барьерного бега очень важно развивать гибкость задней и передней поверхностей бедра, а также подвижность в тазобедренных суставах. Несмотря на то, что в этом виде короткие расстояния, барьерный бег стоит в ряду наиболее сложных технических дисциплин лёгкой атлетики, поскольку каждый спортсмен должен сочетать в себе силу, скорость, координацию и ритмичность

Упражнения, используемые для овладения техникой барьерного бега:

• махи ногой вперёд-назад, вправо-влево у опоры;
• ходьба выпадами;
• разножка;
• бег с высоким подниманием бедра;
• бег с захлёстыванием голени;
• олений бег;
• переход барьеров, поставленных на расстоянии 2-3 м друг от друга;
• преодоление учебных барьеров в медленном темпе.

Особенности бега по природному ландшафту

Бег по пересеченной местности еще называется «трейлраннинг», что в переводе с английского дословно означает «беговой маршрут». Натуральный рельеф считается более естественным для организма человека, чем асфальт или спортивная дорожка. Однако, это не значит, что такая нагрузка дастся ему легче – бег требует от атлета максимальной сосредоточенности и внимания. Постоянно меняющийся маршрут не дает телу привыкнуть к нагрузке, поэтому мышцы постоянно находятся в тонусе.

Данный вид спорта требует от атлета развитого чувства равновесия, умения чувствовать свое тело, каждую мышцу и сустав. Пригодится и выносливость, и умение на ходу принимать решения.

Что представляет собой барьерный бег?

Бег с барьерами называют наиболее зрелищным видом спорта, ведь он не только сложный, но и красивый. Легкоатлеты должны быть в прекрасной форме, чтобы показать отличные результаты и двигаться на пределе своих возможностей. Всё время, пока существует такой вид бега, конструкции и техника прохождения барьеров постоянно менялись, дабы найти самый безопасный вариант сборки препятствия. В итоге в наши дни используются L-образные барьеры, которые являются для спортсменов наиболее безопасными.

Для того чтобы победить в соревновании по барьерному бегу, нужно добежать до финиша быстрее всех, виртуозно преодолевая барьеры. От обычного бега он отличается чётким ритмом и темпом шагов, причём нельзя давать телу отдых, а, для того чтобы уложиться в ритм, требуется делать над собой усилие при каждом шаге. Этим и интересен барьерный бег. Хорошие спортсмены говорят, что дистанцию надо пробежать сто раз, чтобы на 101-й получилось что-то, отдаленно напоминающее идеальное исполнение.

Виды и правила

• Летние виды: 100 м (женщины), 110 м (мужчины), 400 м (все эти дистанции представлены на Олимпийских играх и чемпионате мира по лёгкой атлетике);
• Зимние виды: 50 м, 60 м.

Как и в спринтерских видах, в барьерном беге каждый спортсмен обязан бежать по своей дорожке, не мешая соседям.

Дисквалификация ждёт атлета в том случае, если он:

• пронёс ногу, ступню сбоку (вне) барьера;
• намеренно сбил свой или чужой барьер ногой или рукой.

Для барьеров тоже есть определённые правила:

Правила барьерного бега

Обычно такой снаряд весит не менее 10 кг. Ножки барьера всегда смотрят в направлении старта, и если барьер падает, то он падает вперёд, что исключает травмирование бегуна.

И

Изотоник

Изотоник – напиток, поддерживающий водно-солевой баланс в организме во время занятий спортом. Изотонические напитки быстро усваиваются, поэтому утоляют жажду эффективнее обычной воды.

Интервалы

Интервалы – короткие отрезки дистанции, как правило, составляющие диапазон от 200 до 1600 м.

Интервальные тренировки – бег с чередованием быстрых и медленных отрезков в анаэробной и аэробной зонах соответственно. Они развивают выносливость и силу и способствуют улучшению скоростных показателей.

Интервалы можно измерять по-разному: периодами (минутами) или расстоянием (метрами).

История развития

О пользе бега люди знали ещё в древности. С его помощью они охотились, убегали от врагов и хищников. Скорость пехоты определяла скорость передвижения армии в целом.

Первыми официальными соревнованиями по бегу стали старые Олимпийские игры, которые проходили в 776 году до нашей эры. Тогда имелась одна дистанция ​​- 192 м. В последующие 50 лет были созданы и использовались еще 24 беговых расстояния на Играх. Уже тогда были специальные упражнения для бега в Греции. А фаворитами гонок стали государственные герои.

С окончанием эпохи античности олимпийские соревнования закончились. Бег как спорт продолжил свое развитие в восемнадцатом веке. В частности, он распространился на Великобританию, где часто происходили забеги. В 1837 году состоялась первая гонка с препятствиями, а в 1845 году открыли состязания на длинные дистанции.

В 1886 году первые Олимпийские игры были проведены в Афинах. Они также были представлены в дистанциях: 100, 400, 800, 1500, барьер 110 метров и марафон.

В России бег был отмечен в спортивной дисциплине в 1888 году с появлением любительского клуба под Санкт-Петербургом под руководством Петра Москвина. Через год состоялись первые официальные соревнования. А в 1901 году в Швеции члены кружка выступали на международных соревнованиях.

В 1912 году российские спортсмены дебютировали на Олимпийских играх.

Во времена СССР бег носил общий характер. Успешные российские спортсмены участвовали в Олимпийских играх.

Беговой спорт продолжает развиваться и сегодня. Разрабатываются новые способы повышения выносливости и улучшения технологий. Среди бегунов-любителей он приобрел огромную популярность. Во всех странах мира люди бегают в парках, на стадионах и даже по улицам. Желающие могут соревноваться в общих забегах.

✍️Лайфхаки

Прыжки со скакалкой

Все профессиональные бегуны знают, что скакалка способствует тренировке сразу нескольких составляющих: выносливости, силы и координации. Для барьерного бегуна эти качества крайне важны.

Форма

Опытные барьеристы рекомендуют не выступать на соревнованиях в только что купленной форме

Любую новинку нужно тестировать, прежде чем использовать на важном мероприятии. Это правило распространяется и на обувь.

Боль во время соревнования

Если начались болевые покалывания – лучше не продолжать движение

Соревнований будет много, а здоровье всего одно. Продолжение бега может привести к серьезным последствиям.

Бег с барьерами – увлекательная дисциплина легкой атлетики. Совершенствование техники и упорные тренировки приведут бегуна к победе.

Готовы взять барьер?

Да.Нет.

Гонка Героев

С первой Гонки Героев в 2013 году началось развитие гонок с препятствиями в России. То первое соревнование прошло на полигоне в подмосковном Алабино, и именно такой формат стал каноническим – спортивное массовое мероприятие с налётом военно-патриотического воспитания и с соответствующей атрибутикой: танки, дымовые завесы, имитация стрельбы.

У Гонки Героев есть формат забега на полигонах или природной территории, которую обыгрывают препятствиями – то есть холмы, броды, овраги, грязевые участки становятся частью препятствий.

Позже появились форматы городских гонок – Арена Героев и Гонка Героев Urban. На них препятствия возводят в городе, например, на стадионе, как это делают в Москве в Лужниках. Затем появились ночная, зимняя, детская Гонки Героев.

Волнительные моменты Гонки Героев

Кто может участвовать

Пробежать Гонку Героев может любой желающий вне зависимости от подготовки, спортивного прошлого, даже те, кто не умеет подтягиваться или лазать по канату.

Но это не относится к тем, кто бежит Гонку на результат – тут надо будет доказать квалификацию подготовленного и опытного бегуна.

Форматы

Командный. Можно собрать взвод до 10 человек и бежать Гонку Героев, помогая другу другу. Финиш – по последнему участнику.

Индивидуальный. Гонку проходят в одиночку.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Чемпионат. Два формата AGE и PRO – возрастная и профессиональная гонка. Индивидуальный зачёт и наблюдение, дисквалификация за проваленные препятствия на формате PRO. AGE – вариант попроще, потому что конкуренция меньше из-за разбивки по возрастам. В каждой категории 1-3 места дают шанс попасть на чемпионат мира и Европы.

Примеры препятствий

Набор, вид и сложность препятствий варьируются от Гонки к Гонке, но есть препятствия-визитные карточки:

• Колючая проволока. Длинная полоса с «колючкой», под которой надо проползти.
• Грязевые броды.
• Брёвна и доски.
• Канаты.
• Перетаскивание тяжестей: брёвна, мешки с песком, шины.
• Эверест. Полурампа, на которую надо вбежать и наверху уцепиться за канат или руку члена команды. Встречается в конце гонки, считается одним из самых трудных.

Особенности

Организаторы никогда не публикуют полный список препятствий и километраж, который ждёт бегуна.

Гонка Героев – одна из самых грязевых OCR. В Алабино, например, есть препятствия, представляющие собой глиняно-грязевые ямы, заполненные совершенно грязной водой и напоминающие, скорее, болото.

А ещё это самая трудная и насыщенная гонка с препятствиями – тут наиболее высокие и функционально сложные препятствия. Конечно, тем, кто бежит Гонку «по фану», все препятствия проходить не обязательно.

Зато на финише каждому выдают жетон и горячую гречку с тушёнкой – ради антуража военной гонки с полевой кухней.

Техника стипль-чеза

В данном виде бега наибольшую важность приобретает техника правильного передвижения по дистанции и преодоления препятствий. Техника бега с препятствиями во многих деталях совпадает с техникой бега на длинные дистанции, но все же имеются и некоторые существенные отличия

Они заключаются в умении вовремя изменить угол отталкивания от покрытия, непосредственно перед препятствием и после него, для успешного продолжения бега. Помимо этого, увеличивается продолжительность полетной фазы во время преодоления преграды и техника постановки стопы на беговую дорожку до и после нее.

Как и в беге с барьерами, в стипль-чезе во время отталкивания перед препятствием необходимо максимально устремить корпус вперед, а толчковую ногу полностью выпрямить для увеличения продолжительности полетной фазы

В момент преодоления препятствия важно уметь сохранить равновесие тела

Сделать это можно с помощью выбрасывания вперед руки, разноименной маховой ноге. Также нужно выпрямить и маховую и толчковую ногу, а корпус максимально подать вперед таким образом, чтобы он пришел в положение, почти параллельное обеим ногам. В заключительной фазе полета корпус постепенно возвращается в вертикальное положение, а приземление производится на переднюю часть стопы.

В выработке правильной техники бега с препятствиями немаловажным фактором являются индивидуальные характеристики спортсмена, которые можно изменить в процессе длительных тренировок. Основными элементами этой техники, имеющими большое значение для успешного бега между препятствиями и их преодоления, являются такие критерии, как угол наклона тела в вертикальном положении, положение голени в момент постановки ноги на беговую дорожку, постановка ног во время отталкивания перед препятствием и во время приземления, после полетной фазы.

Также немаловажное значение имеет умение правильно выбрать позицию для отталкивания перед барьером. Особенно сложно выполнить этот элемент, когда к препятствию одновременно приближаются несколько спортсменов

В этом случае необходимо не только правильно рассчитать точку отталкивания, но и совершить скоростной рывок, с тем чтобы достичь этой точки раньше других.

Бег с препятствиями – сложный, но увлекательный вид спорта. Он позволяет включить в работу все группы мышц, развить координацию движений, научиться быстро принимать решения, отлично ориентироваться на трассе. Но заниматься этим видом спорта могут только подготовленные спортсмены, которые способны переносить большие физические и моральные нагрузки.

К

Каденс

Каденс – количество шагов, которое бегун совершает в течение одной минуты. Каденс влияет на экономичность и травматичность бега. Оптимальным для бега считается число от 170 до 185 шагов в минуту.

Квалификация

Так называют определённый спортивный уровень, который требуется для участия в крупных соревнованиях. То есть попасть на старт смогут не все желающие, а только те, кто подтвердит своё соответствие уровню этого старта.

Это может быть связано с большим количеством заявок на забег или сложностью трассы.

Кластер

Место в стартовом коридоре, которое зависит от предполагаемого времени финиша и темпа: чем медленнее вы бежите, тем в более дальнем кластере будете стоять на старте. Обычно кластеры обозначаются латинскими буквами: А, B, С и далее. При этом бегуны из кластера А находятся ближе всех к стартовой черте.

«Колено бегуна»

– распространённая спортивная травма, которая характеризуется развитием хондромаляции надколенника (размягчение и деформация хрящевой ткани надколенника) или воспалением илиотибиального тракта. Хотя от травм колена страдают не только бегуны, закрепился именно такой термин, поскольку жертв подобных травм среди любителей бега особенно много.

Наиболее подвержены синдрому бегуны на длинные дистанции.

Компрессионная одежда

Компрессионная одежда – вид одежды, используемый для ускорения восстановительного периода, улучшения характеристик производительности спортсмена и повышения уровня комфорта. Наиболее популярны компрессионные гетры, гольфы и носки.

Крепатура

Это то самое состояние, когда на следующий день после интенсивной или непривычной физической нагрузки болит всё тело или какие-то отдельные мышцы. По-другому крепатуру называют синдромом отложенной мышечной боли.

В самом этом состоянии ничего страшного нет, оно означает лишь, что нагрузка возросла, а мышцы не успели к ней адаптироваться

Но важно не перепутать крепатуру с травмой или другими неприятными ощущениями. Она возникает через несколько часов после тренировки и характеризуется тупой, а не острой болью

Кросс

Кросс – бег по пересечённой местности, включающей траву, грунт и холмы. В отличие от трейловых забегов классический кроссовый бег проходит по круговым трассам с меньшим перепадом высот. Общая длина дистанции также меньше и редко превышает 12 км.

Виды эстафетного бега

В начале статьи мы уже писали, что эстафетный бег может быть как официальный, то есть регламентируемый Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (IAAF), так и любительский с незакрепленными дистанциями.

В профессиональной лёгкой атлетике для эстафет используются такие дистанции (IAAF регистрирует на них рекорды):

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

• 4 по 100 метров – олимпийская дистанция
• 4 по 200 метров
• 4 по 400 метров – олимпийская дистанция
• 4 по 800 метров
• 4 по 1500 метров

В программе Олимпиады представлены только две дистанции, но официальными, а значит, и имеющими нормативы, являются все пять дистанций.

Что касается неофициальных эстафет, то здесь организаторы могут дать волю воображению и создать как абсолютно любую комбинацию дистанций, так и любое число участников в команде. Большой популярности добились шведская эстафета и экидэн.

Особенность шведской эстафеты в разной длине пробегаемых участков. Традиционные дистанции – 800+400+200+100 метров, но бывает, что этапы идут в сторону увеличения. Не возбраняется другая протяжённость этапов, но чаще всего «шведка» выглядит именно так.

Экидэн – это японское творение, представляющее собой эстафету на марафонской дистанции 42,2 км с передачей ленты. В программу легкоатлетических соревнований IAAF марафонская эстафета не входит, но всё же рекорды на ней фиксируются.

«Официальным» экидэном будет тот, где 42,2 км разделены на 6 этапов в следующем порядке: 5 км, 10 км, 5 км, 10 км, 5 км, 7,195 км. С 2005 года мировой рекорд в мужском экидэне принадлежит кенийцам и равен 1:57.06. Такой формат эстафет пользуется огромной популярностью в Японии.

Бег по пересечённой местности — польза для ума и тела

Бег — это здорово, но он может наскучить, как и любые другие монотонные занятия, повторяющиеся в неизменном виде. Если не разнообразить тренировки, вы рискуете потерять интерес к бегу.

Когда пыльный бриз бетонных джунглей не мотивирует вас на пробежку, новым стимулом к занятиям бегом может стать бег по пересечённой местности.

Преодолевая меняющийся рельеф, вы будете улучшать свою физическую форму и наслаждаться красотой окружающей природы, отвлекаясь только на собственные мысли (если не решите включить ваш любимый подкаст). Трейлраннинг, хотя и потребует от вас значительных усилий, может стать приятным способом вернуть былую любовь к бегу.

Давайте рассмотрим преимущества бега по пересечённой местности для ума и тела.

Преимущества бега по пересечённой местности для тела

С физической точки зрения одно из преимуществ бега по пересечённой местности — мягкие поверхности большинства трасс, которые в некоторой степени поглощают ударную нагрузку на суставы. При беге в умеренном темпе вы также можете свести к минимуму (или даже к нулю) риск некоторых распространенных травм, возникающих из-за постоянного удара стопы о дорожное покрытие во время пробежки.

Еще один плюс — большое разнообразие трасс. Выступающие корни деревьев, камни, листья, ветки и множество других препятствий, возникающие на пути, делают бег по пересечённой местности не таким статичным, как по асфальтированной дороге. Подстраиваясь под неровный рельеф поверхности, вам придется постоянно менять характер бега и длину шага.

В этом смысле трейлраннинг может быть отличным способом развить баланс и укрепить те группы мышц, которые вы прежде не использовали. Бег по пересечённой местности с преодолением спусков, подъемов, ступенек и большой высоты предполагает более разностороннюю физическую нагрузку.

Преимущества бега по пересечённой местности для ума

Хорошо известный и изученный факт, что пребывание в лесу действует на нас успокаивающе. На свежем воздухе от стресса и напряжения мы избавляемся быстрее, чем в помещении. Исследования снова и снова доказывают, что проводить время в лесу полезно для нашего мозга и его когнитивных функций. Поднимают настроение и окружающие живописные пейзажи.

Кроме того, мысленный настрой во время бега по пересечённой местности может сильно отличаться от того, о чем мы думаем, когда бежим по шоссе. Бегуны часто выбирают более спокойные, расслабленные пробежки как способ отвлечься от соревновательного духа шоссейного бега. Большинство рассматривают трейлраннинг как более медитативный подход к бегу и нагрузку, которая дарит ощущение физической и духовной гармонии с природой.

Бег по пересечённой местности — это возможность забыть о подсчетах и целях, о стрессах городской жизни, и направить поток своих мыслей в иное, более приятное русло

Сконцентрируйте внимание на самом беге, наслаждаясь умиротворяющим пейзажем

Советы профессионала от бегуна Майкла Уордиана

Вот основные преимущества трейлраннинга по мнению бегуна Майкла Уордиана:

Мягкая поверхность «Из-за мягкой поверхности грунта бег по пересечённой местности снижает риск травматического перенапряжения, а также ударную нагрузку, которую необходимо амортизировать — особенно с увеличением объема тренировок».
Изменение темпа «Рельеф на трассах вынуждает бегать медленнее и более осторожно, это позволяет вам адаптироваться, привыкая к бегу в другом темпе».
Попадание грязи «Мне кажется, грязь, попадая на тело, вызывает какие-то необычные ощущения, пробуждая в вас некие первобытные инстинкты».
Развитие характера «Трейлраннинг развивает многие качества, необходимые для бегуна. Бег по пересечённой местности заставляет вас смотреть, куда ступаешь, следить за темпом, преодолевать холмы, быть осторожным на спусках и нести ответственность за свои действия

С другой стороны, это очень доступный спорт, и все, кто занимается этим видом бега, стараются вас подбодрить и поддержать».

Читайте далее: Как начать заниматься бегом по пересечённой местности

Ссылки [ править ]

1. . Международная ассоциация легкоатлетических федераций . Проверено 5 января 2015 года .
2. ^ . ИААФ. 5 мая 2017 . Дата обращения 5 мая 2017 .
3. Дэвид Мартин (22 июля 2011 г.). . ИААФ . Проверено 23 июля 2011 года .
4. . sportresult.com . 20 июля 2018 . Проверено 1 августа 2018 .
5. . Бриллиантовая лига . Omega Timing . 6 июля 2013 г. Архивировано 5 октября 2013 г. из . Проверено 7 июля 2013 года .
6. . sportresult.com. 5 июня 2016. Архивировано из 21 декабря 2016 года . Проверено 5 июня +2016 .
7. . static.sportresult.com. 4 июля 2015 . Дата обращения 5 июля 2015 .
8. . ИААФ . 18 августа 2009 года Архивировано из на 2009-08-24 . Проверено 18 августа 2009 года .
9. . ИААФ. 4 октября 2019 . Дата обращения 6 октября 2019 .
10. . www.diamondleague-lausanne.com. 8 июля 2010. Архивировано из 10 июля 2010 года . Проверено 9 июля 2010 года .
11. ^ . ИААФ. 5 мая 2017 . Дата обращения 5 мая 2017 .
12. . sportresult.com . 20 июля 2018 . Проверено 1 августа 2018 .
13. . sportresult.com . 27 августа 2016 г. Архивировано 17 октября 2016 г. из . Проверено 27 августа +2016 .
14. Cathal Деннехи (27 мая 2017). . ИААФ . Дата обращения 27 мая 2017 .
15. . sportresult.com. 31 августа 2018 . Проверено 7 сентября 2018 года .
16. . tilastopaja.org. 28 мая 2016 . Проверено 28 мая 2016 .
17. . sportresult.com . 20 июля 2018 . Проверено 1 августа 2018 .
18. . ИААФ. 30 сентября 2019 . Дата обращения 3 октября 2019 .
19. . ИААФ. 30 сентября 2019 . Дата обращения 3 октября 2019 .
20. . sportresult.com. 11 сентября 2015 . Проверено 12 сентября 2015 года .
21. . ИААФ. 30 сентября 2019 . Дата обращения 3 октября 2019 .
22. . sportresult.com . 29 августа 2019 . Дата обращения 4 сентября 2019 .
23. . ИААФ . 11 июня 2017 . Дата обращения 12 июня 2017 .
24. ^ . ИААФ . 7 июня 2012 . Проверено 7 июня 2012 года .
25. . sportresult.com . 20 июля 2018 . Проверено 1 августа 2018 .
26. . sportresult.com . 20 июля 2018 . Проверено 1 августа 2018 .
27. Jörg Wenig (2 сентября 2018 г.). . ИААФ . Проверено 8 сентября 2018 года .
28. . ИААФ . 17 августа 2009 года Архивировано из 25 марта 2012 года . Проверено 20 сентября 2009 года .
29. Боб Ramsak (17 августа 2012). . ИААФ . Проверено 17 августа 2012 года .
30. . МОК (2016-10-26). Проверено 12 апреля 2020.
31. . rusada.ru . 24 марта 2016 года Архивировано из 9 февраля 2017 года.

Техника бега с барьерами

С технической точки зрения барьерный бег гораздо сложнее обычного. Спортсмену необходимо не только быстро бежать, но еще и уметь преодолевать препятствия с минимальной тратой времени и сил. Техника бега с барьерами включает в себя четыре этапа.

Старт и разгон

После сигнала судьи спортсмен должен удачно стартовать и успеть набрать максимальный разгон в первые 13-45 метров. Подготовка к преодолению первого барьера начинается на 4-5 шаге, за два метра до него уже выносится маховая нога.

Преодоление первого барьера

Это важнейший этап всего забега. От того, как успешно справится спортсмен с первым препятствием, напрямую зависит, как он завершит дистанцию. Непосвященным людям кажется, что бегуны перепрыгивают через барьеры, но на самом деле это неверно. Они их перешагивают. Оттолкнувшись перед препятствием, спортсмен прыгает не вверх, а вперед. В этом случае важна не высота прыжка и длинные ноги, а растяжка и правильная техника.

Прохождение дальнейшей дистанции

После перешагивания первого барьера, спортсмену предстоит столкнуться с остальными

Мы уже говорили, что именно первое препятствие задает ритм всему забегу, и очень важно справиться с ним успешно. Сам процесс ничем не отличается, бегун проходит барьеры в одном темпе, не обращая внимания на случайные опрокидывания, если таковые имелись

Финиш

Это заключительный этап забега, который ничем не отличается от остальных беговых дисциплин. Нужно выложиться на максимум и постараться обогнать остальных участников. Если спортсмен прошел все барьеры в хорошем темпе, он финиширует с высокой скоростью и будет иметь шансы на победу.

Барьерный бег – интересная дисциплина легкой атлетики, которая незаслуженно не пользуется большим вниманием со стороны зрителей. Вместе с тем, тренеры понимают, насколько это сложное состязание и часто используют бег с барьерами для подготовки бегунов на гладких дистанциях

Умение преодолевать по ходу забега препятствия и не терять при этом скорость отлично тренируют спортсмена и превращают просто хорошего бегуна в одного из лучших.

Э

Экиден

Спортивное соревнование в беге по шоссе, представляющее собой эстафету на марафонской дистанции. Дистанция на 42 195 метров пробегается в 6 этапов, которые распределены в следующем порядке: 5 км, 10 км, 5 км, 10 км, 5 км, 7,195 км.

Экспо

Спортивная ярмарка, которая открывается накануне старта. Здесь происходит регистрация участников, выдача стартовых пакетов и номеров. На Экспо бегуны могут приобрести спортивные товары, питание, пообщаться, сфотографироваться в фотозонах или принять участие в розыгрышах от организаторов и партнёров забега.

Электролиты

Минералы, содержащиеся в жидкостях в теле человека. Они отвечают за регулирование водного баланса, уровня PH крови, а также создают электрические импульсы, необходимые для любой физической активности. Если с потом спортсмен теряет много солей, и их содержание в плазме крови падает, это может привести к усталости, судорогам, а в сложных случаях – к гипонатриемии.

Энергетические гели

Энергетические гели – специализированное спортивное питание, позволяющее восполнить запас углеводов во время интенсивных физических нагрузок. В отличие от обычной калорийной пищи (бананов, сухофруктов, орехов) гели быстрее усваиваются организмом, не требуют пережёвывания и могут содержать различные добавки: кофеин, гуарану, BCAA, натрий.

Конечно, если попытаться собрать все беговые термины, то получится не словарь, а многотомная энциклопедия. Но с базовыми терминами вы уже познакомились, поэтому можно смело идти на тренировку или забег и применять новые знания на практике.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков