Преимущества использования балансировочной платформы
Балансировочная платформа это способность улучшить ваши баланс и стабильность.
Если вы тренируетесь или занимаетесь спортом, который требует баланса и стабильности, например гимнастикой или танцами, или вы тренируетесь на неровных или нестабильных поверхностях, таких как роликовое дерби, катание на коньках или бег по тропе, балансировочная платформа действительно может помочь вашей работе.
Она также хороша для физической терапии, восстановлению после травмы и она хороша для пожилых людей, которые хотят восстановить или поддерживать баланс.
Одно исследование показало, что люди с болезнью Паркинсона и жертвы инсульта выиграли от регулярного использования этой платформы
Для чего используется балансировочная платформа?
Это половинчатый шарик или полусфера, прикрепленная к плоской, твердой платформе.
Платформа может использоваться стороной купола вверх или стороной платформы вверх. Упражнения с использованием платформы тренируют мышцы, увеличивают баланс и активизируют мышечную активацию и помогают увеличить нервно-мышечный контроль.
Групповой класс-это отличный способ оставаться мотивированным, чтобы получить хорошую физическую форму и я очень рекомендую его.
Я признаю это, фирменный Bosu ball немного дорог, поэтому вам может быть интересно, Стоит ли Bosu ball денег?
Если вы серьезно относитесь к увеличению вашего баланса и работе ваших основных мышц, да, шар босу стоит того. Есть хорошие альтернативы Bosu ball и я перечислил несколько в моем обзоре выше.
Топ 13 лучших упражнений на босу и схема тренировки
1. Приседания на полусфере
- Не спешите расставлять ноги в стороны, сохраняя равновесие на полусфере (на мягкой части).
- Приседайте, держа бедра параллельно полу, сохраняя равновесие и отводя таз назад. Держите руки перед собой.
- На выдохе медленно поднимите себя вверх.
Выполните это упражнение 15-25 раз.
2. Второй вариант: приседания на перевернутой босу
Переверните полуторс вверх ногами и повторите технику.
Выполните упражнение 15-25 раз.
Примечание: Эта вариация предназначена только для продвинутых практиков, так как требует большей устойчивости из-за нестабильности.
3. Выпады на босу назад
- Встаньте обеими ногами в полукруг.
- Правой ногой сделайте шаг назад, поставив пальцы ног на пол.
- На выдохе оттолкнитесь передней опорной ногой и сделайте шаг назад, сохраняя равновесие.
- Поменяйте ноги.
Чередуйте 15-20 выпадов в каждую сторону.
4. Выпады в стороны
- Встаньте на полумяч, ноги вместе.
- Сделайте вдох и сделайте шаг правой ногой в сторону, поставив ее на пол. В нижней точке приседания с согнутыми коленями. Бедро опорной ноги параллельно полу.
- Выдох — опуститесь на босые ноги.
- Повторите это движение на левой ноге.
Выполните попеременно 15-20 выпадов на обе ноги.
5. Динамичная планка на босу
- Положите руки на полусферу, на ширине плеч друг от друга. Встаньте в стойку, контролируя положение нижней части спины.
- Держа мышцы живота напряженными, поочередно опускайтесь на предплечье каждой руки и выпрямляйте локти назад, поднимаясь к тыльной стороне рук.
- Чередуйте движения в быстром темпе, не задерживая дыхание.
Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд.
6. Отжимания
- Разведите руки в стороны, на ширине плеч. Выполните планку, упираясь коленями в пол, чтобы облегчить задачу.
- На вдохе согните локти, приближая их к туловищу, направляя грудь к верху планки.
- На выдохе отжимайтесь.
Выполните от 10 до 15 отжиманий.
7. Отжимания на перевернутой полусфере
- Поставьте полусферу на пол, разложив руки по краям платформы.
- Медленно выполняйте отжимания, как описано в технике выше.
Выполните 10-15 отжиманий.
8. Ягодичный мостик
- Лягте спиной на коврик, поставьте ноги полукругом, согните в коленях.
- Расположите руки вдоль тела.
- На выдохе поднимите ягодицы от пола, поднимаясь в положение полумостика, не отрывая лопатки от пола. Туловище и бедра образуют прямую линию, без изгиба в пояснице.
- Вдох — медленно опустите таз на пол.
Повторите движение 15-25 раз.
9. Ягодичный мостик: подъем таза на одной ноге
- Поставьте одну ногу на середину таза, а другую держите прямой;
- Вытолкните таз 15 раз, а затем поменяйте ноги.
Вы также можете перевернуть шар вверх ногами.
10. Берпи с босу
Вариация с бурпи подходит для начинающих тренеров.
- Встаньте лицом к полушару, присядьте на корточки и положите руки под мышками на босу.
- На вдохе выполните прыжок к перекладине, сохраняя позвоночник прямым.
- На выдохе прыгните обратно на платформу босу и вернитесь еще одним прыжком в вертикальное положение.
Повторите цикл 10-15 раз.
11. Гиперэкстензия на босу
- Лягте животом вниз на полулежачую платформу. Держите колени прямыми, опираясь на пальцы ног.
- Положите руки за голову, держа позвоночник прямым, грудная клетка выступает над полом.
- Вдох — наклоните тело вниз к полу, вытягивая позвоночник наружу.
- На выдохе выпрямите туловище, не разгибая поясницу. Поддерживая мышцы живота в тонусе, выполняйте упражнение с малой амплитудой.
Выполните 15-25 повторений.
12. Складка
- Сядьте ягодицами полукругом, сохраняя равновесие и напрягая мышцы живота, поднимите пятки от пола, согните колени и слегка отклоните корпус назад.
- Раскройтесь как книга, выпрямите колени и опуститесь ниже к полу, затем отведите тело назад, не поднимая линию тела до горизонтали. Держите руки перед собой и держите живот в постоянном напряжении.
- На выдохе выполните прогиб назад, притягивая согнутые колени к туловищу.
- Вы можете держаться за тренажер руками, чтобы сделать это легче.
Выполните 20-30 скручиваний.
13. Косые скручивания на полусфере
Выполняйте упражнения так же, как и на обычном велосипеде.
- Сядьте на открытом воздухе, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
- На выдохе сделайте поворот, направляя правый локоть к противоположному колену.
- Вдох: вернитесь в исходное положение и скрутитесь в противоположном направлении.
- Выполняйте скручивание динамично, не расслабляя мышцы живота.
Выполните от 20 до 30 повторений.
Растягивайте все группы мышц сбалансированным образом. Выполняйте программу снова и снова, переходя от упражнения к упражнению без пауз. В конце цикла отдохните 2-3 минуты, повторите 3 раунда.
Упражнения для босу
Наиболее эффективными считаются следующие упражнения с BOSU платформой. Их выполнение способствует похудению и избавлению от проблемных зон, подтяжке мышц.
- Отжимания с опорой на полусферу.
- Приседания, в т.ч. с поворотом корпуса.
- Выпады.
- Подтягивание колен в планке (опираться нужно поочередно на плоскую платформу и на полусферу).
- Боковая планка (поднимаются обе ноги).
- Мостик.
- Стойка на четвереньках с подъемами ног.
- Скручивания.
- Велосипед.
- V-cкручивания.
- Супермен.
- Прыжки в планке (опора на платформу).
- Любые упражнения на полусфере BOSU в положении стоя, в .ч. подъемы ног и рук, с гантелями, наклоны, повороты корпуса.
Полезные советы
1Занятия должны начинаться разминкой и разогревом.
2Заниматься на платформе нужно в кроссовках. Подошва обуви не должна скользить, это защитит связочный аппарат.
3Не стоит выполнять упражнения с гантелями в положении стоя на куполе, пока не научитесь уверенно держать равновесие.
4Мяч не стоит сильно накачивать в первые недели занятий, чем меньше его упругость, тем проще станет выполнение упражнений.
5Когда вы стоите на куполе, стопы должны находиться ближе к центру и параллельно друг другу. А вот колени нужно держать в полусогнутом положении.
6Не рекомендуется стойка на перевернутой платформе (пластиковой части).
7Не расстраивайтесь, если на первых порах упражнения на БОСУ вызовут сложности. Начинайте с простых упражнений. Привыкнув к тренажеру и обретя уверенное равновесие, постепенно переходите к более сложным занятиям.
Польза занятий
- Балансировочная платформа BOSU — тренажер универсальный. Он может использоваться в самых разных видах занятий.
- Платформа помогут усложнить привычные упражнения, сделать их более эффективными — за счет повышения трудности выполнения сжигается большее количество калорий.
- Платформа обеспечивает активную работу мышечных групп при удержании баланса на мяче — это необходимо для стабилизации тела. Поэтому мышцы спины и брюшного пресса задействуются даже при упражнениях, целью которых является проработка других частей корпуса.
- Платформа БОСУ менее травмоопасна, чем фитбол, с которого можно упасть и травмироваться. Использование платформы это исключает, так как у нее устойчивая основа и вдвое меньшая высота.
- Занятия на платформе улучшают работу вестибулярного аппарата, способствуют развитию баланса и координации.
- Удерживание баланса на платформе вынуждает человека задействовать глубокие стабилизационные мышцы. Это исключает возникновение дисбаланса мышц, вызывающего боли в спине.
- Разноплановость. Тренироваться на платформе можно сидя, стоя и лежа .
- Простота в использовании.
- Разнообразие тренировок. Вы должны знать, какой предмет используется для занятий БОСУ дополнительно. Это может быть тот же фитбол, также можно воспользоваться медболом либо эластичной лентой, чтобы разнообразить арсенал своих упражнений.
Вывод
Тренировками BOSU можно заниматься не только в спортивном клубе. Можно купить тренажер для домашнего использования. Начать улучшать свое тело никогда не поздно, а платформа поможет укрепить мышцы всего тела, сделать тело красивым и сбалансированным.
Часто задаваемые вопросы при использовании балансировочной платформы
Что можно использовать вместо балансировочной платформы?
Благодаря свободному рынку, есть около 20 различных компаний, которые делают BOSU ball knockoffs, или BOSU ball альтернативы, которые очень похожи на оригинальный Bosu ball.
Некоторые из этих альтернатив Bosu ball находятся в моем списке лучших 15 лучших балансировочных платформ выше. Если они и попали в мой список, то только потому, что я думаю, что они хороши.
Еще одной альтернативой балансировочных платформ являются гимнастические мячи. Они также могут быть использованы для улучшения баланса.
Проверьте лучшие гимнастические мячи (фитболы)
Балансировочная платформа действительно улучшает баланс?
ДА. Но не верьте мне на слово!
Исследование показало, что спортсмены, которые использовали балансировочную платформу в течение шести недель, увеличили свои показатели на тесте баланса в конце исследования.
Сколько веса может держать балансировочная платформа?
Это зависит от того, какую модель вы выберите. Оригинал Bosu держит 130 кг, профессиональные версии выдерживают 160 кг.
Имейте в виду, что этот вес учитывает динамические упражнения, такие как прыжки, поэтому платформа может фактически удерживать пользователя, который весят до 130 кг, плюс сила от прыжка пользователя.
Какие мышцы работают при приседаниях с балансировочной платформой?
При приседании с платформой работают те же мышцы, что и при стандартных приседаниях: ягодичные мышцы и задние мышцы ног в основном.
Разница заключается в том, насколько вторичные мышцы используются. Приседание с платформой активирует вторичные мышцы в большей степени.
Как чистить балансировочную платформу
Это просто. Используйте мягкое очищающее средство, которое безопасно для вашей кожи и пластика ПВХ, из которого изготовлен купол. Опустите тряпку в мягкое мыло для посуды, разбавленное водой, и используйте его для очистки поверхности.
Как сильно надувать платформу?
Большинство балансировочных платформ имеют требование к высоте, поэтому вам нужно тщательно проверить руководство владельца, чтобы увидеть, насколько высоко надуть купол.
Многие тренеры говорят, что надувают купол до 20 см.
Вы измеряете на основе высоты, помещая сторону купола шара вниз. Затем измерьте расстояние от верхнего края платформы до пола.
Если вы ищете систему для тренировки всего тела, которая не стоит много и не занимает много места, взгляните на наш обзор лучших балансировочных платформ.
Как выбрать балансировочную платформу?
Какой размер мне нужен?
Подавляющее большинство имеют диаметр купола около 60 см.
Единственным исключением является Bosu Sport Balance Trainer-размер, который составляет чуть менее 50 см в диаметре.
Я рекомендую больший размер, чтобы дать себе некоторое пространство для работы, но если вам нужен меньший размер непременно инвестируйте в меньшее издание.
Сколько стоит качественная балансировочная платформа
В конце концов, вы получаете то, за что платите. Рассчитывайте потратить от 7000 до 15 000 рублей на хорошую балансировочную платформу.
Если вы можете себе это позволить, избегайте балансовых тренажеров, которые используют пластиковые зажимы для удержания в полосах сопротивления, и потратьте еще несколько тысяч на шары, которые используют металлические зажимы. Фирменные шары Bosu не имеют полос сопротивления, поэтому вы можете полностью отказаться от их использования, если хотите.
Какую поверхность выбрать для балансировочной платформы?
Одно из огромных различий между балансировочными платформами -это текстура.
Некоторые из них гладкие и могут быть скользкими, в то время как другие, имеют более тонкую форму. Платформы для йоги имеют нескользящую поверхность и мне это очень нравится.
По понятным причинам я предпочитаю текстурированный вариант, потому что последнее, что я хочу, когда стою на шаре, – это соскользнуть с него.
Нужны ли полосы сопротивления?
Как я уже сказал, оригинальный шар Bosu не включает полосы сопротивления, и полосы сопротивления не нужны, чтобы получить баланс и основные преимущества платформы.
Полосы сопротивления – это то, что приятно иметь, но не основное требование.
Bosu energy (Босу — групповая программа)
Занятия на тренажере БОСУ в Курске
На сегодняшний день появилось немало новых тренажеров для поддержания физической формы. Одним из них является bosu energy – балансировочный тренажер, предназначенный для тренировки различных групп мышц. По сути, он представляет собой вид фитнеса нового поколения, поскольку позволяет воздействовать на любые группы мышц, начиная от брюшного пресса и заканчивая мускулатурой ног. В результате удается развить не только силу, но также гибкость и ловкость. Он идеально подходит для занятий фитнес-клубах. Поэтому bosu в Курске пользуется огромной популярностью, причем даже для кардиотренировок.
Что представляет собой bosu energy?
Тренажер представляет собой полусферу, диаметр которой составляет около 60 см, а высота – 30 см. По внешнему виду он напоминает большой мяч, разрезанный напополам. Упругость тренажера можно менять в зависимости от индивидуальных потребностей человека. Для этого воздух спускается или же накачивается с помощью насоса. Использовать его можно с обеих сторон.
История тренажера: его эффективность
Тренажер bosu energy был содан в 1999 году Дэвидом Вэком – американским спортсменом и тренером, который работал над созданием комплекса лечебной гимнастики. Американцу удалось создать простейший тренажер, который улучшает состояние тонуса не только мышц, но и позвоночника. Кроме того, он обеспечивает тренировку вестибулярного аппарата.
Многочисленные исследования подтвердили, что bosu позволяет задействовать более 500 групп мышц. Вполне очевидно, что комплекс упражнений должен подбираться правильно. Научиться заниматься сможет каждый, но лучшим решением станут групповые занятия в Курске под присмотром профессионального тренера. Тренажер достаточно специфический и для того, чтобы научиться работать, потребуется, по крайней мере, несколько тренировок.
Преимущества bosu energy
- стимуляция двигательной активности;
- огромный арсенал упражнений, который превышает возможности традиционного фитнеса;
- проработка всех групп мышц человеческого тела;
- возможность проведения кардиотренировок;
- тренировка вестибулярного аппарата.
Стоит отметить, что тренажер bosu energy используется профессиональными спортсменами.
Противопоказаний для занятий практически нет
В то же время, людям, которые уделят свое внимание босу в Курске, должны проявлять осторожность при наличии межпозвоночных грыж
Вы можете посетить фитнес-клуб Лагуна, в котором проводятся групповые занятия. Тренировки сопровождаются присутствием квалифицированного специалиста.
