Пример тренировки
Все тренировки делятся на развивающие (те, которые должны увеличивать силу и результаты) и поддерживающие. Вторые направлены на укрепление суставов и связок, поддерживание выработки анаболических гормонов и тд. Некоторые тренеры добавляют легкие тренировки на определенные недели цикла. Рабочие веса для каждой тренировки определяются от одноповторного максимума (1 ОПМ или О.П.):
- Легкие – до 50%.
- Средние 60-70%.
- Тяжелые – около 90%.
Как чередовать их в микро и макроциклах может сказать только ваш тренер. Для примера можно привести недельную тренировку в миркоцикле из популярного тренировочного плана, с учетом тяжелой и средней нагрузок.
Тренировка №1:
- Жим штанги лежа (тяжелый, 80% ОПМ и выше) 5*5.
- Приседания со штангой (средние) – 5*5.
- Горизонтальный французский жим 4*8.
Тренировка №2:
- Становая тяга (тяжелая) – 5*5.
- Гиперэкстензия с отягощением – 4*10-12.
Подъем штанги на бицепс – 4*8-10.
Тренировка №3:
- Жим штанги лежа (средний) – 5*5.
- Приседания со штангой (тяжелые) – 5*5.
- Махи гантелей/тяга в наклоне – 4*10.
В таких программах основное внимание на тренировке уделяется главному упражнению (соревновательный элемент) и нескольким поддерживающим. Упражнения на мышечные группы, которые не играют большой роли (например, пресс, который и так получает нужную нагрузку в большинстве упражнений), выполняются редко или не делаются вовсе
Количество повторений может меняться, в зависимости от программы (6-6-6-3-3-3, 5*5, 5*5+3+3 и тд).
В домашних условиях
Вынужден разочаровать – пауэрлифтинг не возможен в домашних условиях. Разве что вы оборудуете собственный зал и пригласите туда тренера, но это слишком дорогая и бессмысленная затея. Тем не менее, вы можете подтянуть свои физические возможности и силовые показатели для того, чтобы быстрее прогрессировать в ПЛ. Для этого подойдут тренировки с гантелями, турником и даже собственным весом. Пример эффективной тренировки на всё тело.
Трастеры с гантелями/штангой/сендбегом.
- Тяга гантелей/сендбега к подбородку.
- Подъем гантелей на бицепс.
- Отведение руки назад на трицепс.
- Становая тяга/мертая тяга с гирей/сендбегом.
- Подъем на носках с весом.
Заниматься по сплит системе в пауэрлифтинге неэффективно, потому советую оставить этот вид тренировок для бодибилдинга.
В тренажерном зале
В качестве примера тренировки лифтера, которую вы можете делать в любом зале, можно привести следующий недельный план (нагрузка делится на среднюю и субмаксимальную).
Тренировка №1:
- Приседания со штангой (средние, 60% ОПМ) – 5*5.
- Жим лежа (тяжелый) – 5*5.
- Армейский жим (средний) 4*10.
Тренировка №2:
- Становая тяга (тяжелая) – 5*5.
- Жим лежа узким хватом – 4*10.
- Шраги – 5*20.
Тренировка №3:
- Приседания со штангой (тяжелые) – 5*5.
- Тяга штанги к подбородку – 4*10.
- Подъем на носки – 4*20.
Упражнения в пауэрлифтинге
Жим лежа, приседания и становая тяга являются базовыми упражнениями. Это связано с тем, что в ходе тренировки работают практически все мышцы. Комплекс показан не только для проведения соревнований, он отлично развивает силу и содействует набору мышечной массы.
Несмотря на то, что техника выполнения упражнений на соревнованиях на помосте отличается от техники исполнения в процессе тренировки, данный комплекс неоценим при подготовке спортсменов других видов спорта.
Каждое упражнение требует правильной техники исполнения и грамотного выставления позиции.
Приседания со штангой
Приседания со штангой являются первым элементом, выполняемом на соревнованиях по пауэрлифтингу. Техника выполнения приседа следующая:
Спортсмен снимает штангу со стоек удобным хватом и располагает ее на спине на верхней части трапеции.
Отойдя от стойки атлет занимает следующую позицию: встает с прямой спиной, расставив ноги чуть шире плеч.
Выполняя присед нужно обращать внимание на следующие моменты:
- в нижней точке тазобедренный сустав должен оказаться ниже коленного;
- центр тяжести должен приходиться на ступни.
- Подъем должен быть осуществлен с прямой спиной.
- После завершения элемента спортсмен должен вернуть штангу обратно на стойки.
Если атлет уронит штангу во время приседания, то он будет наказан. Начинать элемент и возвращать штангу на стойки нужно только по команде судьи.
Жим лежа на скамье
Техника выполнения жима штанги лежа на скамье следующая:
- Спортсмен ложится на скамью и снимает гриф со стоек. При этом:
- хват может быть средним или широким;
- руки должны быть прямыми, а таз приподнят.
- Опуская снаряд нужно следить за:
- скоростью жима – она должна быть максимальной;
- лопатками и плечами – первые следует свести, а вторые опустить;
- ногами – они должны находиться максимально близко к тазу.
- Возвращение грифа по команде судьи на стойки.
В ходе выполнения элемента нельзя изменять положение ног и отрывать пятки от пола. Также нельзя отрывать от скамьи голову, лопатки и ягодицы.
Становая тяга
Становая тяга – последний элемент в соревнованиях по пауэрлифтингу, техника выполнения становой тяги следующая:
- Спортсмен занимает исходную позицию: встает с прямой спиной, располагая ноги на ширине плеч или чуть шире.
- Наклонившись с прямой спиной, атлет удобным хватом берет штангу.
- В подъеме штанге нужно следить, чтобы:
- спина оставалась прямой;
- руки также были прямыми;
- подъем осуществлялся за счет выпрямления ног.
- Опускание снаряда возможно только с выпрямленными коленями и отведенными назад плечами.
Поднимать штангу можно без команды судьи, а опускать на помост только по команде. Нельзя поддерживать гриф бедрами или использовать лямки.
Плюсы
- Сила. Занятия пауэрлифтингом направлены на получение большей силы путем поднятия большего веса. Так что когда цель тренировок – набор массы и силы, пауэрлифтинг – отличный вариант. Подготовка к интенсивным тренировкам занимает около двух месяцев, а после начинаются интенсивные занятия со все большим и большим весом. Тренировки любых навыков имеют результат только при периодическом использовании этих навыков с постепенным увеличением нагрузки. На этом и строится пауэрлифтинг. В нем три движения, используемых в соревнованиях: приседы, жим лежа и тяга, что позволяет легко и быстро совершенствоваться. Было бы желание и упорство.
- Техника. К счастью, просто выполнять упражнения недостаточно. Чтобы от занятий пауэрлифтингом была польза, упражнения нужно выполнять, строго следуя установленной технике. Это помогает не только быстрее развивать силу и набирать массу, но и не нагружать и так перегруженные суставы. Правильная техника также оценивается судьями на соревнованиях. На тренировках она нужна, чтобы было легче исполнять упражнения. Кроме того, это развивает дисциплину.
- Проработка всех мышц в теле. Пауэрлифтинг дает равномерную нагрузку на все мышцы в теле: от спины до рук и ног. Кроме того, мышцы не будут сильно развиваться без дополнительной стимуляции (стероидов). Объемы тела у спортсменов-пауэрлифтеров максимально естественные, но только не у тех, кто готовится к соревнованиям. Они после упорных тренировок и стероидов превращаются в огромных шкафов, самые большие веса для которых – легче пуха. Для людей же, не готовых к огромным размерам, пауэрлифтинг идеально подойдет: перекачать мышцы почти невозможно. Особенно это обрадует женщин: гелифе (квадрицепцы) не увеличивается, как и талия, что не позволит испортить стройную и тонкую фигуру.
- Сон, аппетит, иммунитет. Активные физические нагрузки улучшают состояние организма. В первую очередь при занятиях пауэрлифтингом нормализуются сон и аппетит, потому что режим питания и режим сна – это то, что требует наладить тренер. Иначе эффекта от тренировок не будет. С нормальным режимом сна и питания приходит не только красивое тело, но и здоровье. С правильным питанием организм получает все необходимые для жизнедеятельности витамины и минералы, что помогает вырабатывать иммунитет.
- Выносливость и кровообращение. Постоянные силовые тренировки развивают выносливость. Пауэрлифтеры способны не только на поднятие больших весов. Тренировка занимает около двух часов, так что это еще и большая моральная нагрузка. Преодоление себя, чтобы выдержать эти два часа с большими весами. Так как пауэрлифтинг активно развивает мускулатуру, улучшается и кровообращение внутри. После и во время тренировок кровь разгоняется, и сосуды расширяются, чтобы обеспечить больший приток кислорода в мозг и мускулы.
Истоки силового спорта
Самый первый спортивный инвентарь для занятий силовыми видами спорта был изобретен в Древней Греции. Он представлял собой ядра, высеченные из камня или отлитые из металла. Ученые дали им название «галотеросы». Обнаруженная археологами каменная гиря весом около 150 килограммов свидетельствует о том, что некое подобие современного пауэрлифтинга было включено в перечень олимпийских видов спорта Древней Греции.
Одним из самых ранних чемпионов мира по пауэрлифтингу является Милон Кротонский – греческий спортсмен, который жил в шестом веке до нашей эры. Именно он придумал пауэрлифтинг: программа тренировок Милона заключалась в ношении теленка на своих плечах. Время шло, животное росло, но спортсмен не сдавался. Исторический источник повествует о подвиге Кротонского: во время соревнований он пробежал круг по стадиону со взрослым быком на плечах.
Программы тренировок для пауэрлифтера
Тренироваться нужно через день. Оптимальным графиком будет три раза в неделю. Во время тренировки нужно увеличивать рабочий вес по заданному плану и придерживаться общих принципов пауэрлифтинга, которые мы рассмотрели выше.
Программа на неделю для новичков
День первый:
- Приседания со штангой на плечах. Вес нужно брать в зависимости от вашей физической подготовки — от 20 кг и выше. Выполнить не спеша 10 раз по 3 подхода.
- Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 10 раз, начиная с 20 кг и выше.
- Наклоны со штангой на плечах — 10 раз по 3 подхода.
- Гиперэкстензия без веса — 20 раз по 3 подхода.
День второй:
- Становая тяга — 3 подхода по 10 раз.
- Тяга штанги на прямых ногах — по 10 раз 3 подхода.
- Подтягивания — 30 раз без дополнительного веса.
- Прямые скручивания без веса.
День третий:
- Жим штанги лёжа — 3 подхода по 10 раз.
- Отжимания на брусьях без веса — 30 раз.
- Приседания со штангой на груди по той же схеме — 3 подхода по 10–15 раз.
- Гиперэкстензия без веса — 4 подхода по 15 раз.
Программа для продвинутых
День первый:
- Подъём ног в висе — 15 раз по 3 подхода. Можно утяжелить ноги.
- Приседания со штангой на плечах — 10 раз по 3 подхода, с каждым подходом увеличивать вес на 10–20 кг.
- Жим лёжа — 4 подхода по 10 раз.
- Наклоны со штангой — 4 подхода по 10 раз.
- Приседания со штангой на груди — 4 подхода по 8 раз.
День второй:
- Скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 15 раз.
- Жим лёжа узким хватом — 10 раз по 4 подхода.
- Обратные отжимания от скамьи без утяжеления — 20 раз 2 подхода.
- Подтягивания обратным хватом — 4 подхода по 8–10 раз.
- Сгибания рук со штангой стоя — 10 раз по 4 подхода.
- Пуловер с гантелью лёжа на скамье — 15 раз по 3 подхода.
День третий:
- Становая тяга — 10 раз, 4 подхода.
- Подтягивания прямым хватом — 8 раз, 4 подхода.
- Жим штанги лёжа — 10 раз по 4 подхода.
- Тяга штанги на прямых ногах — 8 раз, 4 подхода.
- Гиперэкстензия без веса — 15 раз, 4 подхода.
Соревновательная техника жима лежа в экипировке
- Ложитесь на скамью. Берёте гриф крепко, хватом 81 см между указательными пальцами. Максимально прогибаете спину и моститесь, ноги должны жёстко давить в пол. Вес тела распределяется между лопатками и ступнями, попа немного касается скамьи, для вида (НЕ ЛЕЖИТЕ НА НЕЙ, работайте ногами).
- Кивните головой выводящему или скажите “Оп”. Медленно примите штангу на прямые руки на выдохе (трицепс напряжен, лопатки сведены, плечи уводите под себя). Не старайтесь сами выводить штангу, иначе мост развалится.
- Отдышитесь (сделайте несколько частичных вдохов-выдохов). Сделайте полный выдох и максимально глубокий вдох. Задержите дыхание, сцепите зубы и губы. Заведите плечи вниз, под себя. Создайте так называемую жимовую плоскость, в которой вы будете работать, в которой штанга находится максимально близко к груди. Движение начинается с полного вдоха и убирания плеч. Не сделав этого, не начинайте сгибать локти и опускать гриф!
- Начинаем уверенно тянуться грудью к штанге. Локти сгибаются и идут к широчайшим. Плечи стараемся удержать внизу, чтобы они не шли к ушам. Сводим лопатки. Не просто опускаем гриф, а тянемся к нему грудью.
- Когда остаётся 5 см до касания (майка максимально натянута и не пускает штангу вниз), медленно поднимаем голову и ОДНОВРЕМЕННО немного расслабляем ноги и вдавливаем ягодицы в лавку, напряжение в спине максимально. Контролируем глазами движение снаряда. Уводим штангу на самую высокую точку груди-живота. Не забываем про спину и плечи. Можно немного поднять голову. Зад прижимается для того, чтобы на срыве можно было толкнуться ногами и при этом не оторвать ягодицы от скамьи.
- Ждём команду “Жать”, остановив штангу на груди.
- Команда “Жать”. Резко откидываем голову и одновременно напрягаем ягодицы, ноги и трицепс, работать начинаем не тогда, когда майка перестала толкать, а с самого низа. Жмём штангу к голове. Не расслабляем ноги до полного включения локтей и команды “К стойкам”. Выдох осуществляется в самой тяжёлой точке, когда майка уже не толкает. Выдыхаем громко, рычим и рычим, пока не пожмём, не замолкая.
История возникновения и развития пауэрлифтинга
Пауэрлифтинг получил свое начало еще в начале двадцатого века, когда спортсмены – тяжелоатлеты начали добавлять в свой тренировочный комплекс неспецифичные для них упражнения. Т.е они не просто выжимали штангу, а делали это из-за головы, лежа, сидя и т.д. Главной целью такого поведения послужило увеличение своих результативных показателей.
В 40-50-е года непривычные упражнения стали настолько популярны на Западе, что их стали включать в комплекс соревновательных мероприятий.
Уже в 50-60-е годы началось формирование дисциплины в современном ее виде. А к середине 60-х годов сложились первые правила и начали проводиться чемпионаты на регулярной основе.
Первый неофициальный чемпионат состоялся в 1964 году в США, а первый национальный прошел ровно через год. 1972 год является годом основания Международной Федерации Пауэрлифтинга, а в 1973 году прошел первый мировой чемпионат.
1980 год знаменуется тем, что в соревновании впервые принимали участие женщины, а в 1989 году мужские и женские чемпионаты объединили в один.
Широкое распространение во многих странах пауэрлифтинг получил после организации Всемирного Конгресса Пауэрлифтинга в 1986 году.
Заниматься самому или с тренером
На этот вопрос существует единственный ответ – только с тренером. Самостоятельные тренировки могут иметь место, если вы просто хотите подтянуть силу и физические возможности. Для этого будет достаточно того оборудования и условий, которые предлагают спортивные залы. Просто выполняйте базовые упражнения, с уклоном в три основных элемента, это уже может считаться любительским пауэрлифтингом.
Если же вы хотите дотянуть хотя бы до звания кандидата в мастера спорта, что служит первым рубежом профессионализма, то без тренера не обойтись. Грамотный специалист поможет выстроить периодизацию, построит программу так, чтобы она была действенной и продуманной. Огромная ответственность возлагается на тренера на этапе первостепенной работы с подопечными, когда оттачивается техника выполнения упражнений
Нередко атлеты только спустя 3-5 месяцев начинают переходить к работе с весами, до этого всё внимание уделяется освоению техники
Потому эффективные тренировки могут быть только с тренером, и я советую изначально искать грамотного специалиста, чтобы не тратить впустую своё время.
Советы по выбору тренера и спортзала
С чего начать освоение ПЛ? С выбора зала и тренера. В этом помогут важные советы:
- Не ищите залы для бодибилдинга. По-настоящему вас научат только в спортивных секциях пауэрлифтинга.
- Хороший тренер никогда не начнет вас тренировать без наличия штангеток.
- Поинтересуйтесь достижениями подопечных тренера и его репутацией.
- Никогда не оценивайте тренера по ПЛ только по внешнему виду.
- Зал должен быть оснащен силовыми рамами, специальными покрытиями, стойками и оборудованием.
Помните, что тренер по ПЛ это не образец мышечной массы, это в первую очередь ваш координатор, наставник и учитель. Ему не нужно демонстрировать кубики пресса или бицепс 50 см, только знания и реальный опыт в подготовке атлетов.
Польза и вред пауэрлифтинга
Перед тем, как оценивать преимущества и недостатки этого вида спорта, я хочу внести небольшую ясность и понимание. Пауэрлифтниг – это спорт, в котором всё сводится к развитию мышечной массы и силы. От этого будет зависеть то, как вы оцениваете плюсы и минусы дисциплины.
К основным и наиболее важным преимуществам спорта я отношу:
- Максимальное развитие силы.
- Развитие внушительных мышечных объемов.
- Четко сформированные цели.
- Воспитание дисциплинированности в спорте.
- Идеальное освоение техники выполнения упражнений.
- Весомость рекордов и достижений.
Несмотря на огромное внимание и популяризацию спорта, он считается узко специализированным. На любительском уровне даже бодибилдинг предлагает больше возможностей и это часто приписывают к минусам пауэрлифтинга
Среди главных недостатков:
- Развитие предельной силы исключает тренировку выносливости, мобильности, координации и тд.
- Внешний вид атлетов играет второстепенную роль.
- Большие риски травмироваться. Для детей и подростков к рискам добавляется излишняя осевая нагрузка на позвоночник.
- Узкая специализация (делая преимущественно тяги, приседы и жимы, вы будете сильны только в этих движениях).
- Необходимость знаний в областях биомеханики, физиологии и тд.
Сразу хочу разочаровать тех, кто воспринимает пауэрлифтинг так же, как и обычные занятия в тренажерных залах. Просто тренируясь со штангой и делая какие-то программки из интернета, вы вряд ли сможете серьезно прогрессировать в этом спорте.
Придется либо искать квалифицированного тренера (не инструктора из фитнес клубов, а именно тренера), который будет вести атлета. Придется читать книги и интересоваться спортом с точки зрения науки, а не журналов. Речь идет о трудах Шейко, Селуянова и прочих известных специалистов. Немало полезных советов можно узнать в видео Павла Бадырова.
Тем не менее, став на путь лифтера, вы всегда будете знать, ради чего вы стараетесь и к чему стремитесь. Вознаграждением за это будут ваши личные рекорды и постоянное развитие, которое отслеживается на каждой тренировке.
У пауэрлифтеров не так сильно накачаны руки
Пожалуй, вы уже догадались о неправдоподобности данного высказывания. Очередной пустой стереотип, созданный «неудачниками», которые не могут добиться сколько-нибудь существенных достижений, даже при условии регулярного посещения спортзала. Это, как правило, всего лишь дилетантами, которые не могут назвать себя культуристами.
Попробуйте представить, чтобы слабые руки осуществили следующую программу: постоянно повторяющаяся нагрузка на трицепс, различные тяги и подтягивания или сгибания рук стоя с прямым грифом. Перечисленные упражнения являются неотъемлемой составляющей большинства программ по силовому троеборью.
Что же такое пауэрлифтинг?
В начале 20 века в России зародилась силовая гимнастика. Атлетический клуб доктора Краевского пропагандировал простые истины:
- мужчина должен быть сильным и крепким, чем бы он ни занимался;
- тренировка с отягощением позволяет стать сильным любому;
- заниматься нужно регулярно и по плану, выполнять приседания, тяги и жимы.
Но в первой половине 20 века развивалась только тяжелая атлетика. Штангисты приседали, жали лежа и стоя, выполняли тяги разными хватами, поднимали штангу на бицепс, чтобы стать сильнее. Между собой они соревновались в этих движениях негласно. Со временем приседания, тяга и жим стали популярными среди обычных посетителей залов. Первый неофициальный чемпионат США по этим трем движениям прошел в 1964 году. А в 1972 году была создана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF).
С этого времени соревнования проводятся по современным правилам:
- Атлеты поделены на весовые категории.
- Мужчины и женщины соревнуются раздельно.
- На выполнение каждого упражнения дается три попытки.
- Начинается турнир с приседания, затем идет жим, завершает все тяга.
- Упражнения выполняются по определенным правилам. Приседание начинается по команде судьи. Атлет должен достичь глубины седа, при котором тазовые косточки находятся ниже коленного сустава, и встать. В жиме по правилам разных федераций либо три (старт, жим, стойки), либо две команды (жим и стойки), но везде надо коснуться грифом груди и жать только по команде. В тяге необходимо поднять вес и дождаться команды судьи, лишь потом опускать.
- Не засчитываются подходы, сделанные не по команде, с двойными движениями и техническими ошибками (недосед в приседе, отрыв таза от скамьи в жиме, недоведенные плечи и невыпрямленные колени в тяге).
- Победитель определяется по сумме трех упражнений в каждой весовой категории и в абсолютном зачете. Для расчета весов в абсолютке используются коэффициенты – Вилкса, Глоссбреннера или новый коэффициент, применяемый в IPF.
Пауэрлифтинг – это неолимпийский вид спорта. В программу Паралимпиады включен только жим лежа, но все федерации проводят Чемпионаты мира, где и собираются сильнейшие спортсмены.
valyalkin — stock.adobe.com
Виды упражнений и правильная техника выполнения базы
С учетом того, что в ПЛ основными элементами являются три упражнения, вся подготовка будет крутиться вокруг них. Это базовые движения, которые считаются основой. Тем не менее, это не единственные движения, которые вы будете выполнять на тренировках. Также в пауэрлифтинге применяются:
- Вспомогательные упражнения.
- Движения для улучшения растяжки (в первую очередь для выполнения приседаний).
- Отработка техники (без веса).
- Проходка или пиковые нагрузки.
Изолированные упражнения не применяются (могут быть актуальны только в период восстановления после травм).
Относительно техники выполнения базы, напомню основные нюансы.
Приседания
- Гриф должен лежать на трапециях. Стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
- Снимите штангу и отойдите на 2 шага назад.
- После глубокого вдоха начинайте опускаться вниз с отведением таза назад. Таз отводится раньше сгибания в коленях.
- После достижения нужной глубины (чуть больше прямого угла в коленях) мощным движением выпрямляйтесь, возвращаясь в начальную позицию.
Жим лежа
- Возьмитесь за штангу широким хватом (ширина зависит от длины рук) и сделайте мост.
- После снятия грифа со стойки медленно опускайте гриф к низу груди.
- После небольшой паузы, мощным движением выжимайте вес в исходное положение на выдохе.
При выполнении жима нельзя допускать, чтобы гриф пружинил от груди.
Становая тяга
- Возьмитесь за гриф на уровне ширины плеч. Ноги должны находится шире плеч, стопы параллельны друг другу. Гриф подведен максимально близко к голени.
- За счет силы ягодиц и квадрицепсов «срывайте» штангу с пола, выпрямляя корпус. Движение спиной нужно начинать не сразу, а когда штанга преодолела около 30% от общей амплитуды.
- Зафиксируйте выполнение с помощью выпрямленной поясницы, после чего верните вес в исходную позицию.
Не бросайте вес с верхней точки, это может привести к травмам. Опускайте его постепенно.
Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу
Примеры тренировочных программ по принципу периодизации по недельному циклу, при трех тренировках в неделю:
Программа тренировок 1
Первый день:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Жим штанги лежа (80% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 2. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 3. Французский жим со штангой лежа на гориз. скамье | 3-4 | 8 |
Второй день:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Становая тяга (80% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 2. Гиперэкстензия | 3-4 | 10-12 |
| 3. Подъем штанги на бицепс стоя | 3-4 | 8-10 |
Третий день:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Жим штанги лежа (60% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 2. Приседания со штангой на плечах (80 % от 1 П.М.) | 3-4 | 10-12 |
| 3. Махи гантелей в стороны (либо в наклоне/перед собой) | 3-4 | 10 |
Как видно из приведенных планов занятий рабочие веса зависят от итогов проходки с максимальными весами. Это лишь общая методика выполнения, конкретный цикл составляется с помощью опытного тренера, особенно применительно к начинающим атлетам.
Программа тренировок 2
1 день (грудные мышцы):
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 1. Жим штанги лежа (75% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 3. Жим штанги стоя (армейский жим) | 5 | 8-10 |
2 день (спина):
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Становая тяга (75% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 2. Шраги со штангой | 5 | 16-20 |
| 3. Жим штанги узким хватом | 5 | 8-10 |
3 день (квадрицепсы и икроножные):
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Приседания со штангой на плечах (75 % от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 2. Подъемы на носки | 3 | 18-20 |
| 3. Тяга штанги к подбородку | 4 | 8-10 |
Продолжительность этой тренировочной программы не должна быть дольше 3-х месяцев. Тренировки проходят три в неделю, при этом первую неделю нагрузка составляет с 75% от вашего повторного максимума, который был определен с помощью проходки. Вторые 7 дней работа выполняется с 80%, а затем нагрузка повышается на 2.5% с каждой последующей неделей. Как уже говорилось после завершения 3-мясячного цикла эту программу необходимо поменять, вновь выполнив проходку.
Тренировочная программа 3
День 1:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Приседания со штангой на плечах (75-85 % от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 2. Жим штанги лежа (65-75% от 1 П.М.) | 5 | 16-20 |
День 2:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Становая тяга (75-80 % от 1 П.М.) | 3-4 | 5 |
| 2. Тяга штанги в наклоне | 3 | 6-8 |
День 3:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Приседания со штангой на плечах (55-65 % от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 2. Жим штанги лежа (75-85% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 3. Жим штанги узким хватом | 3-4 | 8-10 |
Занятия происходят так же три раза в неделю. Указанная программа тренировок хорошо подойдет для новичков в пауэрлифтинге. Если после выполнения тяжелых базовых движений остаются силы, то после них можно добавить по одному-двум изолирующим для проработки отдельных мышц, однако можно вполне обойтись и без их использования.
Можно ли нарастить мышцы с помощью пауэрлифтинга?
Многие люди считают, что поднятие тяжелых весов нужно только для того, чтобы стать сильнее или участвовать в соревнованиях по силовым видам спорта, в то время как поднятие легких весов с большим количеством повторений лучше для увеличения объема мышц.
Хотя в этой теории есть доля правды, но в целом она ошибочна.
Дело в том, что вы можете эффективно наращивать мышцы, используя самые разные диапазоны повторений, включая как очень малое (3-5), так и очень большое (15-20) количество повторений за сет.
Хорошим примером этого является исследование, проведенное учеными из City University of New York.
Ученые разделили 20 тренированных мужчин в возрасте от 20 до 31 года на две группы:
- Первая группа выполняла 3 сета по 8-12 повторений с 90 секундами отдыха между каждым сетом для всех упражнений. Это была группа “гипертрофии”.
- Вторая группа выполняла 7 сетов от 2 до 4 повторений с 3 минутами отдыха между каждым сетом для всех упражнений. Это была группа «силовой тренировки».
Все участники тренировались 3 дня в неделю по “тяни-толкай-ноги” программе, которая включала в себя жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, жим широким и узким хватом, а также приседания со штангой, жим ногами и разгибание ног в тренажере.
Ученые скорректировали тренировки участников таким образом, чтобы обе группы каждую неделю поднимали примерно одинаковое количество общего веса:
сеты х повторения х вес.
Они также постоянно увеличивали веса, чтобы участники достигали мышечного отказа в последнем подходе каждого упражнения и становились сильнее от недели к неделе.
До и после исследования ученые отмечали одноповторный максимум в жиме штанги лежа и приседаниях, а также измеряли толщину бицепсов с помощью ультразвука в качестве косвенного показателя роста мышц.
Все участники следовали этому режиму тренировок в течение восьми недель. К концу исследования бицепсы участников обеих групп выросли на 13%, причем разницы между двумя группами не было вообще.
Вторая группа, однако, прибавила 12,5 кг в жиме лежа и 27,5 кг в приседаниях, в то время как первая — прибавила 8 кг в жиме лежа и 22,5 кг в приседаниях.
Когда это исследование было опубликовано, сторонники силового троеборья посчитали его окончательным доказательством того, что пауэрлифтинг так же хорош для наращивания мышц, как и тренировки в стиле бодибилдинга.
И это действительно так — группа, выполняющая меньше повторений, набрала столько же мышц и больше силы, чем группа, выполняющая больше повторений.
В то же время, есть еще несколько нюансов этого исследования, которые должны заставить вас задуматься, прежде чем вы начнете использовать меньше повторений и более тяжелые веса во всех тренировках:
Разница в приросте силы между группами не была слишком значительной.
Все участники группы с меньшим числом повторений к концу исследования чувствовали себя так, словно их переехало танком.
По словам ведущего автора исследования Брэда Шенфельда:
Какие можно сделать выводы?
Прежде всего, все это говорит о том, что вы можете эффективно наращивать мышцы с помощью тренировок в стиле пауэрлифтинга. Силовое троеборье со временем приводит к большему приросту силы, чем бодибилдинг.
Однако, это исследование также показывает, что выполнение всех сетов с меньшим количеством повторениями и тяжелыми весами — может привести к травмам, выгоранию и требует долгого ожидания в тренажерном зале между подходами.
Именно поэтому большинство пауэрлифтеров тщательно планируют свои тренировки таким образом, чтобы разделять их между легкими весами с большим количеством повторений и тяжелыми весами с меньшим количеством повторений.
Тренировки с более тяжелыми весами помогают им набирать силу, а тренировки с большим количеством повторений позволяют наращивать мышцы, не изнуряя себя.
Таким образом, они получают лучшее из обоих методов.
Пример того, как выглядит подобная программа, приведен ниже.
Основная суть в следующем: вы можете нарастить мышцы с помощью пауэрлифтинга, но со временем добьетесь большего прогресса, если будете включать в тренировки более легкие веса и большое количество повторений.
Что это за вид спорта
Пауэрспорт является силовой дисциплиной, появившейся в России в 2015 году. Ежегодно соревнования с четко установленными правилами и нормативами проходят во всех регионах страны. Соревнования по пауэрспорту могут быть санкционированы следующими организациями:
- СПР – Союзом Пауэрлифтеров России.
- WPA.
- АСМ «Витязь».
В зависимости от организации нормативы могут отличаться и это важно учитывать. Ниже в статье будут представлены нормативы для каждой из них
Также пауэрспорт – это так называемое двоеборье, то есть состоит из двух упражнений, а именно: строгого подъема штанги на бицепс и армейского жима штанги стоя.
Преимущества и недостатки
| Плюсы | Минусы |
| Доступен людям всех возрастов и уровней подготовки. | Неолимпийский вид спорта, поддержки от государства или кого-либо еще ждать не приходится. |
| Новые знакомства, социализация. | Не подходит людям с проблемами с питанием, восстановлением и сложным графиком работы. |
| Проще контролировать стресс и негативные эмоции в обычной жизни. | Достаточно затратен по средствам – помимо абонемента в зал потребуются трико, кистевые и коленные бинты, услуги тренера для постановки техники и составления программы, штангетки для приседа, борцовки для тяги, оплата взносов на соревнованиях. Дополнительно может понадобиться экипировка. |
| Соревновательный процесс служит мотивацией к регулярным занятиям. | Если человек действительно любит пауэрлифтинг, со временем у него всё будет с уклоном в силовое троеборье – график работы подстроится под тренировки, дети займутся жимом лежа, отпуск совпадет с соревнованиями, а «лишние» люди покинут его жизнь. Это может касаться и жен, мужей и других родственников. |
День ног
Глубокие приседания со штангой
- 3 подхода по 20 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами
- 3 подхода по 20 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр
Подъем на носки со штангой сидя
- 3 подхода по 20 повторений
- Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга
Сгибание на блоке, стоя на коленях
- 3 подхода по 20 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Блок
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Такая последовательность сродни сплит-тренингу, который позволяет проработать все тело попеременно
Это важно, ведь если нагруженный в жимовый день мышцы рук или пресса слабо влияют на приседы или тягу, то не восстановившаяся после тренировки спина создаст сложности в день жима: ни мост удержать, ни лопатки свести
Пауэрлифтеры более медлительные
Очередное смехотворное заявление. Около 40 лет назад проводились исследования, целью которых было установить наиболее спортивного олимпийского участника. Результаты оказались довольно интересными. Олимпийские тяжелоатлеты, соревнующиеся в выполнении рывка (поднятие штанги с помоста вверх одним непрерывным движением) и толчка (поднятие штанги с помоста на грудь, а затем от груди вверх на прямые руки при помощи резкого толчка), могли подпрыгнут так же высоко, и бежать столь же быстро, как и большинство легкоатлетов аналогичного телосложения.
Недавно, тренеры по силовому троеборью «утяжелили» программы спортсменов, что привело к значительным результатам. Я сам лично видел, как 180 см пауэрлифтер ростом 1,8 м и весом 125 кг, который поднимает из приседа 315 кг, «посадил в лужу» баскетболиста, причём без всякого разбега.
Он был не только хорошим пауэрлифтером, но и, как показала практика, отличным спринтером.
Сегодня широко распространена практика, когда спортсмены по силовому троеборью соревнуются со спортсменами других видов спорта, например, футболистами. Тренировочная программа пауэрлифтеров даёт им неоспоримые преимущества, эффективно развивая скорость, силу и выносливость спортсмена.
Поделиться ссылкой:
Мифы о беге
6 факторов быстрого роста мышц
Готовим тело к бикини с помощью йоги
Инструкция по выбору личного тренера
Палеодиета, живое питание для здоровья
Хатха-йога: выражаем приветствие солнцу