Конькобежный спорт – обучение и тренировка

Как падать и подниматься?

Главное, побороть свои страхи, что станет более реальным, если вы освоите технику правильных падений. Стоит отметить, что в фигурном спорте есть одно правило: если равновесие утеряно, то оно уже не восстановится. А значит — падений не миновать. При этом чем больше скорость катания, тем больше очевиден и результат. Поэтому учимся правильно падать:

Для предотвращения падения, ноги должны быть согнутыми, а руки прижаты к корпусу.
Нужно спасать голову. Для этого подбородок поджимается к груди и выставляется одна рука

Важно при этом использовать кисть, а не локоть. При падении на спину, голова также подтягивается к груди, чтобы не нанести травму затылку.
Падать нужно боком, лучше всего на бедро, что является самой крепкой частью тела, которая даже при максимальном разгоне и сильном падении отделается лишь легкими ушибами.
Категорически запрещено махать снаряжением, когда равновесие утеряно, ведь лезвия очень острые и могут нанести серьезные травмы людям, находящимся рядом.

Чтобы встать после падения, следует занять коленную позицию, выставив одно колено, на которое следует опереться, а после уже пытаться подниматься. Если самостоятельно встать не получается и помощи не предвидится, лучше продвинуться к бортику, чтобы опереться на него.

С чего начать уроки фигурного катания: азы для новичков

Для начала фигуристу следует овладеть основами скольжения и падения, и лишь затем осваивать более сложные элементы.

Основы техники падения

Техника падения включает в себя понимание — как верно упасть, чтобы не травмироваться. При падении необходимо согнуть ноги в коленях и расслабиться.

Фиксировать момент падения получится не сразу. Но научиться падать можно только делая это. После падения рекомендуется быстрее подняться — сместить центр тяжести вбок, опереться руками об лёд, встать из положения «сидя».

По негласным правилам, если упавший фигурист лежит на льду — он серьёзно травмирован. В других случаях нужно вставать, не задерживаясь и привыкать к технике падения.

Расслабление коленей

Навык, которым следует овладеть начинающими фигуристу — это расслабление коленей. Это позволит легко скользить по льду, двигаться вперёд. Специальные упражнения для расслабления помогают фигуристу разработать умение расслаблять определённые мышцы и создавать подвижность суставов.

Это умение важно, так как большинство основных элементов происходит из позиции «ноги согнуты». Гибкость и упругость мышц даёт фигуристу свободу действий, тогда как перенапряжение мышц, их скованность приводит к серьёзным травмам

Предварительные упражнения по расслаблению коленей выполняют как на льду, так и вне его.

Движение вперёд на коньках

Для движения вперёд нужно поставить ноги параллельно, согнуть их в коленях, прижав правый конёк плотно ко льду, оттолкнуться и постараться скользить на левой ноге как можно дольше.

После того как была подтянута вторая нога, вновь делается толчок и скольжение продолжается. Это следующее умение, которое должен освоить новичок.

Внимание! Сгибать колено надо до толчка, а не после него. Опорной ногой считается та, какой совершается толчок

Торможение

Техника торможения для новичков называется «плуг». Для её освоения нужно развить скорость, скользить вперёд, держа ноги параллельно друг другу, а затем сильно согнуть колени, податься корпусом назад, и поставить ноги носками внутрь, держа их на том же расстоянии, что и во время скольжения.

При таком упражнении важно задействовать мышцы бёдер и держать центр тяжести, чтобы не упасть. Можно тормозить одной ногой, совершая те же действия, но выдвинув другую ногу немного вперёд и поворачиваясь боком по направлению к движению

Поворот

Дальше новичок может освоить поворот. Самый простой поворот в фигурном катании заключается в переходе с внутреннего ребра одной ноги вперёд на внутреннее ребро другой — назад. Его делают на быстрой скорости, но изучают, медленно скользя по льду. Ноги при этом согнуты в коленях, права рука и плечо занесены чуть вперёд.

Фото 2. Схема поворота направо и налево на фигурных коньках. Красным цветом указана правая нога, синим – левая.

Левая нога поворачивается на 90 градусов к опорной, чтобы пятка оказалась напротив подъёма правого ботинка. На неё переступают. Плечи разворачиваются вдоль линии движения. Центр тяжести переносится на опорную ногу.

Справка. В процессе обучения требуется делать прыжки и повороты в обоих направлениях, но большинство спортсменов выполняют их в одном.

Вращения

Новичку рекомендуется выбирать одно направление для освоения вращения. Ноги расставлены, левый носок на льду, голова и плечи поворачиваются вправо — это замах. Затем руки и плечи разворачиваются влево, описывается круг правой ногой, и она ставится рядом с левой на весь конёк, руки прижимаются. При такой последовательности действий нужно постараться закрутиться. Вращение состоится, только если руки будут у тела, при отведении их в сторону тело сместится.

Можно осваивать вращение при скольжении. Необходимо левую ногу держать на наружном ребре впереди правой (она на внутреннем).

Резко переносится центр тяжести на левую ногу, сгибается колено и круг делается всё меньше. Тело вертикально ко льду. Радиус кругов уменьшают и тогда состоится вращение.

В этот момент пускают правую ногу по широкому кругу в одной плоскости с левой, затем выпрямляются оба колена, бедро левой ноги подтягивается и фигурист встаёт прямо. Если вращение состоялось, то для большей его скорости нужно прижать руки к телу.

Как правильно останавливаться?

Тренировка на коньках должна включать в себя занятия для отработки торможения.

Как тормозить полуплугом (сзади)?

Одну ногу немного согнуть. Вторую поставить позади, повернув носок наружу. Останавливаться, скользя внутренней частью лезвия.

Как тормозить полуплугом (спереди)?

Скольжение будет осуществлено 2-мя ногами. Вес больше переносится на левую. Правый конек же выдвигается носком налево. Левым давите вниз, тормозите внутренней стороной.

Как тормозить плугом?

Расположите нижние конечности по ширине плеч. Весь вес перенесите назад. Потом поверните ноги внутрь, соедините колени, станьте так, чтобы коньки находились близко друг к другу.

Как тормозить двумя коньками, поворачивая их в сторону?

Это будет немного напоминать прыжок. Вам нужно повернуться, наклониться в сторону, противоположную той, куда направили движение.

История

В далекие времена, катание на коньках использовалось исключительно в практических целях. Для того чтобы добраться до местности, привезти что-либо или добыть еду. Как правило, это характерно для северных народов с суровым климатом. И только со временем люди придумали устраивать состязания на скорость.

Первые соревнования проходят в Европе. В Лондоне издают правила и заливают первый в мире каток на земле. В России Петр Первый на недолгое время популяризировал конькобежный вид спорта. Однако настоящее зарождение спорта пришло в конце XIX в. Уже в 1924 году конькобежцы участвуют в Олимпиаде. А женщины-конькобежцы появились значительно позже в 1960 году. Шорт-трек и масс-старт дебютировали в 1992 году и в 2018 соответственно.

Упражнения для самостоятельного передвижения на коньках

Чтобы самостоятельно такому научиться, проводите следующие занятия:

1. Станьте к борту. Сделайте небольшое приседание. Возьмитесь за борт. Двигайте конечностями назад, вперед.
2. Теперь станьте правой стороной. Сделайте предыдущее задание.
3. Повернитесь левой. Сделайте то же задание, что в пункте 1.
4. Станьте любым боком, приседайте.
5. Научитесь ходить по льду. Используйте различные движения. Постоянно меняйте направление. Начинайте с обычного темпа, постепенно переходя к скоростному.

Дальше можно переходить к следующим упражнениям, чтобы научиться кататься на коньках:

1. Необходимо разбежаться. Начать скользить, приняв позу конькобежца. Сведите колени, руки держите у поясницы. Коньки поставить параллельно. Скользить, не отрывая лезвия ото льда до остановки.
2. Разбежаться. Скользить во время посадки. Отталкивайтесь коньком, скользящим по льду. Закончить толчок следует боком туловища. А ногу, используемую при отталкивании, займите начальное положение.
3. Необходимо разбежаться, заскользить. По очереди отставляйте нижние конечности назад. Прикасайтесь носком ко льду. Центром будет конечность, используемая в качестве опоры. Скользить нужно прямолинейно. Расслабьте свободную, направьте носок к поверхности льда. Голень, бедро необходимо расположить под прямым углом.
4. Разбежитесь, начните скользить. Отведите ногу назад, но конек не должен коснуться льда. Скользите, сохраняя равновесие. Поочередно меняйте опору. Скользить нужно прямолинейно. Свободную надо расслабить, а ее колено должно находиться низко над поверхностью льда.

Упражнения для бега по прямой

Для всех перечисленных ниже занятий необходимо сделать разбег в 15 метров.

1. Разверните носки наружу. Скользите по льду, поставив лезвия параллельно. За счет скольжения, шаги будут увеличиваться.
2. Как только освоите предыдущее, попробуйте то же самое, но с одной ногой. Другую согните, убрав назад.
3. Скользите, постоянно меняя расположение верхних конечностей (назад, вниз либо в стороны).
4. В процессе скольжения попробуйте поочередно отводить одну ногу назад либо в сторону, а потом медленно возвращать ее в опорную позицию, коснувшись льда носком вытянутой конечности. Как только освоитесь, можно будет это делать быстро.
5. Также попробуйте во время скольжения менять положение торса либо головы. Выпрямляйте либо сгибайте туловище.
6. Во время скольжения можете поднимать одну из рук выше уровня головы. Данное занятие считается достаточно трудным, потому рекомендуется делать это только взрослым.

Подводя итог, можно отметить, что научиться бегу по льду непросто, поскольку это требует немалых физических сил. Но если активно заниматься, выполняя все описанные выше упражнения, тогда сможете добиться желаемой цели.

Специальные подводящие упражнения на коньках на льду

Далее будут описаны начальные упражнения на коньках для хоккея. Дети, желающие стать хоккеистами, обязаны их освоить.

Упражнение елочка

Считается самым простым. Начальной будет позиция 3 (ведущая рука, свободная нога, бедро находятся за опорой, свободная рука перед опорой, осанка прямая). Сделать толчок. Опорную ногу держите прямо, а свободную необходимо перенести перед опорной.

Упражнение называется телега

Надо немного пройти елочкой, после чего ставят ноги по ширине плеч, принимая следующее положение: колени слегка согнуты, над ними расположены плечи, а таз находится строго над ступнями. Голеностопы не должны заваливаться внутрь. Использовать при катании надо поочередно оба ребра лезвий.

Упражнение — самокат

С ним справится даже новичок. Ногу, используемую при отталкивании, нужно поставить за опорную, развернуть ее носком наружу. Немного присядьте, перенесите туда вес туловища, после чего оттолкнитесь.

Упражнение фонарик

Хорошо подойдет для улучшения координации. С ним справится даже ребенок. Нижние конечности необходимо раздвигать, сдвигать так, чтобы образовался круг. Делать это нужно носками наружу, а сдвигать носками внутрь. Чтобы правильно выполнить данное занятие, необходимо немного разработать мышцы бедер. Такого можно добиться регулярными тренировками.

Упражнения для баланса

Для тренировки баланса применяют:

1. Машинка. Подходит для контроля баланса, а также способствует улучшению пресса. Надо разогнаться, медленно присесть, вытянув руки вперед.
2. Халф Реми. Присядьте полностью. Одну ногу поставьте на носок, куда перенесите вес туловища.

Все перечисленные выше занятия являются основой для сложных техник.

Основная техника

Первое посещение катка стоит провести спокойно, неторопливо, пройдясь по льду, чтобы привыкнуть и научиться держать равновесие. Когда баланс найден, можно смело выходить на лед, при этом поначалу следует придерживаться за бортик, пробовать скользить, максимально стараясь удержать равновесие и без помощника в виде бортика. В идеале обратиться за помощью к друзьям, которые уже мастерски катаются, или к тренеру, что сможет помочь прокатиться пару кругов, придерживая за руку.

Итак, для начала стоит занять основную позицию. Для этого ноги должны быть немного согнутыми, а корпус слегка направлен вперед. Такая установка поможет найти центр и балансировку, чтобы удержать равновесие. Для первой тренировки достаточно будет 15 минут. Это поможет избежать крепатуры и проблем с коленными суставами, возникающихс непривычки. Целью первых занятий является:

• оттачивание правильной позиции;
• определение точки баланса и ощущение равновесия.

Осваивать технику катания следует в несколько этапов. Так, второе занятие также стоит начать у бортика, а после переходить к разминке:

1. Двигаться вперед маленькими шагами уже не опираясь на бортик. Ноги должны передвигаться, будто бы вы просто идете по земле в привычной обуви. Это способствует легкому обучению балансировке.
2. После того как этот этап увенчался успехом, можно вернуться к бортику и проделать те же движения, но при этом следует развернуться спиной вперед.
3. У бортика нужно несколько раз присесть, слегка наклонив спину вперед.

После того как обучение равновесию прошло успешно, можно переходить непосредственно к технике, которая в своей основе имеет упражнения для катания на коньках.

Выполнение подготовительных упражнений

Существуют упражнения, которые помогут понять технику скольжения и облегчат процесс обучения катанию на коньках:

• телега;
• елочка;
• самокат;
• фонарик.

Телега

При этом упражнении левую ногу нужно поставить так,чтобы она смотрела вперед, а правую приставить сзади. Далее следует присесть и оттолкнуться с помощью ноги таким образом, чтобы проехать вперед, сделав упор на левую ногу. При этом правая нога согнута в колене и подтянута. Таким способом нужно проехать на как можно большую дистанцию. Повторить упражнение, но уже поменяв опорную ногу.

Елочка

При выполнении упражнения положение ног должно быть вместе по отношению друг к другу, а носочки нужно немного развести в стороны. Далее, следует слегка присесть, выдвинув одну ногу вперед, а другой при этом оттолкнуться ото льда. Таким образом, можно проехать меньше метра.

https://youtube.com/watch?v=D3Zg9AY4TmM%3F

Самокат

При выполнении этого упражнения, скользить стоит на ногах, что разведены в стороны на ширину равной ширине плеч. Руки следует держать также разведенными, при этом одну из них нужно потянуть в сторону и одновременно перенести в тот же бок весь свой вес на ногу, которую нужно согнуть. Другая нога в это время выпрямляется в противоположном направлении.

Фонарик

Научиться выполнять такое упражнение так же легко, как и предыдущие. Для этого нужно занять исходную стойку, носки поставить наружу, а пятки свести вместе, сделав на них упор. Далее, следует присесть и надавить на внутреннюю часть ребра лезвия, чтобы ноги раздвигались в разные стороны. Их необходимо сводить до уровня параллельного расположения друг к другу. Потом стоит повторить упражнение и снова оттолкнуться лезвиями в разном направлении сторон, вырисовывая,таким образом, вид «фонариков».

Кроме того, существует ряд упражнений, что помогут отточить умение держать баланс. Среди них можно выделить:

• змейку;
• торможение плугом;
• повороты.

Змейка

Для выполнения змейки необходимо набрать ход, поставив при этом ноги близко друг к другу. Ноги нужно согнуть в коленях, а вес в это время сместить на пятки. Колени и носки поворачиваются в синхронном порядке и образовывают траекторию движений, похожую на змейку.

Торможение плугом

Существует много способов торможения. Среди всех известных можно выделить торможение плугом. Суть этого метода заключается в том, что следует присесть, упершись в лед пятками, при этом нужно в одно время сводить носки в направлении друг к другу. Уже, непосредственно, перед тем как остановиться, сближать носки стоит с помощью одного резкого движения.

Повороты

Чтобы освоить технику поворотов, стоит поставить ноги в параллельном отношении друг к другу, занять исходную стойку, при которой колени необходимо согнуть, а корпус — наклонить. Для поворота при беге, используя хоккейные коньки, к примеру, следует осуществить наклон корпуса в сторону поворота. Чтобы уменьшить радиус поворота, стоит в одно время наклонять тело и отталкиваться ногой, что будет занимать внешнюю позицию по отношению направления поворота.

https://youtube.com/watch?v=GRa8ZIbX9Gk%3F

С какими трудностями можно столкнуться

Конькобежный спорт подразумевает большие физические нагрузки. Тренировки проходят тяжелее, чем у футболистов или хоккеистов. Это спорт, в котором можно рассчитывать только на себя. Здесь нужно вести психологическую игру одному против всех соперников. Отмечается высокая конкуренция, давление и психологическая нагрузка, связанная с выходом на лед нескольких участников.

Необходимо научиться чувствовать соперника, быть терпеливым. Также профессиональные спортсмены отмечают наличие чувства катка или льда. Нужно интуитивно знать, когда прибавить скорость или совершить маневр, а научиться кататься на льду также естественно, как и ходить по земле.

Базовые элементы и трюки, их обозначения

К базовым относятся элементы под названием «пистолетик», «ласточка», приседания и другие. Их фигурист осваивает на начальном этапе, они же входят в основу остальной техники и более сложных трюков.

«Аист»

Фигурист при выполнении этого упражнения скользит на одном коньке. Пятка ноги, которая поднята, боком касается икры опорной ноги. Ступня направлена вниз, бедро находится параллельно льду. Руки разведены по сторонам на уровне плеч. Чтобы войти в скольжение в позе «аист» фигурист разгоняется по прямой.

Приседание

Чтобы освоить это упражнение сначала делают разбег, затем скользят, поставив ноги параллельно. Из такого положения следует глубоко приседать, согнув голеностопы и колени.

Тело подаётся вперёд, голова и спина держатся ровно, руки вытягиваются вперёд на уровне подбородка. Кисти сомкнуты.

Для точного выполнения приседаний сначала осваивают стойку на одной ноге, и приседания без коньков, после этого — на катке, а затем — во время скольжения.

Прыжок из приседа

Это упражнение означает, что спортсмен скользит в приседе. Руки его при этом вытянуты вперёд. Затем фигурист совершает прыжок в направлении вперёд-вверх и вновь возвращается в присед, согнув колени. Руки вытянуты перед атлетом. Предварительные упражнения: прыжки на месте вперёд-вверх с дальнейшим приседанием.

«Пистолетик»

Спортсмен скользит в приседе, но при этом вытягивает перед собой ногу.

Осваивают это упражнение сначала без коньков.

Делаются приседания на одной ноге, при которых другая нога вытягивается вперёд с оттянутым носком.

«Ласточка»

Фигурист скользит на одном коньке. Вторая нога отводится назад — параллельно льду. Носок при этом обращён вниз, вытянут, колени выпрямляются. Спина напряжена, а руки отводятся по сторонам. Предваряют «ласточку» долгие скольжения на согнутой в колене ноге, при которых другая вытянута назад.

Дорожка

Коньки поставлены параллельно, правая рука вытянута вперёд, левая отведена назад. Фигурист отталкивается правой ногой, и при всяком толчке сгибает в колене опорную ногу. Когда толчковая нога подтянута, опорная распрямляется. Тело вертикально, плечи развёрнуты по направлению движения. Дорожку делают и назад, скользя спиной вперёд, правая нога при этом отталкивается с усилием.

Упражнения на коньках в помещении

Упражнения на коньках для начинающих нужны, чтобы привыкнуть к ним. Их следует делать в помещении, подложив коврик. Проще всего будет тем, кто умеет управляться с роликами:

1. Почаще ходите. Расположение рук нужно менять (на поясе, за спиной, вытянутые в стороны либо опущенные вниз).
2. Делать приседания.
3. Наклоняться назад, вперед.
4. Вращать всеми суставами. Больше всего бедрами.
5. Попытаться использовать только одну конечность. Это поможет тем, у кого проблемы с равновесием. Постоянно меняйте положение свободной нижней конечности (согните, отводите назад либо выпрямите). Сначала делать занятие, используя что-то для опоры. Когда появятся результаты, попробуйте без опоры.
6. Займите следующее положение: на внешней части ребра одного и внутренней другого. Двигайте нижними конечностями, меняя их расположение, сгибая колени.

Хорошо помогает ходьба перекрестным шагом либо повороты.

Полезные советы

Тренировка на коньках весьма занятное и интересное занятие. Чтобы стать хорошим мастером в этом виде спорта, одного занятия в месяц будет мало. А вот 3 часа в неделю будет достаточно, чтобы отработать все техники фигурного катания. Это касается и взрослого, который уже знаком с основами езды на коньках, и ребенка, что только начинает знакомство со льдом.

Стоит отметить серьезность занятий и важность всех упражнений на конькахкак для начинающих, так и для опытных фигуристов. К примеру, ценность разминки понимает не каждый, однако, выделив всего 5 минут, вы приведете в форму свой организм и настроите работу мозга, сердца и мышц к последующим нагрузкам, кроме того, снизите шанс получить травму

https://youtube.com/watch?v=H3oN0NmSPe0%3F

Также среди главных советов катания на коньках можно выделить:

• пользование бортиком на первых этапах обучения;
• отработать балансировку;
• использовать одну ногу, как центр тяжести, чтобы миновать падения;
• для начала освойте торможение плугом, что выполняется как остановка на лыжах — внутрь носками;
• отработайте технику падений.

С какого возраста

Начальный этап спортивной подготовки начинается в 9 лет и длится три года. На этом этапе происходит освоение азов выбранного вида спорта, обучение базовым навыкам и умениям. Здесь отсутствуют большие психологические и физические нагрузки.

Этап спортивной специализации начинается в 12 лет и длится пять лет. На этом этапе идет закрепление и совершенствование навыков и техники, повышение интенсивности, и тренировка двигательных навыков.

Этап совершенствования спортивного мастерства начинается с 13 лет. Этап высшего спортивного мастерства с 15 лет — эти два этапа продолжаются всю профессиональную жизнь. За это время, когда спортсмен показывает высокие результаты, применяет весь накопленный опыт и знания, тренировки становятся самыми сложными и индивидуальными. Количество соревнований увеличивается, а спортсмен живет от старта к старту.

Этапы спортивной подготовки

Этапы спортивной подготовки	Продолжительность этапов (в годах)	Минимальный возраст для зачисления в группы (лет)
Этап начальной подготовки	3	9
Этап спортивной специализации	5	12
Этап совершенствования спортивного мастерства	Без ограничения	13
Этап высшего спортивного мастерства	Без ограничения	15