Тактика стайерского бега
Тактика бега зависит от индивидуальных способностей и самочувствия спортсмена, причем некоторые тактики можно выполнять только опытным бегунам и под строгим контролем собственного пульса.
Выделим наиболее популярные и эффективные тактики:
Быстрый финиш. Такая тактика основывается на максимальном ускоренно во время финишного отрезка. Подходит далеко не всем, так как немногие спортсмены способны бежать на граничном пульсовом режиме
При этом очень важно сохранить силы на дистанции, держать собственные темп и не обращать внимания на соперников. Важно не сильно отстать от лидеров и настигнуть их на финише.
Лидирование
Эта тактика подходит бегунам, которые умеют держать высокий темп на всей дистанции, но не обладают хорошим финишным спуртом. Лидирование предусматривает выход на первую позицию с самого начала и сохранения ее до финиша, с постепенным увеличением отрыва. Преимуществом такой тактики является возможность диктовать собственный темп соперникам.
Рваный бег. Наиболее сложная тактика, которая под силу немногим, так как предусматривает работу на граничном пульсе. Очень важно выйти в лидеры со старта, чтобы диктовать собственный темп. Для этого выполняется быстрое ускорение, которое не все спортсмены могут поддержать. Затем следует замедление для восстановления сил, допускается потеря лидирующих позиций. Затем после определенного отрезка снова выполняется ускорение с выходом в лидеры.
Такая тактика позволяет избавиться от многих соперников, которые неспособны выдержать рваный темп
Очень важно правильно оценить собственные силы и научиться распределять периоды ускорения и отдыха
Специальные тренировки для подготовки к забегам на 5 и 10 км
Конечно же, любые виды беговых тренировок делают вас лучшим бегуном в целом, но специальные тренировки могут значительно улучшить ваши результаты на конкретных дистанциях. К примеру, длительные пробежки помогают выносливости и общему уровню вашей физической подготовки, но не являются специальной подготовкой именно к дистанциям 5 или 10 км.
Чем больше вы развиваете на тренировках специальные качества, необходимые для конкретных дистанций, тем лучше вы готовитесь к преодолению именно этих дистанций.
Так как же нужно развивать скоростную выносливость, необходимую для забегов на 5 и 10 км?
Улучшение скоростной выносливости
Одна из распространенных ошибок, которую совершают бегуны при подготовке к забегам на 5 или 10 км — это большое количество быстрых МПК-тренировок, которые улучшают скорость, но не развивают способность поддерживать быстрый бег на протяжении длительного периода времени.
Возьмем, к примеру, тренировку 6 х 800 метров со скоростью бега на 3 км, через 2 минуты отдыха. Это отличная тренировка для развития скорости и МПК. Однако, она не вполне развивает именно те качества, которые нужны для дистанции 5 км, поскольку за время 2-хминутного отдыха вы будете успевать восстановиться от предыдущего интервала.
Гораздо лучшей тренировкой именно для 5 км будет что-то вроде 6 х 800 метров в целевом темпе на 5 км с небольшим отдыхом в виде медленного бега со скоростью примерно 85% от марафонской. Например, если вы хотите бегать 5 км за 20 мин, то вы можете сделать 6 интервалов по 800 метров, пробегая каждый из них за 3:10-3:15, с отдыхом в виде 200 метров бега в темпе 5:35 мин/км между интервалами.
В этом случае вы тренируетесь бежать в целевом темпе на 5 км с минимальным отдыхом. Благодаря тому, что вы не полностью восстанавливаетесь между интервалами, вы улучшаете свои способности бежать быстро на усталости, а также развиваете аэробные способности благодаря достаточно длительному непрерывному бегу.
Тренировка бега — что в себя включает?
Беговая тренировка включает в себя:
- разминку;
- упражнения;
- сам бег;
- заминку.
Разминку нужно проводить сверху вниз – начинать с шеи и заканчивать стопами. Растяжку перед пробежкой лучше не делать.
Для разминки шейного отдела рекомендуются наклоны головы вперед-назад и вправо-влево по 4-5 повторений, затем вращательные движения головой по и против часовой стрелки по 4-5 повторений.
Затем нужно сделать вращение кистями по и против часовой стрелки – 8-10 повторений. Далее необходимо размять локтевые суставы – круговые движения локтевым суставом по и против часовой стрелки – 8-10 движений в каждую сторону. Плечевой сустав тоже надо размять – вращать руками вперед и назад – 8-10 вращений в каждую сторону.
Далее выполняются повороты корпуса – вправо и влево по 4-8 раз, затем наклоны вправо и влево по 4-8 повторений.
Для разогрева тазобедренного сустава нужно выполнить круговые движения тазом по и против часовой стрелки 6-8 раз, далее вращение ногой в тазобедренном суставе по и против часовой стрелки 6-8 раз.
Чтобы не сойти в дистанции в первые минуты бега, необходимо размять ноги. Хорошее упражнение – поднять ногу и поставить ее под углом 90 градусов. Носок смотрит в землю и «рисует круги», затем то же самое можно выполнить вращая бедром. Также рекомендуется сделать выпады – корпус держать прямо или немного наклонить вперед. Упражнение повторить 10 раз.
Перед забегом нужно несколько раз выполнить приседания, расставив ноги на ширину плеч.
Непосредственно после тренировки бега необходимо выполнить заминку. Она необходима, чтобы:
- нормализовать пульс и температуру тела;
- снизить уровень молочной кислоты в мышцах;
- снять напряженность;
- возобновить кровообращение.
Вот некоторые упражнения для заминки:
- Глубокий выпад на правую ногу. Колено левой ноги при этом прижимается к полу. Спину нужно прогнуть, зафиксировать это положение на 15 секунд, а потом тоже самое сделать на другую ногу.
- Прижать предплечья к стойке тренажера на уровне груди. Подать корпус вперед, растягивая плечевой сустав. Повторить на другую руку.
- Поставить ноги на ширине плеч, руки на талию. Вращать тазом в разных направлениях,
- Выполнить наклоны в разные стороны.
Мастер-класс по правильной технике бега
Антон Бурмаков занимался лёгкой атлетикой семь лет. Данные атлетом советы позволяют добиться хороших результатов в разных видах бега. В спринте начинающий спортсмен учится сокращать число шагов, а на длинных дистанциях – экономить энергию. Ролик полезен наличием конкретных упражнений для выработки определённых техник. Для правильного положения туловища автор предлагает бег на месте, для правильной постановки стопы – без обуви. Сохранить баланс и не раскачивать тело научит движение по линии, а воображаемые удары кулаками выработают привычку держать руки правильно.
Антон предлагает забыть о стереотипе «вдыхать носом – выдыхать ртом»
Рекомендует во время бега дышать и ртом, и носом одновременно. Внимание уделено и поверхности для занятий. Автор советует тренироваться на стадионе или в парке и избегать асфальтированной поверхности.
Техника бега на длинные дистанции
Кратко описывая технику стайерского бега, следует отметить, что она значительно отличается от техники преодоления коротких дистанций. Базовая техника состоит из нескольких принципов:
Постановка ног. Постановка и техника работы ног важнейший элемент стайерского бега, от этого напрямую зависит скорость, выносливость и нагрузка. Для избежания травм суставов нужно помнить, что категорически нельзя ставить ногу на пятку. Все движения и упор должен начинаться с передней части ступни. Это позволяет более сильно с меньшими усилиями отталкиваться от земли, снизить нагрузку на суставы и сохранять инерционный импульс. Толчковую ногу необходимо полностью выпрямлять с одновременным взмахом бедра второй ноги. Угол наклона приводящей ноги должен составлять около 50 градусов, такое расположение тела оптимальное для легкого и быстрого движения.
Движение руками. Работа руками не менее важна, убедится в этом можно попробовав пробежаться с прижатыми к телу руками, это будет непросто смешно, но неэффективно. Но также не следует переусердствовать, угол сгибания рук должна быть меньше чем у спринтеров. Руки должны двигаться вдоль тела, в одинаковом темпе с руками
Очень важно сохранять амплитуду движения, при которой локти отводятся назад с последующим выпрямлением вперед. Движение кисти должно быть направлено внутрь, то есть к середине корпуса
От активности движения рук напрямую зависит темп пробежки. При стайерском беге очень важно держать корпус прямо, любое отклонение от оси негативно влияет на беговые характеристики.
Дыхание. Правильное дыхание является основополагающим для успешного преодоления дистанции. Важно чтобы темп шагов и частота дыхания были в резонансе. Это позволяет не сбиться дыханию на всей дистанции бега, что необходимо для полноценного насыщения организма кислородом. Дыхание при стайерском беге должно быть быстрое и ритмичное, при этом необходимо отдать приоритет брюшному дыханию, которое более эффективно насыщает организм кислородом, чем грудное, и позволяет сохранять умеренный темп сердцебиения.
Когда лучше делать длинную тренировку и как часто
Выполняются длительные тренировки обычно в конце микроцикла, хотя здесь тоже есть исключения:
- начинающие бегуны – 1 раз в 2 недели;
- стайеры – 1 раз в неделю (чаще всего в выходной);
- марафонцы – до 2 раз в неделю (например, среда и воскресенье);
- ультрамарафонцы – от 2 раз в неделю*
*Для подготовки к ультрадистанциям наиболее актуальным будет выполнение “суперсерий” длительного бега, когда вы пробегаете 2-4 дня подряд объёмные тренировки различной длины и интенсивности. Таким образом, запускаются мощные адаптационные сдвиги, и это гораздо эффективней и безопасней отдельных сверхдлинных пробежек (более 50 км за раз).
Метание диска, мяча
Большое заблуждение, что метать предметы проще простого. Наверное, в школе многие сдавали норматив по метанию предметов и не всегда получали за него хорошую отметку. Кроме того, после таких бросков часто ощущалась мышечная скованность и боль. Неподготовленный человек может нанести себе травмы, например, вывихнуть плечевой сустав или растянуть мышцы. Чтобы метать мячи, необходимо «договориться» с каждой группой мышц. Спортсмен должен понимать, какая мышца напряжена, в какую сторону повернуть тело и с каким размахом отвести руку назад. Метание копья, диска, ядра или мяча выполняют с разбега. Метание ядра происходит в прыжке. Это основная особенность и отличие.
☝️Советы новичкам
Прежде чем заняться бегом на длинные дистанции, обратите внимание на следующие рекомендации. Консультация с врачом.
Проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что у вас нет противопоказаний к занятиям бегом на длинные дистанции
Эти тренировки разительно отличаются от привычных многим пробежек трусцой.
Программа тренировок.
В первую очередь важно уделить внимание развитию выносливости, силы и скорости. Подобрать соответствующую программу тренировок поможет квалифицированный тренер.
Силовые тренировки.
Хотя многим кажется, что для правильного бега нужно в первую очередь прорабатывать работу ног, необходимо тренировать все группы мышц
Правильная постановка техники бега невозможна без проведения силовых тренировок и комплекса упражнений на растяжку мышц.
Экипировка.
Тщательно подойдите к выбору обуви, одежды и других аксессуаров. Не забудьте о технике безопасности, иначе бег на длинные дистанции может привести к нарушениям работы ЖКТ или проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
Питание.
Подберите подходящую именно для вас диету, основываясь на рекомендациях врача и тренера. В рационе должны присутствовать сложные углеводы, белки и определенные виды жиров.
Разминка перед бегом.
Перед забегом на длинную дистанцию рекомендуется сделать 3-5 резких и глубоких вдохов/выдохов, чтобы усилить кровообращение, ускорить работу сердца и обеспечить стартовую интенсивную вентиляцию легких.
Консультация с тренером.
Если вы готовитесь к соревнованиям, подберите оптимальную тактику бега с тренером с учетом возможностей вашего организма.
Консультация с врачом.
Проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что у вас нет противопоказаний к занятиям бегом на длинные дистанции
Эти тренировки разительно отличаются от привычных многим пробежек трусцой.
Программа тренировок.
В первую очередь важно уделить внимание развитию выносливости, силы и скорости. Подобрать соответствующую программу тренировок поможет квалифицированный тренер.
Силовые тренировки.
Хотя многим кажется, что для правильного бега нужно в первую очередь прорабатывать работу ног, необходимо тренировать все группы мышц. Правильная постановка техники бега невозможна без проведения силовых тренировок и комплекса упражнений на растяжку мышц.
Экипировка.
Тщательно подойдите к выбору обуви, одежды и других аксессуаров
Не забудьте о технике безопасности, иначе бег на длинные дистанции может привести к нарушениям работы ЖКТ или проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
Питание.
Подберите подходящую именно для вас диету, основываясь на рекомендациях врача и тренера. В рационе должны присутствовать сложные углеводы, белки и определенные виды жиров.
Разминка перед бегом.
Перед забегом на длинную дистанцию рекомендуется сделать 3-5 резких и глубоких вдохов/выдохов, чтобы усилить кровообращение, ускорить работу сердца и обеспечить стартовую интенсивную вентиляцию легких.
Консультация с тренером.
Если вы готовитесь к соревнованиям, подберите оптимальную тактику бега с тренером с учетом возможностей вашего организма.
Правильная постановка техники бега невозможна без проведения силовых тренировок и комплекса упражнений на растяжку мышц.
Экипировка.
Тщательно подойдите к выбору обуви, одежды и других аксессуаров. Не забудьте о технике безопасности, иначе бег на длинные дистанции может привести к нарушениям работы ЖКТ или проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
Питание.
Подберите подходящую именно для вас диету, основываясь на рекомендациях врача и тренера. В рационе должны присутствовать сложные углеводы, белки и определенные виды жиров.
Разминка перед бегом.
Перед забегом на длинную дистанцию рекомендуется сделать 3-5 резких и глубоких вдохов/выдохов, чтобы усилить кровообращение, ускорить работу сердца и обеспечить стартовую интенсивную вентиляцию легких.
Консультация с тренером.
Если вы готовитесь к соревнованиям, подберите оптимальную тактику бега с тренером с учетом возможностей вашего организма.
Техника
В гонках на средние дистанции старт и первые секунды бега менее значимы, чем в спринте, ведь даже самый короткий забег у средневиков длится более минуты. Тем не менее правильная техника важна так же, как и удержание наиболее выгодной позиции в линии бегунов после начала забега.
Перед началом забега нужно иметь чёткое представление о том, какой тактики придерживаться: бежать лидером или «сидеть» в группе. Конечно, всё может пойти не так, как планируется, но от вас требуется начать в правильном темпе и занять ту позицию, которая позволит побороться на финишной прямой, не тратя время и силы на обгоны по второй или даже третьей дорожкам.
Эффективнее всего будет разделить всё расстояние на отрезки и на каждом из них придерживаться определённого темпа и техники.
Стартовый разгон
Спортсмены должны приступить к бегу, как только прозвучит сигнал, чаще всего это выстрел. Обычно при стартовом разгоне применяется высокий темп, а на основной дистанции все переходят на крейсерскую скорость.
Не медлите на первом этапе. Это позволит вам занять определённую позицию среди других участников соревнования.
Основная дистанция
После первых семидесяти метров переходите с высокого темпа на оптимальный. Чтобы экономно использовать силу и в то же время поддерживать темп, вам следует наклонить корпус вперёд примерно на пять градусов. Но для того, чтобы бег был максимально эффективным, помогайте себе руками.
Скорость на этом этапе напрямую зависит от скорости махов рукой. Руки следует согнуть под прямым углом и работать ими в том же темпе, что и ногами. Во время поворота на вираже корпус наклоняется внутрь трассы, а рука, противоположная стороне поворота, работает в усиленном режиме. Это позволит вам проходить поворот и поддерживать быстрый темп.
Важно! Держите мышцы шеи и рук расслабленными. Чрезмерное напряжение в верхней части тела приводит к повышенному расходу энергии и потере скорости
Финиш
Средневики завершают гонки самым настоящим спринтом. Последний круг либо же 250-350 метров до финишной черты (в зависимости от конкретной дистанции) – время, чтобы выложиться на полную. Ускорение происходит за счёт увеличения частоты шагов и длины шага.
На тренировках нужно уделять время работе над каденцией, ведь неумение варьировать частоту шагов приводит к потере большого количества энергии. Перед самым пересечением финиша ещё больше наклоните корпус вперёд, делая выпад плечами или туловищем, чтобы зафиксировать окончание забега как можно раньше.
Из отстающих в победители Олимпиады! Невероятный финиш Юрия Борзаковского. Афины 2004
Тактика бега на длинную дистанцию
В легкой атлетике обычно используется три разновидности тактики бега на средние и длинные дистанции: быстрый старт, лидирование и рваный бег.
Быстрый старт. Если у спортсмена хорошо развито финишное ускорение, основной целью в забеге будет держаться вместе с группой лидеров. При тактической борьбе победу одержит именно тот бегун, кто наиболее эффективно развивает скорость на финишной прямой
Особенно важно придерживаться данной тактики, если в забеге участвует много спортсменов, способных показывать наилучшие результаты на различных отрезках дистанции. В этом случае не стоит гнаться за лидерством до начала финишной линии
Необходимо всего лишь быть в лидирующей группе и ждать начала финишной прямой.
Лидирование. Данная тактика бега на длинную дистанцию подразумевает захват лидерства уже с начала старта, либо на протяжении первых кругов. При этом лидер ведет всю группу вплоть до финишного отрезка. Подобная тактика будет оптимальной для тех бегунов, у которых хорошо развита выносливость, но плохо отработан финишный рывок. Если получится с самого начала забега обеспечить определенный отрыв, то и на финише удастся сохранять лидирующую позицию. Главное здесь – грамотно рассчитать свои силы, чтобы не «загнать» себя задолго до последнего круга.
Рваный бег. В этой тактике основная задача – вымотать соперников. При этом нужно со старта выиграть лидерство и по ходу забега диктовать темп другим участникам. Для этого совершается мощное ускорение, на которое не способны другие спортсмены, затем замедление для небольшого отдыха и восстановления сил, потом вновь резкое повышение темпа. Соблюдая данную тактику, большинство соперников, которые присутствовали в лидирующей группе, вскорости отстанут от нее, поскольку такая смена темпа отнимает очень много сил.
Выбирая подходящую тактику, необходимо учитывать уровень своей физической подготовки. Например, тактика рваного бега доступна далеко не всем. Чтобы развить в себе качества, необходимые для ее выполнения, следует проводить особый комплекс тренировок, нетипичный для бегунов на длинные дистанции. Но данная тактика хорошо подойдет тем, кто не обладает умением молниеносно финишировать.
Бег на длинные дистанции – это совершенно особая дисциплина легкой атлетики. Чтобы успешно преодолевать дистанции и побеждать в соревнованиях, требуется хорошо знать свои возможности, умело рассчитывать силы и тщательно готовиться к забегам.
Урок по естественному бегу
Автор видео – рекордсмен России в марафонских забегах Леонид Швецов. Спортсмен рассказывает о технике естественного бега, благодаря которой он не ушёл из спорта досрочно и улучшил свои результаты. Техника позволяет правильно распределить энергию и снизить вероятность получения травмы.
В ролике рассказывают о принципах работы организма во время движения
Знание теории необходимо для выработки правильной техники и снижения нагрузки на мышцы и сухожилия. Особое внимание Леонид Шевцов уделяет постановке стопы по центру тяжести, рекомендует цикл упражнений для выработки привычки. Атлет демонстрирует зрителю и упражнения для активации ягодичных мышц.
Особенность урока заключается в наглядности: техника и типичные ошибки показаны на конкретных примерах.
Нижняя часть туловища
Так как ноги — главные двигатели бега, большую часть тренировки мы уделим именно им. Выполнять будем упражнения на мышцы тазового пояса, бедра, голени, стопы.
Приседания
Поставьте ноги на ширине плеч. Носки параллельно друг другу, смотрят вперед. Опускайтесь вниз, чтобы бедра и голени образовывали угол 90 градусов. Колени не должны уходить вперед от носков
Важно, чтобы спина держалась ровно. Всего выполняйте 10-15 приседаний
Тренируются: четырехглавая мышца, задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы.
Стульчик
ОФП бегуна подразумевает и статическую нагрузку. Стульчик — это приседания в статике. Зафиксируйте положение на 30-60 сек.
Тренируются: квадрицепс, ягодицы.
Болгарские приседания
Поставьте сзади себя лавочку или стул. На нее носком поставьте левую ногу. Правой шагните вперед. Приседайте так, чтобы обе ноги образовывали угол 90 градусов. По 10-15 раз на каждую ногу.
Тренируются: квадрицепс, ягодицы, задняя группа мышц бедра, стабилизаторы.
Выпады
Спина ровно, руки на поясе. Правой ногой сделаете шаг вперед и приседаете, чтобы обе ноги образовывали угол 90 градусов. Причем левая нога коленом не должна касаться пола. Затем возвращаетесь в исходное положение и меняете ногу. Выполняется 10-15 раз. Затем столько же раз можно сделать выпады назад. Опора всегда приходится на переднюю ногу.
Тренируются: квадрицепсы, мышцы-стабилизаторы.
Равновесие на одной ноге + присед
Руки на поясе, спина ровная. Левая нога сгибается в колене на 90 градусов, поднимается вперед. Такое положение удерживается 30-60 секунд. Затем выполняется полуприсед на правой ноге. Ноги меняются. Всего это упражнение ОФП для бегунов выполняется 8-10 раз.
Тренируются: четырехглавая, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножная группа и даже пресс!
Ягодичный мостик
В положении лежа на спине с согнутыми коленями приподнимите ягодицы, бедра. Руки вдоль туловища. Старайтесь, чтобы тело образовывало прямую линию. Удерживайте мостик 30 секунд. Повторите 8-10 раз.
То же самое упражнение проделайте на одной ноге. Например, правую ногу согните в колене, левую — поднимите вверх, затем становитесь на прямой мостик.
Тренируются: ягодичные мышцы, задние мышцы бедра, поясница.
Выпады с выпрыгиванием
ОФП для бегунов предполагают комбинирование разных упражнений для задействования максимального количества мышц. Делайте обычные выпады, не возвращаясь в исходное положения, а меняя ноги в прыжке. Такой вид нагрузки будет являться особо эффективным для спринтеров.
Тренируются: икроножные мышцы, квадрицепс, задняя группа мышц бедра, ягодицы, пресс, мышцы-стабилизаторы.
Укрепление икроножных мышц
Бегуну крайне важно иметь крепкие голени. Вот несколько простых упражнений для укрепления икроножной группы:
- Станьте на тумбу, пятки должны быть немного свешены за пределы тумбы. Поднимайтесь на пяльцах и удерживайте такое положение тела несколько секунд;
- Еще один вариант ОФП бегуна для икроножных мышц: встаньте на тумбу, ноги согните в коленях под углом 45 градусов. Одну ногу оставьте подвешенной в воздухе. Второй ногой выполняйте полуприседы на носочках.
Упражнение “Собака-птица”
Встаньте на четвереньки, чтобы кисти располагались на уровне плеч. Затем выпрямляйте разноименные руку + ногу, после чего — сближайте их между собой. Меняйте очередность.
Тренируются: ягодичные мышцы, задняя группа бедра, пресс.
Укрепление голеностопа + стопы
- Ходьба на внешней, внутренней сторонах стопы;
- Топтание на носочках — тыл/подошва/тыл/подошва;
- Круговые движения в голеностопных суставах.
Рекорды
| Рекорд | Время | Спортсмен | Страна | Дата | Место | |
| Мужчины | 600 м | 1:12.81 | Джонни Грей | США | 24 мая 1986 | Санта-Моника |
| 800 м | 1:40.91 | Дэвид Рудиша | Кения | 9 августа 2012 | Лондон | |
| 1000 м | 2:11.96 | Ной Нгени | Кения | 5 сентября 1999 | Риети | |
| 1500 м | 3:26.00 | Хишам Эль Герруж | Марокко | 14 июля 1998 | Рим | |
| миля | 3:43.13 | Хишам Эль Герруж | Марокко | 7 июля 1999 | Рим | |
| 2000 м | 4:44.79 | Хишам Эль Герруж | Марокко | 7 сентября 1999 | Берлин | |
| 3000 м | 7:20.67 | Даниэль Комен | Кения | 1 сентября 1996 | Риети | |
| 3000 м с препятствиями | 7:53.63 | Саиф Саид Шахин | Катар | 3 сентября 2004 | Брюссель | |
| Женщины | 600 м | 1:21.77 | Кастер Семеня | ЮАР | 27 августа 2017 | Берлин |
| 800 м | 1:53.28 | Ярмила Кратохвилова | Чехия | 26 июля 1983 | Мюнхен | |
| 1000 м | 2:28.98 | Светлана Мастеркова | Россия | 23 августа 1996 | Брюссель | |
| 1500 м | 3:50.07 | Гензебе Дибаба | Эфиопия | 17 июля 2015 | Монако | |
| миля | 4:12.33 | Сифан Хассан | Голландия | 12 июля 2019 | Монако | |
| 2000 м | 5:23.75 | Гензебе Дибаба | Эфиопия | 7 февраля 2017 | Сабадель | |
| 3000 м | 8:06.11 | Ван Цзюнься | Китай | 13 сентября 1993 | Пекин | |
| 3000 м с препятствиями | 8:52.78 | Рут Джебет | Бахрейн | 27 августа 2016 | Сен-Дени |
Читайте по теме: Мировые рекорды в беге от 50 м до 100 км
Как правильно бегать?
Техника бега
Во время пробежки важно учитывать угол наклона туловища, расположение рук, наклон головы и постановку стопы
Постановка стопы
То, как вы приземлитесь на стопу, напрямую повлияет на ваши колени. Новички стараются бежать быстро, выбрасывая ногу впереди себя. При этом еще и бьются о землю пяткой. Это в корне неправильно!
Центр тяжести тела находится в области таза
Чтобы нагрузка на суставы была бережная, важно располагать стопу прямо под центром тяжести. Приземляться при этом старайтесь на среднюю часть стопы с перекатом на пальцы (будто вы падаете вперед, а нога вас удерживает от падения)
Отталкиваться от земли старайтесь большим пальцем стопы.
Все движения должны быть легкими, частыми и комфортными. Не нужно отталкиваться от земли высоко, бежать широкими редкими шагами. Бегите в спокойном темпе — польза будет гораздо выше.
Корпус и руки
Как правильно бегать: с ровной спиной или с наклоном вперед? Правило очень простое: держите корпус ровно, периодически контролируйте, не заваливается ли тело вперед.
Руки располагайте рядом с корпусом, чуть ниже груди, выше пупка. Согните их под углом 90 градусов, кисти соберите в свободный кулак.
Следите, чтобы руки совершали движения “вперед-назад”, но не болтались в стороны.
Голова
Голову старайтесь держать ровно, смотреть прямо перед собой. Не смотрите себе под ноги. Корпус следует за головой и меняет угол наклона. Вдобавок — пережимаются сосуды шеи, нарушая приток крови к головному мозгу.
Правильное дыхание
“Вдох через нос, выдох через рот” — давно устаревший стереотип. Носом сложно вдохнуть столько воздуха, чтобы обеспечить повышенную потребность мышц в кислороде. Во время бега приоткройте рот, чтобы вдыхать ртом и носом одновременно. Чтобы не заглатывать ртом холодный воздух зимой, прижимайте кончик языка к верхнему небу.
Проблема одышки скорее связана с неправильно выбранной скоростью бега.
Скорость и интенсивность тренировок
Скорость напрямую зависит от подготовленности организма к нагрузкам. Оценить ее поможет пульс. В зависимости от цели пробежки пульс должен быть в аэробных пределах или в зоне лактатного порога. Последний означает переход от аэробного к анаэробному пути расщепления глюкозы.
Лактатный порог (ПАНО) определяется в лаборатории (анализ крови). Но можно использовать менее точный способ — Метод Джо Фрила. Пробежитесь 30 минут в среднем темпе (10 км/ч), отслеживайте пульс последние 20 минут. Среднее значение — и есть уровень ПАНО. Этот тест можно выполнять только спустя какое-то время тренировок.
Для похудения
Чтобы похудеть, важно бежать долго и медленно. Это сохранит аэробный путь распада глюкозы, организм исчерпает запасы гликогена в мышцах и перейдет к жирам
В среднем, чтобы переключиться на уничтожение жиров, требуется 40 минут пробежки. Рекомендован бег трусцой, чередующийся с быстрым шагом. Ориентируйтесь на пульс (по формуле выше) — он не должен выходить за пределы аэробных границ.
Важно, чтобы количество потраченных калорий было больше, чем количество поступивших в организм. Старайтесь регулярно поддерживать дефицит в 300 — 500 ккал/сут
Так вы сможете сбросить первый лишний килограмм уже за первую неделю!
Для поддержания организма в тонусе
Подойдет бег трусцой. Нагрузку увеличивайте в соответствии с адаптацией организма. Сердце укрепляется, выбрасывает за один удар больший объем крови, пульс постепенно снижается.
Увеличивая нагрузку, переходите на интервальные тренировки. Это чередование интенсивной нагрузки с бегом трусцой.
Для участия в марафоне
Участие в марафоне требует активных тренировок. Но слишком гнаться за победой не стоит. Если вы не занимались бегом, начните с быстрой ходьбы, затем переходите на джоггинг. После адаптации, наращивайте темп, переходите на интервальные тренировки. И только потом — бег в быстром темпе.
Это поможет приспособить организм к нагрузкам для достижения лучшего результата!
Длительность и частота пробежки
Сложно вписать бег в свой привычный распорядок дня, если нет четкого графика пробежек.
Начинать сразу с часовых пробежек не нужно, это только отобьет желание заниматься. Мы подготовили для вас подсказку — как начать бегать (план тренировок).
| Неделя | Периодичность тренировок | Длительность пробежки |
| 1 | 3 раза в неделю (не подряд!) | 15 — 20 минут |
| 2-3 | 4 раза в неделю (не подряд!) | 25 — 30 минут |
| 3-4 | 4-6 раз в неделю | 40 — 50 минут |
Особенности питания на длинной дистанции
Зачем нужен бег на жирах?
Мы уже говорили, что польза длительного бега заключается в том, что он способен увеличить липидную мощность.
Тело не только учится бегать на жирах, но и перераспределяет свои энергетические возможности, запускает новые ферментные системы, учится быстрее выводить продукты обмена. Длительный бег осуществляется без дозаправки углеводами на протяжении всей дистанции.
Прислушивайтесь к своему организму, не доводите тело до состояния гипогликемии!
Зачем нужна дозаправка углеводами?
Однако, в некоторых случаях требуется прибегнуть к помощи быстрых углеводов. Это не оздоровительный шаг, а спортивная необходимость.
Дозаправка углеводами используется:
- На контрольных тренировках, чтобы полностью смоделировать условия соревнования;
- При подготовке к марафону, чтобы научиться есть на бегу.