Бег с препятствиями – обучение и тренировка

Как часто и долго нужно тренироваться

В вопросе готовности к забегу всё очень индивидуально и зависит от уровня физического развития и подготовленности. Для тех, кто регулярно бегает, занимался или занимается развивающими силовыми тренировками, способен подтянуться или отжаться несколько раз, для подготовки и настройки к гонке надо от 4 до 16 недель.

Если вы готовитесь с нуля, нужно минимум полгода. Этот срок достаточен для развития беговой базы (если только вы не собираетесь бежать гонку с марафонской дистанцией – для неё надо намного больше времени) и освоения нужных навыков.

Количество занятий в неделю зависит от тренировочного бэкграунда. Начинающим достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю

Им нужно наращивать количество повторений и пробовать повышать вес отягощения, а также большое внимание уделять восстановлению, причём лучше выбирать активный формат восстановления – лёгкие пробежки трусцой, гимнастика, тренировки с роллером, растяжка. Если есть деньги и возможность – делать массаж

Спортсменам со средним и высоким уровнем подготовки нужно тренироваться 5-6 раз в неделю

Восстановление тут не менее важно, но продвинутые спортсмены уже и сами знают свои способы восстановления

– Весь спорт OCR стал профессиональным в России всего год назад, а это значит, что атлеты, выступающие на результат, пришли из другого спорта – и у них есть база.

Говорить о том, сколько нужно тренировок – неверно. Надо понимать цель. Профессионалы, претенденты на вознаграждение и титул этим живут. Но чтобы показать личный результат – даже весьма неплохой – достаточно 2-3 тренировок в неделю. У претендента на место – это огромный и сложный комплекс из 6 тренировок в неделю, – объясняет Вячеслав Тольдо.

Роль силовых тренировок в подготовке к OCR

Силовые тренировки помогают развить силовую выносливость, взрывную силу, приучить тело и мышцы к определённой механике движений, которая нужна на препятствиях, развить координацию, подвижность, укрепить связки, суставы и мышцы.

Это не бодибилдинг или пауэрлифтинг. Тут нет задачи поднять максимальный вес на раз или нарастить мышечную массу. Силовые тренировки для гонок с препятствиями – это не изоляционные упражнения на мелкие группы мышц, направленные на их прорисовку.

Огромную роль в гонках с препятствиями играет беговая подготовка, ловкость и выносливость. Но силовая подготовка – это дорога к забегам на результат.

– Зачастую гонка состоит из 10 км и 20-30 не очень сложных препятствий, которые направлены скорее не на силу, а на ловкость и технику. Вообще гонки с препятствиями – это 75% бега и только 25% силы. Просто пробежать гонку можно и без подготовки, но если мы говорим о результате – пусть и собственном – тогда стоит включать силовую подготовку, – рассказывает Вячеслав Тольдо.

Силовые тренировки для гонок с препятствиями предполагают большое количество повторений с небольшим отягощением, тренировки со своим весом и функциональный тренинг. Полезно проводить круговые тренировки на всё тело, чтобы учиться включать в работу все мышцы – ведь на гонке не будет препятствий только «для ног» или «для спины».

Принесут пользу и высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT (High-Intensity Interval Training), из плиометрических упражнений или упражнений из кроссфита – они помогают приучить организм работать на предельных мощностях.

С чего начинать?

Вот такие советы по отработке новых упражнений в беге даются новичкам:

1. Каждое упражнение отрабатывается в отдельности, то есть нужно начинать с одного и доводить его до совершенства, потом переходить к следующему. Этот навык нужно отрабатывать как минимум три раза в неделю.
2. Первоначально практиковаться лучше во время легких восстановительных тренировок.
3. Стоит сразу быть готовым к тому, что усталость наступит намного быстрее, чем при обычном беге, так как задействованы те группы мышц, которые до этого не участвовали при пробежке.
4. Не стоит отрабатывать каждый навык до идеала. Ваша задача усовершенствовать первое упражнение, после чего можно переходить к следующему, по мере тренировок к каждому из них вы все равно будете возвращаться, то есть все чередуется по кругу. Регулярность повтора упражнений все равно сделает свое дело.

Задача 1. Обучить технике бега по мягкому, сыпучему, вязкому грунту

Средства: рассказ о технических особенностях бега по мягкому и сыпучему грунту (вспаханная, песчаная или болотистая поверхность); бег трусцой 3-4 х 5 мин на различных отрезках на местности с вышеупомянутыми типами грунтов; бег с ускорением 3-5 х 80-100 м; бег в равномерном темпе 3-5 х 180-200 м.

Методические указания: проведение всего тренировочного занятия на соответствующих грунтах. Сыпуче-вязкие свойства грунтов, на которых проводятся кроссовые соревнования, предъявляют специфичные требования к технике кроссового бега. Следует учитывать тот факт, что на сыпучих, мягких поверхностях, чем больше площадь опоры, чем продолжительней приложение усилия всей поверхности стопы на грунт в фазе отталкивания, тем меньше проваливается стопа в грунт, тем эффективней происходит отталкивание. В связи с этим техника бега претерпевает следующие изменения:

• увеличивается частота, при этом следует сочетать активное сведение бедер в фазе полета с мягким вариантом постановки ноги на грунт (в противном случае нога будет глубоко погружаться в грунт). Отталкивание выполняется пассивно всей поверхностью стопы с минимальным разгибанием в голеностопном суставе. Импульс силы по времени равномерно распределен в течение всего отталкивания;
• наоборот, при активном разгибании, а значит при быстром отталкивании, стопа в силу сыпуче-вязких свойств грунта будет в него проваливаться. Это ведет к увеличению затрат энергии, но не влияет на эффективность отталкивания.

Отталкивание на таких трассах начинается раньше, а заканчивается позже, чем в беге по синтетическим беговым дорожкам или шоссе. Бегуны, имеющие активное отталкивание, при всех прочих равных качествах, на кроссовых трассах, как правило, проигрывают бегунам с пассивным отталкиванием

Следует предельно осторожно, не нарушая принципов постепенности и доступности, включать тренировки на вышеупомянутых грунтах, в противном случае это приводит к травмам, прежде всего к травмам ахиллесова сухожилия

Что такое фартлек?

Фартлек — циклическая интервальная тренировка, включающая несколько типов нагрузки: от спринта в анаэробной пульсовой зоне до аэробной медленной ходьбы.

Если по простому, то: фартлек — это включение в спокойный бег нескольких ускорений, не лимитированных по расстоянию или времени, полностью на ощущениях спортсмена.

Впервые эту разновидность тренинга начал использовать швед Гёста Хольмер, в ходе подготовки бегунов к соревнованиям в условиях пересеченной местности. В итоге, результаты шведских спортсменов серьезно возросли, а методику стали применять по всему миру, в том числе и в других циклических видах спорта — гребле, плавании и велогонках. Само название переводится со шведского как «игра со скоростью», ведь в процессе такой тренировки бегуну нужно периодически включаться, ускоряться и спуртовать.

Для достижения оптимального результата, фартлек-тренинг разрабатывается исходя из индивидуальных физических возможностей спортсмена. Но есть и общие, базовые принципы построения тренировочного процесса:

• частота сердечных ритмов во время бега должна быть в пределах 60 — 80% от максимального показателя;
• тренирующийся не должен ощущать явного физического дискомфорта от нагрузки;
• разминка и заминка являются обязательными элементами тренировки.

Ямы и броды

Это одно из любимых препятствий на OCR-гонках: всё-таки скатиться в воду с горки или поваляться в грязи очень весело – и это прекрасно знают организаторы забегов. И с щедростью обыгрывают природный рельеф, кое-где даже добавляя грязи и воды.

Вам может встретиться яма со скользкими склонами, яма, заполненная грязной водой, из которой можно выбраться только с помощью канатов или руки сокомандника. Препятствие может проходить через реку, озеро или искусственный водоём и состоять полностью из воды.

Броды, грязевые ямы и прочие препятствия нужны, чтобы затормозить участника, вымотать его и испачкать. Грязные и мокрые одежда и ладони – это самое неприятное последствие брода, которое способно помешать на других преградах: на рукоходах и канатах, где нужны сухие и чистые руки.

Полезный материал: Как выбрать экипировку для гонок с препятствиями

Необходимый навык. Терпение.

Как готовиться. Морально готовиться к преодолению воды и грязи.

Как проходить. Идти, бежать, ползти, плыть – главное, продвигаться вперёд! А после прохождения грязевых и водных препятствий попробуйте вытереть руки о траву – проверенный и действенный метод очистить ладони.

Задача 6. Совершенствование техники бега и преодоления препятствий

Средства: бег отрезков 100 м по прямой с 4-5 барьерами; бег по виражу с преодолением препятствия; бег отрезков 200 м с 4-5 барьерами; пробегание 200 м с преодолением 2-3 барьеров и ямы с водой; бег на 400 м с преодолением препятствий, установленных в соответствии с правилами соревнований.

Методические указания: при совершенствовании техники добиваться, чтобы препятствия преодолевались экономно, быстро, без остановок перед ними и за ними. Сначала использовать в тренировках более низкие барьеры, затем стандартные. Скорость пробегания постепенно увеличивать. Добиться от занимающихся умения атаковать препятствие с обеих ног.

Для того чтобы развить глазомерный расчет у занимающегося, помогающий точно попадать на место отталкивания, преодолевают препятствие с различного разбега, не снижая скорости бега.

Скалодром LIMESTONE — Подготовка к гонкам с препятствиями (м. Сокольники)

Скалодром LimeStone организует тренировочные курсы для тех, кто решил подойти к гонкам с препятствиями подготовленным. Мощные круговые, интенсивные интервалы, скалолазание на выносливость, бег в парке с элементами функционалки и динамическая растяжка — 3-4 тренировки в неделю в высокоинтенсивном формате сделают из вас человека, готового вообще на все. Тренеры скалодрома сами являются как участниками, так и организаторами гонок с препятствиями, благодаря чему хорошо представляют себе задачи и потребности участвующих.

Программа по подготовке к гонкам состоит из нескольких видов тренировок.

Пон — 20:00 — функциональный тренинг с TRX с петлями; 21:00- растяжка

Чет — 19:00 — беговая тренировка

Суб — 11:00 — ОФП с элементами скалолазания

На указанные занятия действует или общий абонемент «Подготовка к гонкам с препятствиями» (5000 руб/мес) или можно разовые занятия покупать (550 руб).

Записываться каждый раз не обязательно, но желательно, особенно если нет абонемента, а разовые занятия. И лучше всего это делать по телефону скалодрома +7 (499) 519-01-66.

Для подписчиков RussiaOCR действует скидка 10% на абонемент «Подготовка к гонкам с препятствиями» и 20% на Вводные занятия по профильному спорту — скалолазанию.

Также нашим подписчикам суперсекретное предложение для разового посещения: собери компанию 6 человек и больше, скажи на ресепшн, что от RussiaOCR, и тогда каждому разовое посещение обойдется в 450 рублей,а не 550.

Не забывайте на ресепшен говорить, что вы от RussiaOCR.

????‍♀️Техника выполнения

Барьерный бег всегда начинается с низкого старта. Каждый бегун, с помощью колодки, отталкивается одной ногой, называемой толчковой.

Маховая нога преодолевает препятствие первой, а толчковая – сразу за после нее.

По команде «Внимание», атлет встает в стойку: поднимает тазовую часть на один уровень с плечами.
Услышав команду «Марш», бегун начинает забег, выпрямляя туловище только после 4-5 шага.
Спортсмен должен развить максимальную скорость, пока бежит к первому препятствию.
Во время бега, ставить ногу нужно на переднюю часть стопы.

Движение направляется вперед, ровно на препятствие. Промежуток, от места постановки ноги в последнем шаге перед барьером, не должен быть более 2х метров.

Старт

Атлеты начинают забег с низкого старта, отталкиваясь от специальных колодок

По сигналу “Внимание” спортсмены приподнимают корпус, и по команде “Старт” производят сильный толчок

Как только спортсмен возводит ногу над барьером, фаза разгона заканчивается.

Преодоление первого барьера

Взятие барьера включает несколько стадий:

1. Подход к барьеру;

2. Атака;

3. Прыжок;

 4. Приземление.

• При атаке маховая нога, согнутая в колене возводится над барьером , голень выпрямляется, а пятка направляется вперед.
• Одновременно выносится рука, противоположная маховой ноге
• . После отрыва толчковой ноги от поверхности, происходит переход к следующей стадии прыжка.

Приземление происходит во время соприкосновения маховой ноги с поверхностью в интервале 130 см от препятствия.

Атака барьера

Движение маховой ногой, с согнутой голенью в колене, должно начинаться от бедра.

• Оно, в свою очередь, движется вперед и вверх по горизонтали, атакуя препятствие пяткой.
• В это время голень нужно выпрямить.
• Вместе с маховой ногой, спортсмен наклоняет вперед торс в тандеме с рукой, противоположной от маховой ноги, которая стремится к носку.

Взгляд берьериста направлен вперед.

Переход через барьер

Маховая нога движется вперед через барьер, а после того, как его прошел коленный сустав, начинает постепенный спуск вниз.

• В это время толчковая нога отрывается от земли, сгибается в коленке и отводится в сторону с помощью бедра.
• Голеностоп при этом полностью разгибается.
• Бедро должно находиться выше, чем пятка и голень толчковой ноги.
• Затем, согнутой ногой, выполняется движение вперед.
• Маховая рука отводится назад в согнутом положении.

Рука толчковой ноги выполняет загребающее движение назад, а маховая рука – обычное движение.

Сход с барьера

После того, как маховая нога проходит над барьером, следует опереть ее на носок.

Затем, ногу нужно выпрямить.

• Во время прохождения спортсмена над барьером, между бедром и голенью толчковой ноги образуется угол, равный 90 градусам.
• После схода с препятствия, первый шаг выполняется с высокого уровня ОЦМ.
• Маховая нога быть поставлена на 130-160 сантиметрах от препятствия.
• Туловище возвращается в исходное положение «наклона».
• Первый шаг, после схода с препятствия, следует выполнять с высокого уровня ОЦМ.

Наклон тела должен быть таким же, как и в начале атаки барьера.

Бег между барьерами

Для достижения наилучшего результата, атлет должен правильно совместить ритм, в котором он проходит барьеры, со скоростью бега между ними.

• Расстояние между препятствиями, длиной в три шага, преодолеваются максимально быстрым бегом.
• Во время бега между барьерами, туловище должно быть наклонено так же, как и на остальной дистанции.

Финиширование

Часть дистанции, от последнего препятствия до финишной ленточки, бегун должен преодолеть с максимальной скоростью.

Финишируют обычно двумя способами:

• Броском грудью ( наклон корпуса вперед с отведением рук назад)
• Боком ( вынос одного плеча вперед)

Комплекс упражнений

Ниже будут рассмотрены самые известные упражнения для бега.

Прыжковые

Такие прыжковые упражнения важны для бега, так как они накачивают мышцы ног, делают их более эластичными, гибкими и упругими.

Выполнять прыжковые упражнения можно по-разному, вот только некоторые варианты:

• прыжки на скакалке;
• прыжки через барьер на двух ногах;
• разножка;
• прыжки с одной ноги на другу;
• подскоки как можно выше;
• прыжки с места и с разбега;
• прыжок на опору и т.д.

За счет укрепления мышечной ткани такие прыжковые занятия во время бега позволяют увеличивать скорость у спринтеров, способствуют выносливости спортсменов средневиков и стайеров.

Силовые

Силовые тренировки нужно начинать постепенно и под присмотром тренера, в особенности если делает их человек без физической подготовки.

Вот некоторые силовые упражнения для бега:

На скорость

Чтобы увеличить скорость бега, можно включить в силовой день такие упражнения:

1. Прыжки с полуприседа. Нужно постараться в этом положении произвести прыжок как можно выше. Делается 10 повторений.
2. Прыжки из выпада, в воздухе осуществляется смена ног. Делается 10 подходов.
3. Прыжки через препятствия. Для этого на беговой дорожке выставляются предметы (около 10 штук) одной высоты, на расстоянии друг от друга в 60 см, в шахматном порядке. Задача бегуна перепрыгнуть препятствие, а не оббегать его.
4. Прыжки на одной ноге. Необходимо прыгнуть как можно выше, при этом немного задержаться в воздухе, и так 10 раз на каждую ногу.
5. Бег с подскоками, когда бег осуществляется с растягиванием шагов, при этом учитывается и высота подскоков.

На выносливость

Желая развить бег на выносливость, каждый преследует свои цели: кто-то хочет пробежать марафон, улучшить свои показатели, другие хотят бегать дольше для своего здоровья. Однако при выполнении упражнений для бега на выносливость необходимо помнить, что это нагрузка прежде всего на сердце и дыхательную систему. Поэтому человек должен быть уверен, что с этими органами и системами у него все в порядке.

Чтобы развить выносливость во время бега, рекомендуется выполнять такие упражнения:

1. Интервальный бег. Это чередование интенсивности бега: с переходом на быстрый шаг, с перепадами времени между километрами (то есть каждый километр интенсивность бега увеличивается) и ступенчатыми отрезками, когда меняется ускорение бега и отдых.
2. Бег с применением утяжелителей. Такой вид тренировки подходит опытным бегунам, желающим увеличить свою выносливость. В этом случае, применяя утяжелители, можно бегать целостные дистанции или интервальным бегом. Часто этот метод не применяется, так как имеется угроза травмы голеностопного сустава.
3. Неспецифические упражнения. Они не направлены непосредственно на выносливость в беге. Это общие упражнения на выносливость организма. Сюда можно отнести плавание, лыжные катания, велоспорт, упражнения в тренажерном зале. Полезными также будут тренировки на растяжки, такие как фитнес, стретчинг, где упор делается на развитие гибкости и растяжки, и кроссфит – направление в спорте, улучшающее общую физическую подготовку.

Экипировка для горных забегов

Очень важно подобрать правильную экипировку

Обращайте внимание на выбор обуви, рюкзака и палок, остальное не так важно. Если на гонке будет много грязи, нужно выбирать кроссовки с узкой колодкой и с не очень толстой подошвой, чтобы грязь легко отлипала во время движения

Для гонок, где много камней, важно выбрать обувь с мягкой резиной. Для гонок с большим количеством жёстких дорог лучше выбрать более толстые и мягкие кроссовки, для техничных троп, наоборот, лучше взять более упругую подошву, иначе стопа от мягкости будет уставать

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Палки лучше брать сразу карбоновые и из нескольких секций, темляк у палок удобней в виде перчатки.

Подробнее по теме: Как выбрать телескопические палки для бега

Основные принципы силовых тренировок

Наравне с вопросом о конкретных упражнениях встаёт вопрос, как подобрать вес и как часто надо заниматься силовыми.

– Если говорить о весе, то здесь мнения могут разойтись. Необходимо отталкиваться от того, какую цель вы поставили. Если речь о результате, то роль силовых возрастает. Вес в тренировочном процессе желательно использовать тот, с которым получается качественно работать на большом количестве повторений и в несколько подходов, – объясняет Вячеслав Тольдо.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Частота тренировок зависит от уровня подготовки бегуна и от его целей.

Новичкам достаточно делать силовые тренировки 2-3 раза в неделю при 4-5 тренировочных днях. Остальные тренировочные дни на неделе – бег. Свободные дни – отдых.

Профессионалам тренироваться рекомендуется 5-6 раз в неделю

Силовые могут быть 4 раза в неделю, при этом отдельное внимание уделяется технике прохождения препятствий, тренировке хвата, а беговые тренировки часто комбинируются с силовыми

Таким образом, основные принципы силовых тренировок следующие:

• Выбирать такое отягощение, с которым получится сделать от 12 до 20 повторений в 3-4 подхода. Количество повторений должно быть большое, а веса, наоборот, небольшие.
• Привносить разнообразие. Комбинировать в программе объёмные силовые, круговые и высокоинтенсивные тренировки.
• Чередовать тренировки по сложности. Например, в понедельник – трудная объёмная силовая тренировка, во вторник – тренировка со своим весом на подвижность и бег, в среду – высокоинтенсивная тренировка, в четверг – отдых.
• Вводить в тренировки плиометрические и функциональные упражнения.
• Не забывать про отдых. Один-два дня в неделю можно полностью освободить от тренировок, либо заменить силовую восстановительной пробежкой.

В силовой подготовке к гонкам с препятствиями можно обойтись и без сложного оборудования и тренажёров:

• использовать свободные веса – гири, гантели, штанги, блины;
• тренироваться с эспандерами и фитнес-резинками;
• использовать снаряды – турники, рукоходы, кольца, брусья.

Задача 5. Обучить технике преодоления препятствий барьерным шагом

Средства: преодоление низких барьеров высотой 76,2-84 см безопорным шагом, отталкиваясь сильнейшей ногой; имитация атаки барьера с правой и левой ноги в ходьбе и медленном беге; преодоление препятствия с обеих ног барьерным шагом; преодоление нескольких препятствий, установленных на различных расстояниях.

Методические указания: при обучении технике преодоления препятствий используются методические приемы и специальные подготовительные упражнения барьериста. Вначале при обучении применяются низкие подвижные барьеры высотой 76,2-84 см, затем стандартные неподвижные высотой 91,4 см

Обратить особое внимание на преодоление барьера с «неудобной» ноги. Следует обращать особое внимание на то, чтобы занимающиеся возможно ниже переносили ОЦМТ над барьером

Следить, чтобы препятствие атаковали нога и разноименная рука. Туловище в момент преодоления препятствия наклонять вперед.

Плиометрические упражнения

Это очень важный вид силовых упражнений, которые помогают развить взрывную мощь и способность тела выдавать максимальные скорость и усилие в короткий промежуток времени. Это навыки, нужные на препятствиях, где необходимо резко ускориться, подпрыгнуть – и они пригодятся во время финишного рывка.

Классические плиометрические упражнения, для которых можно придумывать вариации:

• выпрыгивания из приседа
• прыжки в длину
• запрыгивания на платформу
• отжимания с хлопком.

Плиометрические упражнения можно выполнять с большим количеством повторений либо на время до чувства жжения в мышцах. Отягощения в плиометрике не используются.

Будет полезно: 8 типичных препятствий на OCR-гонках

Виды и правила

• Летние виды: 100 м (женщины), 110 м (мужчины), 400 м (все эти дистанции представлены на Олимпийских играх и чемпионате мира по лёгкой атлетике);
• Зимние виды: 50 м, 60 м.

Среди редких дистанций барьерного бега выделяют 200 и 300 м. Когда-то, с 1900 по 1904 гг., 200 метров с барьерами были в мужской программе Олимпийских игр, но эта дистанция, помимо двух летних Олимпиад, не получила последовательного развития на международных соревнованиях и всё реже применялась после 1960-х годов.

Как и в спринтерских видах, в барьерном беге каждый спортсмен обязан бежать по своей дорожке, не мешая соседям.

Дисквалификация ждёт атлета в том случае, если он:

• пронёс ногу, ступню сбоку (вне) барьера;
• намеренно сбил свой или чужой барьер ногой или рукой.

Для барьеров тоже есть определённые правила:

Правила барьерного бега

Обычно такой снаряд весит не менее 10 кг. Ножки барьера всегда смотрят в направлении старта, и если барьер падает, то он падает вперёд, что исключает травмирование бегуна.

Как выглядит программа подготовки

Задача программы

Повышение выносливости и силы, тренировка мышц, повышение травмоустойчивости, развитие подвижности и гибкости; переход от начинающего к среднему уровню подготовки.

Основные принципы

Начинающие гонщики могут составить свою программу из 2-3 тренировочных дней в неделю, подготовленные – из 4-5 тренировочных дней. Интенсивность тренировок варьируется – лёгкие, средние и сложные.

Перед тренировкой обязательна разминка в лёгком темпе. После – заминка и растяжка (крайне желательна). В остальные дни должен быть отдых или активное восстановление – массаж, прогулка, подвижные игры, плавание.

Каждую тренировочную неделю объёмы повышаются на 10%. На силовых растёт вес, время выполнения упражнений либо продолжительность тренировки.

Отжимания можно выполнять как обычные, так и с весом на спине

Силовые и подбор отягощения

Для силовых тренировок можно использовать свой вес, но если есть возможность, то лучше брать небольшое отягощение. Вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить все повторения, а последние два-три повторения должны совершаться с максимальным усилием.

Бег

Беговые тренировки должны проходить преимущественно в аэробной зоне, то есть в лёгком, разговорном темпе. Раз в неделю проводите темповую тренировку или кросс по пересечённой местности.

Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-39 (бег с преодолением полосы препятствий в составе подразделения)

Баллы	мин сек.	Баллы	мин сек.	Баллы	мин сек.	Баллы
1100 м	1100 м	1100 м	1100 м
до 10 чел.	свыше 10 чал.	до 10 чел.	свыше 10 чал.	до 10 чел.	свыше 10 чал.	до 10 чел.	свыше 10 чал.
100	4.50	5.25	76	5.14	5.49	52	5.38	6.13	28	6.02	6.37
99	4.51	5.26	75	5.15	5.50	51	5.39	6.14	27	6.03	6.38
98	4.52	5.27	74	5.16	5.51	50	5.40	6.15	26	6.04	6.39
97	4.53	5.28	73	5.17	5.52	49	5.41	6.16	25	6.05	6.40
96	4.54	5.29	72	5.18	5.53	48	5.42	6.17	24	6.06	6.41
95	4.55	5.30	71	5.19	5.54	47	5.43	6.18	23	6.07	6.42
94	4.56	5.31	70	5.20	5.55	46	5.44	6.19	22	6.08	6.43
93	4.57	5.32	69	5.21	5.56	45	5.45	6.20	21	6.09	6.44
92	4.58	5.33	68	5.22	5.57	44	5.46	6.21	20	6.10	6.45
91	4.59	5.34	67	5.23	5.58	43	5.47	6.22	19	6.11	6.46
90	5.00	5.35	66	5.24	5.59	42	5.48	6.23	18	6.12	6.47
89	5.01	5.36	65	5.25	6.00	41	5.49	6.24	17	6.13	6.48
88	5.02	5.37	64	5.26	6.01	40	5.50	6.25	16	6.14	6.49
87	5.03	5.38	63	5.27	6.02	39	5.51	6.26	15	6.15	6.50
86	5.04	5.39	62	5.28	6.03	38	5.52	6.27	14	6.16	6.51
85	5.05	5.40	61	5.29	6.04	37	5.53	6.28	13	6.17	6.52
84	5.06	5.41	60	5.30	6.05	36	5.54	6.29	12	6.18	6.53
83	5.07	5.42	59	5.31	6.06	35	5.55	6.30	11	6.19	6.54
82	5.08	5.43	58	5.32	6.07	34	5.56	6.31	10	6.20	6.55
81	5.09	5.44	57	5.33	6.08	33	5.57	6.32	9	6.21	6.56
80	5.10	5.45	56	5.34	6.09	32	5.58	6.33	8	6.22	6.57
79	5.11	5.46	55	5.35	6.10	31	5.59	6.34	7	6.23	6.58
78	5.12	5.47	54	5.36	6.11	30	6.00	6.35	6	6.24	6.59
77	5.13	5.48	53	5.37	6.12	29	6.01	6.36

Примечание: Выполняется в составе экипажа, расчета, отделения, взвода в военной форме одежды с личным оружием (автомат с пристегнутым магазином, сумка для магазинов с одним магазином) и противогазом. При выполнении упражнения разрешается взаимопомощь без передачи оружия, противогаза и других предметов экипировки. Время определяется по последнему военнослужащему.

Бег по пересеченной местности для начинающих

Решив заниматься этим видом бега, стоит запомнить несколько правил, которые позволят выжать максимум с тренировок:

1. Активно разминайте голеностоп. Выполняйте вращение голеностопного сустава по 20 раз минимум. Для кроссового бега характерны травмы связанные именно с повреждением голеностопа. Неудачно наступив на шишку или корень, рискуете вынуждено приостановить тренировки. Поэтому хорошо разминайтесь.
2. Наращивайте нагрузку постепенно. Кросс является изнуряющим видом бега, поскольку требует не только работу всех мышц тела, но также концентрацию внимания.
3. Перед тем, как приступить к тренировкам, постарайтесь ознакомиться с местностью. Пройдитесь пешком и изучите сложные места, придумайте, как проще их преодолеть.

Первые 10 тренировок выбирайте преимущественно ровный маршрут: без высоких подъемов или спусков. Такой подход будет выгоден по двум причинам:

• Организм постепенно вработается и адаптируется к нагрузке;
• Укрепятся мышцы голеностопа.

Особенно важным является последний пункт. Мышцы голеностопного сустава слабо развиты по причине их малой надобности современному человеку. Они безусловно важны для человека, так как позволяют свободно перемещаться в пространстве. Однако, по сравнению с руками, мышцы голеностопа практически не тренируются.

Поэтому риск нанесения травмы в данной области крайне высок, и именно поэтому начинать занятия кроссовым бегом нужно в максимально щадящем режиме и с несложным маршрутом.

Продолжительность первых тренировок 15-25 минут. Постепенно увеличивайте время бега и старайтесь поддерживать одинаковый темп на протяжении всей дистанции. В течение недели старайтесь устраивать не менее 3-х пробежек и не более 5, чтобы мышцы могли отдохнуть.

Поправки по форме одежды к результатам за выполнение у-фп-39 (бег с преодолением полосы препятствий в составе подразделения)

Упражнение	№ упр.	Вид измерения	Поправки к нормативу
а	б	в	г	д
Бег с преодолением полосы препятствий в составе подразделения	39	сек.	–	–	30	15	30

Примечание: в) облегчение нормативов при выполнении упражнений в форме одежды № 5В (зимняя повседневная, в утепленных куртке, брюках, поясной ремень ослаблен, в головном уборе);

г) облегчение нормативов при выполнении упражнений на высоте 1500-2500 м над уровнем моря при температуре воздуха ниже – 10оС, а также при проверке физической подготовленности военнослужащих в районах Крайнего Севера, Заполярья и приравненных к ним районов;

д) облегчение нормативов при выполнении упражнений на высоте более 2500 м над уровнем моря, при температуре воздуха выше +25оС.