Обучение и тренировка бега марафонского

Образ жизни настоящего марафонца

Длительный бег даёт серьёзную нагрузку на ваш организм; в этот день все органы и системы будут работать на пределе своих возможностей. Марафон под силу только максимально здоровым людям, поэтому ваш образ жизни должен соответствовать вашим спортивным планам.

Вот правила, следуя которым, вы не только подготовитесь к забегу, но и значительно улучшите своё самочувствие:

откажитесь от вредных привычек: курения, алкоголя;
придерживайтесь здорового питания;
высыпайтесь и не нервничайте по пустякам.

Курение снижает способность лёгких к кислородному обмену, и организм, в том числе и мышцы, не насыщаются кислородом в нужном объёме. Алкоголь буквально «травит» все внутренние органы, приводит к нарушениям их функций, отрицательно влияет на скорость реакции и способность управлять собственным телом.

Подготовка к марафону пройдёт легче, если вы откажетесь от жирной пищи. Лучше всего будет сразу исключить из меню вредный холестерин, то есть мясо, яйца.

Вам потребуется большое количество растительного белка и медленных углеводов. В вашем рационе должны присутствовать бобовые, каши, орехи, сухофрукты, зелень, ягоды. Растительное питание обеспечит ваш организм необходимой энергией. Пейте большое количество жидкости, лучше всего свежевыжатых соков, отваров. Не забывайте употреблять и три литра чистой питьевой воды ежедневно. Во время забегов (и в ходе самого марафона) пейте по 100 мл воды каждые 15 минут (это примерно полстакана). Накануне старта ваше питание должно состоять из каш, сухофруктов, орехов. Во время самого забега восполнить недостаток глюкозы вам помогут сушёные фрукты, можете есть и небольшие ломтики свежих плодов.

Сон и спокойствие необходимы для восстановления организма после интенсивных нагрузок, поэтому отдыхайте не менее 8 часов в день и будьте невозмутимы. Это важная часть программы подготовки!

Периоды подготовки

Планирование имеет свою иерархию – продолжительность тренировочных периодов и циклов.

Долгосрочный. Сюда входят: четырехлетний олимпийский цикл и макроцикл (один год или несколько месяцев).
Среднесрочный. Мезоцикл – план на несколько недель.
Краткосрочный. Микроцикл – одна неделя или несколько дней.

Макроциклы делятся на тренировочные периоды. Периоды подготовки делят макроцикл на две основные части. Первая – подготовительный период (когда стайер бегает объемы и делает базовые скоростные тренировки).

Вторая часть – предсоревновательный период и соревновательный период. Кроме того, специалисты выделяют третий период, предназначенный для активного восстановления и реабилитации. Этот период короткий, но без него вы не сможете успевать восстанавливаться, заработав в итоге накопительную травму и потерю мотивации.

Подробнее обратим внимание на мезоциклы (средние тренировочные циклы) и микроциклы (короткие тренировочные циклы). Мезоцикл – это средний тренировочный цикл, в который входят несколько микроциклов

Несколько связанных общей целью мезоциклов, применяемых в определённой последовательности, формируют тренировочный этап, который обычно предваряет выступление на соревновании

Мезоцикл – это средний тренировочный цикл, в который входят несколько микроциклов. Несколько связанных общей целью мезоциклов, применяемых в определённой последовательности, формируют тренировочный этап, который обычно предваряет выступление на соревновании.

Существуют разные варианты описания мезоциклов, но основной смысл от этого не меняется. Российские специалисты в области физкультуры и спорта любят выделять три: накопительный, трансформирующий и реализационный.

Накопительный мезоцикл

Относительно больший объём тренировочных нагрузок и относительно сниженная интенсивность. Предназначен для развития базовых способностей спортсмена.

Трансформирующий мезоцикл

Высокоинтенсивный или анаэробный мезоцикл содержит самые напряжённые рабочие нагрузки. Здесь идет преобразование накопленного потенциала базовых способностей в специфическую физическую и технико-тактическую подготовленность.

Этот мезоцикл вызывает наибольшее утомление, следовательно, здесь важно применение средств восстановления (сон, спортивный массаж, восстановительные препараты спортивной медицины и спортивного питания)

Реализационный мезоцикл

Используется перед началом важных соревнований. Формирует заключительную фазу каждого этапа многомесячной подготовки. Продолжительность интервальных отрезков более короткая, но скорость более интенсивная. Недельный объем медленных кроссов снижается.

Особо отметим, что у непрофессиональных спортсменов часто именно в этом цикле совершаются ошибки: применяются более интенсивные тренировки, не уменьшая при этом общий объем, и иногда даже исключаются дни отдыха.

Что происходит в организме?

Теперь мы знаем, зачем включать длительный бег в план тренировок. Давайте разберемся, какие процессы запускает в нашем организме длительный бег на низком пульсе:

В первую очередь, как и при любой аэробной нагрузке, развивается сердечно-сосудистая + опорно-двигательная + дыхательная системы. Это способствует росту ПАНО, МПК;
Увеличивается сеть капилляров, коллатеральных сосудов мышц;
Повышается число энергетических станций любой клетки — митохондрий. Причем, эксперимент с мышами показал: число митохондрий начинает медленно повышаться уже с первых 30 минут нагрузки. Время увеличения митохондрий в 2 раза — от 1,5 часов! Именно столько в идеале занимает длительный бег;
Увеличивается число медленных мышечных волокон. Вместе с этим растет экономичность (эффективность) бега;
Развиваются мышцы стабилизаторы стопы, особенно при длительном беге по пересеченной местности;
Марафон может стать настоящим стрессом для новичка! Начинать готовить свою нервную систему нужно заранее. Правильно составленный тренировочный план с включением длительных тренировок позволит повысить адаптивность ЦНС.

Для кого подойдёт

Если вам психологически трудно переварить большие объёмы или вы не можете вписать их в свой график, а также не хотите затрачивать много времени на одну тренировку, вам стоит присмотреться к данному методу.

Программа тренировок для начинающих подойдёт тем, кто только недавно начал заниматься бегом и хочет финишировать на своём первом марафоне.

Продвинутая программа требует более основательной базы:

вы хотя бы раз финишировали марафон;
вы хотите добиться определённого результата;
у вас есть опыт тренировок с недельным объёмом до 100 км.

Все главные принципы и программы тренировок описаны в книге Hansons Marathon Method: Run Your Fastest Marathon the Hansons Way. Там содержатся рекомендации по тренировкам, питанию, упражнениям на гибкость и увеличение силы, описание эффективных методов восстановления. К сожалению, книга не была переведена на русский язык. Отдельно, на сайте автора, можно купить программы тренировок на забеги от 5 км до марафона, составленных на основе метода Хансонов.

Многие до сих пор скептически относятся к подходу Кевина и Кейта Хансонов, но учитывая успех спортсменов Hansons-Brooks Distance Project, их метод однозначно стоит попробовать.

Читайте далее: Метод Яссо для подготовки к марафону

Как увеличивать километраж длительной тренировки

Прогрессия длительных тренировок подчиняется тем же законам, что и общий километраж:

если вы выполняете подобную нагрузку впервые, то ступень прогресса не должна превышать 5-10% в неделю;
если это лишь новый сезон подготовки, и вы уже справлялись с подобными объёмами, то прогресс может шагать по 10-20% в неделю.

С интенсивностью все немного сложнее. Специфика выполнения длительной тренировки должна соответствовать периоду подготовки, краткосрочным и долгосрочным целям сезона, поэтому однозначно ответить на этот вопрос нельзя.

Не стоит забывать, что длительные тренировки являются очень большим физическим стрессом для организма

Поэтому здесь важно соблюдать последующие режимы и инструменты восстановления: восполнять потери белка, выделять достаточно дней на отдых, выполнять упражнения для поддержания высокого качества мышц (растяжка и ОФП) и прочие восстановительные процедуры

Ну а если приближается целевой старт, то последнюю “ударную” длительную тренировку лучше выполнить не позднее, чем за 4 недели до заветного дня. Далее необходимо снижать объём и интенсивность каждой подобной тренировки в среднем на 15% в неделю.

Читайте по теме: Как понять, что вы готовы к ультрамарафону

Планы из книг, не переведенных на русский

Тренировочная программа 3plus2 / Бегать меньше (3 раза в неделю) и быстрее.

Привлекательное обещание, не так ли?
Эксперты института First и авторы книги Run Less, Run Faster («Бегайте меньше, бегайте быстрее») разработали свой подход к тренировочному процессу, который помог многим людям пробежать свой первый марафон или поставить личные рекорды на разных дистанциях.
Авторы уверены, что большинство бегунов-любителей тренируются без цели и не всегда могут ответить, для чего выполняют ту или иную тренировку; и что они могут достигать своих целей и показывать лучшие результаты, тренируясь меньше, но делая специфичные ключевые беговые тренировки трижды в неделю и дополняя их двумя или более кросс-тренировками.
Отсюда и название программы — 3plus2, три беговые + 2 кросс-тренировки.
Это отличные планы для занятых людей и тех, кто плохо «переваривает» большие объемы: на неделе у вас будет одна интервальная тренировка, одна темповая и одна длинная. И 2 кросс-тренинга: плавание, велосипед, бег в воде, гребля.

Основные положения программы

Подход помог многим любителям — мужчинам и женщинам, быстрым и медленным, молодым и ветеранам. Но не тестировался на элитных бегунах.
Программа не легкая! Никто не обещает серебряной пули. В ней меньше пробежек, чем во многих других, но они интенсивные.
Опыт авторов и их исследования (а они представляют FIRST — Furman Institute of Running and Scientific Training) говорят о том, что хороших результатов и формы можно достичь, бегая три раза в неделю.
Они отмечают, что такой подход позволяет избегать выгорания, травм, тренироваться круглый год (что позволяет поддерживать хорошую форму постоянно).
В их исследованиях бегуны-любители соблюдали программу на протяжении 16 недель

Большинство улучшали время на марафоне (53% в одном исследовании, 85% в другом), время в марафоне варьировалось от 3:41 до 4:49 у женщин и от 2:56 до 4:51 у мужчин.
Важно отметить, что это именно исследование авторов. Помимо бегунов, которые наблюдались и тестировались до и после выполнения программы, есть и те, кто просто ее соблюдал сам, без лабораторных тестов

В книге много примеров таких бегунов. Есть, например, бегун, пробежавший марафон за 2:49:12 в 41 год.
В ключевые тренировки входят: одна интервальная тренировка, одна темповая и одна длинная.
В интервальную входит примерно 5 км быстрого бега (например, 5*1000 или 6*800) в темпе забега на 5 км или чуть быстрее*, с разминкой и заминкой. Она направлена на улучшение экономичности бега, МПК и максимальной скорости.*если вы еще не бегали 5 км — есть алгоритм для расчета темпа.

Темповая тренировка — это 20-45 минут бега в темпе на 15-25 секунд медленнее темпа забега на 5 км. Эти тренировки улучшают выносливость, поднимая лактатный порог.

Длинные тренировки — это 60-180 минут бега в темпе на 30 секунд ниже марафонского. Они улучшают аэробную производительность, развивая выносливость.

К кросс-тренингу относятся плавание, велосипед, бег в воде, гребля. В программе предусмотрены две аэробных кросс-тренировки, предназначенных для улучшения выносливости без выгорания и повышенного риска возникновения травм. Более того, кросс-тренинг снижает риск возникновения травм. Он обеспечивает разнообразие тренировочного процесса. Кросс-тренинг позволяет поддерживать аэробную форму и не нагружать при этом ноги (поэтому, например, прыжки со скакалкой не очень подходят — хорошая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, но при этом стресс для ног, ударная нагрузка).

Пример недели

ПН — кросс-тренинг 1

ВТ — ключевая беговая тренировка 1

СР — кросс-тренинг 2

ЧТ — ключевая беговая тренировка 2

ПТ — день отдыха

СБ — ключевая беговая тренировка 3

ВС — кросс-тренинг 3 или день отдыха

Планы
Хотя книга, в которой описана программа и планы, не переведена на русский язык, я подготовил описание планов и калькуляторы темпа для них. Пользуйтесь на здоровье:

Слушайте свое тело

Вы должны научиться грамотно распознавать сигналы собственного тела: когда нужно отдохнуть, а когда, наоборот, следует поднажать. Можно и нужно не обращать внимания на небольшие болевые ощущения, которые проходят через несколько секунд во время забега или в течение одного-двух дней отдыха.

Боль, которая заставляет остановится посреди пробежки или сохраняется после нескольких дней отдыха, нельзя игнорировать. В этом случае следует обратиться к специалисту. Наибольший опыт в данном вопросе имеют спортивные врачи. Чаще всего немного отдыха и реабилитации на ранней стадии дает хороший шанс для быстрого восстановления, а игнорирование ведет к усугублению, а затем к затяжному лечению.

Михаил Горнец. Марафон Цындао, 2018

«Задайте себе два простых русских вопроса: «Как?» и «Нафига?». Если ответами будут «как-нибудь» и «просто хочу» — этого достаточно. Так что «Беги Форест! Беги!»

Зачем? В прошлом году я бежал марафон в городе Цындао в Китае. Для меня марафон стал данностью, когда я вписался в триатлон. А, так как марафонская дистанция неотъемлемая часть IronMan, то для меня он был неизбежен.

Как это было? До половины все было великолепно, сдерживал себя, специально замедлялся и видимо не зря. Если бы бежал полумарафон, думаю, выбежал бы из 01:45:00. Но, задачи стояли другие. С 21-го по 32-ой км становилось все тяжелее и тяжелее, и как закономерный итог на 34 км я встал, просто встал и все. Перешел на шаг всего за 8 км до финиша, при нормальных обстоятельствах это 40-45 минут бега. И вот здесь началась война с демонами. И ты берешь и бежишь, зубами вгрызаешься в восстановление, силой мысли замедляешь пульс, заставляешь себя есть и пить. Я как заведенный повторял: «ты добежишь, с…ка», в такие моменты хочется выкинуть часы, чтобы не видеть, как улетают минуты, которые ты мог бежать. На финишной прямой вижу итоговое табло, а на нем 3:57:00, значит, уложился в четыре часа — как и ставил себе задачу, значит, все не зря. Результат 3:58:58.

Как это сделать? Лично я готовился сам, если можно так сказать. Супругу ведет тренер, а я просто повторял за ней, не скажу, что это лучший вариант подготовки, но он не плох, потому что с задачей выбежать из 4-х часов я справился, пускай и «через пень-колоду».

У меня нет личных лайфхаков, но есть системный подход:

1. Это обувь. Обувь для бегуна вообще и марафонца в частности — это жизнь, ты проведешь в этой обуви 3, 4, 5, если повезет то 6 и более часов, она не имеет права быть плохой, старой и некачественной, хорошая обувь — это здоровье. И если на марафоне здоровье не приобретается, то не лишним будет его сэкономить всеми доступными способами.

2. Это питание. Твой организм должен быть превращен в энергофабрику, в механизм перерабатывающий еду в энергию. И это тоже часть тренировок.

3. Все остальное снаряжение. Беговые шорты не должны быть новыми, они должны быть удобными, футболка или майка — то же самое, пояс для гелей — многократно испытанный (здесь я кстати обжегся, мой пояс был изготовлен за день до вылета, и на соревнованиях я потерял один гель и натер поясницу). В общем не должно быть никаких «вдруг», это как длительная поездка на авто или туристический поход.

Перед тем, как пробежать марафон, нужно знать, что это будет нелегко. Задайте себе два простых русских вопроса: «Как?» и «Нафига?». Если ответами будут «как-нибудь» и «просто хочу» — этого достаточно. Так что «Беги Форест! Беги!»

Александр Сидельников. Московский марафон, 2018

«Подумал: «Елки-иголки, осталось-то всего 10 км, что ж я, не добегу, что ли?!» И в итоге добежал, получил медаль, а дальше — объятия любимой, поздравления друзей…»

Зачем? Никогда не любил бегать, всегда замечал за собой, что мне нравятся более-менее статичные виды спорта. И тут — бамс — середина сентября, и я финиширую Московский марафон-2018, полные 42.2. Я выбрал Московский марафон неспроста, у меня ограничение на выезд за границу, так как я работаю с гостайной, и возможностей посетить один из шести мейджоров у меня, увы, нет. Все люди ставят себе своеобразные цели: найти гармонию с собой, создать семью, заработать миллион рублей, а я поставил для себя целью пробежать такую дистанцию.

Как это было? Программа была жесткой: у меня было по 4-5 тренировок в неделю, общий набег составлял 70-80 километров, что для новичка считается вполне достойным. Я ставил себе цель — бежать на 3.40, а в итоге уложился в 3.58. Сойти с дистанции мыслей даже не возникло, пробежав этот злополучный подъем на 29 километре, подумал: «Елки-иголки, осталось-то всего 10 км, что ж я, не добегу, что ли?!» И в итоге добежал, получил медаль, а дальше — объятия любимой, поздравления друзей и минут 20, чтобы прийти в себя.

Как это сделать? Чтобы было комфортнее бежать и не сбиваться с темпа, желательно за 300-400 метров до пункта питания немного отрываться от пейсеров, секунд на 10, чтобы не в толпе и не в толкучке взять воды и банан. Если погода прохладная, то можно купить толстовку за 200-300 рублей, чтобы не замерзнуть на старте и скинуть ее непосредственно на первых метрах дистанции за ограждение. Именно эти лайфхаки могли существенно упростить мне преодоление дистанции, но к этим выводам я пришел, только анализируя уже состоявшийся забег!

Что вы получите при подготовке с тренером STRELA

Подходящий для вас тренировочный план

Сейчас в интернете легко найти тренировочный план для подготовки к любой дистанции. Однако не существует единого универсального плана тренировок, который подходил бы всем. Все люди и все организмы разные; стартовый уровень при начале тренировок — разный, и реакции на нагрузку тоже могут быть индивидуальными.

Поэтому тренер разработает план, подходящий именно для вас: с учетом уровня физической формы, ваших целей на забег, возраста, пульсовых зон, времени на тренировки. План может и скорее всего будет корректироваться по ходу подготовки

Тренер будет отслеживать ваше состояние и самочувствие — подготовка к таким длинным дистанциям требует серьезных тренировок, в то же время очень важно избежать перетренированности. Кроме того, обязательно возникнут жизненные обстоятельства, которые повлияют на ваши возможности заниматься — все это потребует грамотных корректировок тренировочного плана

Индивидуальный подход

Занятия с тренером по бегу при подготовке к полумарафону или марафону — индивидуальные

Все внимание тренера будет сосредоточено на вас, на том, как вы выполняете задания, упражнения, какое у вас самочувствие, что вам дается легко, а что — не очень. Вы сможете обсудить с тренером и получить персональные рекомендации по питанию и по выбору экипировки

Совершенствование техники бега

Правильная техника бега очень важно при преодолении длинных дистанций: она позволяет бежать более экономично, оставляя вам больше сил, а также минимизирует вероятность травмы. Тренер проанализирует вашу технику бега, укажет на ошибки и даст рекомендации по их исправлению

Также покажет вам специальные беговые упражнения (которые способствуют формированию правильной техники бега), и вы будете выполнять их регулярно под наблюдением тренера.

Необходимая силовая подготовка

Длинная дистанция требует хорошей силовой подготовки и выносливости. Поэтому тренер предложит программу общефизической и специальной силовой подготовки.

При преодолении полумарафона или марафона зачастую первыми начинают подводить не основные «беговые» мышцы, а второстепенные — мышцы-стабилизаторы. Когда они устают, вам становится трудно держать осанку, хочется сгорбиться и ссутулиться, и даже бывает трудно продолжать бежать прямо

Вся техника бега разваливается на глазах! Чтобы этого не произошло, вам нужно уделить достаточное внимание проработке всех групп мышц, включая не только ноги, но и мышцы кора (пресс, спина) и даже рук

Мотивация и эмоциональная поддержка

Во время длительной подготовки у вас наверняка будут взлеты и падения, могут возникнуть перерывы в тренировках и даже, возможно, желание все бросить. Это нормально при работе над таким длительным «проектом», как подготовка к полумарафонской или марафонской дистанции. И тренер будет тем человеком, который поможет вам преодолеть этот путь до конца, не бросить, справиться со всеми трудностями.

А потом, ближе к забегу, вместе с тренером вы составите план на забег, включающий темп, пульс, ожидаемый результат, план питания, экипировку, тактику на забег и прочие всевозможные детали. Вы сможете обсудить все вопросы, и выйдете на забег с уверенностью, так как у вас за плечами будет качественная подготовка, отличный план на забег и моральная поддержка тренера!

Подготовка к марафону за 3 месяца

Этот срок — полноценный виток подготовки опытного марафонца. Вы, как раз, успеете подтянуть силовые показатели, затем на их базе развить аэробную мощность и восстановиться к старту.

Но эта тема не для новичков с нуля. Даже, талантливых.

Вообще, талантливым ребятам Алексей Маркович советует добиться сначала, по возможности, наиболее высоких результатов на относительно коротких дистанциях от полторашки и далее пятерки, десятки и полумарафона , и лишь затем переходить в бег на 42 км, а уж тем более в сверхмарафон, ультра и горный трейл и.т.п.

В самом деле, вы же не сможете бежать на марафоне каждую десятку с той же скоростью, что просто соревнования на 10 км. Вот и делайте выводы , как повышать марафонские результаты.

Ну, и конечно, наш тренер поможет. Как опытным, так и новичкам бега.

Верхняя часть туловища

Подготовленные мышцы плечевого пояса, шеи, рук помогают координировать движения, удерживать равновесие, сохранять правильную осанку

Поэтому важно выполнять следующие упражнения ОФП для бегунов

Отжимания

Встаньте в планку. Локти смотрят назад, тело образует прямую линию. Приближайте корпус к полу, сгибая руки в локтевых суставах. Девушкам можно занять положение на коленях (облегченный вариант).

Тренируются: дельтовидная, бицепс, трицепс грудные мышцы, пресс.

Отжимания на трицепс

Сядьте на стул/лавочку. Обопритесь руками сзади себя, затем “снимите” ягодицы со стула и продвинетесь вперед. Ноги вытянуты, упираются в пол. Начинайте опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны сидению стула (локти образуют угол 90 градусов).

Тренируются практически те же мышцы, но трицепс задействован активнее.

Другие упражнения:

Подтягивания прямым + обратным хватом;
Подъемы гантелей через стороны + перед собой;
Динамическая планка: опускание на предплечье + подъемы на вытянутые руки.

Эти упражнения ОФП для бегунов отлично подготавливают руки.

С какого уровня начинать готовиться к первому полумарафону?

Сегодня в тренде быстрые результаты: чтобы хоп! и уже красивая ачивка, которой можно зачетно похвастаться в соцсетях. Всевозможные программы подготовки «с нуля до полумарафона» за месяц-два для любителей-новичков – как раз из этой серии.

В принципе, половинка, в отличие от марафона, — дистанция, которую некоторые способны преодолеть на чистой дури Но шанс проделать это без негативных последствий для плохо подготовленного организма не слишком высок.

Даже со стремной программой «с нуля до 21 км за 7 недель» вы с большой вероятностью доползете половинку, но переходя на шаг и под конец ненавидя весь этот бег и себя заодно.

В качестве бонуса к званию полумарафонца могут прилагаться:

травмы, особенно коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, связок. Возможно, проявятся не сразу – многие из них имеют накопительный характер.
нарушения работы сердца
снижение иммунитета

Стоит ли мнимое достижение риска, решает каждый для себя.

Создание нормальной базы + 2-3 месяца прицельной подготовки к полумарафону все эти риски заметно снижает, а также превращает мероприятие в куда более приятный и радостный процесс. Легко не будет в любом случае, но дистанция станет посильной физически и морально, и не вызовет сильного стресса у организма.

Планы подготовки к полумарафону за 8-14 недель
обычно рассчитаны на бегунов с УЖЕ имеющейся начальной базой, а не на тех, кто начинает совсем с нуля. Под «нулем» подразумевается исходная форма обычного нормального человека с офисным образом жизни, не затронутого регулярной физической активностью. Ритуальная покупка абонемента в зал перед пляжным сезоном и даже несколько его посещений не считаются. В таком случае логичнее начать готовиться к пятерке, затем – к десятке, а не метить с дивана прямиком в ультрамарафонцы.

Что включает в себя база
, с которой имеет смысл замахиваться на подготовку к половинке:

регулярный бег в течение хотя бы полугода (кому-то потребуется больше времени, а кому-то меньше – зависит от индивидуальных особенностей и состояния организма)
комфортный недельный объем – 15-20 км
способность пробегать 8-10 км в качестве длительной тренировки
все это без травм и прочих негативных последствий в виде болей в суставах и связках. Умеренные боли в мышцах (крепатура) – это норма.

Плюс, если практиковать правильный подход, то желательно пройти медицинское обследование – как минимум, сделать ЭКГ и убедиться, что критичных противопоказаний со стороны сердца нет.

Мой опыт:

беговой стаж к началу подготовки: 10 месяцев
недельные объемы в последние месяцы перед подготовкой: 13-23 км
длительные: 10-12 км. Десятку к тому моменту бегала более-менее комфортно, но медленно (больше часа), 11-12 км – тяжело и борясь с собой

Что взять на марафон? Чеклист

Чеклист экипировки на марафон

Подходящую беговую одежду и кроссовки, в которых вы бегали до этого много раз: в этом всём вам должно быть комфортно. У меня есть статья о выборе беговых кроссовок и несколько статей о выборе одежды для бега;
Стартовый номер с чипом, заранее закреплённый на футболке;
Одежду для разминки, которая не даст вам замёрзнуть прохладным утром;
Очки, если до этого вы бегали в них;
Пульсометр, если вы бегаете с ним;
Головной убор на случай сильного солнца;
Солнцезащитный крем, если этого требует погода и трасса;
Вазелин для избежания натёртостей;
Воду, чтобы не стартовать с ощущением жажды (но и в туалет не забыть сходить);
Еду, если вы не уверены в том, как об этом позаботились организаторы;
Карту забега и карту стартового городка, заранее хорошо изученные;
Заряженный телефон, если вы бежите с ним и пояс для телефона;
Наушники, если планируете что-то слушать. Если они беспроводные — не забудьте их зарядить;
Влажные салфетки, чтобы «принять душ»;
Одежду и обувь, в которую вы переоденетесь после забега;
Рюкзак (сумку), в который можно сложить «разогревочную» форму и личные вещи. Как правило, их можно оставить в камере хранения.

Не изучив заранее карту забега, вы, конечно же, не заблудитесь. Но это поможет вам распределить силы.

Кто регулирует соревнования на 100 км

Будучи неолимпийской дистанцией, 100 км не получает большого внимания от регламентирующих организаций. Конечно, эта дистанция входит в число одобренных ИААФ, однако имеет свой руководящий орган – Международную Ассоциацию сверхмарафона (англ. International Association of Ultrarunners, сокращенно IAU). Ассоциация занимается всеми пробегами длиннее марафона.

Так, чемпионат мира по бегу на 100 км стал проводиться под покровительством ИААФ только с 2010 года. До этого он 23 года подряд был самостоятельным. В 2013 году чемпионат впервые был отменён, а с 2016 года стал проводиться по чётным годам.

В России чемпионат страны по бегу на 100 км проводится ежегодно с 1991 года. В нашей стране этот вид бега входит в структуру ВФЛА. Вообще сверхмарафонское движение России развивается с 60-х годов, но все попытки провести чемпионаты СССР в беге на 100 км спортивное руководство не принимало из-за того, что на то время не было международных стартов.

Уже после того, как первый чемпионат мира в беге на 100 км состоялся в Бельгии в 1987 году, советский спортивный комитет стал активно думать, как нашей команде попасть на мировое первенство.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

В 1991 году сборная СССР попала на чемпионат мира в Италии. Мужская команда стала девятой, женская – второй. До момента отстранения российских легкоатлетов от выступлений на международной арене наши сверхмарафонцы становились частыми обладателями медалей.

Упражнения для подготовки к марафону

Комплексы сочетают в себе упражнения на растяжку и силовые упражнения для укрепления мышц и связок ног.

Силовые упражнения могут быть с отягощениями или с собственным весом, и легкоатлетические функциональные: приседания со штангой, с гантелями, на одной ноге («пистолетик»), в выпаде, в широкой стойке, «гусиный шаг», зашагивания на скамью, подъём на носок и т.д. Все они укрепляют те мышцы, которые будут задействованы во время бега.

Силовые тренировки проводят 2-3 раза в неделю на протяжении 30 мин после не тяжелых нагрузок. За несколько недель до марафона их исключают и возвращаются к уже после гонки.

Функциональные или специальные беговые упражнения (СБУ) направлены на развитие у спортсменов силовых качеств и на формирование правильной техники бега.

Опытные тренеры включают СБУ в каждую разминку, среди них:

подскоки с постановкой шага или «пружинка»;
бег с высоким подниманием бедра, с захлёстом голени;
перекат с пятки на носок;
«олений бег»;
бег на прямых ногах;
перекрестный шаг и др.

Также в тренировки включают прыжковые упражнения, ускоренный бег в гору.

Сделайте беговой чек-ап

Первое, что нужно сделать перед началом тренировок к зимнему марафону – проверить свой организм на вопрос функциональной готовности к забегу. Для этого нужно провести одну или две тренировки в небыстром темпе и посмотреть, какие качества «просели»: скорость, выносливость или общая физическая подготовка.

Чтобы получить максимально реальный результат, удобно сделать привязку к пульсу. Возьмём за основу пульс 160-165 ударов в минуту. После разминки пробегаем на этом пульсе порядка 6-8 км. Но делать это нужно в манеже или на беговой дорожке, чтобы стандартизировать условия. И затем сравниваем динамику раз в 3-4 недели: как скорость меняется при неизменном пульсе?

Перед началом подготовки важно проверить, насколько ухудшились показатели по общей и специальной выносливости. Для этого есть несложные физические тесты

Общую выносливость можно примерно определить по общему недельному объёму, который может выдержать ваш организм.