Могул - Соревнования и тренировки - Правила и особенности

Виды горнолыжного спорта

Скоростной спуск, или даунхилл. Спортсмен проходит трассу, основанную на естественном рельефе горы, по всем ее трамплинам и буграм. По всей длине маршрута установлены ворота с красными и синими флагами. Лыжник обязан пройти через все ворота, в противном случае его ждет дисквалификация. Основная задача участника – как можно быстрее достичь финишного створа. Скорость на трассе иногда достигает 140 километров в час, а длина полета на трамплинах – 50 метров.

Слалом. Спортсмену так же, как и в скоростном спуске, нужно проехать через все ворота. Пересекать их необходимо обеими лыжами, иначе грозит выбывание из соревнований. Протяженность трассы – около 500 метров. Перепады высот при этом достигают 150 метров. Ворота шириной 4 метра поставлены на расстоянии от 1 до 15 метров. Лыжники демонстрируют скорость до 40 километров в час. На турнирах они участвуют в 2 попытках на разных трассах, по их итогам определяется победитель.

Гигантский слалом и супергигант. Горнолыжные спуски проходят по тем же правилам, что и слалом. Только протяженность трасс больше – от 800 до 2000 метров. И перепады более внушительные – порядка 500 метров. Попадать в ворота несколько легче за счет ширины в 8 метров. Спортсмены мчатся со скоростью до 65 километров в час. В зачет идут у мужчин две попытки, а у женщин одна.

Могул – спуск по особому склону с множеством бугров, комбинированный с прыжками с трамплина. Холмики появляются на трассе во время поворотов малого радиуса. Для соревнований трассу готовит специальная техника — ратрак. Могул вошел в перечень олимпийских видов спорта в 1988 году.

Нью скул, в переводе с английского значит «новая школа». Главной особенностью этого направления фристайла является то, что сложность выполняемых трюков не ограничена. Приверженцы такого вида катаются не только по подготовленным трассам, но и по перилам на улице.

Выделяются 2 подвида:

хаф-пайп- катание в специальной полутрубе с выполнением элементов;
фрирайд или свободная езда.

Спуски проходят за пределами подготовленных трасс. Чаще всего лыжники едут по целинному снегу. Стойка для катания иная, чем при обычном спуске. Для фрирайда требуется хорошая физическая подготовка и правильная экипировка. Обязательно нужно знать теорию безопасности во время схода лавины на горе.

Фрирайд имеет множество направлений. Рассмотрим их подробнее:

Облегченный фрирайд – участники пользуются подъемниками, чтобы оказаться на вершине, а потом скатываются по целине;
Бэккантри – спортсмены самостоятельно поднимаются на гору, а потом спускаются по нетронутому снегу;
Ски-тур – экстремалы используют для подъема и спуска облегченные лыжи;
Хели-ски – лыжников доставляют на вершину вертолетом, а потом забирают у подножья горы. Стоит отметить, что этот вид фрирайда разрешен не во всех местах;
Сноумотобординг – участник тура прицепляется к снегоходу или мотоциклу и едет на лыжах с горы.

Сноубординг – спуск по склону на специальной доске – сноуборде. Существует несколько направлений. Фристайл включает в себя прыжки на трамплинах, трюки, преодоление препятствий. Фрирайд предполагает катание за пределами подготовленных склонов. Жесткий сноуборд представляет собой техничный спуск с вершины.

Утро в день гонки. Питание, физическая и психологическая подготовка

Питание. Лучше всего позавтракать за 3-4 часа до старта гонки, чтобы еда успела перевариться. Избегайте тяжелой и жирной пищи, но обеспечьте поступление углеводов и некоторого количества белков в организм. Именно поэтому овсянка плюс, возможно, вареное яйцо — столь популярная еда у лыжников перед соревнованиями. Лично я перед гонкой люблю завтракать овсянкой с добавлением арахисового масла.

Спортивные напитки (изотоники) быстро всасываются, насыщают вас влагой и энергией во время и после разминки. Они подойдут для того, чтобы подзарядиться за 15-20 минут до старта.

Физическая подготовка. Разминка перед гонкой играет огромную роль в успехе или неудаче в соревнованиях, особенно для коротких дистанций. Если вы тренируется правильно, у вашего организма есть несколько скоростей («передач»), которые вы можете включать по ходу гонки. Во время разминки вам необходимо опробовать все эти передачи после как минимум 20 минут медленного катания в зоне 1 или 2. Многие лыжники в качестве разогрева выполняют 3 отрезка по 3 мин в зоне 3 с большим промежутком отдыха между ними. Во время первых двух отрезков вы можете чувствовать вялость, это нормально. Отнеситесь к этому как к процессу пробуждения и порадуйтесь тому, что это происходит сейчас, а не во время гонки. Также во время разминки хорошо сделать динамическую растяжку, а статическую (когда вы застываете и удерживаете положение) оставьте на время после гонки. Гибкость тела обеспечит вам плавные и мощные движения, столь необходимые для эффективной техники лыжного хода. Но не оставляйте задачу развития гибкости до дня старта, работайте над ней круглый год.

Психологическая подготовка. Психологическая составляющая соревнований — также, как и умение справляться с предстартовым волнением — это еще один компонент, над которым нужно работать в течение всего года. Это одна из причин, почему команды устраивают отборочные старты осенью — они симулируют стресс больших гонок. Основные задачи — научиться концентрироваться, быть уверенными, практиковать визуализацию своего успеха. Непросто избавиться от потока негативных мыслей, но они будут тащить вас вниз. Заметьте, я не сказала, что нужно расслабиться. Я решила отказаться от идеи расслабления в день гонки, т.к. сочла, что это делает меня слишком апатичной. Вместо этого я предпочитаю сконцентрированный, но спокойный ум и при этом готовое к работе тело — кстати, со стороны это может выглядеть как расслабленное состояние. Состояние готовности — не напряженное, не тратящее энергию попусту и в то же время готовое к битве.

Ходьба — средство для похудения?

Данный вид спорта является эффективным инструментом в борьбе с лишними килограммами, к тому же он один из самых не травмоопасных. А еще, он разрешен сильно полным людям. Основы техники и правила спортивной ходьбы, если целью является похудение, такие же, как и у людей, занимающихся данным спортом профессионально, поэтому хорошенько изучите предыдущий раздел.

Запомните следующие рекомендации:

Любую тренировку всегда начинают с разминки;
Завершают занятие растяжкой и дыхательной гимнастикой (можно заменить медитативной ходьбой);
Начинайте занятие со спокойного темпа, постепенно наращивайте скорость;
Придерживайтесь правильного положения туловища, и соблюдайте технику;
Пейте воду в процессе тренировки медленными глотками. Лучше всего утолить жажду до и после занятия;
Подберите правильную спортивную экипировку и беговые кроссовки (легкие, с пружинящей подошвой и гибким носом, а для холодного времени года — зимний вариант);
Вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот;
Следите, чтобы последний прием пищи до тренировки был, минимум, за 2 часа;
Придерживайтесь программы занятий, не пропускайте, упражняйтесь качественно;
Средняя продолжительность тренировки — 50-60 минут, в неделю следует заниматься 3-4 раза.

Даже если вы освоили и успешно практикуете разные виды спортивной ходьбы, занимаетесь много и долго, но, при этом, неправильно питаетесь, результата не ждите

Важно придерживаться низкокалорийной, но сбалансированной диеты — в этом случае отметка весов обязательно сдвинется влево

Перед гонкой — за 3 дня до старта

Организм каждого человека реагирует на предстартовое состояние по-своему, это зависит от генетики, физических возможностей, стрессоустойчивости и личных предпочтений. То, что делаю я при подготовки к соревнованиям, может не подойти вам. Мой знакомый каждый раз ест блинчики перед гонкой. Блинчики подходят его организму, как физически, так и эмоционально — они помогают ему чувствовать себя наполненным энергией на старте

Я люблю блинчики, особенно с вареньем, но мне точно не будет хорошо от них перед важной гонкой!

Имеет смысл придерживаться предстартовых решений, которые хорошо вам подходят, даже если среди них есть странности и суеверия. Однако не замыкайтесь полностью на привычной рутине и время от времени пробуйте новые способы разминки, питания, подводящих тренировок и стратегий на время гонки.

Физическая подготовка. Тренировки перед гонкой во многом зависят от ваших личных предпочтений, но также и от дистанции предстоящих соревнований. Если вам предстоит лыжная гонка на 30 км в субботу, нужно делать очень непродолжительные тренировки в предшествующие 2 дня. Тяжелые тренировки должны были выполняться задолго до гонки, и дополнительная пара часов катания на лыжах накануне старта только добавит вам усталости. Большинство моих знакомых лыжников за 2-3 дня до старта «прогревают мотор», выполняя интервальную тренировку. Например, это может быть 4 интервала по 6-8 минут в 3й зоне интенсивности и несколько коротких (по 10-20 секунд) скоростных включений в конце тренировки. Чем короче дистанция предстоящей гонки, тем выше должна быть интенсивность такой тренировки. Например, если в выходные мне предстоит бежать спринт, то я выполняю симуляцию спринтерских забегов в зоне 4, например, 2 интервала по 4 минуты и затем 2 по 2 мин. При подготовке к спринту вам будет достаточно набрать лишь 12-16 минут интенсивной работы за тренировку, при этом желательно провести ее на той же трассе, где вам предстоит соревноваться. 2 дня до старта должны быть отдыхом или с очень легкими и короткими тренировками — это даст вам возможность отдохнуть и почувствовать лёгкость перед соревнованиями.

Повторюсь: я описываю то, что подходит мне, но возможно, для вас наиболее подходящим окажется какой-то другой вариант подводки к гонке.

Питание. Гидрация должна начаться задолго до гонки. Зимой мы зачастую не пьем достаточного количества жидкости во время тренировок, поскольку не потеем так сильно, как летом. Чтобы понять, достаточно получаете ли вы достаточно влаги, ориентируйтесь на возможные признаки обезвоживания. Например, сухая кожа, ощущение сухости во рту, постоянная мышечная боль (вода помогает вымывать продукты распада после тяжелых тренировок) и чувство, что вам нужно поесть, когда на самом деле вы не голодны. Я поняла, что если я все время хочу что-то съесть, но никакая еда меня не насыщает — это сигнал организма о том, что он пытается получить жидкость из пищи; он посылает сигнал голода вместо чувства жажды из-за того, что в холодную погоду тело не перегревается. После того, как я выпью бутылку воды (возможно, добавив в нее немного сока для вкуса), это чувство «нужно что-то съесть» проходит.

Углеводная загрузка необходима для длинных гонок и лыжных марафонов. Нет смысла загружаться пастой накануне 5-километровой гонки. Если вы нормально сбалансировано питаетесь, вам не нужно менять привычный рацион при подготовке к гонкам на 5-10 километров. Однако если вы вегетарианец или время от времени едите недостаточно углеводов, имеет смысл поесть побольше углеводов вечером накануне гонки, чтобы пополнить запасы гликогена в.

Как проводится подготовка к соревнованиям по плаванию?

Как подготовиться к соревнованиям по плаванию, чтобы получить максимальный результат от затраченных усилий? Существуют некоторые не очень сложные правила, благодаря которым соревнования пройдут без лишних проблем:

Помните о вещах, которые вам обязательно понадобятся во время тренировки в бассейне, чтобы не нервничать лишний раз; некоторым спортсменам очень по душе тренировки под музыку, которая воздействует благоприятно на нервную систему.
За 7-10 дней до решающего заплыва, спортсмену следует немного уменьшить нагрузку для экономии энергии, это поможет организму получить полноценный отдых и восстановить силы.
За несколько дней до соревнования следует принимать пищу, богатую белками и углеводами (наибольшую пользу для организма принесут макароны, спагетти, булочки, пирожки, различные блюда из овощей, орехи); также в рацион спортсмена необходимо включить жиры, миндаль, арахисовое масло.

Для каждого вида спорта разработано правильное питание. Придерживайтесь его.

Представьте, как это будет происходить во время соревнования и проработайте возникшие ситуации

Как проходит судейство?

Соревнования по могулу судят либо пять, либо семь человек.

Если на соревнованиях работает 7 специалистов, то они оценивают выступления в следующем формате.

Пять судей отслеживают то, насколько хорошо ребенок произвел спуск с трассы. Двое человек следят за тем, насколько техничными были прыжки с трамплина.

Если соревнования судят пять человек, то они работают в следующем формате. Трое судей оценивают то, как ребенок съезжает с трассы. Двое человек отслеживают, как ребенок выполняет трюки.

После этого они советуются и выставляют конечную оценку.

Когда начинается заезд, время, за которое ребенок проходит трассу, начинает отслеживать компьютер.

Соревнования в горах

Если вы живете на уровне моря, то соревнование в среднегорье может стать для вас настоящим испытанием силы воли и характера, а также вашего организма. Безусловно, нужно будет изменить свою тактику во время соревнования. Желательно начать медленней, чем обычно. Также вы можете использовать один из двух подходов, чтобы максимально использовать время для акклиматизации перед гонкой.

Оптимальное время прибытия для участия в соревновании на высоте – не менее 10 дней. Это позволит организму несколько приспособиться к требованиям высоты и начать восстанавливаться аэробной системе, которая будет в шоке от гипоксии. Это все даст вам чувство уверенности и силы, необходимые для выполнения определенных шагов.

Понятно, что эта стратегия не является приемлемой для любителей, у которых может быть в запасе всего пару дней. Поэтому следующая лучшая стратегия заключается в том, чтобы как можно ближе приблизиться к времени начала гонки, то есть приехать прямо под старт и бежать в первые 18 – 47 часов.

Правила соревнований

Олимпийская ходьба подразумевает огромное количество правил. За их соблюдением следит целая судейская команда — от 6 до 9 человек. Причем размещение судей по дистанции тоже имеет принципиальное значение.

Обсудим все по порядку:

Есть ряд нарушений, которые фиксируются судьями: потеря контакта ног с землей, сгибание колена.
При первом нарушении спортсмену показывается желтая карточка с волнистой линией, при втором — желтая карточка с 2-мя прямыми отрезками под углом 150 градусов;
Один судья может показать одному спортсмену только одну желтую карточку. При повторной фиксации того же самого нарушения у одного и того же спортсмена, судья передает главному “арбитру” красную карточку;
Когда один спортсмен получит от разных судей 3 красные карточки, он будет дисквалифицирован с соревнования.

Особенности судейства заключаются в следующем:

Фиксация нарушений происходит зрительно. Поэтому в будущем марафонская ходьба дополнится внедрением стелек с электронными чипами — технология RWECS. Такие стельки позволят точно фиксировать нарушения при потере контакта ног с землей;
Судьи расставлены по дистанции на самых сложных местах. Например, при спуске вниз под углом легкоатлету сложно сохранить высокую скорость + избежать фазы полета. Здесь фиксируется максимум нарушений.

Оздоровительная спортивная ходьба, и можно ли с её помощью похудеть

Мы привыкли видеть поклонников оздоровительного бега, любителей скандинавской ходьбы и прогулок на лыжах, но существует ли спортивная ходьба за пределами профессионального спорта?

Да, но надо сказать, что довольно редко кто из любителей ходит таким образом. Впрочем, этим видом физической активности могут заниматься люди любого возраста.

Приступая к тренировкам, начните с небольших дистанций и невысокого темпа, чтобы дать своему организму освоиться. До 3 км на первое время будет достаточно

Лучше обратите внимание на технику ходьбы, чем на километраж. Для занятий выбирайте стадион, парк или лесные тропинки, но не беговую дорожку в фитнес-центре

На последней нет возможности идти, используя технику спортивной ходьбы.

Мы уже упоминали, что спортивная ходьба мало нагружает суставы и сердце, а значит, такие занятия можно рекомендовать людям с малоподвижным образом жизни.

Спортивная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта, и для занимающихся в оздоровительных целях она несёт:

борьбу со стрессом;
тренировку сердечно-сосудистой системы;
повышение выносливости;
стабилизацию работы пищеварительной системы;
тонус мышц.

Но перед первым занятием проконсультируйтесь с врачом, если у вас имеются какие-либо хронические заболевания. Например, хотя и нет риска получить распространённые беговые травмы, спортивная ходьба всё же сильно нагружает лодыжки и бёдра.

Смогу ли я похудеть?

Если будете соблюдать режим питания, безусловно. Это энергозатратный вид физической активности, так что калории будут сжигаться быстро, помогая вам создать их дефицит. Кстати, именно из-за пониженной нагрузки на суставы и кости, врачи рекомендуют занятия спортивной ходьбой для людей с избыточным весом.

Заметим, что спортивная ходьба динамичнее медленного оздоровительного бега, то есть калорий можно сжечь больше. Она хороша и тем, что включает в работу сразу много мышц, и это её преимущество относительно обычной ходьбы.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Стратегии во время гонки и психологическая устойчивость

Вне зависимости, любите ли вы масс-старты или предпочитаете гонки с раздельного старта, обдуманная тактика поможет вам достичь лучшего результата. С практикой, после серии проб и возможных ошибок, вы научитесь выигрывать драгоценные секунды, которые затем сложатся в минуты и в позиции в финишном протоколе. Вот основные моменты, которым стоит поучиться:

— Полная концентрация возможна лишь тогда, когда вы находитесь в настоящем моменте. Порой все, что вы можете видеть — это лишь «коридор» прямо перед собой, поскольку вы подсознательно блокируете восприятие чего-либо, что может отвлечь от дистанции. Это самое лучшее состояние, какое только может быть в гонке. Ищите его, следуйте ему и позвольте ему вести вас.

— Гонки с общего старта — ваши друзья. Пользуйтесь возможностью подержаться за кем-то с их скоростью, спрятаться за другими лыжниками при езде против ветра или со спуска. После того как вы кого-то обогнали, не оглядывайтесь назад — вместо этого найдите новую цель впереди. Если обогнали вас, постарайтесь зацепиться и подержаться некоторое время за более быстрым лыжником и заодно проанализировать, за счёт чего он движется быстрее вас. Если кто-то пытается «повиснуть» у вас за спиной, ускоряйтесь в поворотах и на выходах с подъемов, чтобы уехать от соперника. Выражение «с глаз долой — из сердца вон» работает даже в этом случае.

— Использование подходящего лыжного хода и быстрая смена хода в зависимости от рельефа сделает ваше передвижение более быстрым и плавным. Увеличьте частоту отталкиваний при приближении подъема, чтобы заехать как можно выше благодаря набранной скорости и инерции. Несколько дополнительных толчков палками на вершине холма помогут вам быстрее разогнаться и набрать высокую скорость на спуске. Продолжайте толкаться ногами на пологих спусках, а если вы перестаете толкаться, садитесь в низкую посадку: наклоните спину, держите ее прямой, а ваши локти должны касаться коленей.

— Вне зависимости, есть ли у вас команда и группа поддержки или нет, лыжные гонки — индивидуальный вид спорта; в конечном итоге на дистанции остаетесь только вы, трасса и ваши мысли. Возможно, мне не стоило бы это рассказывать, но я постоянно разговариваю сама с собой во время гонок. У каждого из нас за плечами есть ангел и дьявол, и когда тело начинает бунтовать — самое время глубоко вздохнуть и вспомнить, что нас мотивирует, и это поможет ангелу победить.

Могул – Соревнования и тренировки – Правила и особенности