Введение
Бег является одним из
старейших и наиболее проверенных медицинских препаратов. В Древней Греции на
одном из камней высечены слова: «Если хочешь быть сильным, беги, если
хочешь быть красивым — беги, если хочешь быть умным — беги». Мы также
получили предложение, автором которого считается Гораций: «Если ты не
будешь бегать, когда будешь здоров, ты будешь бегать, когда будешь болен».
Эти слова пропитаны верой в исцеляющую силу бега.
Это эссе посвящено бегу на
короткие дистанции. Короткий пробег определяется как пробег от 30 до 400
метров.
Цикл этого упражнения состоит из четырех основных этапов:
- Cтарт (низкий старт).
- Начинай второй заезд.
- бег по трассе.
- завершение.
Задачи:
- Узнать больше об истории спринта
- Определить основные аспекты техники бега на короткие расстояния
- Выполните анализ дистанции спринта
В этом эссе мы используем
теоретико-научный метод для ознакомления с дистанциями спринта, их анализа и
определения дальнейших преимуществ или недостатков.
Ошибки в технике выполнения
Чтобы лучше понять особенности техники бега на короткие дистанции, нужно выявить типичные ошибки, которые совершают новички.
- Во время низкого старта не нужно допускать прогиба в спине;
- Следите, чтобы на старте ось плеч находилась строго над линией старта;
- Голову не поднимайте, смотрите вниз, не отвлекайтесь на происходящее вокруг. Ваша задача – слушать команды, а для этого глаза не нужны;
- Во время стартового разгона подбородок прижимают к груди, а руки опускают вниз – не вскидывайте их вверх и не машите в стороны;
- Во время маршрута смотрите вперед на 10-15 м, не дальше, взгляд вверх не вскидывайте;
- Не напрягайте верхнюю часть тела;
- Носки стоп ставятся параллельно, даже слегка разворачивают их внутрь. Ошибкой будет выворачивать их наружу.
Если вас интересует, как улучшить бег на короткие дистанции, позаботьтесь, о том, чтобы исключить эти ошибки. Соблюдайте технику и результат не заставит себя долго ждать
Правила безопасности
Вероятность возникновения травм напрямую зависит от следования (или не следования) установленной методике занятий. Необходимо соблюдать принцип постепенности при увеличении нагрузки и уровня сложности упражнений. Нельзя перегружать место занятий большим количеством занимающихся, разрешать занятия без контроля преподавателя. К травмам может привести неудовлетворительное состояние инвентарного обеспечения, обуви, одежды. Про одежду и обувь для бега читайте здесь. Не рекомендуется заниматься в случае неблагоприятных метеорологических условий. Нельзя приступать к упражнениям без соответствующего разрешения врача, а также нарушать общественный порядок во время тренировок.
Чтобы безопасно бегать 100 метров, установлены следующие общие правила техники безопасности:
- разминочный бег выполняется по крайней дорожке;
- нельзя препятствовать старту соперников;
- при групповом старте бежать можно только по своей полосе;
- преодолевая дистанцию, нужно смотреть на дорожку;
- достигнув финиша, следует продолжать движение еще 5-15 м, освобождая место для бегущего сзади спортсмена;
- во время перерыва нельзя бегать 100 метров по дорожке против движения;
- необходимо в обязательном порядке освобождать рабочую дистанцию;
- на старт нужно возвращаться по крайней дорожке.
Тренировку не рекомендуется начинать без предварительной разминки. Место занятий необходимо внимательно осмотреть на предмет безопасности — при наличии помех, устранить их. Упражнения выполняются в соответствии с текущими возможностями и задачами спринтера; не следует терять контроль над действиями, особенно осваивая сложные приемы.
Совершенствование техники спринтерского бега
Совершенствование происходит во время увеличения скоростно-силовой нагрузки на спортсмена. В то же время происходит усиление скованности и искажение рациональной траектории движений. Спортсмен напрягает даже те группы мышц, которые не задействует в беге. Чтобы произвести коррекцию техники, создали специальный комплекс упражнений.
Раннее обучение спринтерскому бегу с низкого старта оказывал отрицательное влияние на технику такого вида спорта, как бег на короткие дистанции. Упражнения, которые используются тренерами для коррекции техники, нормализуют работу различных групп мышц и суставов вне зависимости от того, в каком возрасте у спортсмена было начальное обучение бегу с низкого старта.
Фото 10
Во время бега тело должно наклоняться вперед, что особенно важно в спринте
Эффективное упражнение в этом случае – бег с ускорением на небольшие расстояния. Бег с ускорением в повороте применяется на дорожках с большим радиусом. Используются как левые, так и правые повороты. Для улучшения техники используется попеременный бег с высокого и низкого старта. Отработка команды на старт
Во время отработки этого упражнения важно добиваться сохранению внимания и умению спортсмена расслабляться. Отработка умения переходить от стартового рывка к бегу на дистанции
Работа на низком старте с последующим поворотом. Близко располагают стартовую позицию к повороту. Отработка правильного финишного броска. Существует две методики правильного прохода финиша — грудью и плечом. Ни одна из них не является выигрышной. Но отработка обеих позиций позволяет корректировать технику спринта.
Дальнейшая коррекция применяет бег по наклонному треку и работу на тренажерах. Не стоит форсировать скорость при отработке техники. Спортсмен проходит дистанцию в три четверти силы. И даже бег с ускорением не проходит на предельных скоростях.
Фото 11. Эффективная тренировка – занятия бегом по наклонному треку, это повышает переносимость нагрузок
Что не рекомендуется делать во время бега?
Во время бега не рекомендуется усердно выпрямлять кисти рук и сжимать их в кулаки. Помимо этого на скорость преодоления участка также влияет сутулость либо поднятые плечи.
Следует бежать так, чтобы движения рук и ног были связаны и работали в одной динамике. Если сбиться с определенного темпа скорость существенно упадет, либо же вовсе может привести к травмам.
Во время бега строго не рекомендуется напрягать все мышцы тела, это приведет к быстрой усталости. Главное правило любого профессионального легкого атлета — это напряжение тех участков тела, которые в данный конкретный момент учувствуют в работе.
Нужно учиться бежать легко и свободно, скованность и напряжение приводит к замедлению.
Техника выполнения и фазы
Рассмотрим правила бега на короткие дистанции, согласно которым все упражнение состоит из 4 последовательных фаз:
- Старт;
- Стартовый разбег;
- Бег по дистанции;
- Финиширование.
Атлет должен уметь правильно входить в каждую фазу бега на короткие дистанции, ведь от этого будет зависеть его прогресс на финише. Рассмотрим подробно все этапы забега.
Старт
Рекомендованный вид старта в беге на короткие дистанции – низкий. Он способствует развитию наивысшей скорости на начальном моменте забега.
Исходное положение атлета: толчковая стопа впереди, маховая позади, на расстоянии двух стоп. Голова опущена, взгляд смотрит вниз, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях
По команде «Внимание», спринтер переносит вес тела на переднюю ногу, поднимая таз до одной плоскости с головой; По команде «Старт» он совершает мощный толчок и начинает наращивать скорость. Руки двигаются в такт движениям, помогая быстрее выйти из старта
Главная задача этой фазы – совершить мощное толчковое движение, фактически, выбросить туловище вперед.
Стартовый разбег
Техника выполнения бега на короткие дистанции требует умения всего за 3 шага старта развивать свою предельную скорость. Тело находится под наклоном к плоскости беговой дорожки, голова смотрит вниз, ноги при отталкивании от земли полностью выпрямляются в коленях. Стопы не нужно поднимать высоко от земли, чтобы не потерять частоту шага. Приземляются на носок, затем перекатывают стопу на пятку.
Бег
Следующей фазой в тактике бега на короткие дистанции является преодоление маршрута
К этому этапу атлет уже развил постоянную предельную скорость – теперь ему важно достигнуть финишной фазы, не потеряв позиций. Голову можно поднять, но смотреть по сторонам не рекомендуется – так теряются драгоценные миллисекунды
Туловище по-прежнему слегка наклонено вперед (7°-10°) – это позволяет использовать инерцию движения вперед в свою пользу. Верхняя часть туловища расслаблена – работают лишь руки, согнутые в локтях, совершающие чередующие движения в такт с телом. Осанку не нарушают, максимально концентрируясь на движениях ног. На поворотах необходимо слегка наклонить корпус влево, немного выворачивая стопы в ту же сторону. Так атлет не потеряет скоростные показатели, когда беговая дорожка начнет поворачивать.
Финиширование
Помимо стартового разгона в беге на короткие дистанции крайне важно уметь правильно финишировать
- Ни в коем случае здесь нельзя сбавлять скорость, наоборот, рекомендуется собрать остатки воли и совершить самый мощный рывок;
- Существует 2 типа финишных бросков на ленту – грудью или боком. Также атлет может финишировать и без финального броска — разрешается руководствоваться личными предпочтениями.
- В некоторых случаях, если техника движения недостаточно отточена или ввиду неопытности спортсмена, финишный бросок, наоборот, может замедлить бегуна.
Техника финиширования бега на короткие дистанции требует от атлета выполнения только одной задачи – закончить забег с максимальным скоростным результатом
Каким образом он преодолеет черту – неважно
Что такое спринтерский бег
Спринт – это бег или гонка на коротких дистанциях на предельных скоростях. Такой бег называется спринтерским, а бег на длинные дистанции – стайерским или марафонским.
У спринтерского бега ярко выражена силовая направленность и в плане работы тела, и в плане биохимических и физиологических процессов, которые происходят в организме бегуна: во время спринта мобилизуются мышцы всего тела спортсмена, активизируется работа связок, сердечной и дыхательной систем.
Спринтерские дистанции бывают от 30 до 400 м. Олимпийские дистанции – 100, 200 и 400 метров и эстафеты 4×100 метров и 4×400 метров. Бег на 60 метров включён в программы чемпионатов мира и Европы. На других состязаниях бывают нестандартные дистанции – 30, 50, 150, 300, 500 метров и эстафета 4×200 метров.
Польза бега на короткие дистанции
Подготовка к спринтерским гонкам, как и любой вид бега, укрепляет сердце и лёгкие, развивает выносливость. Но самые интересные метаморфозы происходят внутри организма.
Через восемь недель скоростных тренировок увеличивается количество ферментов, которые отвечают за распад и ресинтез нашего универсального и эффективного источника энергии – аденозинтрифосфата, или АТФ в спортивной литературе. Во время работы мышц АТФ распадается, и высвобождается энергия, которую и использует наше тело. А потом начинается ресинтез АТФ – непрерывное восстановление.
То есть наше тело непрерывно производит новый источник энергии. И при тренировке спринтерского бега можно натренировать свое тело так, чтобы это восстановление АТФ (а, следовательно, и новый приток энергии) происходило быстрее – а это напрямую отражается на производительности, на качестве работы и на возможности поддерживать более высокое физическое усилие.
Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге
Чем отличается бег на средние дистанции от спринта и стайерского бега
Начнём со спринта. Спринт – это не просто более взрывная форма бега, но и биомеханика здесь совсем другая, если говорить о длине шага, постановке стопы, работе рук и положении тела. В спринте длинный шаг, бег на носках, интенсивная работа рук и очевидный наклон тела, что в средних дистанциях менее акцентировано.
Тело бегуна на средние дистанции стройное, хотя и не высушенное, и во время тренировки задействованы преимущественно медленно сокращающиеся мышечные волокна. Спринтеры полагаются на быстро сокращающиеся мышцы и обычно имеют более тяжёлое, мускулистое телосложение. Кстати, стайеры в этом схожи со средневиками и используют медленные мышечные волокна.
Медленно сокращающиеся волокна меньше, они менее сильны, но более устойчивы к утомлению, чем быстро сокращающиеся. Поскольку для правильного функционирования они полагаются на кислород, они лучше подходят для длительной аэробной активности.
Количество тех или иных волокон определяет генетика, а потому, помимо того, что спринтерами-средневиками-стайерами становятся, ими ещё и рождаются. Как правило, мышечная композиция средневика состоит из 50-70% медленных мышечных волокон, а стайера – 70% и выше.
Однако несмотря на схожесть средневиков и стайеров в использовании типа волокон, большая разница между ними в том, что бегун на средние дистанции работает в дефиците кислорода. В беге на длинные дистанции сложность заключается в продолжительности бега, а в беге на средние дистанции – в балансе между поддержанием скорости / темпа и длительности забега на фоне нехватки кислорода.
Особенностью такой анаэробной работы является то, что организму средневика требуется почти столько же гликогена, сколько стайеру при преодолении марафонской дистанции. Вообще средневики сочетают в себе физические характеристики спринтеров и стайеров, умея бегать быстро и долго, если говорить простым языком.