Для ног
Приседания с эспандером
Когда дело касается тренировки ног, то первым на ум приходят ПРИСЕДАНИЯ. Это отличное упражнение, позволяющие нагрузить квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Выполнение:
- Начало стандартное для упражнений, выполняющихся стоя.
- Становимся на середину эспандера. Расставляем ноги на ширину таза (чуть уже плеч).
- Берем края. Сгибаем руки в локтях и выставляем перед собой, так, чтобы эспандер оказался сзади предплечий.
- Спина прямая, в пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед и немного вверх.
- На вдохе, отводим таз назад и сгибаем ноги в коленях.
- Делаем небольшую паузу в нижнем положении.
- И на выдохе, встаем из приседа.
Следите за положением коленей. В нижнем положении они не должны выступать за носки. Во время приседа, не смотрите себе под ноги. Это заставит вас округлиться. Начинайте приседать с отведения таза, а не сгибаний в колене.
Становятся тяга на прямых ногах
Ну и куда же без СТАНОВОЙ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Данное упражнение, помогает развить мышцы задней части бедра. Которые практически не получают нагрузку при выполнении приседаний.
Выполнение:
- Становимся на середину эспандера и берем его концы в руки.
- На вдохе, начинаем отводить таз максимально назад, за счет чего и будет происходить наклон вперед.
- Растянув максимально мышцы задней части бедра. Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.
Во время наклона, не сгибайте ноги в коленях. Это сместит нагрузку с мышц бедра на ягодичные. Не округляйте спину, чтобы не повредить позвоночник.
Выпады с эспандером
Это базовое упражнение, которое позволяет нагрузить ягодичные мышцы и квадрицепсы. Выполнять ВЫПАДЫ можно по-разному. Делая шаг вперед и назад. Это по-разному будет нагружать мышцы. Мы рассмотрим технику только классического варианта.
Выполнение:
- Становимся одной ногой на середину эспандера, вторую отставляем назад.
- Берем руками за края и сгибаем их в локте.
- На вдохе, сгибаем ногу в коленном суставе до образования в нем угла в 90°.
- Сделав небольшую паузу и на выдохе распрямите ногу, за счет сокращения квадрицепса и ягодичных мышц.
Во время выполнения упражнения, не наклоняйтесь сильно вперед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
Особенности занятий для мужчин и женщин. В чем принципиальная разница?
Принципиальное отличие тренинга мужчин и женщин с этим снарядом, как впрочем и с другими аксессуарами, состоит в том, что упражнения с кистевым эспандером для мужчин должны быть мало повторными с большей нагрузкой.
Женщинам же рекомендованы менее крупные веса (в данном случае сила сопротивления), и большее количество повторов.
Дело в том, что строение мышц женщин менее плотное и крепкое, нежели у мужчин. В силу особенностей организма, максимальный вес мышц женщины может составлять только 35 процентов против 45 процентов у мужчин.
Между мышечными волокнами женщин пролегают прослойки жировой клетчатки.
Все это указывает на то, что женщинам следует налегать на тренировку не столько силы, сколько выносливости.
10 полезных свойств эспандера
У данного приспособления множество положительных свойств. Мы рассмотрим 10 самых важных.
1. Развитие «железной» хватки
Регулярные тренировки с эспандером помогут с легкостью выдержать прогулку даже с самыми тяжелыми пакетами без особого напряжения и усталости. Столь маленький, на первый взгляд, атрибут отлично прорабатывает кистевые мышцы, сухожилия запястий и пальцев рук. Тем самым хват становится уверенным и обладает мощной силой.
Если же Вы любитель тренировок с гантелями, штангой и прочими атрибутами, то резиновое кольцо просто обязано быть в Вашем спортивном арсенале.
Дело в том, что при работе с тяжелыми весами в первую очередь работают предплечья и кисти, чтобы схватить утяжеление и распределить нагрузку на все тело.
При недоразвитых же мышцах хвата Вы не сможете работать в полную силу остальными мышцами, так как руки просто не смогут поднять нужную Вам нагрузку.
2. Профилактика артроза и артрита
Благодаря размеренной нагрузке на суставы, тем самым увеличивая их активность, а также циркуляцию крови в этой области, шанс получить такую неприятную болезнь сводится к нулю.
3. Улучшает кровообращение
Движения руки при работе с эспандером схожи с теми, которые заставляют нас сделать при сдаче крови из вены.
Очевидно, что привычка регулярно работать с эспандером приводит в активность сосуды, находящиеся по периметру руки, тем самым заставляя кровь качаться быстрее и интенсивнее. Так что, если Вы часто мерзнете или имеете светлый с синеватым отливом цвет лица, Вам срочно нужно в магазин за чудо-тренажером.
Это интересно! Приливая к кистям, кровь так же не оставляет без внимания кожу рук и ногти. За счет кровяной активности витамины и макроэлементы быстрее и продуктивнее разносятся по организму, тем самым, в конкретном случае с руками, способствуют улучшению качества кожа, снижению ее сухости, а также высокому росту и здоровью ногтей.
4. Профилактика травм и растяжений при тренировках с весами
Имея сильные мышцы кистей и предплечий, Вы можете управлять весами, с которыми работаете и подавать нагрузку на организм правильно, именно в те мускулы, которые в ней нуждаются. Также Вы избавите себя от сильной боли, онемения и других неприятных ощущений в руках после тренировок с весами.
5. Уравновешивает нервную систему
Эспандер, особенно массажный, с пупырышками, при сжатии воздействует на определенные нервные точки и окончания, тем самым постепенно сводя нервное напряжение к минимуму.
Срабатывает и отвлекающий маневр. Так что, если Вы любители понервничать, в любой непонятной ситуации берите в руки эспандер.
6. Повышают концентрацию внимания
Как и в предыдущем случае, благодаря сжатию и разжатию прибора, происходит абстрагирование от ненужных мыслей и проблем, тем самым появляется возможность сконцентрироваться на важных для Вас мыслях.
7. Идеальная нагрузка для людей пожилого возраста
Эспандер для такого случая должен быть низкой жесткости. Главное, чтоб была возможность сдавить его и не испытать при этом неприятные чувства. Регулярные занятия с резинкой улучшают подвижность суставов и эластичность сухожилий, тем самым препятствуя образованию многих возрастных болезней.
8. Отличный помощник для укрепления женских рук
Милые дамы часто задаются вопросом: как же укрепить мышцы рук и избавиться от ненавистной дряблости, но при этом не перекачать руки.
Конечно, это немного забавно, ведь если бы небольшими гантельками можно было накачать мощные руки, многие бодибилдеры впали бы в экстаз.
Но и для тех, кто боится мускулистых рук есть выход – регулярные тренировки с различного вида эспандерами.
9. Восстанавливает моторику рук после травм верхних конечностей
Недвижимый период рук при носке гипса оборачивается следующими последствиями: мышцы атрофированы, пальцы не слушаются, сложно даже держать банальную ложку. Не зря говорят, что вся наша жизнь – это движение. А в случае перелома нарушается правильная циркуляция крови и насыщение ее кислородом в травмируемой области.
Постепенными занятиями сначала с собственным кулаком, а затем с эспандером помогут решить эти проблемы и как можно скорее восстановиться травмированной части тела.
10. Способствует расслаблению всего организма
Соприкасаясь с определенными точками ладони, эспандер расслабляет как напряженные мускулы руки, так и весь организм в целом. Наше тело обладает определенным количеством точек, стимулируя которые можно добиться эффекта расслабления. Больший их процент как раз расположен по площади ладоней.
Также рекомендуем посмотреть интересное видео на эту тему:
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/btnoE6sykdk
История изобретения
Истоки использования упругих элементов для тренировки верхней части тела уходят в далекие года. В те года, когда лук и стрелы были основным оружием воинов. Этот период можно датировать началом нашей эры, то есть около 2000 лет назад. Стрельба из лука в то время ограничивалась физическими способностями лучников.
Люди заметили, что те, кто больше упражнялись в этом искусстве могли пользоваться более мощными луками. Использование такого оружия давало воинам преимущества в бою и на охоте. Это стало началом разработки силовых тренировок, когда люди начали целенаправленно заниматься спортом.
Наиболее показателен в этом смысле период расцвета древней Греции и с ее спортивными состязаниями. Нельзя не отметить, что самой старой формой силовых тренировок было выполнение упражнений с собственным весом (такие как популярная планка). Еще тогда люди заметили, что регулярное выполнение физических упражнений вело к формированию развитого мышечного рельефа и увеличению работоспособности.
Виды эспандеров
Принцип работы каждого кистевого снаряда одинаков. Однако эспандеры различаются формой, материалом изготовления. Существуют регулируемые модели, позволяющие изменять нагрузку на мышцы.
Резиновый
Кольцо из упругой эластичной резины знакомо даже многим школьникам. Изделие в форме бублика имеет несколько степеней нагрузки, что зависит от сопротивления материала. Измеряется показатель в килограммах. Минимальное значение 5, а максимальное – 65.
Если говорить о пользе ручного эспандера кольца, то кистевой тренажер в первую очередь улучшает процесс кровообращения. Сжатие бублика доводит до нормы артериальное давление. Кольцо помогает восстановить травмированную руку. После снятия гипса кистевой эспандер дает возможность ускорить разработку мышц, не нанося новую травму недавно сросшимся костям.
В качестве зарядки для рук пользу резинового эспандера получают школьники и студенты, особенно, когда требуется много писать. Кистевой снаряд успокаивает нервную систему во время экзаменов, улучшает сосредоточенность ученика на предмете.
Кистевой эспандер в виде резинового кольца бывает двух типов:
- Гладкий. Поверхность кольца не имеет выпуклостей, впадин, рельефного рисунка. Кистевой эспандер удобно располагается в руке.
- Рельефный. Поверхность кольца покрыта эластичными резиновыми пупырышками. Кроме тренировочного эффекта, одновременно происходит массаж руки. Пупырышки разминают нервные точки на ладони.
Начинают тренировки с кольцом минимального сопротивления. Со временем бублик меняют. Для увеличения нагрузки используют кольцо большего сопротивления.
О резиновом кольце подробнее расскажут на видео:
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/rL_EoTgE0EY
Пружинный
Кистевой эспандер состоит из двух изогнутых рукояток, удобно ложащихся в ладонь. Между собой они соединены пружиной. Именно она создает напряжение при сжимании рукояток. Силу сжатия кистевого эспандера можно изменить путем замены пружины. Силовой снаряд позволяет выставлять максимальное сопротивление 20 кг.
По сравнению с резиновым кольцом, пользы от пружинного эспандера больше. Снаряд равномерно нагружает все пальцы, даже мизинец.
Регулируемый
Кистевой эспандер аналогично состоит из двух ручек, между которыми установлена пружина. Конструкция напоминает пружинный силовой снаряд, но немного усовершенствована. Силу сжатия изменяют регулировочным механизмом, что позволяет плавно увеличивать нагрузку. Можно выставить максимальную жесткость до 170 кг.
Важно! Регулируемый пружинный тренажер рассчитан на профессиональных спортсменов. Ненатренированный человек не способен даже один раз сжать рукоятки
Гироскопический
Современный кистевой эспандер можно назвать тренажером для ленивых людей. Человеку ничего не придется сжимать и разжимать, а силовой снаряд все равно принесет пользу. Тренировочный процесс требует всего лишь удерживать кисть руки в одном положении. Встроенный гироскоп создает энергию, которая пытается отклонить кисть в сторону. Для увеличения нагрузки достаточно сделать круговые движения рукой. При раскрутке гироскоп создает еще большую энергию. Кроме тренировки мышц, пользу от гироскопического эспандера можно извлечь для поднятия настроения.
Торсионные и регулируемые экспандеры
Все виды экспандеров можно разделить на две основные группы — торсионные и регулируемые. Торсионные виды имеют одну фиксированную нагрузку, редко бывают исключения, а регулируемые имеют несколько ступеней нагрузки. Проведем сравнительный анализ данных групп.
Торсионные в данном случае удобней, они меньше весят и легко регулируются. Вы сможете с легкостью взять их с собой куда угодно.
Для полноценной тренировки торсионных экспандеров понадобится три разные модели — разминочный, тренировочный и целевой, поскольку они имеют фиксированную нагрузку. Для разминки можно использовать более дешевый вариант — резиновый — в виде кольца. Приобретая резиновый экспандер, вы получите тренажер как для разминки, так для тренировочных и целевых подходов.
Стоимость регулируемого тренажера выше стоимости торсионного, однако один регулируемый заменит вам множество торсионных.
У торсионных экспандеров есть один минус, его ручки и пружины находятся в разных плоскостях, по этой причине сжимать его одной рукой всегда удобнее, чем другой, хотя ко всему можно привыкнуть. У регулируемых тренажеров пружины и ручки находятся в одной плоскости, поэтому ими удобно пользоваться любой рукой.
Для бицепса
Сгибания рук с эспандером
Думаю, все знают, что самое распространенное упражнение на бицепс — это СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ. Вот мы и будем делать, что-то подобное только с эспандером. Существует мнение, что изменение расположения рук относительно друг друга. Может изменить напряжение на каждую из головок бицепса. Узкое расположение нагружает сильней длинную головку, а широкое короткую. Но сильной разницы вы не почувствуете. Поэтому, этот момент можно использовать для того, чтобы разнообразить упражнение.
Выполнение:
- Встаньте на середину эспандера ногами.
- Возьмите его концы в руки.
- Немного наклонитесь вперед и согните ноги в коленях. Это позволит сделать ваше положение более устойчивым.
- Локти прижмите к телу.
- На выдохе сгибаем руки за счет сокращения бицепса.
- Делаем небольшую паузу в верхнем положении, и медленно разгибаем руки.
Не задирайте локти вверх при сгибании рук. Выполняйте упражнение, только за счет сокращения бицепсов. Не раскачивайтесь и не используйте мышцы ног.
Сгибания рук обратным хватом
Для полноценного развития мышц руки, нужно тренировать еще одну мышцу. Речь идет о брахиалисе. Он располагается под бицепсом и отвечает за ту же функцию, сгибает руку в локте. Обратный хват(пронированный) позволяет исключить двуглавую мышцу из упражнения, благодаря чему мы можем нагрузить сильней брахиалис.
Выполнение:
- Для выполнения обратных сгибаний, лучше всего использовать эспандер с ручками.
- Исходное положение такое же как в прошлом варианте.
- Становимся на середину эспандера и берем в руки его края пронированным хватом.
- На выдохе сгибаем руки в локте.
- Делаем небольшую паузу, и на вдохе разгибаем их.
Не сгибайте руки в кисти во время выполнения. Следите за положением своих локтей. Они не должны выходить вперед или назад относительно тела.
Виды эспандеров
Эспандеры виды разнообразны и отличаются по таким признакам:
Материал
Здесь существует множество вариаций спортивного предмета. Эспандеры могут быть, как из эластичных материалов, так и из резины. В зависимости от этих материалов будет зависеть нагрузка на мышцы, а также качество самого снаряда.
Эспандеры могут быть:
- трубчатыми;
- пружинными;
- ленточными.
Тип направленности на мышцы
Кистевой эспандер – самый простой и популярный вид эспандера, представляет собой небольшой тренажер, который рассчитан на сгибание кисти и пальцев рук. Упражнения прорабатывают переднюю группу мышц предплечья. Обладают компактностью, за счет них можно выполнять тренировку в любом месте, помимо этого, он обладает антистрессовым свойством. Активные занятия на нем разгоняют кровь и улучшают крепость суставов и сосудов.
Основные типы кистевого эспандера:
- кольцо – имеет вид кольца, изготовленного из прочной резины. Обладает невысокой стоимостью и удобством использования в любой ситуации. Однако есть и недостатки в виде фиксированной жёсткости, без возможности её регулировки. Особый спрос имел во времена СССР, но сейчас его потихоньку вытесняют более сровнённые и комфортные аналоги;
- «ножницы» — этот эспандер для рук назван так из-за того, что напоминает нижнюю часть ножниц или щипцов. Изготовлен из двух металлических прутьев, которые соединяются пружиной. Для удобства прутья обернуты резиновой и пластиковой ручкой. Благодаря такой форме, этот эспандер для рук легче сжимать и осуществлять тренировку. Существуют различные типы жесткости, максимальная – 170 кг.
- Эспандер плечевой и грудной – в основном нагрузка идет на плечевые мышцы и грудную клетку. Могут выбираться различные эспандеры в зависимости от вида материала и формы. При таких упражнениях идет хорошая проработка спины, трицепса и бицепса. Также, если вы хотите сделать своей груди красивую форму, то данный вид тренажера вам подойдет на все сто, главное верно подобрать нагрузку и программу тренировок. Существуют следующие типы:
- эспандер пружинный – имеет вид двух резиновых или пластиковых ручек, которые соединяются между собой металлическими пружинами. Наиболее эффективный тип тренажера, так как обладает повышенной жесткостью. Не подходит для новичков, из-за чрезмерно высокой нагрузки;
- эспандер ленточный – называют ленточным или резиновым жгутом. Особенно хорошо подходят для новичков. Помогают в коррекции фигуры, прочерчивании основных мышц и укреплении суставов. Бывают виды без ручек, не рекомендуем их выбирать, так как ими неудобно пользоваться. В противном случае старайтесь наматывать ленту на руку. Продаются по одной штуке или в комплекте. Набор включает в себя ленточные эспандеры разной жесткости, оказывая различную нагрузку на тело.
Эспандер для ног — очень рекомендуем данный тренажер больше всех, так как помимо ног здесь идет активная проработка и области живота, что гарантирует вам «стальной» пресс
В качестве занятий можно использовать и эспандер резиновый или обратить внимание на следующие виды:
- «бабочка» — данный тренажер знаком многим, ведь в прошлом обладал большой популярностью. Имеет конструкцию двух металлических скоб, которые соединяются между собой специальной пружиной. Сами скобы обернуты в различные мягкие материалы: поролон, резина и тому подобное. Популярность обусловлена высокой эффективность и универсальностью, «бабочка» прорабатывает следующие зоны: ягодицы, внутренняя и внешняя часть бедер, пресс, спину и грудь;
- «лыжник» — простой по своей конструкции имеет вид длинного шнура на концах с резиновыми ручками. Посередине имеется специальный фиксатор, благодаря которому его можно прикрепить к турнику, спортивной стенке и тому подобное. Таким образом, можно получить целый спортивный комплект.
Помимо вышеуказанных признаков, на эффективность ваших тренировок будет влиять такой фактор, как жесткость эспандера. Именно от этого показателя будет зависеть, насколько эффективно вы сможете проработать ту или иную мышцу.
Жесткость эспандера будет выражаться в килограммах той нагрузки, которую вы должны дать, чтобы сжать эспандер. Этот показатель обязательно указывается в описание к товару, если его нет, то просто проходите, так как это уже говорит о некачественном эспандере. К, примеру, эспандеры foh имеют полное описание, где четко указывается жесткость снаряда.
Эспандер восьмерка. Убийца пружинных эспандеров
В советские времена и в девяностые почти в каждой семье был пружинный эспандер. До сих пор его часто спрашивают, но ничем, кроме ностальгии по прошлому, я объяснить это не могу, т.к. у данного варианта много недостатков. Пружины гнутся и деформируются, неприятно зажимают кожу или волосы, если у Вас природный шерстяной комбинезончик. Но больше всех мне запомнился дядечка, который спрашивал такой эспандер, при этом рассказав, что однажды во время занятия пружина порвалась и чуть не выбила ему глаз. По ходу, хочет все-таки завершить начатое. И смешно, и грустно.
С тех пор технологии ушли вперед и появились более удобные и безопасные варианты. Например, эспандер восьмерка из латекса. Можно тренировать не только грудь, трицепс и плечи, но и, зацепившись ногой, качнуть бицепс, поделать махи в сторону, назад и много других упражнений. Правда, с появлением более универсальных резиновых петель популярность восьмерки стремительно падает.
Пружинный эспандер
Эспандер восьмерка
Развитие силы хвата
Сила хвата вопреки всему вышесказанному тренируется совершенно иначе. Даже медленные мышечные волокна могут развить в себе внушительный силовой потенциал. Дело в том, что природа заложила в скелетных мышцах уникальный механизм, позволяющий адаптироваться к любой нагрузке. Если регулярно использовать предплечья для сугубо силовой (анаэробной) работы с большим весом отягощений, определенная часть мышечных волокон может перевоплотиться в промежуточный тип. Таким термином называется скрещивание актина и миозина с неопределенной основной функцией. Данные волокна могут генерировать довольно большое силовое сокращение, однако не такое хорошее, как белые волокна, и в то же время они способны долго работать в аэробном режиме, но разумеется, не так эффективно как красные волокна, но этого вполне достаточно. Физиологи называют такой тип мышц – смешанным, это своего рода гибрид.
Для развития силы хвата вы должны заставить мышцы предплечий превратиться именно в такой промежуточный тип волокон. Существует специализированный вид тренинга. Ваша основная задача – заставить мышцы тратить огромное количество энергии за единицу времени. При энергетическом дефиците волокно травмируется, что и ведет к адаптационным процессам в виде последующего роста и увеличения силовых характеристик.
Однако здесь присутствует важное примечание: дефицит энергии должен происходить не позже 25-30й секунды, так как только в течение этого периода тело использует анаэробное расщепление глюкозы. Последующая работа происходит преимущественно за счет аэробных источников
В исходном состоянии мышцы предплечий – это медленные волокна, работающие во многом благодаря кислороду, вследствие чего дефицит энергии в более поздний период не поспособствует перевоплощению мышечных клеток.
Топ-3 производителей эспандеров для запястья
- GD – запатентованная регулируемая конструкция пружинных эспандеров Grip Pro и Grip Ultra, изготовленных из прочного оружейного пластика. Удобные анатомические ручки из пластика помогают сконцентрироваться на мышцах и не натирают мозоли. Стоимость от 1390-1690 рублей.
- Ironmind – производитель эспандеров Captains of Crush представил новую линейку кистевых эспандеров Zenith Gripper. Жесткие эспандеры разработаны для долгой службы и эффективных тренировок. Приблизительная стоимость 1400 рублей.
- Atomgripz – британский производитель выпускает кистевые эспандеры из полированной нержавеющей стали под названием Steel Mirror Finish, которые не имеют аналогов. Стоимость бренда варьируется около 2400-2600 рублей.
Как выбрать кистевой эспандер?
Дешевые эспандеры изготавливаются из дешевого материала и вы получаете то, за что платите.
Ищите соединения из нержавеющей стали, алюминия, высококачественной резины военного класса, когда вы выбираете эспандер.
Помните: хорошие эспандеры не часто ломаются, но дешевые могут.
Пружина под высоким напряжением может быть опасна если с ней что-то случится во время тренировки. Поэтому выберите качество несмотря на цену.
Если вы используете тренажер для захвата для терапии или восстановления, более низкие сопротивления являются правильным выбором. Если вы хотите увеличить прочность и васкулярность, то лучше выбрать более высокие сопротивления эспандера.
Только вы знаете, каковы ваши цели, просто имейте в виду, что каждый набор имеет свою собственную цель и убедитесь, что выбранный вами усилитель сцепления не только соответствует вашему бюджету, но и должен соответствовать вашей цели.
Какие мышцы качает кистевой эспандер
Многие спортсмены недооценивают пользу кистевого эспандера при накачивании мышц кисти и предплечья. Многие даже отрицают какую-либо пользу от него, делая ставку на тренинг с гантелями и штангой. Однако, простое резиновое кольцо при работе с большим количеством подходов и повторений приносит не меньше пользы, чем специальные тренажеры.
Инструкция
Многие обыватели считают, что кистевой эспандер качает исключительно мышцы ладони, совершенно не влияя на развитие мышц предплечья. Однако, это не так. При сжатии ладони задействуются мышцы пальцев, предплечья, кисти и запястья. И, если немного изменить программу тренировки предплечий штангой, можно получить гораздо лучшие результаты. На начальном этапе бодибилдеру необходимо исключить все тренировки предплечий, кроме упражнений с эспандером. Продвинутому культуристу необходимо дополнительно тренировать им мышцы в дни, свободные от тренировок. Как было уже сказано, при сжатии ладони задействуются все мышцы ладони и предплечий. Естественно, мышцы пальцев при работе с эспандером используются более эффективно. Поэтому, посещая спортзал с целью оздоровления и коррекции фигуры стимулировать ладонь необходимо в полной мере
Также работа с эспандером на выносливость «до отказа» оказывает стимулирующее действие не только для мышц предплечий, но и для всего тонуса организма Ведь стимуляция пальцев полезна для мозга и психики, а то, что полезно для ума и нервной системы, полезно и для всего организма
Тренировкам с кистевым эспандером следует уделять внимание тем спортсменам, в чьих видах спорта сила хвата имеет немаловажное значении – в борьбе, в теннисе или в фехтовании. Дополнительные занятия с эспандером в свободное от основных тренировок время принесут пользу уже через месяц – сила хвата и рукопожатия заметно возрастет. При использовании эспандера следует учитывать некоторые особенности Сжимать кольцо нужно в среднем темпе: 1-2 сек
При использовании эспандера следует учитывать некоторые особенности Сжимать кольцо нужно в среднем темпе: 1-2 сек
На сжатие и столько же на разжатие. При наличии регулируемой пружины, сила сопротивления подбирается так, чтобы через 30-60 секунд дальше сжимать его уже было невозможно. Для каждой руки выполните по 4-6 подходов. Отдых между каждым подходом 2-4 минуты. Тренировки лучше делить на легкие и тяжелые. Отдых между тренировками 2 дня, между тяжелыми тренировками – не менее 5 дней. Для тренировки выносливости рук можно применять простой эспандер в виде резинового кольца. Сжимание и разжимание можно проводить в течение длительного времени, в любом темпе в любое время по несколько раз в сутки. Выносливые пальцы необходимы людям разных профессий: скалолазам, музыкантам, велосипедистам и многим другим. Регулярные тренировки с кистевым эспандером помогут людям с подобными профессиями почувствовать, что их руки стали лучше слушаться, не уставать и не затекать. Занятия с резиновым кольцом рекомендованы больным для восстановления подвижности кистей после травм и повреждений. Пожилым – для профилактики болей в кистях и запястьях при их перенапряжении.
KakProsto.ru>
Тренажер Долинова. Как быть здоровым и стройным в любом возрасте
Открывает тройку мегапопулярный среди пенсионеров тренажер Долинова и его аналоги. Эспандером его назвать можно условно, т.к. здесь используются не жгуты, а веревки, которых 4: 2 для рук, 2 для ног. Тянешь за руку, двигается нога, тянешь ногой, двигается рука. Движения напоминают езду на велосипеде или лыжах. Огромный плюс данного тренажера в том, что заниматься можно лежа, поэтому тренироваться могут люди с проблемами со спиной или лишним весом. При этом, в работу включается огромное количество мышц. Большое количество положительных отзывов подтверждают эффективность тренажера для людей старшего возраста, при реабилитации и похудении.
Нам оригинал тренажера Долинова не очень понравился по качеству. Мы заказываем китайский аналог, который на удивление гораздо лучше по качеству и дешевле, так как в комплекте нет «бесплатных» подарков, только сам тренажер. Кроме того, крепится он в любой дверной проем, не нужно сверлить стены и устанавливать специальные крючки.
Как пользоваться эспандером
Для каждого спортсмена, начинающего или профессионала, эспандер является незаменимым инструментом, который гарантирует железный хват и сильные руки. Для достижения максимального результата необходимо проводить регулярные тренировки. Нельзя давать себе отдых, тем более, что всегда можно найти 15 минут для занятий. Особенность тренажера – возможность заниматься в любом месте. Такой режим будет держать в тонусе весь организм. Чтобы развить мышцы быстрее, нужно заниматься несколько раз в день по 15-20 минут.
Правильное занятие состоит из двух подходов. Первый состоит из легкой разминки, второй – выполнение сжатий несколько раз до изнеможения. Вначале нагрузка должна быть умеренной. Особенно это касается женщин, которые только начинают занятия спортом. Чрезмерное усердие приведет к мышечным болям. Работа 5 раз в неделю по 1-2 разу на протяжении месяца даст заметный эффект, спустя полтора можно рассчитывать на желаемый результат.
- Красный морской окунь, запеченный в духовке с овощами
- Коклюш у взрослых — симптомы и лечение заболевания
- Как убрать растяжки на животе
Существует несколько принципов работы с кистевым эспандером. Основные:
- Постепенная и размеренная нагрузка. Все зависит от уровня физической подготовки занимающегося.
- Предварительная разминка на менее жестком снаряде.
- Максимальный эффект достигается на тренажере с большей жесткостью.
- Количество повторов – от 5 до 15.
- После длительной тренировки для восстановления сил нужно давать перерыв от 3 до 5 дней.
Правила тренировок должны соблюдаться. При выполнении упражнений необходимо:
Сжимать снаряд до 100 раз до упора, но не более 1,5 минуты
Далее – отдых в течение 3-4 мин.
Держать руку в сжатом положении не менее 90 секунд.
Сжать и выдержать пока пальцы сами не распрямятся.
При работе с кольцом важно делать сжатия каждым пальцем по отдельности.