Что делать, если «Умри за час» — не для вас?
Новичкам и людям с ограничениями по здоровью, например, с проблемами спины, опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы эта тренировка не подходит. «Этим людям не обязательно заниматься так интенсивно, — советует Андрей Ушаков, координатор тренажерного зала фитнес-клуба ALEX FITNESS «Филион». — При выборе программы надо исходить из задач человека, его начального уровня подготовки, и, конечно, противопоказаний. Похудения мы можем ожидать в случае дефицита калорий, если же будет профицит, то рассчитывать на похудение с любой программой не стоит».
Вариантов тренировок для похудения много, и при этом не обязательно нужен такой интенсивный тренинг. Главное, чтобы тренировки были регулярными (3-4 раза в неделю), а нагрузка — такой, чтобы вы могли тренироваться 35-40 минут, не останавливаясь и не задыхаясь. А вот без правильного питания действительно не обойтись при любом виде фитнеса.
Джиллиан Майклс или Боб Харпер
В этой паре заметно сложнее программы у Боба Харпера, поэтому новичкам заниматься с Бобом будет тяжело. Как и в случае с Шоном Ти, вам понадобится развить свою выносливость и мышечную силу с Джиллиан, и только потом перейти к более серьезной нагрузке от Боба Харпера. Несомненно, можно сразу начать со сложных тренировок, есть вероятность, что со временем ваше тело адаптируется. Но в этом случае есть опасность быстро потерять мотивацию либо получить перетренированность из-за высоких нагрузок.
Итак, Боб Харпер или Джиллиан Майклс? Однозначно начинайте с Джиллиан, улучшайте свою физическую подготовку и переходите к занятиям с Бобом через 5-6 месяцев. Если вы уже давно тренируетесь, то программы Боба Харпера будут вам по плечу.
Сомневаетесь с чего начать? Предлагаем вам готовое решение: фитнес-план на год по программам Джиллиан Майклс.
Все видеокурсы Шона Ти представляют собой комплекс тренировок, рассчитанных на 1-3 месяца. Как правило, к Шону переходят после полугода занятий с Джиллиан и выбирают самую его популярную программу – Insanity. Начинать тренироваться по ней с нуля не рекомендуется. Комплекс очень интенсивный, для его выполнения необходима серьезная кардио-выносливость.
Итак, Шон Ти или Джиллиан Майклс? Лучше начинать с Джиллиан, постепенно готовя себя к экстремальным программам Шона. Однако если вы не против занятий в стиле хип-хопа, то есть вариант начать с Hip-Hop Abs, например.
Методика составления комплекса кардиотренировок
Во время кардиотренировок обязательно нужно следить за частотой сердечных сокращений.
Что такое формула ЧСС, типы тренировок
Ввиду того что кардиоупражнения нацелены в основном на укрепление сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, то уровень интенсивности напрямую зависит от количества сокращений сердца в минуту. Принцип выполнения упражнений — следить за пульсом и поддерживать его в нужном значении.
Чтобы выбрать оптимальный вид кардиотренировки, сначала необходимо рассчитать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Для этого понадобится пульсометр.
Формула:
220 минус возраст = макс. ЧСС.
Тренировка должна проходить в пределах 60—90% от максимального уровня ЧСС. К примеру, человеку 30 лет, получаются границы частот пульса:
Нижний: 220 — 30 = 190 х 0,6 = 114 ударов/мин.
Верхний: 220 — 30 = 190 х 0,9 = 171 ударов/мин.
Фото 1. Специальный пульсометр для подсчета пульса во время тренировок. Прибор выглядит как обычные наручные часы.
Формула довольно проста и высчитать правильные диапазоны сможет любой человек. Разница лишь в том, что подготовленному проще удержаться в нужном ему частотном ритме.
Важно! Очень важно следить за показаниями пульсометра, так как это напрямую влияет на эффективность тренировки: если пульс будет ниже нормы ЧСС, то нагрузка окажется бессмысленной, если выше — перегрузка организма неизбежна. Затем подбирается тип кардиотренировки
Выделяют три:
Затем подбирается тип кардиотренировки. Выделяют три:
- Низкая интенсивность. Степень нагрузки — не более 60% от верхнего уровня ЧСС. Подобные тренировки рекомендуют применять новичкам в первые две недели, а также людям с ограничениями по состоянию здоровья.
- Средняя интенсивность. Степень нагрузки — не более 75%. Такие упражнения доступны для выполнения на велотренажере, беговой дорожке, в плавании, танцах. Подобные тренировки при умеренной продолжительности способствуют сжиганию жира.
- Высокая интенсивность. Степень нагрузки — до 90% от верхнего уровня ЧСС. Чтобы достичь подобного результата, нужно проводить интервальную тренировку и выполнять все упражнения в ускоренном темпе. Калории сжигаются быстрее, но при этом придётся следить за состоянием организма.
Справка. Средняя продолжительность высокоинтенсивной тренировки — 20—30 минут.
Важные советы
Приступая к кардиоупражнениям, необходимо определить цель: похудение или активная тренировка сердечной мышцы.
В первом случае выбирают тренировку с большей продолжительностью (40—60 минут), но меньшей интенсивностью (65—70% от верхнего ЧСС).
Если же задача — разработать сердце, то потребуется увеличить интенсивности (85—90% от верхнего ЧСС) и уменьшить продолжительность (15—20 минут).
Целесообразнее всего начинать с занятий по 10—15 мин. с низкой интенсивностью (55—60% от верхнего ЧСС).
Только постепенное увеличение интенсивности и объёма кардионагрузок обеспечит эффективные и безопасные для тела тренировки. Если соблюдать это правило, то, спустя месяц при неизменном режиме, пульс станет значительно реже, т. е. появится возможность повысить уровень нагрузки.
Есть такой термин, как аэробная база — основа кардиоподготовки человека. Аэробная база равна 70% от ЧСС человека
Важно основную часть тренировки проводить на базовом уровне ЧСС, после чего приступать к постепенному наращиванию темпа
Заканчивают тренировку постепенно, сердце не любит резких перепадов. Последние 3—5 минут снижают интенсивность и темп упражнений до минимума, и, полностью выровняв дыхание, останавливаются.
Минусы и плюсы тренировки
Касательно программ Джанет Дженкинс, отзывы в основном положительные. К главному плюсу относится возможность заниматься дома. Для работы с ягодицами и бедрами надо только пространство, для прокачки пресса — коврик
Важно то, что в комплексе нет «громких» упражнений, которые могут потревожить соседей. Дополнительно можно отметить:
- согласно отзывам, заниматься с Дженет Дженкинс не скучно и не слишком просто (по степени нагрузки). Тренер очень позитивный, а сами тренировки — энергичные;
- ни одна проблемная зона не остается без внимания, прорабатываются без исключения все части ягодиц и бедер.
Недостатки в программе отмечают в основном те, кто не желает работать самостоятельно:
- так как отсутствует аэробная нагрузка, перед выполнением комплексов понадобится самостоятельно подбирать упражнения для разминки;
- голливудская тренировка не является жиросжигающей, она только помогает формировать мышцы.
https://youtube.com/watch?v=Ym9m1mXfmlU
Тренировки с голливудским тренером полюбились многим благодаря абсолютной доступности, необыкновенной позитивности и высокой эффективности. Каждую программу Джанет составила так, чтобы она была максимально полезной для создания красивого тела и избавления от лишних килограммов. Большая часть упражнений доступна даже начинающим, при этом занятие проходит настолько энергично, что тренировка пролетает незаметно.
Описание кардио-тренировки с Джанет Дженкинс
Джанет Дженкинс приготовила для вас аэробную программу с элементами кикбоксинга и танцев. Вас ждет очень динамичная тренировка, с помощью которой вы будете сжигать калории и преображать свое тело. Занятие проходит в высоком темпе, поэтому приготовьтесь попотеть и выложиться изо всех сил.
Программа Crunch Super Charged Kickbox Party длится 45 минут. Она состоит из интервалов, в которых чередуются взрывные нагрузки и размеренные спокойные движения. Джанет Дженкинс очень позитивно ведет тренировку, мотивируя вас не терять заряд бодрости на протяжении всего занятия.
Для занятий вам не нужен дополнительный инвентарь, что также является преимуществом программы. Однако обязательно занимайтесь в кроссовках, потому что Джанет включила в тренировку и прыжковые упражнения. Программу можно отнести к среднему уровню сложности. Но даже начинающие смогут с ней справиться, если обладают необходимой кардио-выносливостью.
Поскольку программа аэробная, то ее главная цель – сжигание жира и укрепление сердечно-сосудистой системы. Однако для тонуса мышц вам понадобится и силовая нагрузка, поэтому обязательно сочетайте Kickbox Party с другими тренировками. Например, Джанет Дженкинс предлагает великолепный вариант силовой программы: 21 Day Total Body Circuit, которая как раз подойдет для таких целей.
Йога и пилатес
Pilates (Пилатес)
Комплекс упражнений пилатеса поможет вам улучшить осанку и координацию, увеличить гибкость и подвижность суставов, а также укрепить мышцы пресса, спины и ног. Тренировка с Джанет Дженкинс по пилатесу проходит в медленном размеренном темпе с полнейшей концентрацией на упражнениях. Занятие длится 45 минут, большую часть упражнений вы будете выполнять лежа на коврике. Никаких сверхсложных упражнений тренер не предлагает, поэтому начинающим программа также подойдет.
Подробнее о Pilates..
Yoga (Йога)
Джанет Дженкинс — универсальный тренер, поэтому вдобавок она вас может обучить и основам йоги. Для того чтобы заниматься по этой программе, необязательно иметь хоть какой-то опыт в йоге, Джанет показывает упражнения на очень доступном уровне. Занятие длится 50 минут, и за это время вы не только усовершенствуете свою гибкость, но и улучшите мышечную силу. Йога также поможет вам снять стресс и успокоить свое сознание.
Подробнее о Yoga..
Power Yoga (Силовая йога)
Спустя 7 лет Джанет модифицировала свою программу йоги и выпустила видео с Power Yoga. В ней предлагаются более разнообразные асаны, для выполнения которых вам понадобится определенная физическая подготовка. Да и сложность тренировки повыше. Power Yoga длится 1 час 25 минут, но при желании можно разбить программу на 2 части. Начинающим с программой будет справиться непросто, лучше начать заниматься с первым вариантом йоги.
Подробнее о Power Yoga..
Чем заняться после или вместо Джиллиан Майклс?
Сегодня мы рассмотрим актуальную для многих тему, чем заняться вместо Джиллиан Майклс? Поскольку каждый случай смены тренера индивидуален, мы рассмотрим несколько ситуаций и дадим актуальные совет для каждого конкретного случая.
1. Я закончила выполнять одну из программ Джиллиан Майклс. Готова продолжить заниматься с ней, но не знаю, какую тренировку дальше выбрать.
Если вы успели перепробовать нескольку ее комплексов, то обратите внимание на готовый план тренировок с Джиллиан Майклс на целый год. На его основании можно составить свой собственный график занятий. 2
Я «переросла» Джиллиан. Хотелось бы найти аналогичные тренировки, но немного выше по уровню сложности
2. Я «переросла» Джиллиан. Хотелось бы найти аналогичные тренировки, но немного выше по уровню сложности.
Чаще всего после Джиллиан Майклс переходят к Бобу Харперу. Он предлагает схожую концепцию занятий, но его тренировки более интенсивные и сложные. Чтобы понять, с чем вам предстоит столкнуться, попробуйте одну из самых популярных программ Боба: Total Body Transformation Workout.
Второй вариант — это Кейт Фридрих, которая также создала целый ряд силовых и аэробных занятий. Кстати, вы можете вполне успешно сочетать Боба и Кейт, чередуя их программы между собой.
3. Тренировки с Джиллиан Майклс оказались слишком сложными по нагрузке. Хотелось бы попробовать что-нибудь попроще, чтобы подготовиться физически и вернуться к ней позднее.
Обратите внимание на Дениз Остин, она предлагает эффективные жиросжигающие программы, но с более щадящей нагрузкой. Например, Быстрая потеря веса. Еще более доступными являются занятия с Лесли Сансон
Они основаны на обычной ходьбе в быстром темпе
Еще более доступными являются занятия с Лесли Сансон. Они основаны на обычной ходьбе в быстром темпе.
Однако, может быть, вы не пробовали программу Джиллиан Майклс: Beginner Shred? Это одна из самых легких тренировок на данный момент, которая подойдет даже самым неопытным занимающимся.
4. Джиллиан проповедует очень интенсивный фитнес, хотелось бы более безопасные занятия. Например, для тех, кто имеет проблемы с коленными суставами.
Посмотрите на балетные тренировки, которые помогут вам создать хрупкую и изящную фигуру без вреда здоровью. Такие программы заставят вас поверить, что низкоударный фитнес тоже может быть очень эффективным. Лучше начать заниматься с Лией Сараго, а продолжить с Трейси Маллет.
5. Чем можно заняться после тренировок Джиллиан Майклс, если я прошла все ее занятия, даже самые продвинутые?
В этом случае можно смело переходить к самым отчаянным фитнес-программам. Например, к Insanity от Шона Ти. Этот известный комплекс уже успел покорить многих своей интенсивностью. Если вы готовы испытать себя, то самое время начать заниматься по этой программе.
Еще один беспощадный комплекс предлагает Мишель Дозуа. Курс PeakFit Challenge не получил такой популярности как Инсанити. Хотя в нем предлагается более сбалансированная силовая и аэробная нагрузка.
6. Хотелось бы продолжить заниматься с Джиллиан, но разнообразить занятия другими тренерами.
Одним из любимчиков занимающихся является Джанет Дженкинс. Ее позитивная манера ведения тренировок заставляет каждого просто влюбиться в нее. Читайте подробнее: Обзор всех тренировок Джанет Дженкинс.
Много качественных занятий и у Билли Блэнкса. Он создал систему тай-бо, основанную на сочетании элементов из аэробики и боевых искусств. Его программы не только помогут вам похудеть, но и улучшат вашу ловкость и координацию.
7. Подбираю какую-нибудь готовую комплексную программу, рассчитанную на 2-3 месяца с готовым планом и разнообразными тренировками. Наподобие, Революции тела от Джиллиан Майклс.
Среди создателей комплексных программ нет равных Шалин Джонсон. Если вы ищите готовую подборку тренировок с расписанием на несколько месяцев вперед, то обратитесь к Шалин. Ознакомиться с ее программами можно в статье: Обзор всех программ Шалин Джонсон
Мало замеченными у занимающихся остались тренировки Отумн Калабрес. Хотя она предлагает качественные и очень разнообразные программы для всего тела: 21 Day Fix (для начинающих) и Fix Extreme (для продвинутых).
Мы постарались разобрать наиболее популярные ситуации для тех, кто ищет, чем можно заменить Джиллиан Майклс. Не бойтесь выбирать новые фитнес-направления, ведь это вам поможет не только получить новое вдохновение от занятий, но и избежать застоя в тренировках.
Польза кардио упражнений
Вопреки многих разговорам, кардио – крайне полезный вид активности для сердечно сосудистой системы и организма в целом. Рассмотрим основные факторы пользы.
Развитие мышц
Для максимального мышечного роста при сохранении разумного процента жира, выбирайте низкоинтенсивное кардио. Этот вид кардиоупражнений отлично поддерживает сердечно-сосудистую систему, и вот почему. Если сначала следовать высокоинтенсивным формам кардио, в конечном итоге вы будете сжигать калории, необходимые для мышечного роста.
Если же вы выбираете низкоинтенсивный тренинг, то во время занятия организму придется использовать в качестве энергии жировые запасы. А значит, будет происходить рост мышц и вместе с ним – потеря жира.
Лучшие кардио упражнения на улице
В условиях нашей погоды, эти активности ограничены во сезонности. И тем не менее не будем их списывать со счетов.
Катание на роликах тренирует сердечно-сосудистую систему и развивает мышечную выносливость. Вы можете кататься в удобном для себя темпе в течение 30 минут. Для увеличения нагрузки, катайтесь в интервальном режиме: 2 минуты с максимальной скоростью, а затем 3 минуты – с умеренной.
Отрегулируйте высоту сидения в соответствии с вашим ростом. Во избежание травм наденьте защитный шлем. Соблюдайте правила дорожного движения и будьте внимательны с пешеходами и транспортными средствами.
Для бега по пересечённой местности вам потребуется удобная обувь. При подъёме на холмы напрягаются икроножные мышцы и ягодицы, а при спуске – нагружаются колени и лодыжки. Поэтому старайтесь спускаться мелкими шагами, не разгибая полностью коленей.
Что делать, если болит голова после тренировки?
Наиболее частые причины, если после тренировок болит голова:
- повышенное внутричерепное давление;
- повышенное артериальное давление;
- эмоциональное перенапряжение;
- невралгия затылочных нервов из-за использования защитных средств во время тренировок: тесного шлема, очков и т. д.;
- растяжение шейных мышц и связок.
Внимание! Если головная боль носит интенсивный характер и появляется после каждой тренировки, следует обратиться к врачу. Чтобы справиться с головной болью, можно выпить обезболивающее лекарство Анальгин или Цитрамон
Чтобы справиться с головной болью, можно выпить обезболивающее лекарство Анальгин или Цитрамон.
Но если вы не хотите применять медицинские препараты, то можно попробовать такие способы:
- Поспать.
- Принять ванну. В воду добавьте 50 грамм морской соли и травы валерианы.
- Протереть мякоть лимона и провести полчаса в тишине с таким лекарством на лбу.
- Приготовить травяной чай.
Чтобы избежать головной боли, во время тренировки необходимо выполнять ряд условий:
- правильно дышать;
- увеличивать нагрузку постепенно;
- пить достаточное количество воды;
- укреплять мышцы шеи;
- поддерживать осанку.
Не объедаться
Учитывая, что телодвижений сейчас мы делаем меньше, а холодильник находится близко, попробуйте начать считать калории. Для этого можно использовать различные мобильные приложения. Такой подход поможет держать и рот, и холодильник закрытыми.
А вообще рекомендую начинать каждое утро с зарядки и только после неё приступать к завтраку.
Постараться убрать все сладкое с глаз долой. Ешьте меньше жареной пиши, добавьте больше овощей в свой домашний рацион и не забывайте про воду (около 2 литров в день). Ещё полезный лайфхак: как только появилось желание пойти к холодильнику — поприседайте, поотжимайтесь и т. д. Физическая активность уменьшает чувство голода. Попробуйте питаться строго по времени. Это поможет избежать переедания из-за ложного чувства голода.
Почему возникает эффект помехи
Учёные до сих пор не знают, как именно кардио мешает растить мышцы. Тем более что это происходит не всегда: в некоторых исследованиях Concurrent exercise training: do opposites distract?, Concurrent Endurance and Explosive Type Strength Training Improves Neuromuscular and Anaerobic Characteristics in Young Distance Runners, The Effect of Two Different Concurrent Training Programs on Strength and Power Gains in Highly‑Trained Individuals конкурирующие тренировки не снизили прирост в силе. Есть несколько теорий на этот счёт. Одни затрагивают механизмы внутри клеток, другие — влияние занятий на нервную систему.
Адаптации мешают друг другу
Учёные предположили, что, раз тело по‑разному адаптируется к силовым и кардионагрузкам, определённые механизмы могут помешать друг другу. Есть теория Sirtuin 1 (SIRT1) Deacetylase Activity Is Not Required for Mitochondrial Biogenesis or Peroxisome Proliferator‑activated Receptor-γ Coactivator‑1α (PGC‑1α) Deacetylation following Endurance Exercise , что эффект помехи возникает из‑за белка сиртуина‑1.
Он вырабатывается в ответ на энергозатратные Interdependence of AMPK and SIRT1 for metabolic adaptation to fasting and exercise in skeletal muscle аэробные упражнения и может подавлять SIRT1 Negatively Regulates the Mammalian Target of Rapamycin активность мишени рапамицина mTOR — комплекса, который подаёт сигнал для увеличенного синтеза белка после силовой тренировки.
Ещё одна возможная причина — стресс в эндоплазматическом ретикулуме, важной органелле клетки. Когда его функционирование нарушено, это запускает специфическую реакцию ответа на мисфолдинг (unfolded protein response) Signal integration in the endoplasmic reticulum unfolded protein response , которая снижает синтез белка и таким образом мешает гипертрофии мышц. И такой стресс может наступать в числе прочего после энергозатратных упражнений вроде кардиосессий
И такой стресс может наступать в числе прочего после энергозатратных упражнений вроде кардиосессий.
Утомляется центральная нервная система (ЦНС)
Это другое объяснение эффекта помехи, основанное на особенностях утомления организма. В целом усталость от упражнений разделяют на два вида:
- Периферическая — это когда мозг посылает сигналы, чтобы мышечные волокна сокращались, но какая‑то их часть не может этого сделать из‑за усталости. В результате сигналов становится больше и телу приходится задействовать волокна, которые до этого не работали. Это полезно для гипертрофии: чем больше сигналов поступит к мышце, тем больше волокон в результате получат нагрузку, а потом увеличатся в размерах.
- Центральная — это когда мозг не может посылать достаточно сигналов, поэтому большая часть волокон не задействуется. Это негативно влияет на показатели силовых тренировок, поскольку мышцы не получают достаточно нагрузки, не происходит утомления и роста.
Упражнения на выносливость, особенно продолжительные, вызывают Neural Contributions to Muscle Fatigue: From the Brain to the Muscle and Back Again усталость центральной нервной системы, а это снижает способность производить силу.
Это подтверждают исследования. Если поставить силовые тренировки перед кардионагрузками, сила растёт Strength prior to endurance intra‑session exercise sequence optimizes neuromuscular and cardiovascular gains in elderly men почти в два раза быстрее, чем при обратном порядке занятий. Кроме того, когда силовые делают перед кардио, эффект помехи незначителен The Effect of Two Different Concurrent Training Programs on Strength and Power Gains in Highly‑Trained Individuals даже у очень натренированных людей.
Программы тренировок
Программы Джанет идеальны по наполненности и длительности. Об этом свидетельствуют отзывы женщин, которые их прошли
Особое внимание уделяется интенсивной кардиотренировке. По утверждению голливудского тренера, для проблемных зон ног и ягодиц лучшей нагрузки не существует
Дженкинс предлагает на выбор тренировочные комплексы, с которыми не только худеют, но и улучшают форму тела и обретают спортивные навыки:
- Растяжка — эта программа начинается со стретчинга от Джанет с силовой тренировкой. Это способствует прокачке мышц и хорошему горению жира. Благодаря тому, что можно варьировать степень сложности, любая девушка подберет для себя вариант. Заканчивается комплекс растяжкой, расслабляющей мышцы. Длится занятие 60 минут. Такой комплекс очень нравится американским знаменитостям.
- Йога — менее сложный и энергичный вариант для коррекции проблемных зон, включая ягодицы и бедра. Этот комплекс ориентирован на тех, кто не ценит силовые занятия и кардио. Неклассическая йога от Дженкинс медленно, но эффективно приводит к желаемому результату.
- «Голливудский тренер». Так называется основная фирменная комплексная программа Джанет, которая состоит из двух блоков: для шикарного пресса, для роскошных ягодиц и бедер. Она комбинирует несколько спортивных дисциплин: кинестезии, пилатеса и фитнес-аэробики.
- Кикбоксинг-пати — это часть предыдущего комплекса. Такой вариант наиболее подходит тем, кто любит занятия в танцевальной форме. Бонусом к хорошему настроению будут упругие ягодицы и красивый пресс.
Минусы и плюсы тренировки
Касательно программ Джанет Дженкинс, отзывы в основном положительные. К главному плюсу относится возможность заниматься дома. Для работы с ягодицами и бедрами надо только пространство, для прокачки пресса — коврик
Важно то, что в комплексе нет «громких» упражнений, которые могут потревожить соседей. Дополнительно можно отметить:
- согласно отзывам, заниматься с Дженет Дженкинс не скучно и не слишком просто (по степени нагрузки). Тренер очень позитивный, а сами тренировки — энергичные;
- ни одна проблемная зона не остается без внимания, прорабатываются без исключения все части ягодиц и бедер.
Плюсы и минусы программы
Плюсы:
1. Это чистая аэробная тренировка, с которой вы сможете сжечь лишние калории и хорошо похудеть.
2. Программа построена на элементах из кикбоксинга: различных махов руками и ногами, поэтому вы будете проработывать такие проблемные зоны как живот и ноги.
3. Джанет Дженкинс разбавляет тренировку танцевальными движениями, поэтому вы будете сжигать жир не только эффективно, но и позитивно.
4. Кардио-тренировка Crunch Super Charged поможет вам развить выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
5. Это интервальная тренировка, в которой вас ждет как взрывная нагрузка, так и минуты отдыха. Такой метод позволяет вам добиться максимальных результатов за короткий срок.
6. Программу нельзя отнести к категории для продвинутых. Это уверенно средний уровень, который будет по силам практически каждому.
7. Занятие не требует дополнительного инвентаря.
Минусы:
1. Несмотря на то, что эта тренировка построена на основе кикбоксинга, в ней достаточно много прыжков. Поэтому тем, кому не рекомендована ударная нагрузка, заниматься по ней не стоит.
2. Аэробная нагрузка поможет вам сжечь жир, но для работы над мышцами нужны силовые тренировки. Поэтому не забывайте дополнять эту программу функциональной нагрузкой.
С позитивной кардио-тренировкой Kickbox Party вы не только сожжете максимум калорий за 45 минут, но и поднимете себе настроение на весь день. Занимайтесь весело и легко с тренером голливудских звезд Джанет Дженкинс!
Йога с Лесли Сансон
Не стоит беспокоиться, даже если вы никогда не занимались йогой: Лесли обучит вас всему с нуля. Программа состоит из двух частей
Первые 15 минут тренер покажет вам основные позы из йоги, обратит внимание на технику и продемонстрирует правильное выполнение упражнений. Во второй части, которая будет длиться 25 минут, вы освоите простейшие асаны, такие как гора, кобра, треугольник и др
Для занятий вам потребуется стул, чтобы было легче держать равновесие, и блоки для йоги, которые легко заменяются подручным оборудованием. Йога с Лесли Сансон поможет вам подтянуть мышцы, улучшить гибкость, расслабить тело и избавиться от стресса.
Плюсы:
- Вы сможете изучить основы йоги, даже если вы ранее никогда ей не занимались. Никаких сложных движений, только доступность и простота.
- Вы улучшите гибкость, расслабите свое тело и снимите стресс без сложных поз и движений.
- Для начала тренер вас проведет через 15-минутную видеоинструкцию, где подробно объяснит важные техники при выполнении асан.
Как делать кардио, чтобы это не мешало растить мышцы
Кардио можно вычеркнуть из своей программы, только если вы хотите превратиться в гору мышц в самые короткие сроки. Если же для вашего вида спорта важна выносливость или вы хотите не только впечатляющую фигуру, но и здоровое сердце — продолжайте аэробные тренировки, но учтите несколько моментов.
Делайте аэробную тренировку после силовой
Это не касается 5–10 минут лёгкого бега или прыжков через скакалку на разминке. Короткая аэробная активность хорошо разогревает мышцы и не утомляет ЦНС, так что можете оставить привычный разогрев без изменений. А вот долгие кардиосессии от 30 минут и больше — лучше перенести. Выполняйте их либо через несколько часов после силовой нагрузки, либо в свободные от тренажёрного зала дни.
Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)
Несмотря на то что ВИИТ могут восприниматься тяжело, короткие интенсивные упражнения гораздо меньше Effects of fatigue duration and muscle type on voluntary and evoked contractile properties, Mechanisms of fatigue differ after low- and high‑force fatiguing contractions in men and women, Central and peripheral fatigue in male cyclists after 4-, 20-, and 40‑km time trials нагружают центральную нервную систему, чем долгие спокойные кардиосессии. При этом интенсивные интервалки развивают выносливость Effects of moderate‑intensity endurance and high‑intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max , помогают худеть Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout и улучшают High‑intensity interval training versus moderate‑intensity continuous training within cardiac rehabilitation: a systematic review and meta‑analysis здоровье сердечно‑сосудистой системы так же или даже лучше, чем кардио.
Замените долгие пробежки на короткие ВИИТ‑сессии на 8–24 минуты: это увеличит The Effect of Two Different Concurrent Training Programs on Strength and Power Gains in Highly‑Trained Individuals аэробные возможности и не помешает вам растить мышцы.
Расскажите, как вы сочетаете силовые и кардиотренировки в своей программе.