Введение
Легкая атлетика имеет
ценность для здоровья. Упражнения выполняются в воздухе, упражнения оказывают
влияние на все группы мышц: укрепление опорно-двигательного аппарата, улучшение
деятельности органов дыхания, сердечно-сосудистой системы. Таким образом, с
помощью спортивных упражнений решаются проблемы гармоничного, разностороннего
физического развития человека.
Легкая атлетика особенно
важна для формирования растущего тела, для физического воспитания подрастающего
поколения. Большое значение имеет широкое применение легкой атлетики.
Его применимость зависит от
того, насколько качество и навыки, приобретенные с его помощью, могут быть
полезны в жизни и на практике. Здесь у легкой атлетики нет равных. Качества —
выносливость, сила, скорость, ловкость, гибкость, способность преодолевать
трудности. Навыки — бегут, прыгают, бросают. Очень распространены в рабочем
мире и в военной деятельности.
Образовательная ценность
заключается в том, что уроки легкой атлетики формируют характер, закаляют волю
человека, учат его не бояться трудностей, а мужественно их преодолевать.
Систематическая тренировка невозможна без соответствующего режима, воздержания
от алкогольных напитков и изменений в рационе питания. Легкая атлетика в
команде, участие в командных соревнованиях пробуждает чувство командной работы,
ответственности за полученную работу.
Полезные навыки и знания
приобретаются посредством проектирования и планирования спортивных мероприятий,
питания.
Трекинг на спине
Трекинг на спине — это один из самых важных навыков фрифлая, особенно на этапе освоения хэддауна. Во время разбежки он обеспечит качественно новый угол обзора и даст больше осведомленности. После освоения хэддауна это положение позволит улучшить осмотрительность и добавит плавности вашим прыжкам. Трекинг на спине требует значительных физических усилий для обеспечения эффективного положения и ускорения.
Вот чему необходимо научиться:
отделению;
контролю направления;
контролю вертикальной скорости (уровня);
перемещениям в стороны;
разбежке;
выполнение транзитов («спина»—«живот» и наоборот).
Когда освоите эти навыки, попробуйте во время тречки подойти близко к базе (так называемому «заяц») и выполнить транзит на спину. Старайтесь оставаться как можно ближе к «зайцу». Пообщайтесь с опытным инструктором и попросите его стать трек-лидером. В таких условиях вы очень многому научитесь.
Полет
После завершения отталкивания начинается фаза полета, в которой ОЦТТ описывает определенную траекторию, зависящую от угла вылета и начальной скорости. Изменить эту траекторию прыгун не в состоянии, однако за счет соответствующих двигательных действий он может изменить расположение тела и его отдельных частей относительно своего ОЦТТ. При этом перемещение некоторых частей тела в одном направлении вызывает компенсаторные движения его других частей в противоположном.
В прыжках в высоту и с шестом спортсмену необходимо учитывать эти закономерности при переходе через планку, так как в некоторых случаях можно добиться такого положения, что прыгун, огибая планку, может пронести свой ОЦТТ под ней, так как это не материальная, а воображаемая точка и при некоторых позах (подковообразное положение) может находиться вне тела. Поэтому спортсмену выгоднее переносить через планку тело не сразу, а последовательно, чтобы за счет активного опускания одних частей тела переносить другие.
В прыжках в длину и тройном движения в полете позволяют сохранить устойчивое положение и создают благоприятные предпосылки для рационального приземления.
Дальность прыжка в длину с разбега теоретически можно определить по формуле: \ где s – дальность прыжка, v – начальная скорость вылета, a – угол вылета, g – ускорение силы тяжести.
Полет
Двигательные действия прыгуна в полете на высоте 50-75 см (по отношению к высоте расположения ОЦМТ спортсмена над опорой) должны обеспечить равновесие тела и далекое выбрасывание ног при приземлении. В спортивной практике известны следующие способы прыжка: «ножницы» (2,5 и 3,5 шага), «прогнувшись» и «согнув ноги».
Прыжок в длину, выполняемый с сильно согнутыми ногами в коленных и тазобедренных суставах, носит название «согнув ноги».
Прыжок «прогнувшись» можно рекомендовать спортсменам, не обладающим мощным отталкиванием. Для этого способа характерно опускание в начале полета маховой ноги вниз и назад с последующим прогибанием туловища. Положение тела позволяет растянуть мышцы передней поверхности туловища и создать предпосылки для хорошей группировки спортсмена и далекого выбрасывания ног вперед перед приземлением.
Наиболее рациональный способ прыжка – «ножницы», позволяет спортсмену сократить время подготовки к отталкиванию и создать устойчивое положение тела в полете. Этот способ характеризуется выполнением движений в полетной фазе, близких к движениям при беге.
Техника и стиль
У мужчин атлетов мирового класса, начальная скорость при отталкивании от доски достигает 9,4-9,8 м/c. Оптимальным углом вылета центра масс спортсмена к горизонту считается 20-22 градуса и высота центра масс относительно обычного положения при ходьбе — 50-70 см. Наивысшей скорости атлеты обычно достигают на последних трёх-четырёх шагах разбега.
Прыжок состоит из четырёх фаз: разбега, отталкивания, полёта и приземления. Наибольшие различия, с точки зрения техники, затрагивают полётную фазу прыжка.
- «В шаге» (The Stride jump или Sail jump (англ.))-Простейшая техника, известная ещё с XIX века и знакомая спортсменам-любителям с уроков физкультуры — это прыжок «в шаге» или «согнув ноги». После отталкивания толчковая нога через сторону присоединяется к маховой и плечи отводятся немного назад. Хотя это элементарный вариант прыжка, но им пользуются атлеты высокого уровня и в XXI веке. Так английский легкоатлет Кристофер Томлинсон, который имеет в активе прыжок на 8,35 м (рекорд Великобритании), прыгает «в шаге». Этим же стилем Галина Чистякова установила мировой рекорд 7,52 м.
- «Прогнувшись» (The Hang Style (англ.)) — более сложный вариант, требующий большей тренированности и координации. Прыгун в полёте прогибает тело в пояснице и как бы делает паузу перед приземлением. В 1920 году эту технику впервые продемонстрировал финский прыгун Туулос. На современном этапе развития лёгкой атлетики это наиболее популярная техника у прыгуний-женщин. Этим стилем например прыгала Хайке Дрекслер.
- «Ножницы» (The Hitch-Kick (англ.)) — наиболее сложный вариант, требующий высоких скоростно-силовых качеств спортсмена. Спортсмен в полете словно продолжает бег и делает 1,5, 2,5 или 3,5 шага ногами по воздуху. Это наиболее популярная техника у спортсменов мужчин высокого класса.
Стилем «ножницы», прыгнул на 8,95 в 1991 году Майк Пауэлл. Этим же стилем прыгнул на 8,90 м в Олимпийском Мехико (1968) Боб Бимон.
Игорь Тер-Ованесян вспоминал впоследствии подробности этого прыжка:
Тройной прыжок с места
Данное упражнение является основополагающим во время соревнований по легкой атлетике.
Техника тройного прыжка характерна следующими этапами:
- Отталкивание одновременно обеими ногами и полет. Действия аналогичны классическим прыжкам с места. Сделать впереди себя выброс одной ноги, согнув ее в колени. При этом голень должна смотреть немного вперед и быть опущенной вниз. Другая нога выполняет функцию задержки сзади. После приземления вывести вторую (заднюю) ногу вперед, таким образом подготовившись ко второму этапу.
- Отталкивание второй раз и снова взлет. Действия выполняются аналогично первому толчку, «загребающими» движениями.
- Третий, завершающий толчок перед основным полетом. Толчковая нога должна подтянуться к маховой, согнуться в колене и максимально придвинуться к грудной клетке.
- Полет с места и удачное приземление. Опустив сначала маховую ногу на землю, затем другую и встав на линию старта, нужно без промедлений выполнить прыжок, пытаясь всеми силами удлинить фазу парения в воздухе.
Чтобы достичь результатов, необходимо выполнять маховые движения легко, а толчки перед парением должны быть сильными и упругими.
Нормативы по прыжкам в длину
Отталкиваясь с места
Ниже представлена нормативная таблица для прыжков с места:
Таблица 1:
| Возраст (лет) | Длина прыжка (см) |
| 6 – 8 | 110 – 140 |
| 9 – 10 | 120 – 160 |
| 11 – 12 | 140 – 175 |
| 13 – 15 | 150 – 200 |
| 16 – 17 | 160 – 230 |
| 18 – 24 | 170 – 240 |
| 25 – 29 | 165 – 240 |
| 30 – 34 | 160 – 235 |
| 35 – 39 | 150 – 225 |
При разбеге
Нормативы для прыжков в длину с разбега разработаны для профессионалов и отдельно для любителей.
Таблица 2. Для спортсменов-школьников:
| Возраст (лет) | Длина прыжка (м) |
| Мальчики 9 – 10 | 1,90 – 2,90 |
| Девочки 9 – 10 | 1,90 – 2,60 |
| Мальчики 11 – 12 | 2,80 – 3,30 |
| Девочки 11 – 12 | 2,40 – 3,00 |
| Мальчики 13 – 15 | 3,30 – 3,90 |
| Девочки 13 – 15 | 2,80 – 3,30 |
| Юноши 16 – 17 | 3,60 – 4,40 |
| Девушки 16 – 17 | 3,10 – 3,60 |
Таблица 3. Для профессионалов:
| Спортивные звания | Спортивные разряды | Юношеские спортивные разряды | ||||||
| МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III |
| Мужчины | ||||||||
| 8,00 м | 7,60 м | 7,10 м | 6,75 м | 6,25 м | 5,60 м | 5,00 м | 4,50 м | 4,00 м |
| Женщины | ||||||||
| 6,70 м | 6,30 м | 6,00 м | 5,60 м | 5,20 м | 4,70 м | 4,30 м | 4,00 м | 3,60 м |
Техника выполнения
Прыжки на ящик являются менее травмоопасными по сравнению, с другими видами прыжков, т.к. меньше нагружают суставы. Поэтому их можно использовать в тренировках довольно часто. Но! Есть риск получить травму, зацепившись мыском за коробку, поэтому делать это упражнение нужно предельно собранным и внимательным. Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение прыжков на тумбу потребует от вас предельной концентрации. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки. Помните, что бесцельные движения – прямой путь к травмам. Поэтому сначала внимательно разберитесь с техникой.
Прыжки выполняются с помощью одного единственного приспособления – тумбы. Размер ее чаще всего бывает 50, 60 и 75 см. Высоту ящика следует выбирать исходя из уровня вашей подготовки. Начинать стоит с небольшой высоты.
Исходное положение
Ноги находятся на ширине таза, спина – прямая, грудь вперед. Взгляд направлен не на тумбу, а слегка вверх. Брюшные мышцы должны быть в напряжении, что позволит не округлять спину. Для того, чтобы траектория прыжка была плавной, а давление на суставы минимальным, не следует слишком близко подходить к платформе.
leszekglasner — stock.adobe.com
Не горбимся, как крючок – инстинктивно хочется чуть подсогнуться, чтобы нависнуть над коробкой. Этого делать не надо!
Прыжок на коробку
- Сгибаем коленный сустав, руки отводим назад. Колени должны сохранять нейтральное положение. Не нужно выгибать их внутрь или разводить наружу. Это нарушит технику, что может привести к возникновению травм.
- Мощным движением ног отталкиваемся от пола и делаем прыжок. При этом выполняем мах руками и немного подтягивая колени к груди.
- Приземление должно быть мягким. Вес при этом распределяется по стопе равномерно. Глубина приседа в момент приземления на ящик такая же, как и на старте.
- На тумбе делаем полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов. Руки также расслабляются.
leszekglasner — stock.adobe.com
Обратно с коробки
Спрыгиваем с тумбы. Аккуратно приземляемся на слегка согнутые ноги. Из этого положения без паузы снова делаем прыжок. При прыжке с ящика обратно, не нужно делать каких-то дополнительных усилий – просто спрыгиваем вниз абсолютно расслабленные с максимально прямой спиной и чуть подсогнутыми ногами.
Стоит отметить, что количество вырабатываемой энергии будет зависеть от длины фазы поглощения толчка во время приземлении. Эта фаза представляет собой переход от растягивания к сжатию мышц в начале их концентрической работы. Чем короче данная фаза, тем лучший результат вы получите. Иными словами, если выполнять прыжок без задержки, вы сохраняете энергию и добиваетесь большей резкости движения.
Если вы новичок и у вас не получается запрыгивать повторно на тумбу без задержки на полу, вы можете попробовать не спрыгивать с тумбы, а просто сходить с нее. Однако при этом теряется энергия упругой деформации, что уменьшает эффективность упражнения. Спрыгивание оказывает дополнительную нагрузку на суставы, сухожилия, связки, а также позволяет выполнить большую работу за меньшее количество времени.
Смотрим технику выполнения прыжков на тумбу в кроссфите на видео – очень просто и понятно:
Усложнение упражнения
Если вы уже достаточно отработали технику прыжков, то можете усложнить упражнение, увеличив высоту тумбы. Для этого можно просто положить несколько блинов на ящик. Чтобы запрыгивать на большую высоту, вам необходимо будет научиться сильнее подтягивать ноги к груди. При выполнении этой разновидности прыжка, приземляться на блины вы будете сидя на корточках.
Советы для начинающих
Прежде чем выполнять прыжки на тумбу попрыгайте на скакалке около двух недель. Затем отработайте правильную технику на ящике небольшой высоты.
Обратите внимание на важность полного разгибание вашего тазобедренного сустава и правильного приземление. При увеличении высоты ящика не должна страдать техника
Не стоит выполнять запрыгивания на тумбу, если вы не имеете достаточной подготовки
Если вы чувствуете боль, чрезмерное напряжение в суставах – прекратите выполнять упражнение.
Приземление
Эффективность этой фазы прыжка во многом определяется характером выполнения группировки в конце полета. Высокое поднимание колен вперед-вверх к наклоненному туловищу при слегка согнутых руках, двигающихся вперед, вниз и назад, дает возможность спортсмену затрачивать меньше усилий для удержания ног при выбрасывании их вперед.
После группировки прыгун выводит стопы вперед, выпрямляет туловище и подает вперед таз. Перед касанием песка ноги практически выпрямлены в коленных суставах, а носки «взяты на себя». Обе ноги приземляются на одной линии. После касания ногами песка тело перемещается по прямой линии, чему способствует мах руками вперед, или же производится падение в сторону от нее.
Метод обучения прыжкам в длину путем сгибания ног
Разгон используется для
генерации начальной скорости полета тела. Она характеризуется определенным
углом наклона ступеней, изменением их длины и скорости, скорости движения и
общей длины.
Длина забега зависит от
роста, пола, подготовки к прыжку и, прежде всего, от умения разгоняться во
время бега.
Стартовая позиция и начало
пробега должны обеспечивать стандартизацию ступеней длины. Амплитуда первого
шага ограничена, начало движения характеризуется падением вперед, т.е. всегда с
одинаковыми усилиями и ускорением. Самая высокая скорость разгона — в момент
отталкивания.
При выборе бега участники
начинают бегать с одной и той же ногой от общего маркера, установленного
инструктором. Наблюдая за местом толкания, инструктор указывает, нужно ли
совершить пробежку или нет. Таким образом, ученик правильно определяет
продолжительность своего забега. Учащиеся измеряют свой пробег шагами, а затем
определяют его.
Длина пробега может
варьироваться в зависимости от взлетно-посадочной полосы, направления ветра и
физического состояния прыгуна.
Упражнения для подготовки:
- Плавный ход секций 20-25 м, начиная с бега с высоким подъемом бедра; то же самое, с постепенным переходом к ускорению.
- Работает на высокой скорости с переходом на ускорение.
- Комнаты 15 — 20 м работают с увеличением скорости движения (без учета времени и времени).
- Ход сегмента от 20 до 30 м во времени.
- Выполните 7 — 11 шагов с увеличением скорости движения в конце и ударом в зоне отталкивания 60X60 см.
- Пробегите через заполненные шарики и измените расстояние между ними.
- Реле с преодолением горизонтальных препятствий.
Методические указания
Все упражнения заканчиваются
свободным пинком с пола. В упражнении № 5 бег отмечается заранее.
Следуйте инсценировке ноги
(вперед).
Не носите верхний плечевой
ремень.
Шейные и лицевые мышцы не
должны быть напряженными.
Отталкивание очень быстрое и
острое. Она сопровождается согласованными и мощными движениями кости и рук
мухи: согнутая в коленном суставе нога мухи поднимается вперед и вверх до
горизонтального положения бедра, плечи поднимаются, руки энергично качаются —
одна вперед и несколько внутрь, другая в сторону и назад. Отталкивание
заканчивается тем, что упорная нога полностью устанавливается во всех швах.
Ногу располагают на штанге
быстрым граблями сверху, спиной к спине по отношению к телу, при этом пятка
касается чулка быстрым броском.
По отношению к полу нога
всегда располагается вниз, почти прямо, под углом 65-70° к шине. Под влиянием
инерции массы тела нога слегка сгибается в коленном суставе, а затем
растягивается до вертикали.
При вертикальном положении
позвоночника маховик перемещается из бедра вперед и вверх в горизонтальное
положение бедра. Одноименная рука на беговой ноге перемещается вверх и вперед,
слегка внутрь, другая рука в сторону, слегка назад.
Упражнения для подготовки:
- Из положения стоя нога толкателя находится впереди всей стопы, нога мухи откинута назад на 30-40 см, руки опущены. Возьмите коленопреклоненную мухоловку на толкающую ногу вперед и вверх; поднимите руку одноименной толкающей ноги (согнутой в локтевом суставе) вперед и вверх, а другую переместите назад (имитация толкания назад).
- То же самое, по одному шагу за раз.
- От 3 до 5 бегущих шагов для выполнения отжимания, займите положение «шаг», приземлитесь на летящую ногу с дальнейшим бегом.
- То же самое, но перед посадкой на Flyfoot, подтяните толкатель и приземлитесь на оба в песке.
- Прыжки с бега на вершину (коврики, платформа, лошадь), толкание от 1,5 до 2 м.
- Перепрыгните через препятствие (вертикальное и горизонтальное) от 9 до 11 ступеней, приземлитесь на обе ноги.
- Выпрыгните из бочки, вытащив предмет (руку, голову) со следующим стволом.
- Прыжок в длину от кнехта (30 см).
- Прыжок в длину с приземлением в яму.
Методические указания:
Последний шаг быстрее предыдущего.
Каблук касается земли только на мгновение, нога быстро катится вниз к носку. Должно быть ощущение, как будто вы немедленно касаетесь пятки перекладины и отталкиваете ее назад. Затем выпрямите все тело энергично.
Верхняя часть тела находится в вертикальном положении, а глаз направлен вперед.
Бедро летающей ноги поднято до горизонтальной линии (колено сильно согнуто).
Упражнения 3 и 4 не следует выполнять многократно, так как желание толкать сильнее и прыгать дальше может привести к ошибке — глубокому приседанию на ноге мухи.
Для выполнения упражнений по прыжкам и растяжке точка толкания должна быть отмечена на отметке 1,5 — 215 м, в зависимости от уровня подготовки учеников
Отжимание должно быть направлено вверх и вперед.
Важно поставить ногу на барную стойку с напряженными растягивающимися мышцами. Убедитесь, что нога почти прямая, когда нога касается штанги
Это облегчает перемычку справляться с нагрузкой на стоящую ногу, которая возникает при переходе от горизонтального движения к отжиму, особенно когда нога находится на штанге.
Разбег
В настоящее время ведущие прыгуны используют разбег длиной от 36 до 44 м (18-24 беговых шага). Длина разбега определяется рядом факторов: полом, ростовыми показателями, степенью подготовленности специальных физических качеств.
В конце разбега (последние 6-4 беговых шага) длина и темп достигают предельных величин. Это позволяет приобрести скорость в конце разбега до 11,0 м/с и начать полетную фазу со скоростью до 9,7 м/с. Именно на этом участке разбега можно получить объективный показатель ритмовой структуры прыжка, исходя из расстояния и времени выполнения последних 6-4 беговых шагов. Не менее важным показателем ритмовой структуры следует считать разницу между длиной последнего и предпоследнего шага, которая не должна превышать 3/4 длины стопы. Данный показатель свидетельствует о развитии спортсменом максимальной скорости движения перед отталкиванием.
Отталкивание
Сложность в прыжках в длину состоит в способности спортсмена выполнить отталкивание на высокой скорости с последующим вылетом под углом 19-24°.
Характер постановки толчковой ноги на брусок во многом определяет степень проявления реакции опоры, величину потери скорости и угол вылета. Наибольшие усилия в отталкивании развиваются в момент постановки ноги на опору (до 700-850 кг) при общей продолжительности всего толчка 0,11-0,13 с.
Далекая постановка толчковой ноги при небольшой амортизации вызывает существенное возрастание усилий, направленных против вектора движений тела вперед, и продолжительности времени взаимодействия с бруском. Тем самым создаются условия для увеличения угла вылета и высокой траектории полета со значительной потерей горизонтальной скорости (1 м/с и более).
В случае близкой постановки толчковой ноги разгибание ее запаздывает, сокращается время опоры и снижается усилие. Это отрицательно влияет на траекторию полета прыгуна.
Эффективная организация движений в прыжках осуществляется при постановке ноги, почти выпрямленной в коленном (угол 175-178°) и тазобедренном (165-170°) суставах, под углом 65-70° на расстоянии 30-40 см перед проекцией ОЦМТ.
Техника прыжка в длину с места
Одного желания мало, чтобы научиться эффективно прыгать. Сначала необходимо изучить технику прыжка в длину с места либо с разбега.
Подготовка перед отталкиванием
Занятие исходного положения – важный этап, который позволяет сосредоточиться и сконцентрировать все силы. В отличие от прыжка в длину с разбега, здесь начальная фаза – линия старта.
То есть необходимо:
- расположив ноги на ширине плеч, стать у стартовой точки;
- отвести руки немного за спину (назад), и с согнутыми локтями опустить их вниз;
- согнуть тазобедренные и коленные суставы по уровню носков;
- зафиксировать, не отрывая от земли, стопы ног.
Отталкивание
Первое отталкивание должно происходить сразу после подготовки. Если задержать готовность на данном этапе, то дальше правильно с места прыгнуть в длину уже не получится. Ведь в этот момент туловище начинает инерционное движение.
При этом в период толчка нужно успеть:
- сделать резкий выпад руками впереди себя;
- подтянуть суставы тазобедренной части;
- разогнуть в суставах ноги (колени);
- резко оторваться от земли.
Полет и приземление
Далеко прыгнуть в длину позволят правильно выполненные полет и приземление.
Во время полета надо:
- вытянуться всем телом до прямой линии, плавно разгибая колени;
- перед приземлением опустить руки, вынести вперед стопы.
Контакт с поверхностью должен осуществиться для прыгающего легко и плавно. Для равновесия колени сгибают, руки выносят вперед. Это помогает предотвратить травмы суставов и их связок. При посадке нужно выпрямиться.
Кроме того, существуют два важных правила, которые помогут при прыжках в длину с места преодолеть максимум расстояния:
- тело должно находиться под углом 45 градусов;
- нельзя приземляться на идеально ровные ноги и стопы.
Заключение
Несмотря на кажущуюся
простоту движения, прыжок в длину предъявляет студенту ряд серьезных
требований, без которых невозможно достичь определенного результата. Высокий
уровень скорости, силы, прыгучести и ловкости очень важен для достижения
хороших результатов в этом виде легкой атлетики.
Задача прыгуна заключается не
только в достижении максимальной скорости движения до тех пор, пока не будет
установлена нога, но и в более сложном требовании — в процессе призыва
преобразовать часть горизонтальной скорости в вертикальную, что возможно для
тех, кто имеет высокую степень скорости и силы.
Таким образом, скорость
выражает возможность самого быстрого продвижения в горизонтальной плоскости, а
прыжки — способность бросать тело в вертикальной плоскости.
Комплексная тренировка,
многоборье, высокий уровень развития скорости, силы и силовых качеств являются,
таким образом, основой для подготовки прыгунов в длину с самого начала.
В то же время подготовка
длинного прыгуна состоит из нескольких этапов, решающих проблемы технического и
физического совершенствования, определяющих анатомические и физиологические
особенности ученика, его возраст, его подготовку, в связи с чем выбираются
средства физико-технической подготовки, а также педагогические методы работы с
детьми.
