Виды бега на длинные дистанции
Олимпийский бег
Олимпийский бег – это средний бег на 800 и 1500 метров или на 3000 метров в беге с препятствиями. Могут встречаться множество видов, от часового бега и эстафет до бега с препятствиями.
Самыми знаменитыми людьми являются: Гульнара Самитова-Галкина, Альфред Шраб (первый, самый быстрый марафонец, 1904 год), Патрик Макау, Дэвид Рудиш.
Обучение бегу на длинные дистанции не всегда проходит хорошо и иногда травмоопасно.
Кстати говоря, есть даже программы тренировок к олимпийским забегам на беговых дорожках.
Бег на 5, 10 км и полумарафон
Его бегут на время и учитывают три показателя: время, дистанция, темп. Не стоит опираться на свои показатели темпа на 500 метров и километр и применять его к дистанциям по 5 и 10 километров. Почему? Потому, что опытные спортсмены могут пять километров подряд пробежать поддерживая один темп, когда новичок справится вряд ли.
Легкая атлетика тоже может быть частью бега, например в виде препятствий.
Кросс
Кросс отличается от обычного бега самой дорогой марафона. Обычно это лесная местность или открытое пространство с травяной или земляной дорогой. Грубо говоря – бег в природных условиях.
Бег трусцой (джоггинг)
Самый расслабленный вид бега. Темп – 7-9 километров в час. отличается характерным непринужденным бегом со “шлепаньем”. Это бег на продолжительную дистанцию.
Что такое спринтерский бег
Спринт – это бег или гонка на коротких дистанциях на предельных скоростях. Такой бег называется спринтерским, а бег на длинные дистанции – стайерским или марафонским.
У спринтерского бега ярко выражена силовая направленность и в плане работы тела, и в плане биохимических и физиологических процессов, которые происходят в организме бегуна: во время спринта мобилизуются мышцы всего тела спортсмена, активизируется работа связок, сердечной и дыхательной систем.
Спринтерские дистанции бывают от 30 до 400 м. Олимпийские дистанции – 100, 200 и 400 метров и эстафеты 4×100 метров и 4×400 метров. Бег на 60 метров включён в программы чемпионатов мира и Европы. На других состязаниях бывают нестандартные дистанции – 30, 50, 150, 300, 500 метров и эстафета 4×200 метров.
50 развивающих упражнений для тренировок дома
Правильная техника бега на длинные дистанции
Обычным людям тяжело бегать на длинные дистанции даже без соревновательного момента. Многие новички быстро выдыхаются и даже получают травмы, поэтому существует несколько правил, которые помогут научиться бегать правильно.
Необходимо держать корпус в определенном положении. При медленном беге корпус должен располагаться вертикально, а чем больше скорость, тем больше допускается наклон (но не больше 5-ти градусов). Не стоит напрягать плечи, их нужно слегка отвести назад. Смотреть следует прямо, не в ноги, не по сторонам, глаза должны смотреть вдаль на предстоящий путь.
Ноги должны двигаться легко без особого напряжения. Это одно из главных отличий длинных дистанций от коротких: в спринте необходимо мощно отталкиваться от земли, чтобы быстрее пробежать путь, а на длинных дистанциях важнее не устать на первых же метрах, поэтому ноги лучше не переутомлять.
При легком движении ног, приземление должно быть тоже аккуратным. Ноги не делают хлесткие выпады, они легко опускаются на переднюю часть стопы, после чего уже вес распределяется по всей поверхности. Это позволит сохранить заданный темп, не меняя скорость бега.
-
Ритм шагов следует ускорить. На длинных дистанциях нужно совершать 170-180 шагов в минуту. Если у атлета обувь с высокой степень амортизации, то ритм можно уменьшить до 160-ти. Ускоренный ритм необходим на больших расстояниях, но таким образом усиливается мышечная работа, из-за чего требуется больше энергии. Это может привести к серьезным травмам, поэтому каждый день так бегать не стоит.
При беге мышцы следует поочередно напрягать и расслаблять. Плечи и руки расслабить достаточно легко, а вот с ногами у многих возникают проблемы. Неуходящее напряжение ног скажется на выносливости бегуна, и может даже спровоцировать травму.
Особенности бега на длинные дистанции
Согласно практике, бегом на длинные дистанции увлекаются не только профессионалы, но и любители. Поэтому необходимо отметить ряд особенностей характерный для этого вида спорта:
Постановка стопы в беге на длинные дистанции на грунт производится передней частью на внешнюю сторону и только потом следует перекат на все её поверхность.
Во время тренировок важно следить за частотой пульса.
Правильное расположение туловища и амплитуда движения рук.
Правильное умение дышать.
При занятиях следует обращать внимание на ориентацию частоты дыхания на ритм шагов. Именно такая тактика позволяет избежать нехватки кислорода
История
Доисторический бег
Охота
Антропологические наблюдения за современными сообществами охотников-собирателей предоставили сведения о беге на длинные дистанции как историческом методе охоты среди сан из Калахари , американских индейцев и австралийских аборигенов . В этом методе охотник будет бегать в медленном и стабильном темпе от одного часа до нескольких дней в области, где животному негде спрятаться. Животное, бегущее рывками, должно остановиться, чтобы тяжело дышать, чтобы охладиться, но по мере продолжения погони у него не будет достаточно времени, прежде чем ему снова придется бежать, и через некоторое время оно упадет от истощения и тепла. Предполагается, что строение скелета 12-летнего мальчика из Нариокатома доказывает, что первые люди 1,5 миллиона лет назад ели больше мяса и меньше растений и охотились, преследуя животных.
Древняя история
С развитием сельского хозяйства и культуры бег на длинные дистанции выполнял все больше и больше целей, помимо охоты: религиозные церемонии, доставка сообщений в военных и политических целях и спорт.
Посланники
Сообщается, что бегущие посланники из раннего Шумера были названы ласиму как военные, а также королевские чиновники, которые бегом распространяли документы по всему королевству. Древняя Греция была известна своими бегающими посланниками, которых называли hemerodromoi , что означает «дневные бегуны». Один из самых известных посыльных – Фидиппид , который, согласно легенде, бежал из Марафона в Афины, чтобы объявить о победе греков над персами в битве при Марафоне в 490 г. до н.э. Он потерял сознание и умер, когда передал сообщение «мы победили. ». Несмотря на то, что вокруг точности этой исторической легенды ведутся споры, действительно ли Фидиппид бежал от Марафона до Афин или между другими городами, как далеко это был, и был ли он тем, кто доставил сообщение о победе, марафонский бег на 26,2 мили / 42,195 км основано на этой легенде.
Приключенческий бег
Термин «приключенческий бег» имеет нечеткое определение и может использоваться для описания любой формы бега на длинные дистанции в естественной обстановке, независимо от беговой поверхности. Это может быть переход через реку, карабканье , снег, экстремально высокие или низкие температуры и большая высота над уровнем моря. Он имеет как соревновательные, так и неконкурентные формы, причем последнее предназначено для индивидуального отдыха или социального опыта. В результате курсы часто проходят в живописных местах и имеют препятствия, призванные дать участникам ощущение успеха. Он похож на беговые секции приключенческих гонок .
Как постепенно развивать бег на длинные дистанции?
В повседневной жизни для достижения терапевтического эффекта достаточно пробегать дистанцию до четырех километров в день.
При пробежках средним темпом по времени это будет занимать чуть более двадцати минут в день. Развивать навыки в беге необходимо постепенно, чтобы не перенапрячь мышцы и суставы.
Начало следует положить с километровой пробежки:
- Восемьсот метров или один километр в течении четырех, пяти дней.
- Полтора километра. В течении четырех дней.
- Два километра. Заниматься необходимо в течении одной недели.
- Три километра. Потратить на закрепление еще одну неделю.
- Четыре километра.
Темп бега выбирается индивидуально. Ритм бега выбирается самостоятельно, в необходимые моменты в начале тренировок можно переходить на шаг.
Регуляция тренировок основывается целиком и полностью на самочувствии бегущего. Увеличение нагрузок должно происходить по восходящий спирали. Дышать следует носом и животом. Спустя два три месяца можно начать получать истинное удовольствие от занятий бегом.
Правила
Мы уже писали о высоком старте и индивидуальных дорожках первые 115 м для забега на 800 м.
Из других правил: разрешается один фальстарт, а дисквалифицируется спортсмен за второй фальстарт, хотя, в отличие спринта, такое у средневиков случается редко.
О количестве бегунов:
- в забеге на 800 м участвуют восемь бегунов, если на стадионе 8 дорожек;
- в беге на 1500 м и беге с препятствиями участвует до 12 бегунов.
К слову о стипль-чезе: любой участник, который оббегает яму с водой или проносит ногу вне препятствия, снимается с участия. Спортсмены могут преодолевать барьеры без касания, с опорой на барьер руками, с постановкой одной ноги на перекладину.
Ошибки
Средние дистанции – это физическая боль и её терпение. Спринт с линии старта означает невозможность поддержания целевого темпа на основной дистанции и провал финишного ускорения.
Медленный темп
Но, с другой стороны, если стартовать в медленном темпе, то можно сразу же потерять группу и с трудом набирать темп по дистанции, ведь чем ближе финиш, тем сильнее придётся ускоряться. Во время подготовки работайте над целевым темпом, чтобы знать какую скорость вы сможете поддерживать.
Незнание конкуренции
Кто-то скажет: «Мне всё равно, кто участвует в забеге, я просто хочу финишировать». Другой бегун поделится: «Я знаю, что некоторые из бегунов значительно сильнее меня, поэтому я отпущу их». Третий запланирует так: «Я знаю пару бегунов, темп которых могу держать, поэтому постараюсь не отстать, поскольку с ними есть шанс выйти на лучший результат».
Несмотря на сильнейший состав участников, Тимоти Черуйот смог создать впечатляющий отрыв и забрать золото чемпионата мира. Доха 2019
Всё это относится к тактике и очень важно для достижения целей. Можно ринуться за лидерами, допуская ранний спринт, а потом обнаружить, что их личный рекорд на 10-20 секунд лучше вашего
Можно медлить, боясь обгонять кого-то только потому, что на нём форма легкоатлетической школы, то есть он «точно бегает быстро».
Не поддавайтесь желанию «ничего не знать» о ваших конкурентах. Это помешает вам поставить реалистичные цели и выбрать план оптимальной стратегии гонки.
Старт в беге на средние дистанции
На средних дистанциях применяется высокий старт, но перед началом гонки каждого участника определяют на свою дорожку, хотя после выстрела пистолета всем дозволено перейти на первую дорожку, за исключением бега на 800 м. В этой дисциплине бегуны начинают забег по индивидуальным дорожкам, но после окончания первого виража можно занять одну общую внутреннюю часть трассы.
Поскольку бегуны не ограничены в беге по своей дорожке, как в спринте, это даёт больше возможностей для борьбы и построения тактики, что способствует захватывающим финишам гонок.
Как лучше всего начать бег с высокого старта
По звуку соответствующего сигнала примите положение, немного подавшись вперёд и смещая туда же вес своего тела. Поставьте беговую ногу перед собой, а другую позади примерно на расстоянии 20-30 см. С руками то же самое: одна выставляется вперёд, а другая назад.
Помните, что положение верхних конечностей остаётся противоположным нижним: если впереди у вас левая нога, значит, вывести вперёд нужно правую руку.
Многие бегуны-любители этого не делают и теряют возможность хорошего старта, поскольку отсутствие отталкивания может стоить долю или даже секунду времени в начале гонки. Казалось бы, ничего, но часто это оборачивается потерей выгодной позиции в группе.