Эспандер - Виды и применение - Работа и упражнения

Характеристика основных видов

Кистевой эспандер — это самый популярный тип тренажёров, который может использовать как взрослый, так и ребёнок. Он предназначен для работы с мышцами кисти и предплечья. Примером такого снаряда служит резиновое кольцо, которое нужно сжимать пальцами одной руки. Кольца бывают различной жесткости, поэтому при регулярных занятиях с увеличением силы рук требуется приобретать все более твёрдые экземпляры.
Для тех же целей можно использовать и пружинные снаряды. Для работы с ним требуется сдавить пальцами пружину, расположенную между ручек-пластин. Сила сжатия регулируется. Более дорогие модели способны обеспечивать различную нагрузку на каждый палец.

https://youtube.com/watch?v=37XWGwB0Hhs

Тренажёр может быть выполнен и в форме резинового шара, который нужно перекатывать по ладони, гладкого или с шипами для массажного эффекта. Это способствует развитию мышц кисти и снятию стресса. Усовершенствованный вариант устройства — шар с тяжёлым ротором внутри, что влияет на усиление нагрузки, в некоторых моделях таких устройств встроен счётчик оборотов.
Грудной эспандер может работать на растяжение или сжатие. Растяжной снаряд выполнен в виде двух ручек, соединённых между собой резиновым жгутом на пружинах. Сила нагрузки регулируется путём изменения количества пружин.
Очень активно используются на фитнесе, особенно при занятиях пилатесом, эластичные ленты. Они сделаны из цветной широкой резиновой или латексной полосы и предназначены для проработки мышц всего тела.
Тренажёр-бабочка состоит из пружины в центре и ручек-колец, покрытых неопреном. Изготавливаются модели различных размеров. Они широко применяются в упражнениях на фитнесе и при занятиях в домашних условиях.
Эспандер боксёра, лыжника или пловца представляют собой один или несколько жгутов с креплениями для рук и ног в виде петли. Конструкция напоминает скакалку, только повышенной прочности и жёсткости. Используется в фитнес-тренировках как мужчин, так и женщин.
Для профессиональных спортсменов выпускаются и мастерские модели, совмещающие в себе функции нескольких видов эспандеров. Они позволяют с помощью одного снаряда проработать различные группы мышц.
Для женщин придуман специальный тренажёр — эспандер для лица. Он представляет собой мягкое силиконовое кольцо, повторяющее форму губ. Устройство воздействует на 57 мимических мышц, замедляя процесс старения.

Гимнастика с помощью эспандера для лица включает в себя совершение сжимательно-разжимательных движений губами, а также произношение гласных звуков. Достаточно надеть его и использовать в течение 3 минут утром, чтобы избавиться от двойного подбородка, мешков под глазами, глубоких носогубных складок, морщинок около нижнего века. Движения губами улучшают их кровоснабжение, придают объем и яркость. Тонус кожи заметно подтягивается, она становится более упругой, а контуры лица мягкими и чёткими.

Эспандеры: польза, разновидности, способ применения

Отличное настроение, стройная фигура, бодрость и энергия, — все это результат сбалансированной физической нагрузки. Гармоничного развития и укрепления всех мышц тела легко достичь с помощью эспандеров.

Эспандер представляет собой изделие, выполненное из упругого материала и предназначенное в первую очередь оказывать сопротивление усилиям человека.

Его основная особенность — предоставление возможности каждому тренирующемуся самостоятельно воздействовать на конкретную группу мышц. Именно поэтому упражнения с таким спортивным инвентарем рекомендуются и для профессиональных спортсменов, и для домашних занятий, в том числе в реабилитационном периоде после травм различных видов.

Какая польза?

Тренируйтесь регулярно в любое удобное время, и скоро ваше тело станет подтянутым, красивым, а мышцы более рельефными. Упражнения с эспандером повышают общий тонус, выносливость, развивают у мужчин и женщин силу.

Прежде чем купить эспандер, стоит ознакомиться с основными видами этих компактных тренажеров. Для каждой части тела и группы мышц разработаны различные модели, отличающиеся внешним видом и конструкцией и требующие особой методики применения.

Классификация эспандеров

Кистевой — самый распространенный вариант, зачастую встречающийся даже в семьях, не увлекающихся спортом. Такая модель представляет собой эластичное резиновое кольцо или небольшой упругий мячик, предназначенный для тренировки мышц кистей рук и разработки моторики пальцев. С его помощью можно укрепить связки, улучшить кровообращение, избавиться от усталости, увеличить силу хвата. Данный образец вполне подходит даже для маленьких детей и подростков.
Локтевой. Изделие фиксируется в зоне локтя, с его помощью удобно разрабатывать боковую связку предплечья.
Грудной — конструкция, состоящая из нескольких (чаще всего трех) жгутов и двух ручек. Жгуты обычно изготовлены из резины или резиносодержащих материалов, способных сопротивляться усилиям пользователя. Иногда грудные эспандеры оснащаются пружинами, полноценно заменяющими резину. Такой тренажер укрепляет мышцы спины, грудной клетки, плеч, трицепсы.
Ленточный — представляет собой эспандер в виде резиновой ленты. Для удобства тренировок иногда оснащается держателями и ручками. Лента способна выдержать значительные нагрузки и зачастую применяется для выполнения различных силовых упражнений, в том числе на турнике, работы со штангой, улучшения растяжки, занятий йогой и пр. Такие многофункциональные фитнес-резинки активно используются для работы над мышцами различных частей тела, в том числе ног.
Универсальные — представляют собой изделия, изготовленные из самых современных трубчатых материалов. Они отлично подходят для подтягивания, фитнеса и любых других упражнений. Популярный образец такого инвентаря — эспандер Бубновского.

Эспандер Бубновского: польза, особенности

Данный спортивный тренажер представляет собой систему трубчатых резиновых жгутов, оснащенных надежными карабинами и способных выдержать значительные механические воздействия.

Жгуты различаются цветом, определяющим оптимальную нагрузку. Например, желтый жгут подходит для минимальной нагрузки, составляющей около 5 кг, а черный — для максимальной, равной 16−17 кг.

Сфера применения эспандера Бубновского довольно широка — от профилактической поддержки организма с целью исключить появление или уменьшить симптомы остеохондроза, сколиоза, артрита и других заболеваний до восстановления после операций на позвоночнике. Естественно, прежде чем выполнять упражнения для коррекции серьезных состояний, стоит проконсультироваться с врачом.

С таким тренажером можно прорабатывать абсолютно все группы мышц. Например, для выполнения упражнений для спины, изделие закрепляется на домашнем турнике или шведской стенке и тянется просто вниз или вбок. При этом можно занимать различные позиции, ложиться на маты, садиться на корточки, поворачиваться спиной и пр.

Где купить эспандеры в Череповце

Большой выбор разнообразных эспандеров представлен в магазине «Форвард». При наличии вопросов их можно задать опытным консультантам, которые расскажут о характеристиках каждого эспандера, приносимой им пользе для здоровья, а также помогут выбрать оптимальный вариант.

Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста. Категория 18+

* * *

Польза и недостатки занятий с эспандером лыжника

Основная польза от упражнений с эспандером лыжника:

Универсальность, возможность тренироваться в любом месте.
Отличное повышение выносливости, умеренное развитие силы.
Возможность тренировать взрывную силу с помощью контролируемого сопротивления.
Высокая трата энергии во время тренировки и повышение жиросжигания.
Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, иммунитет, общее состояние здоровья.
Отлично подходит для поддержания тонуса мышц и улучшения осанки.

Единственный недостаток от упражнений с эспандером для пловцов заключается в том, что такой вид тренинга уступает силовой работе и калистенике в развитии мышечной массы. Он может служить как дополнительный тренажер для развития гибкости или повышения энергозатрат, но не подходит как основной способ для мышечной гипертрофии. Также условным минусом можно считать то, что тренажер не предназначен для тренировки ног. В основном он нагружает мышцы спины, рук, плечи, мышцы кора и грудь.

Виды

Прежде чем начинать заниматься, следует здраво оценить собственную форму и поставить цель. Это необходимо, чтобы грамотно подобрать тренажер с эспандерами. По назначению снаряды делятся на несколько групп:

для работы с кистями, бицепсом, плечевым поясом;
для накачивания мышц груди;
для нагрузки на ноги;
для многофункционального применения – можно прорабатывать мускулатуру в разных частях тела.

Для кистей

Всем знаком кистевой эспандер из резины в форме тора. Кольца отличаются по степени жесткости материала, по диаметру. Это снаряд для работы с мышцами кистей и предплечий.

Более эффективный кистевой снаряд – это ручной пружинный эспандер, который позволяет существенно расширить спектр упражнений для женщин и мужчин. Стоит покупать модели проверенных брендов, например, от производителя под названием «Торнео» (Torneo). Пружинный эспандер может быстрее выйти из строя, если он сделан из сомнительных материалов, что объясняется спецификой конструкции.

Для груди

Чтобы эффективно работать с верхней частью тела – грудной мускулатурой, вовлекая и бицепс, применяют эспандер, который состоит из двух ручек, соединенных между собой металлическими пружинными либо эластичными резиновыми жгутами. Простейшее упражнение с ним – разводить руки очень широко, держа их параллельно полу.

Эспандер «восьмерка» более функционален. С ним хорошо работает грудь, а параллельно бицепс, плечевой пояс и даже спина.

Для ног

Эспандер «бабочка» дает хорошие нагрузки на нижние конечности. Особенно ценят его дамы за то, что он помогает избавиться от лишних сантиметров в области бедер.

Универсальные

Если необходимо работать над фигурой комплексно, стоит присмотреть многофункциональные модели – это эспандер лыжника, обычная резиновая либо латексная лента. Универсальный тренажер тем хорош, что с его помощью реально прорабатывать практически все группы мышц.

Универсальным является также трубчатый эспандер. Необходимо подбирать снаряд по уровню нагрузки. Лента из резинки либо из латекса бывает разного уровня сопротивления, что выражается в килограммах – на 4, 8, 14 кг. Эспандер лыжника отличается по количеству жгутов – от одного до трех. Соответственно, и степень нагрузки меняется.

Упражнения с эспандером лыжника знакомы не только ценителям зимнего вида спорта, а и пловцам, боксерам. Он прорабатывает руки и ноги, плечевой пояс и спину.

Виды эспандеров

Для того, чтобы разбираться в этом океане тренажеров рассмотрим деление по группам.

По виду материала, создающего сопротивление:

Металлическая пружина
Резиновая трубка или шнур (в основном изготавливаются из латекса)
Резиновая лента
Резиновый жгут

По частям тела для проработки:

Кистевые
Для предплечья
Верхняя часть тела
Универсальные
Нижняя часть тела

По величине нагрузки:

Постоянная
Регулируемая

По типу нагрузки:

Сгибание
Разгибание

Особенности разных тренажеров с сопротивлением: ленты, с креплением на стену или с ручками?

Эспандеры могут отличаться друг от друга наличием зажимного элемента , который удерживает сопротивление при растягивании ручек в стороны и тем самым вызывает тренировочный эффект . Одни из таких устройств снабжены одним или несколькими рядами пружин. Пружины обычно изготавливаются из металла и гибко реагируют на растягивающее усилие.

Другие тренажеры этого типа имеют ленты для создания напряжения. Ленты обычно изготавливаются из резины, латекса или эластичного пластика.

Третий тип конструкций диапазона шнур напряжения. Как следует из названия, это нить эластичных, но прочных волокон. Также это может быть полая резиновая трубка.

Каждая версия имеет свои преимущества и недостатки. Цены на эспандер с натяжным шнуром или лентой уже начинают в низком ценовом диапазоне. При активном поиске вы сможете купить простые модели за цену от 300 рублей. Однако нужно учитывать, что такие устройства могут быть недолговечны.

Если вы новичок, и вы не хотите вкладывать много денег, возможно такой вариант будет оптимальным. Конструкция ленты влияет на прочность тренажера и, следовательно, сопротивление, которое он будет оказывать. Чем толще лента или больше их количество в устройстве, тем больше сил вам нужно будет потратить, чтобы растянуть эспандер.

Что собой представляет эспандер плечевой

Плечевой эспандер – это конструкция, в основу которой входят пружины, закрепленные на рукоятях. Единственной функцией плечевого эспандера является только растяжение, противодействие пружин, в отличие от кистевого или силового эспандера, где необходимо, наоборот, сжатие.

Плечевой и грудной эспандер часто путают. Грудные же бывают в виде прочных петель различного натяжения, изготовленных из латекса. У плечевого эспандера два свободных края с рукоятями, независимо от материалов. Есть эспандеры, в которых металлические пружины и трубы съемные, это позволяет при необходимости снижать или повышать нагрузку, в зависимости от группы мышц.

Преимущества эспандер-ленты

Эспандер будет полезен для тех, кто решил заниматься фитнесом в домашних условиях. Новая волна популярности эспандеров обусловлена рядом их преимуществ:

Удобство хранения. В небольшой квартире просто нет места для громоздких тренажёров, а каждый квадратный сантиметр площади хочется использовать максимально полезно. Эспандер легко складывается и отлично разместится на любой полке.
Лёгкость. Ленты мало весят, поэтому их проще хранить, чем классические гантели, даже в случае падения эспандер не повредится и не нанесёт травму никому из членов семьи. Это особенно актуально, если в доме есть дети. Часто эспандеры приобретают женщины, которые хотят вернуть былую форму после декрета.
Безопасность. Эластичная лента гораздо меньше нагружает суставы, нежели различные утяжелители. Нагрузка увеличивается по мере натяжения ленты, поэтому её легко регулировать.
Контроль за техникой. В занятиях спортом важна не только оптимальная нагрузка, но и правильность выполнения упражнений. Люди, которые начинают работать “с весом” и гантелями часто грешат тем, что часть необходимого движения выполняют за счёт инерции. Это неправильно и в какой-то степени не честно. Эспандер работает через сопротивление, поэтому схитрить даже невольно уже не получится.
Универсальность. Эспандеры позволяют обеспечить нагрузку на различные группы мышц, поэтому они подходят для разных типов упражнение.
Демократичность. Эспандер максимально прост в использовании, начинать заниматься с резинкой могут люди с любым уровнем физической подготовки, поэтому приобретать эспандеры рекомендуется даже новичкам.
Вариативность. Эспандеры часто продаются не поштучно, а в наборах. Разные резинки дают разную нагрузку. Если научиться правильно их комбинировать, можно легко разнообразить даже привычный набор упражнений.

Эспандер для кисти: основные виды

Любые спортивные занятия рекомендуется начинать с самой легкой формы, нагрузка в ходе которых минимальна. Все тренировки с эспандером построены на следующих принципах:

обязательная разминка с мягким снарядом;
количество повторений для новичков не должно превышать 15 раз;
перерывы между занятиями должны быть достаточными для восстановления мышц;
максимальная жесткость выбирается индивидуально;
нагрузка должна увеличиваться поэтапно;
упражнения с кистевым эспандером на укрепление хвата выполняются в конце тренировки или в отельные дни. О ней вы прочтете чуть ниже;
регулярность занятий.

Перечисленные правила обязательны для соблюдения. Если возникли проблемы с выбором тренажера по жесткости, следует проконсультироваться с опытным спортсменом или тренером.

Программа упражнений на силу хвата основана на принципе регулярного наращивания количества повторений и подходов. Использовать следует тренажер с такой силой сопротивления, при которой число повторений сжатия не превысит 8 раз.

Пример программы:

1 день – сжимаем 4-6 раз, выполняем 10 подходов с перерывом между ними 2 минуты.
2 день – аналогично первому, но количество подходов увеличивается до 11.
3-4 день – 12 подходов.
5-19 день – число повторений сжатия увеличивается до 6-8 раз, 12 подходов с перерывом в 2 минуты.
20 день – используется «агрегат» с большим сопротивлением (определяется индивидуально по такому же принципу: максимальное количество сжатий не более 8), 4 повтора, 10 подходов с отдыхом 2 минуты.

Разминка:

Движение пальцами, вращение запястьями, сжатие мягкого эспандера (подойдет любой резиновый тренажер Торнео или другого производителя).
Сжимаем «прибор» рукой до предела, расслабляем кисть, повторяем с перерывом в 10 секунд. Число повторов для начинающего не должно превышать 15 раз. Упражняться нужно без удерживания тренажера в сжатом состоянии, то есть сжал и сразу отпустил. После этого занятия вы должны отдохнуть где-то 5-10 минут;
Длительное сжатие. В этом упражнении добавляется удержание в сжатом состоянии на 15 секунд. Перерыв между подходами 30-60 секунд. Выполняется 2-3 повтора.

Инструкция тренинга с кратковременной нагрузкой:

Разминка по аналогичному принципу.
Сжимаем до предела и удерживаем в таком состоянии в течение минуты. Количество повторов– 10 раз с перерывом между циклами в 15-20 секунд. Отдых до 3-4 минуты.
Сжатие 100 раз в течение 1-1,5 минуты, количество подходов 3-7 с перерывом между ними не менее 30 секунд.
Сжатие жесткого эспандера 10 раз.

Последняя программа не подходит для новичков, поскольку рассчитана на более опытных спортсменов.

Каждый человек имеет разный уровень силы охвата,поэтому производители разработали различные вариации ручных эспандеров. Основные виды кистевых тренажеров:

эспандер в форме резинового кольца;
эспандер с пружинами;
гироскопический эспандер для кисти;
регулируемый ручной эспандер.

Эспандер-кольцо

Классический и традиционный вариант ручного эспандера — это резиновое кольцо. В спортивных магазинах можно купить кольца с разным уровннем жесткости. Резиновый эспандер-кольцо функционален — тренировать кисти можно и дома,и на работе. Недостаток такого вида — нет возможности регулировать жесткость. Если ваши мышцы привыкнут к нагрузке,придется покупать новый тренажер из более жесткой резины.

Как выглядит эспандер из пружин? Конструкция тренажера собрана из двух рукояток,между которыми натянуты пружины. В отличие от колец пружинные эспандеры могут обеспечить разную физическую нагрузку — вам нужно менять положение ручек,чтобы усиливать или уменьшать жесткость.

Небольшой эспандер для рук напоминает обычный теннисный мячик.

Самый современный и функциональный вариант эспандера для рук — регулируемый ручной тренажер. Возможность регулировать натяжение означает только одно — вы сможете постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и улучшать свои спортивные результаты. Регулируемый тренажер стоит дороже,чем остальные эспандеры,но его качество и функционал намного лучше.

Разновидности кистевых эспандеров

Есть 4 вида эспандеров, которые можно встретить в продаже.

Резиновый

Самый распространенный вариант кистевого эспандера имеет вид резинового кольца определенной жесткости, которая измеряется в килограммах. Такой тренажер позволяет развивать мышечное усилие от 5 до 25 кг. Минус этого мини-тренажера – сопротивление не регулируется, каждый раз необходимо приобретать новое кольцо. Хотя цена резинового эспандера более чем скромная.

Еще одна разновидность резинового кистевого тренажера – шаровой эспандер. Он имеет форму мяча или яйца. Обычно обладает невысоким уровнем сопротивления и используется не столько для реальной тренировки, сколько для стабилизации нервной системы и психоэмоционального состояния. Более эффективно с решением таких задач справляются шары с искусственными неровностями на поверхности.

Пружинный

Пружинный или торсионный кистевой эспандер имеет вид металлической пружины, к которой крепятся 2 ручки. Чтобы соединить ручки, нужно приложить серьезное усилие. Такое устройство обладает большей жесткостью по сравнению со своим резиновым собратом – она достигает 50-250 кг.

Регулируемый

Самые функциональные модели кистевых эспандеров – регулируемые. По форме и механизму работы они похожи на пружинные, однако за счет смещения пружины позволяют самостоятельно устанавливать уровень сопротивления, вплоть до 170 кг.

Гироскопический

Нестандартный вариант шарообразного эспандера, который нет необходимости сжимать. С помощью шнура запускается внутренний гироскоп, шар начинает двигаться в определенном направлении, в соответствии с расположением и сопротивлением вашей руки. Вам нужно плотно удерживать шар в ладони и совершать кистью разнонаправленные движения, чтобы гироскоп не остановился.

Выбор эспандера для тренировки

Выбор зависит от того, зачем нужен эспандер. Кистевой снаряд представляет собой резиновое кольцо или две ручки, соединённые пружиной определённой жёсткости, которые нужно сжимать в ладони. Он предназначен для тренировки мышц кисти и пальцев. Грудной, как следует из названия, улучшает рельеф верхней части спины и груди.

Эластичная лента, жгуты, эспандер лыжника используется для проработки мышц пресса, внутренней поверхности бедра, спины, верхнего плечевого пояса. Это многофункциональные и при этом очень компактные тренажёры. В пилатесе и женском фитнесе широко применяются устройства в форме бабочки.

При необходимости можно сделать эспандер своими руками. Для этого можно использовать резиновый жгут, верёвку, резинки для крепления багажа и пружины. Однако для регулярных тренировок все же лучше приобрести снаряд в спортивном магазине, он прослужит долго и гарантированно не порвётся в ненужный момент.

Что такое эспандер?

Спортсмены по-разному используют снаряд в физических упражнениях – эспандер эластичен: сгибается и разгибается.

В спортивных магазинах продают разные виды эспандеров, они различаются:

По форме – эспандеры бывают круглыми, прямоугольными, с трубками и т. д.
По мышечной нагрузке – не во всех эспандерах есть возможность регулировать нагрузку на мышцы, поэтому такие тренажеры создаются по отдельности для каждого уровня физического состояния.
По изготавливаемому материалу – эспандер может быть латексный, резиновый, с пластиковыми ручками и т.д.

Что такое резинки для фитнеса

Фитнес резинки претерпели огромные изменения за последние годы.

Теперь они выпускаются различных цветов и, что более важно, с разной градацией жесткости. Жесткость ленты зависит от цвета

Чем темнее — тем жестче:

Жесткость ленты зависит от цвета. Чем темнее — тем жестче:

желтые, светло-зеленые, салатовые — 2-5 кг (S) — экстра легкие.
ярко-красные — 6-8 кг (М) — легкие.
голубые, темно-зеленые, темно-желтые — 9-12 кг (L) — средние.
темно-красные и синие — 13-18 кг (XL) — тяжелые.
черные, серые, коричневые — 19-30 кг (XXL) — экстра тяжелые.

Вы можете также приобрести гораздо более жесткие резиновые ленты, если серьезно настроены использовать их для набора мышечной массы и силы.

Хотя первоначально эспандеры изготавливали из хирургических резиновых шлангов и чаще всего использовались для реабилитации мышц и суставов после травм.

Упражнения с эспандером отлично подходят для укрепления суставов.

В настоящее время они широко используются как в тренажерных залах, так и в тренировках в домашних условиях.

Они особенно популярны среди девушек и мужчин, которые не стремятся набирать мышечную массу, потому что специально созданы для укрепления мышечного корсета и придания рельефности ягодицам, бедрам и всему телу. К тому же намного ниже вероятность получения травмы.

Эспандер – Виды и применение – Работа и упражнения – Как выбрать