Эффективные упражнения на фитболе для похудения в домашних условиях

Как правильно выбрать мяч для тренировок?

Очень важно правильно подобрать для себя тренировочный мяч, ведь таким образом эффект увеличивается в несколько раз. В первую очередь нужно смотреть на материал и производителя фитбола

Он должен быть в меру прочным, эластичным, лучше, чтобы при изготовлении использовался ледропластик

В первую очередь нужно смотреть на материал и производителя фитбола. Он должен быть в меру прочным, эластичным, лучше, чтобы при изготовлении использовался ледропластик.

Соотношение вашего роста должно быть пропорционально размерам мяча. К примеру, 152 сантиметра — 45 сантиметров диаметр, 152 — 164 — фитбол 55, 164 — 180 — 65 сантиметров, 180 и выше — 75 сантиметров.

Конечно же, если диаметр большой, мяч будет намного устойчивей, а упражнения для пресса и ягодиц будут выполняться намного легче.

Можно остановить свой выбор на тренажере с рельефной поверхностью, так можно увеличить удовольствие от тренировок.

Обращайте внимание на цвет, это очень важно в эмоциональном плане. Остановите выбор на зеленом, синем, красном, желтом

С помощью всех этих советов вы сможете подобрать идеальное орудие для выполнения упражнений для пресса на животе.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях

Большинство женщин желает избавиться от лишнего жира по бокам, на животе, бедрах. Для этих случаев имеется специальный комплекс упражнений

При их выполнении задействуются абсолютно все мышцы тела, но особое внимание уделяется нижней части

Передача мяча. Положение лежа. Руки положить над головой, взять мяч, обхватить руками. Напрячь мышцы живота, приподнять ноги над головой, чтобы обхватить мяч. Опустить ноги с мячом на пол, затем в обратном направлении передать рукам. Повторить 10 раз.
Пресс. Лечь на спину, руки за головой. Ногами обхватить мяч, приподнять их вместе с тазом. Не выпуская мяч продержаться 30 секунд, вернуться в исходное положение. Сделать 15 подходов.
Скручивание. Упражнение дает нагрузку на косые мышцы живота, делает талию тоньше. Сесть на шар, ноги под прямым углом на полу. Руки за головой. Повернуть корпус в правую сторону, поставить левую ногу носочками на колено правой. Остановиться на несколько секунд, проделать упражнение в другую сторону. На каждую по 15 заходов.
Приседания. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, верхнюю часть бедра. Прижимают мяч между стеной и спиной. Медленно приседают, как можно ниже. Затем также медленно, не выпуская мяч, поднимаются в исходное положение.
Махи ногами. Расположиться боком на мяче, ноги на полу. Руки положить на шар. Совершать махи ногами в сторону, затем перевернуться в другую сторону.
Подъем таза. Лечь на пол, ноги поставить на шар, приподнимать таз, подкачивая мяч к себе. Выполнить стойку березки, но ноги согнуты в коленях на мяче.
Прыжки. Упражнение самое простое, легкое в выполнении, укрепляет мышцы живота. Нужно сесть на шар, сдавливать его с боков. Такие движения создадут эффект вибрации, ритмичных прыжков.
Маятник. Лечь на пол, зажать мяч между ногами, качать их в стороны поочередно.
Приседания. Шар обхватывают руками, приседают до пола, поднимаются медленно, держа шар перед собой. Спину следует держать ровно.
Ласточка. Лечь животом на мяч, руками, ногами опереться об пол. Совершать махи ровными ногами вверх поочередно.

Фитнес с фитболом не имеет противопоказаний, можно легко подобрать оптимальное упражнение для себя. Заниматься следует систематически, каждый раз увеличивая нагрузку на мышцы. Для похудения необходимо проводить занятия не менее 2 раз в неделю. Результат при сочетании с правильной диетой будет заметен через месяц.

Что представляет собой фитбол

Переводится название снаряда с английского языка как «мяч для оздоровления».

Фитболы – это необычные резиновые мячи, которые различаются размерами и цветами. Их использование улучшает осанку, фигуру и самочувствие. Предмет позволяет выполнять упражнения на фитболе для похудения любой части тела.

Первые фитболы вошли в использование в середине 50-х годов. Предназначались надувные мячи для реабилитации пациентов с травмированными позвоночниками и с повреждениями ЦНС. Со временем люди раскрыли и другие полезные свойства фитболов.

Изготавливаются мячи из ледрапластика – эластичного материала высокой прочности. Они обладают повышенной безопасностью – не травмируют человека при механическом повреждении.

Фото 1. При покупке надуйте гимнастический мяч, оцените упругость и швы

Влияние на психологическое состояние человека оказывает цвет мяча. Яркие огненные оттенки (красный, оранжевый):

возбуждают ЦНС;
устраняют бессонницу;
улучшают память;
заряжают организм энергией и бодрят;
благоприятно воздействуют на зрение.

Холодные тона (фиолетовый, синий):

успокаивают ЦНС;
снижают частоту сердечного ритма, выравнивают дыхание.

Тёплые весенние цвета (зелёный, жёлтый) повышают настроение и выносливость.

Отличаются мячи положительным вибрационным воздействием на организм:

уменьшение болевых ощущений;
улучшение перистальтики кишечника и функционирования печени, желудка;
усиление сократительной мышечной способности;
активизация регенеративных процессов.

Равномерные умеренные покачивания на мяче успокаивают нервную систему, а интенсивная вибрация – возбуждает. Поэтому эмоциональное состояние человека зависит от использования фитбола.

Фото 2. Данная поза на фитболе укрепляет мышцы живота, бедер и рук

Положительные стороны фитбола

Достоинства снаряда:

подходил фитбол для похудения – вес уходит за счёт улучшения метаболизма;
нет перегрузки для суставов, позвоночника;
вероятность возникновения травм минимальна;
есть возможность выполнять упражнения на фитболе для пресса, спины, ног и любых других групп мышц;
закалка мышц, развитие вестибулярного аппарата, гибкости, координации;
упражнения для спины на фитболе дают основу формирования красивой осанки;
возможность формирования идеального рельефа мышц живота. Занятия на фитболе дают нагрузку на пресс и низ спины.

Любая сидячая работа благодаря фитболу полезна для фигуры. Обычное сидение на тренажёре в течение дня развивает координацию, равновесие. Совершенствуется работа вестибулярного аппарата, мяч поддерживает тонус мышц. Нет необходимости подбирать упражнения для фитбола, чтобы в рабочее время сжигались калории.

Фото 3. Упражнения для занятий с фитболом на разные части тела.

Как подобрать правильный мяч

Перед тем как приступать непосредственно к тренировке, стоит подобрать правильный размер мяча. От того, насколько он вам подходит, будет зависеть степень удобства использования снаряда.

Как известно, различают три стандартных размера:

Мяч размером 55 см предназначен для людей с небольшим ростом и подросткам, то есть чей рост находится в пределах 150-160 см;
Мяч с диаметром 65 см подходит людям с ростом 160-170 см;
Самый большой мяч, 75 см, подойдет рослым людям.

Есть еще один вариант, как определить, подходит вам размер снаряда или нет, – сядьте на мяч. При правильно подобранном размере, положение бедер и голени должны образовать прямой угол.

Что такое фитбол

Фитбол – это большой мяч, диаметром 45-95 см, предназначенный для гимнастики и аэробики. Упражнения на фитболе представляют собой занятия в разных направлениях:

фитнес для укрепления мышц и сжигания жировой ткани,
лечебная и общеукрепляющая гимнастика,
силовые тренировки.

Впервые фитбол был изобретен итальянцем Акилино Косани в 1963 году. Он производил его из пластика и продавал как игрушку. Швейцарский педиатр Эльсбет Кёнган начал с его помощью лечить людей. По этой причине фитбол долгое время именовался «швейцарским мячом». Чуть позже его полюбили приверженцы аэробики, затем стали использовать для фитнеса и силовых тренировок.

Фитбол для похудения: 10 лучших упражнений

Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей: 50 упражнений с фитболом для похудения. В ней не только представлены самые эффективные упражнения с фитболом в гифках, но и предложен готовый план занятий для начинающего, среднего и продвинутого уровня подготовки. Предлагаем вам примеры упражнений с фитболом:

1. Скручивания

2. Повороты туловища

3. Боковая планка у стены

4. Подъем ягодиц с одной ногой

5. Перекат фитбола на спине

6. Супермен с фитболом

7. Планка на локтях

8. Скалолаз

9. Касание ногой пола в планке

10. Приседание с фитболом

За гифки спасибо youtube-каналу Shortcircuits with Marsha.

Полезен ли фитбол для похудения?

Мы уже отмечали полезность фитбола для похудения и для здоровья в целом. Кроме того, гимнастический мяч помогает вам разнообразить занятия фитнесом и более качественно поработать над мышцами всего тела. Но во многом эффективность тренировок на фитболе для похудения зависит от конкретной фитнес-программы. Чем выше поднимается пульс во время занятий, тем больше калорий вы сожжете. Если ваша цель тонус мышц, то выбирайте функциональные тренировки с гантелями или с весом собственного тела.

Помните, что похудение – это в первую очередь питание и только во вторую очередь тренировки. Но правильное питание без занятий спортом никогда не даст вам упругого тела и подтянутых мышц. Поэтому для похудения старайтесь сочетать тренировки с фитболом и правильное питание.

Как правильно выбрать фитбол для себя

Сегодня можно без труда купить фитбол совсем недорого. Но как выбрать фитбол для упражнений на похудение? В первую очередь учитывайте свой вес. У мячей есть ограничение по весовой нагрузке. Большая часть моделей рассчитана на вес до 130 кг. Если ваш вес больше, нужно поискать модель с другими критериями эксплуатации.

Собираясь делать фитнес-упражнения с фитболом, определите подходящий диаметр мяча. Здесь нужно ориентироваться на свой рост:

ниже 155 см – 45-50 см;
155-170 см – 50-60 см;
170-185 см – 60-65 см;
выше 185 см – 70 и более.

Мяч может быть не только гладким, но иметь ребра, шипы и другие рельефные неровности. Такие модели подходят больше для ортопедической гимнастики, упражнения на фитболе для похудения не требуют рельефности. Поверхность должна быть гладкой, допускаются лишь незначительные выпуклости.

Позаботьтесь о качестве вашего будущего инвентаря. Отдавайте предпочтение мячам с характеристикой «антиразрыв». Если вам случиться проколоть фитбол, мячик с таким свойством мягко сдуется, а не лопнет с треском.

Укрепление пресса

Чтобы поддерживать фигуру в хорошей физической форме, важно тренироваться регулярно, 3–4 дня в неделю, и давать телу время для отдыха. Новичкам любое упражнение на фитболе, лучше делать рядом с зеркалом, чтобы контролировать положение тела

Для проработки пресса подходят отжимания с мячом, планка, задачи по удержанию равновесия.

Подъем фитбола прямыми ногами

Тренировка помогает проработать паховую зону, укрепить нижние и приводящие, косые мышцы живота. Правила выполнения:

И.П. лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.
Зафиксируйте мяч между ступней и голеней.
Поднимите ноги до вертикального положения.
Задержитесь 3–5 секунд.
Плавно опуститесь назад.
Выполните 10–12 раз.

Планка с опорой на мяч

Упражнение на фитболе активно прокачивает все мышцы пресса. Порядок действий:

Положите ступни поверх мяча, а руками упритесь в пол.
Старайтесь не прогибать спину.
Удерживайте такое положение 25–45 секунд.
Если этот вариант выполнить сложно, можно упереть в пол не ладонь, а локоть, а для поддержки снаряда использовать стену.

Преимущества тренировок с фитболом

Данный гимнастический снаряд обладает целым рядом преимуществ, которые оказывают универсальный эффект.

К ним можно отнести:

Сопротивление нестабильности: чем более шаткая опора под вами, тем больше усилий вы будете прикладывать в попытках сохранить равновесие и не упасть. Такой подход помогает избавляться от ненужных килограммов и удерживать равновесие вопреки неблагоприятным внешним факторам.
Во время такой тренировки задействованы сразу несколько групп мышц, среди которых прорабатываются даже такие глубокие и малоактивные мышцы, которые обычно при нормальных условиях не задействованы в работе.
Нет никакой угрозы для спины и поясницы.
Выравнивание осанки и приведение в норму походки.
Избавление от болей в спине.
При помощи фитбола можно здорово прокачать собственное тело, делая его более гибким и избавляясь от деревянного состояния мышц и связок.
Меньше шансов получить травму, поскольку мяч довольно упругий.
Гимнастический мяч помогает снизить нагрузку на ноги.
Это самый универсальный гимнастический снаряд, которым могут пользоваться люди любого возраста, веса и телосложения.
Избавит от скуки во время обычной тренировки и разнообразит вашу программу, по которой вы занимаетесь.

Показания

Как уже упоминалось ранее, упражнения на фитболе идеальны потому что, они помогают во время реабилитации после травм или при довольно неактивном образе жизни.

Это объясняется тем, что использование данного спортивного снаряда обеспечивает плавное скольжение и препятствует резким движениям и сильным нагрузкам на мышцы и позвоночник. Чего нельзя сказать о других обычных упражнениях.

Вот почему их назначают даже тем, у кого наличествуют следующие заболевания:

Артроз;
Боли в поясничном отделе;
Остеохондроз;
Слабость мышц и потеря массы;
Неврит;
Сколиоз и другие деформации позвоночника;
Грыжа.

Противопоказания

Беря во внимание все вышеперечисленные свойства, стоит все-таки знать, что не при всех болезнях использование фитбола уместно. Например, при некоторых серьезных проблемах со здоровьем даже он может привести к крайне негативным последствиям

Примерами таких заболеваний являются:

Проблемы с кожными покровами или аллергия;
Нарушения в работе вестибулярного аппарата, результатом которых являются серьезные проблемы с координацией в пространстве;
Болезни или повреждения внутренних органов, которые грозят открыть внутреннее кровотечение;
Травмы суставов третьей степени;
Проблемы с сердцем;
Болезни сосудов;
Реабилитация после операций в районе брюшной полости и т.д.

Как появился фитбол

Появлению фитбола в фитнес-индустрии мы обязаны швейцарскому физиотерапевту Сьюзан Кляйнфогельбах. Именно эта женщина-врач в 50-х годах прошлого века придумала использовать большой надутый мяч для реабилитации своих пациентов, перенесших травмы позвоночника, инфаркт или инсульт.

Когда эффективность такой реабилитации была доказана на практике, мяч захотели использовать в лечении больных другие врачи-физиотерапевты, травматологи и реаниматологи. А чуть позже инновацию присмотрели фитнес-инструкторы, которые и дали большому надутому мячу красивое спортивное название – фитбол.

Со времен изобретения фитбол претерпел некоторых изменений – теперь его выпускают во всевозможных цветах и дизайнах, с массажными шипами, «ушками», ручками, каких угодно размеров.

Видеотренировка с фитболом

И в завершение для полноты картины предлагаем вам видео с простыми, но эффективными упражнениями с гимнастическим мячом для похудения живота, ножек и ягодиц. Это комплекс женственных, но в то же время трудоемких движений на мяче, который довершит ваши тренировки на фитболе и сделает фигуру идеальной.

А все это благодаря чему? Большому мячу – простому и фантастическому одновременно! Упражнения на фитболе – это на самом деле целая система красоты и здоровья, про которую можно очень долго рассказывать. В этой статье мы старались сообщить вам все, что нужно на первых порах, чтобы вы захотели купить фитбол или взяться за мяч, который несправедливо пылится в углу комнаты.

А какая ваша история знакомства со швейцарским мячом? Поделитесь с нами своими личными впечатлениями, наблюдениями и результатами.

Полезные рекомендации для новичков

Чтобы тренировка прошла максимально успешно и помогла вам справиться с лишним весом, прислушайтесь к следующим советам для начинающих:

Заниматься с мячом придется регулярно 2-3 раза в неделю. Одна тренировка должна составлять не менее 40 минут и не более 1 часа.
Перед упражнениями следует легкая разминка, это могут быть наклоны, приседания, потягивания, бег на месте и т.п. Заканчивать занятие требуется растяжкой.
Во время упражнения не рекомендуется задерживать дыхание, все усилия совершать на выдохе, а возвращаться — на вдохе.
Между упражнениями для еще большего ускорения обмена веществ можно ввести кардионагрузки, например прыжки со скакалкой или бег на месте.
Хотите большего напряжения в мышцах, надуйте мяч посильнее, так заниматься станет гораздо сложнее.
Во время выполнения упражнений полностью сосредоточьтесь на ощущениях в ваших мышцах, контролируя каждое их напряжение.
Если какое-то упражнение дается с большим трудом, оставьте его и замените более простым, со временем вы сможете вернуться к нему.
Лучше всего выбрать 5-6 упражнений и чередовать именно их, делая в несколько подходов. Тренировка должна сопровождаться потоотделением, если этого не происходит выберете другие упражнения и увеличьте количество сетов.
Каждое упражнение необходимо выполнять 10-15 раз, а количество подходов должно составлять 2-3 с перерывами не более 1 минуты.
Комплекс упражнений лучше всего менять каждый месяц, так вы привнесете в свою тренировку новизну и сможете задействовать и другие мышцы тела.
За 2 часа до тренировки лучше ничего не есть, а через такой же промежуток времени лучше перекусить белковой пищей: нежирным творогом, курицей или рыбой.
Если вы занимались после 6 вечера, то на ужин ограничьтесь стаканом кефира или чистой воды, разрешается одно яблоко. Исключите все жирное, сладкое и мучное.

Польза фитбола для похудения

Тренажер изначально разрабатывался как средство для реабилитации при нарушениях ЦНС и травмах позвоночника. Однако со временем выяснилось, что этот аксессуар может эффективно использоваться в спортивных тренировках и даже для похудения. Сейчас такие изделия имеются во всех фитнес-центрах, а также их можно приобрести для занятий в домашних условиях.

Занятия с шаром полезны как для всего тела, так и для каждой группы мышц. Тренировки исключают силовые нагрузки – наблюдается лишь кардиоактивность, которая помогает снизить вес.

Благодаря занятиям можно добиться следующих эффектов:

Правильная осанка. Работа с шаром требует задействовать практически все мышцы торса. Также нужно постоянно поддерживать равновесие. Кроме того, благодаря такой зарядке проходят боли в спине, улучшается пластичность и гибкость позвоночника;
Рельефный пресс. Есть упражнения для целевой нагрузки на мышцы брюшного пресса. В основном, при поддержании равновесия максимальная нагрузка ложится на мышцы живота и нижней части спины;
Выносливость и увеличение силы мышц. С помощью фитнес-мяча можно проработать почти все группы мышц, благодаря чему повышается их тонус, выносливость и сила;
Подкачка мышц «кора». В эту группу входят мышцы спины и брюшного пресса, отвечающие за вертикальное положение торса во время движения;
Гибкость. Благодаря занятиям с мячом можно проработать участки, которые не задействуют при других видах тренировок;
Похудение. Тренировка с шаром, как и любая другая, ускоряет обмен веществ, благодаря чему более интенсивно сжигаются жировые отложения.

Хочется отметить, что для более эффективного похудения рекомендуется снизить калорийность рациона. В противном случае процесс избавления от лишних килограмм будет идти медленнее.

Упражнения на фитболе для похудения

Перечень самых популярных и эффективных упражнений для плоского живота и стройности в целом:

Обратный кранч

Упражнение задействует косые мышцы живота и бедра. Выполняется на полу, так что понадобится коврик. Техника:

Лечь на пол, зажать между ногами фитбол.
Руки замкнуть за затылком, ноги с мячом поднять вверх не ниже 45 градусов над полом.
Тянуться головой к мячу, скручиваясь. Подбородок должен быть как можно ближе к груди.
Повторять 20-25 раз, 3 подхода.

Планка

Упражнение на бицепсы, верхние и нижние мышцы живота и бедер

Техника тяжелая, но соблюдать ее важно. Как выполнять:

Стать на колени, расстояние между которыми должно быть около 40 см.
Руки согнуть в локтях и упереться в фитбол.
Локти должны быть ровно на уровне плеч, не прогибать спину, немного округлить таз.
Стоять секунд 35-50, затем расслабиться. Повторить заново.

Скрутка

Данное упражнение требует упорства: довести нужно до жжения в области пресса. Если почувствовали это ощущение, значит поработали на славу. Выполнение:

Сесть на фитбол так, чтобы поясница и ягодичные были зафиксированы на мяче. Руки за головой или на груди.
Подбородок прижать и скручиваться, стараясь дотянуться макушкой до пупка. Проделать 10-15 раз, несколько подходов.

Отжимания

Техника упражнения разнится от обычных отжиманий: руки тоже задействованы, но они статичны, в отличие от ног (включены в работу даже икры). Выполнение:

Стать в обычную стойку для отжиманий, ноги расположив при этом на фитболе.
Медленно поднимать таз вверх, при этом мячик должен катиться ближе к рукам. Спина ровная.
Зафиксироваться, когда корпус будет перпендикулярен полу. Держать 5 секунд. Вернуться в исходное положение.
Повторять 12 раз.

4 Аэробика с мячом для фитнеса

Фитбол-аэробика позволяет разогнать обмен веществ, привести в тонус все мышцы, улучшить моторику кишечника, повысить скорость избавления от лишних килограммов. Большим плюсом данного занятия является то, что оно оказывает щадящее действие на поясницу и снимает нагрузку с суставов. Благодаря этому заниматься с фитболом могут как мужчины, так и женщины в любом возрасте.

Самые эффективные упражнения с мячом представлены в таблице.

Упражнение	Описание	Изображение
Прыжки на мяче	Тренировка дает возможность расходовать большое количество энергии, укрепить ягодицы и бедра, снизить уровень подкожного жира во всем организме. Выполнение упражнения заключается в осуществлении прыжков на фитболе. Для этого необходимо разместить мяч под ягодицами и произвести 20-30 подпрыгиваний, после чего отдохнуть минуту и сделать еще несколько подходов
Подъемы мяча	Упражнение позволяет нагрузить плечевой пояс и мышцы пресса, что сделает процесс похудения гораздо стремительнее. Для выполнения необходимо сесть на пол в позу лотоса, поднять гимнастический мяч над головой и опустить его вниз перед собой. Количество повторений – 20-25. После одного подхода нужно отдохнуть 2 минуты и произвести еще 2-3 серии. Подъемы мяча можно выполнять также в суперсерии с прыжками на фитболе. Такой комплекс должен осуществляться последовательно – упражнения идут друг за другом без паузы на отдых между ними
Махи руками	Упражнение способствует развитию гибкости и выносливости, повышает общие энергозатраты организма, позволяет сжигать жир быстрыми темпами. Для осуществления махов следует расположиться на боку, зафиксировав под мышкой фитбол и быстрыми, свободными движениями сделать 25-30 поднятий правой руки вдоль туловища. После чего следует перевернуться на другой бок и повторить движение для левой руки
Поднятие коленей	Это эффективное аэробное упражнение для похудения, помогающее быстро увеличить скорость обмена веществ, убрать жировую ткань с живота и бедер. Алгоритм аэробики заключается в следующем: нужно сесть на мяч и по очереди подводить правое и левое колено к животу. Продолжительность занятия должна составлять не менее 60 секунд, после чего можно сделать минутный перерыв для восстановления сил и повторить упражнение

Особенности тренировок

Тренировка с фитболом для похудения живота и других частей тела имеет ряд особенностей:

Легки в использовании в домашних условиях. Мяч не займет много пространства, его легко спрятать в кладовке, сверху антресоли или даже в шкафу. А для занятий не понадобится больше 2-х квадратных метров свободного места.
Способствуют развитию и улучшению правильной осанки. Большинство упражнений задействуют мышцы кора, которые регулируют положение позвоночника. Чем сильнее пресс, спина, тем ровнее осанка.
Позволяют улучшать не только живот, но и ноги, ягодицы, руки и спину.
Показаны после травм как лечебная физкультура.

Комплекс упражнений

Как и во многих других случаях, перед выполнением упражнений нужно провести разминку, которая предполагает выполнение следующих действий:

Нужно взять фитбол в руки, после чего начать шагать на месте. Таким образом, нужно сделать тридцать шагов. Затем нужно сделать еще пять десятков шагов, только с высоким подниманием бедра и одновременным подниманием вверх мяча, находящегося в руках.
Нужно опустить мяч вниз и зажать фитбол между ладонями насколько это возможно. Таким образом, нужно удерживать мяч между ладонями в течение половины минуты.
Завершением разминки являются приседания, которых нужно сделать от десяти до двадцати. При этом нужно удерживать на вытянутых руках перед собой гимнастический мяч.

Упражнения для мышц бедер и пресса:

Ложимся на спину, при этом ноги нужно вытянуть. Фитбол следует зажать двумя стопами. Далее ноги нужно поднять ноги вверх, а потом опустить вниз. При этом мяч должен быть надежно зафиксирован между ногами. Если сильно тяжело, то можно держать ноги под углом сорок пять градусов;
Остаемся в лежачем положении, фитбол зажимается между бедрами. При выполнении упражнения нужно сжимать и разжимать бедра;
Нужно встать и полностью выпрямить спину, мяч зажимается между бедрами. Нужно также, как и в предыдущем упражнении с максимально возможной силой сжимать, оставаясь в таком состоянии на одну минуту. При этом, не изменяя данного положения, нужно сделать три десятка прыжков. Упражнение выполняется в два-три подхода;
Стоя на одной ноге, нужно согнуть в колене другую и положить ее на фитбол. Руки при этом нужно вытянуть перед собой. Само упражнение заключается в приседаниях из данного положения. При выполнении следует строго держать баланс и напрягать мышцы пресса. Упражнение выполняется в два-три подхода на каждую из ног.

Упражнения на фитболе для похудения живота:

Первоначальное положение – спина на мяче, ноги при этом должны быть согнуты под прямым углом, а руки за головой. Нужно выполнить скручивания, стараясь дотянуть левым локтем до правого колена, а потом наоборот. Нужно выполнить три подхода по тридцать раз каждый;
Первоначальное положение, лежа на спине, ноги на фитболе и согнуты в коленях под прямым углом. В этом положении также, как и в предыдущем упражнении, нужно выполнять скручивания. Следует выполнить два-три подходя по двадцать раз каждый

Упражнения для ягодиц:

Изначальное положение, лежа на спине, ноги, согнутые под углом девяносто градусов, на мяче. Следует выполнять подъемы таза на максимальную высоту;
Исходное положение, лежа на животе на фитболе, руки и ноги при этом опущены вниз. Нужно медленно поднимать ноги и также медленно опускать их. Стоит сказать, что ноги при выполнении упражнений должны быть полностью прямыми.

Данный комплекс упражнений на фитболе для похудения далеко не полный и существует большое количество вариантов физической нагрузки с использованием этого большого гимнастического мяча. В любом случае в случае соблюдения диеты или правильного питания при регулярных занятиях на фитболе можно получить стройную фигуру.

Выбираем фитбол для похудения

Для того чтобы фитбол для похудения использовался максимально эффективно, необходимо правильно подобрать. По возможности желательно проконсультироваться с физиотерапевтом или же специалистом в области фитнеса. Однако это не всегда возможно сделать, поэтому далее будут приведены некоторые рекомендации по поводу того, как выбрать фитбол для похудения оптимального размера.

Лучше всего выбор делать прямо в магазине, при этом выполнив несколько простых упражнений: сесть на мяч, колени должны быть расположены немного ниже таза, а бедро с голенью находится под углом 90-100 градусов. При выборе снаряда также нужно учитывать и рост. Необходимый размер фитбола можно высчитать так: от роста отнять один метр. Получившийся остаток и будет нужным диаметром.

На упаковке мяча для похудения обязательно должны быть указаны его параметры, в частности самый максимальный диаметр, больше которого надуть возможно. Но не стоит этого делать, так как вследствие этого произойдет разрыв снаряда. Если же человек будет в этот момент находиться на нем будет мягко сказать неприятно.

Также необходимо приобрести насос. Материал фитбола должен быть оснащен соответствующей системой безопасности — ABS, чтобы предотвратить возможность взрыва.

Кроме того, на фитболе обязательно должна стоять маркировка BQR или ABS. Немного сжав мяч должен возникнуть прогиб, а поверхность его остаться мягкой.

Есть такая разновидность снаряда, на которой будут жесткие шипы. Такой мяч для похудения подойдет и для самомассажа.

Чтобы занятия доставляли удовольствие, желательно выбрать цвет фитбола на свой вкус, а расцветка их разнообразна.

Тренируясь с мячом после 18.00, желательно больше ничего не есть. Немного кефира или воды, а также яблоко не повредят.

Упражнения с мячом для фитнеса позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и доступны они абсолютно всем, вне зависимости от возраста. Это самый безопасный снаряд, который будет способствовать укреплению мышечного корсета, усиливать вещественный обмен и сжигать лишние килограммы.

Эффективность фитбола для похудения и режим питания

Любые физические нагрузки, и фитбол в том числе, способствуют снижению веса только тогда, когда они будут совмещены с правильным питанием и здоровым образом жизни. Если вы после тренировок наедитесь «от пуза» и ляжете на диван, то никакие упражнения не помогут избавиться от ненавистного слоя жира.

В первую очередь вы должны соблюдать диету, но питание должно быть сбалансированным, включать в себя достаточное количество жиров, белков и углеводов. Отдавайте предпочтение белковой пище – нежирному мясу, желательно отварному или запечённому, рыбе, птице. В качестве гарнира к мясной составляющей используйте сырые или отварные (тушёные) овощи. Каши желательно есть в первой половине дня. Включите в свой рацион творог, кисломолочные продукты, фрукты.

Старайтесь максимально избегать, а лучше совсем исключите из меню быстрые углеводы – сладости, сдобную выпечку, кондитерские, колбасные и копчёные изделия, соленья и варенья, магазинные соусы, маринады.

Соблюдайте питьевой режим и не наедайтесь на ночь. Последний приём пищи должен быть не менее чем за четыре часа до сна, при сильном чувстве голода выпейте кефир.

Откажитесь от алкоголя и никотина. Ешьте 5-6 раз в день и небольшими порциями.

Для усиления эффекта постарайтесь все упражнения выполнять в интенсивном темпе с большим количеством повторений. Одно и то же упражнение необходимо выполнять 15-20 раз по два-три подхода. Между подходами отдых не должен быть дольше, чем несколько минут.

Чем сильнее вы будете выкладываться, тем больше калорий сожжёте. Старайтесь добиться повышенного сердцебиения. Кардионагрузки способствуют похудению. Если же ваша цель – рельеф мышц и коррекция фигуры, то отдайте предпочтение силовым упражнениям с гантелями.

Упражнения на гибкость жизненно необходимы для эластичности и тонуса мышц и растяжения позвонков, но на снижение веса не влияют. Тем не менее, пренебрегать ими не стоит.

Показания и противопоказания

Упражнения с фитболом для похудения особенно рекомендованы людям, которым противопоказаны интенсивные физические нагрузки из-за наличия проблем со здоровьем либо избыточного веса (в данном случае оказывается чрезмерная нагрузка на суставы, сердце).

Этот инвентарь максимально снижает ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Поскольку все упражнения выполняются плавно, исключена вероятность травмирования связок и суставов.

Тренировка с фитболом для похудения подходит людям с ожирением, страдающим от варикозного расширения вен, после травмирования суставов, а также беременным. Такие занятия отлично подходят для похудения после родов, поскольку гарантируют быстрый эффект.

Несмотря на высокую безопасность, есть ряд противопоказаний. Такие занятия не рекомендованы:

при наличии дисфункций сердечно-сосудистой системы;
если есть патологии внутренних органов, поскольку на них во время занятий оказывается очень активное воздействие;
при наличии грыж межпозвоночных дисков.

Если со здоровьем есть проблемы, упражнения для похудения на фитболе лучше проводить под присмотром квалифицированного тренера, который сможет подобрать оптимальную нагрузку и регулировать ее, постоянно контролируя состояние тренирующегося. Когда противопоказания к занятиям спортом отсутствуют, можно смело заниматься самостоятельно в домашних условиях.

Как выбрать фитбол

При выборе мяча для тренировок необходимо обратить внимание на качество материала, из которого он изготовлен. Мяч должен быть ровный, гладкий без повреждений и не иметь неприятного запаха, при этом цвет изделия особой роли не играет

Мяч не должен быть слишком мягким, иначе толку от занятий будет мало. Если фитбол слишком жесткий, на нем очень трудно удержать равновесие и занять правильное положение, все упражнения будут выполняться не правильно. Идеальный фитбол должен быть в меру упругим и прогибаться под давлением, также рекомендуется вместе с фитболом купить ручной насос.

Размер мяча нужно выбирать исходя из данных, представленных в таблице:

Рост человека, см.	Диаметр шара, см.
До 150	45
150-165	55
165-180	65
180-200	75
От 200	85

Фитбол для дома

Рекомендации для правильной тренировки