Эффективные упражнения для быстрого похудения ног и тела.

Эффективные упражнения для быстрого похудения ног

Чтобы быстро убрать лишний объём в бёдрах, нужно подходить к этому вопросу комплексно. Если здесь есть жировые отложения, значит, они везде. Поэтому правильное питание и регулярное выполнение специальных упражнений необходимы. Но жировые отложения чаще всего скапливаются именно в нижней половине тела, поэтому эффективные упражнения для похудения ног должны составлять основу занятий.

Важно помнить также о значении питания для похудения. Чтобы сформировать красивую фигуру, необходимо есть часто, но небольшими порциями

Большую часть рациона должны составлять свежие овощи и фрукты. Это поможет стимулировать обменные процессы. По этой же причине очень важно выпивать не менее 2 литров чистой воды за день.

Эти все принципы работают, если большой объём бёдер связан с жировыми отложениями. Но бывает так, что ноги толстые по другой причине: из-за особенностей фигуры и большой мышечной массы. Чтобы это узнать, нужно напрячь мышцу на ноге и постараться захватить пальцами складку кожи. Если она получилась небольшая, значит, жировых отложений там почти нет. В этом случае силовые упражнения будут ещё больше увеличивать объём бёдер, поэтому упор нужно делать на бег, плавание и другие кардиотренировки.

Миниатюрные помощники

Не знаете с чего начать? Далеко не каждый из нас может позволить себе выделить место под установку крупногабаритного велотренажера или орбитрека в квартире. Однако есть небольшие приспособления, помогающие похудеть максимально быстро и эффективно. Это:

степпер;
скакалка;
гантели;
амортизационная лента.

Фитбол — отличный помощник

Степпер позволяет избавляться от жира даже при просмотре любимого сериала. Компактный тренажер не занимает лишнего места и прекрасно справляется с «разогревающей» задачей перед выполнением основного комплекса упражнений.

Скакалка — отличное решение для тех, кто мечтает стать стройнее, не выходя из собственного дома. Она выполняет роль кардиотренажера, задействуя все группы мышц. Разнообразить прыжки можно, попеременно прыгая, то на одной, то на другой, то на обеих ногах.

Гантели усиливают результативность приседаний — основных упражнений для устранения жировых отложений. Используя гантели или небольшие бутылки, наполненные песком, вы не только станете изящнее гораздо быстрее, но и сможете сделать ягодицы подтянутыми.

С помощью специальной резиновой ленты, недорого приобрести которую можно в любом спортивном магазине, вы не только уменьшите жировую прослойку, но и откорректируете форму бедер. Достаточно регулярно отводить ноги назад и в стороны с закрепленной на икрах лентой.

Главное — регулярность занятий

Упражнения для рук

Тренировки для рук позволяют выбросить негативную энергию, сжечь лишний жир и потренировать мышцы.

Броски мяча

Мяч нужно со всей силой вбивать в пол. Используются снаряды большого размера. Движение выполняется всем телом:

Взять мяч в руки, поднять высоко над головой.
Встать на носки, потянуться всем телом вверх.
Напрягаясь всем корпусом, нужно бросить мяч вниз об пол.
Поймать на уровне груди.

Упражнение повторять 15-20 раз.

Отжимания

Будут задействованы бицепсы и трицепсы. Выполнение пошагово:

Принять упор лежа. Руки находятся перпендикулярно полу, прямые в локтях.
Сделать 5-10 отжиманий.
Спина должна быть прямая, таз не должен прогибаться.
Передохнуть, повторить.

Важно почувствовать, что мышцы работают. Должно чувствоваться напряжение в руках

Ползать, как человек-паук

Нагрузка на руки укрепит мышцы. Воздействие на весь организм во время тренировки ускорит обменные процессы:

Встать в стойку на руках — планка.
Выполнить отжимание.
Начать движение вперед, поочередно передвигая противоположные ногу и руку.
Переставить руку и ногу, отжаться. Переставить другую ногу и другую руку, отжаться.
Сначала двигаться вперед, затем влево, вправо и назад. Спину держать прямо.

Выполнять до усталости, затем повторить.

Упражнение с гантелями

Выполняется стоя:

Взять гантели. Встать в стойку: ноги на ширине плеч.
Сначала поднять руки до плеч, согнув локти.
Затем выпрямить руки вверх над головой. Подержать 10 секунд.
Опустить руки на уровень груди. Вниз не опускать.
Повторить: до плеч, вверх, на уровень груди.

Выполнять 5-7 раз.

Махи руками

Если есть растягивающийся резиновый тренажер, можно использовать его. Выполнение пошагово:

Встать прямо. Руки опустить вдоль тела.
Правую руку поднять, левую оставить внизу.
Локоть не сгибать. Руки тянуть до упора.
Сменить положение рук: левая вверх, правая вниз.
При движениях стараться напрягать мышцы.

Можно тренироваться с дополнительным весом.

1 Как похудеть в ляжках и ногах?

У большинства женщин есть склонность к накоплению жировой прослойки в нижней части тела. Это связано с генетическими особенностями и гормональным фоном. Мужчины гораздо реже сталкиваются с такой проблемой, так как у них жир обычно скапливается на животе и в верхней части тела.

А вот накачать конкретную мышечную группу реально. Следовательно, чтобы ноги стали тоньше, необходимо снизить процент жира в организме в целом и укрепить мышцы в проблемной зоне.

С первой задачей можно справиться с помощью правильного питания и кардиотренировок (бега, быстрой ходьбы, прыжков, занятий на гребном тренажере и т. д.). Но стоит учесть, что ноги и бедра могут начать худеть в последнюю очередь. Это будет зависеть только от наследственных особенностей.

Чтобы тело стало не просто худым, а стройным и упругим, понадобится подтянуть мышцы. Для этого нужно выполнять физические упражнения для ног. Желательно не ограничиваться проработкой только нижней части тела. Чтобы фигура была гармоничной, стоит тренировать руки, спину, плечи, пресс и т. д.

Если придерживаться этих принципов при составлении своих занятий, можно довольно быстро похудеть в ногах и сделать их подтянутыми.

Выбор нагрузки: правила выполнения упражнений

Образ жизни скорректирован? Далее занимаемся комплексом упражнений, а также подходом к реализации задуманного. Тренировочный план прорабатывается для каждого человека индивидуально, с учетом многочисленных факторов. Наибольшее влияние оказывает тип фигуры, начальный вес, питание, образ жизни и уровень физической подготовки. Нельзя также забывать, что большие объемы бедер могут зависеть не только жировых накоплений, но и перекачанных мышц.

Все это в комплексе помогает подобрать наиболее оптимальный вариант тренировок в домашних условиях, а также нагрузку, которую женщина или мужчина сможет выдержать на начальных этапах похудения. Выполняя упражнения на проработку ног, необходимо также следовать нескольким простым правилам:

Если основная задача – снижение веса, а не набор мышечной массы, то собственного веса при выполнении элементов будет вполне достаточно для достижения поставленной цели. В противном случае потребуются различные утяжелители, начиная с простых бутылок, наполненных водой, заканчивая гантелями и штангами.
Соблюдение регулярности

Очень важно, чтобы занятия проводились регулярно. Для новичков достаточно трех раз еженедельно

Более опытным спортсменам можно тренироваться минимум пять раз.
Выполняя комплекс упражнений, нельзя делать слишком продолжительных перерывов. Если после очередного элемента ощущается усталость, не нужно заканчивать тренировку. Просто снижаем интенсивность выполнения. Отдых между подходами и упражнениями должен составлять не более одной минуты.
Комплексный подход при проработке мышц. Подбираем упражнения, во время которых будут задействованы все мышцы.

ВИИТ

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)– это жесткая тренировка для похудения. Она под силу далеко не всем и совсем не подходит новичкам.

ВИИТ – это кардиотренировка, главный ее принцип — чередование сверхнагрузки и восстановления (отдыха или спокойной работы). Продолжительность такой тренировки обычно около 20-40 минут, но калории сжигаются как при 60 минутах обычного кардио. Причем жир сжигается еще сутки после тренировки.

Не рекомендуется выполнять ВИИТ-тренировку каждый день, организм должен отдыхать. Оптимально заниматься 2-3 раза в неделю в промежутках между обычным кардио и силовыми упражнениями. Пульс также не должен превышать максимальной отметки. Работать на таких тренировках нужно используя все свои силы, не жалея себя. В противном случае результата не будет.

Огромное преимущество, что заниматься можно где угодно и когда угодно, используя велотренажер, резинку, скакалку, собственный вес. По программе ВИИТ можно заниматься и просто бегая, чередуя бег с высокой скоростью и обычной ходьбой.

Кардио утром натощак

Проснулись, ничего не есть! Это особенно касается углеводов! Никаких углеводов, ибо если согрешите то эти же углеводы перекроют вам жиросжигание (похудение) и все будет насмарку!

Можно выпить кофе (только без сахара, конечно же). После чего подождите 20-30 минут и вперед на кардио.

Как проводить кардио? В низком темпе (то что я говорил, низкоинтенсивный тренинг) это либо быстрая ходьба, либо медленный бег. Ваша задача — это длительность тренировки (она должна быть как минимум 60 минут в низком темпе).

Во время этого кардио можно и даже нужно принимать БЦАА (аминокислоты) которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений) так вы сохраните вашу мышечную массу, и одновременно сожжете жир.

После кардио тренировки, чем дольше вы не едите углеводы, тем дольше горит жир!Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то белковое (например, яйца), а уже следующим прием пищи можно съесть углеводы.

Правила выполнения упражнений

Чтобы упражнения для похудения для женщин действительно оказали пользу, стоит помнить о следующих рекомендациях по их выполнению:

Любую тренировку нужно всегда начинать с разминки. Выполнять сначала сложные физические упражнения, по крайней мере, неразумно, так как они приведут к быстрому истощению.
Между выполнением упражнений для похудения можно пить воду, но в совсем небольших количествах. Она будет ускорять процесс метаболизма.
Первые тренировки должны проходить с минимальной нагрузкой, особенно если до этого человек вовсе не занимался спортом

Также важно не переусердствовать. В неделю будет вполне достаточно 3-4 тренировок

Так жировая масса сможет расщепляться достаточно быстро, но в то же время организм сможет восстанавливаться.
Перед предстоящей тренировкой лучше не переедать. Оптимально будет принять витаминный смузи, но не более того. В противном случае, человек будет чувствовать тяжесть, что сделает его тренировку не продуктивной.
Делать минимальные перерывы между упражнениями для похудения (30 секунд будет вполне достаточно).
Дополнять тренировки танцами, бегом или плаваньем. Это ускорит получение результатов похудения.
Первые тренировки желательно проводить под присмотром тренера. Он поможет избежать травмирования, и покажет, как правильно стоит выполнять упражнения. Более того, некоторые люди не могут себя заставить заниматься спортом, поэтому тренер для них будет отличным мотиватором.
Не продолжать выполнять домашние упражнения для похудения при появлении болей. Лучше сделать недлительный перерыв, после чего продолжить тренировку.
Менять комплексы упражнений каждый месяц. Это позволит избежать привыкания организма к одним и тем же нагрузкам, что ускорит процесс снижения веса.

Чередовать упражнения, которые направлены на тренировку разных мышц тела. К примеру, в понедельник тренировать мышцы живота, в среду качать бедра, а в субботу делать упор на спину.
Заканчивать тренировки лучше всего кардио упражнениями.
Тренироваться в полную силу. На первый взгляд это может звучать банально, однако как показывает практика, более 50 % людей перестают стараться уже на третью тренировку, не видя мгновенного результата. В таком случае стоит поставить перед собой правильную цель и следовать ей, несмотря на лень, боль и усталость. Только регулярные тренировки действительно окажутся эффективными.
При возможности лучше выполнять тренировки на свежем воздухе.
Подбирать комплексы упражнений в зависимости от конкретных целей, которые ставит перед собой человек. Это может быть желание укрепить пресс, избавиться от боков на животе, устранить целлюлит и т.п. Каждое упражнение направлено на сжигание жира в отдельной области тела.

Стоит знать! Еще перед началом тренировок нужно записать свои исходные параметры – вес, объем живота, груди, бедер. С каждой последующей неделей тренировок можно фиксировать изменения. Это позволит понять, в правильном ли направлении человек двигается, и не нужно ли ему пересмотреть программу физических нагрузок.

Упражнения для талии

Занятия с напряжением центра туловища не менее важны, чем для других частей тела.

Скручивание на пресс

Выполняется лежа:

Лечь на поверхность спиной вниз. Ноги прямые, руки вдоль тела.
Приподняться так, чтобы сесть. Повернуть туловище налево.
Лечь назад.
Сесть, не опираясь на руки. Повернуть туловище вправо.

Повторять 10 раз.

Обруч

Лучшее упражнение для тонкой талии — это обруч. Вращение круга на туловище позволит уменьшить количество жировых отложений, вернет коже молодость. Начинать нужно с одного-двух движений. Когда уже будет получаться, время тренировки должно быть не менее 15-20 минут.

Выполнение пошагово:

Надеть обруч на талию. Крутить вправо 5-10 раз.
Остановиться. Крутить влево 5-10 раз.
Упражнения делать до усталости мышц.

Вращение утяжеленного обруча даст больший эффект. Количество жира может снизиться на 2% в области талии, а сам ее обхват уменьшится на 3 см, если крутить обруч 1,5 месяца.

Наклоны

Сгибание туловища в талии тренирует не только мышцы, но и вестибулярный аппарат. Выполнение пошагово:

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки движутся в такт наклонам.
Наклониться влево, выпрямиться.
Наклониться вправо, выпрямиться.
Наклониться вперед, выпрямиться.
Наклониться назад, как можно сильнее изогнувшись.
Выпрямиться.

Выполнять по 10-15 раз для каждой стороны. Разнообразить движения можно махами рук или весом в руках.

Вакуум

Лучше делать натощак:

Сесть ровно, выпрямить спину.
Вдохнуть воздух так, чтобы живот «прилип» к спине.
Задержать дыхание на 20-30 секунд.
Выдохнуть. Повторить 7-8 раз.

Можно делать в любую свободную минуту.

Катание на животе

Избавляет от лишнего жира в области талии, первое время может быть болезненно. Выполнение пошагово:

Лечь на пол вниз лицом.
Поднять ноги вверх. Ухватить руками ступни.
Начать раскачиваться как качели: вперед, назад.

Минимальное время – 5 минут.

Обратные скручивания

Упражнения напрягают мышцы, заставляют ткани обогащаться питательными веществами. Выполнение пошагово:

Лечь на спину, ноги поднять вверх. Колени согнуть. Руки лежат вдоль тела.
Оторвать таз от пола на выдохе.
Ноги толкать вперед.
Вдохнув, вернуться в исходное положение.

Сделать 15-20 раз.

Упражнения для талии улучшают работу пищеварения, активируют работу мышц, прокачивают мышцы живота и спины.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.
Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.
Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.
Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.
Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.
Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.
Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

Начинайте тренировку с выполнения разминки

Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.

Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.

Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель
После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.

Очень важно чередовать напряжение и расслабление

Напряжение всегда делаем на выдохе
Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.

Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.

Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности

Расписание тренировок на неделю

Занятия в тренажерном зале, обычный бег, прыжки со скакалкой, быстрая ходьба — это кардионагрузки. Именно они наиболее затратны энергетически. Следовательно, во время таких тренировок сжигается больше всего калорий.

День недели	Тренировка	Время занятия
Понедельник	Занятия в тренажерном зале	60-120 минут
Вторник	Плавание	60 минут
Упражнения с гантелями	30 минут
Среда	Упражнения со скакалкой	30 минут
Бег	30 минут
Отжимания	30 минут
Четверг	Плавание	60 минут
Силовые упражнения	30 минут
Пятница	Берпи	30 минут
Ходьба быстрым шагом	60-120 минут
Суббота	Плавание	60 минут
Ходьба быстрым шагом	30 минут
Воскресенье	Марафон (бег, прыжки, йога, степ)	2-3 часа

Нагрузки увеличивать постепенно. Упражнения сначала освоить в обычном виде, затем использовать вес: для рук — гири, для ног — специальные тренажеры.

Занятия в бассейне помогут быстрее похудеть и скорректировать проблемы с фигурой.

Как похудеть после родов — лучшие упражнения

Пять простых тренировок помогут восстановить фигуру после рождения ребенка. Программа выполнения должна быть регулярной. Главное условие — разрешение врача на занятия.

Упражнение на дыхание

Выполняется сидя:

Глубоко вдохнуть, напрягая мышцы живота. Стараться вдыхать верхней частью диафрагмы.
При выдохе расслаблять пресс. Повторить пять раз.
Передохнуть. Сделать еще пять раз.

Делать в каждую свободную минуту. Благодаря упражнению мышцы постепенно приходят в тонус.

Подъем таза

Упражнение для похудения живота и боков. Выполняется сидя на полу:

Спина прямая и расслабленная. Руки за спиной.
Вдыхая воздух, поднимать таз вверх. Держать 5 секунд.
На выдохе опускать.
Выполнять 10 раз.

Можно делать утром и вечером. Укрепляются мышцы живота и спины.

Подъем лежа на полу

Упражнение для похудения позволяет укрепить мышцы спины и убрать лишние сантиметры на талии. Выполнение пошагово:

Лечь на спину, руки вдоль туловища.
Согнуть ноги в коленях.
На выдохе поднимать голову и шею. На вдохе опускать.

Делать 5-7 раз.

Пресс

Задействованы органы и системы всего тела. Выполнение пошагово:

Лежа на спине, сомкнуть руки за головой.
Поднимать тело вверх — одновременно голову, плечи, спину, не размыкая рук.
Пятки от пола не отрывать. Спину держать ровно.
Садиться, то есть принимать вертикальное положение.
Затем наклоняться вперед, головой к коленям.
Опускаться назад на спину.

Делать 5 раз. Между упражнениями отдыхать 1-2 минуты.

Подъем тела

Занять положение на полу лицом вниз. Руки вдоль тела. Порядок выполнения:

Медленно поднимать голову вверх. Затем опускать.
Повторять 5 раз.
В этом же положении поднимать вверх ноги: сначала левую, потом правую поочередно, затем обе вместе.
Одновременно поднимать голову и левую ногу, опускать.
Затем повторить с правой, затем обеими вместе.

Выполнять по 5-7 раз.

Упражнение на растяжку

Позволяет восстановить тонус. Задействует мышцы живота, спины. Удачное упражнение для похудения бедер. Выполнение пошагово:

Занять положение стоя. Ноги вместе, руки прямо перед собой.
Выполнять махи ногами. Колени не сгибать.
Пять махов вперед левой ногой, затем правой. Поднимать ногу как можно выше.
Пять махов левой ногой вбок, затем правой. Повторить.

Можно держаться руками за спинку стула. Упражнения должны занимать 20-30 минут минимум. Совершать необходимо ежедневно, иначе эффекта не будет.

Итоги

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Базовые рекомендации по питанию

Не существует какой-то специальной диеты, которая помогает сбросить жир с ног. Любой человек теряет вес, если он расходует больше калорий, чем потребляет.

Для здоровой диеты, Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют есть:

разнообразные фрукты и овощи, так как они содержат клетчатку
цельнозерновые продукты (коричневый рис, овсянка, кукурузную крупу, киноа и др.)
продукты, содержащие белок: бобы, орехи, яйца, творог, куриное филе и пр.
полезные масла, например, оливковое или ореховое.

Такой рацион способен оказать влияние на гормон голода (грелин) и дать организму ощущение сытости. Это позволит избежать вредных перекусов, лишних калорий и переедания в течение дня. Кроме того, правильный рацион способен ускорить обмен веществ и значительно помочь в процессе похудения.

Так как же похудеть в ногах? Сочетать сбалансированное питание и физическую активность.

Как добиться максимального эффекта

Упражнения для похудения всего тела, чтобы можно было сжигать жир, не должны быть сложными для выполнения. Обычная ходьба, занятия йогой в совокупности с правильным питанием помогают похудеть. Желаемого результата можно добиться, если не прекращать занятия.

Важный фактор для максимального эффекта — продолжительность занятий. Длительная тренировка сжигает больше калорий. Например, полчаса ходьбы поможет сжечь больше жира, чем минутный спринт.

Второй фактор — интенсивность тренировок. Чем она выше, тем быстрее сжигаются калории. Сбросить вес и избавиться от жира помогает количество задействованных мышц. Чем больше систем организма работает, тем быстрее проходят обменные процессы.

Как похудеть в икрах

Правильный рацион – главный помощник стройной фигуры, поэтому стоит пересмотреть свое питание. Сразу нужно исключить сладкое, мучное и жирное. Чтобы похудеть в икрах и голени, нужно есть умеренными порциями. Сократив объем желудка, можно постепенно уменьшить и количество потребляемой пищи. После того, как добьетесь желаемого, не переставайте правильно питаться по причине того, что поддерживая результат, можно постоянно держать форму. Пример, как похудеть в ногах быстрым и эффективным способом, соблюдая рацион:

Завтрак: яйца (2-3 шт.), огурец, чай (без сахара).
Обед: сок, суп, салат из овощей.
Полдник: яблоко.
Ужин: мясо (курица или говядина) или рыба, овощи, чай (несладкий).
Перед сном: кефир (обезжиренный или 1-процентный) – 1 ст.

Существует 2 упражнения, с помощью которых можно убрать полноту икр. Стандартный комплекс растяжки разработан тренерами для эффективного похудения. Комплекс растяжек может быть расширенным. Для большего эффекта посещайте тренировки по стрейчингу: данная система содержит схему занятий для увеличения подвижности мышц суставов и растягивания. Итак, что делать и как быстро похудеть в ногах, сбросить вес:

Сидеть на полу, нижние конечности прямые. Сложить их вместе и поочередно тянуться к каждой кончиками пальцев.
Сесть на ровную поверхность, а ноги вытянуть, разведя в стороны. Тянуться к одной, другой, посередине. Носки на себя.

Силовые тренировки для похудения

Как проводить силовую тренировку? Если нас интересует похудение, то подойдет интервальная аэробика, при которой происходит чередование нагрузки и отдыха. Суть интервальной тренировки: 3 минуты ходьба, 20-30 секунд ускоряем темп до максимально возможного. Повторять цикл 10 раз. Начинать допустимо с 5 повторений, каждую тренировку добавляя по одному повтору. При желании используйте гребной или велотренажер. Выполнение этих упражнений не приведет к отказу мышц и жжению. За счет большого числа повторений происходит приличный суммарный выброс гормона роста. ЧСС выше 160 – 170 уд/мин. недопустим. Если 3 минуты ходьбы мало для восстановления, увеличьте время. Это не отразится на достижении результатов.

Фото 5. Техника спортивной ходьбы – эффективного способа для снижения веса.

Если вы посещаете спортзал и находитесь в хорошей спортивной форме, попробуйте тренироваться на силовых тренажерах. Они полезны для похудения и формирования натренированного тела. Занятие проходит в режиме сплита, или кругового тренинга. Главное – работать до отказа мышц. Через 20-40 секунд после начала выполнения упражнения мышца так утомится. Так достигается максимальное количество выработки «хороших» гормонов.

Фото 6. Круговая тренировка для повышения выносливости и избавления от лишних килограммов.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

Правильное питание и добавки к рациону

Страстное желание приобрести идеальную фигуру не должно навредить состоянию здоровья и стать причиной физиологического истощения.

Узнать, как составить программу тренировок для похудения можно проконсультировавшись с тренером, а для закрепления результата и повышения эффективности мероприятий стоит обратить внимание на привычки питания

Дробное употребление пищи обеспечивает постепенное пополнение сил, что удобно для распределения нагрузок и создает условия траты большего количества калорий.

Нельзя отказываться от белковой пищи, жиров и углеводов, но стоит сбалансировать их ежедневное потребление, путем правильного выбора рациона.

Какие тренировки самые лучшие для похудения?