Как правильно выбрать и использовать
Выбрать балансировочную подушку очень просто. При покупке нужно смотреть на несколько моментов:
- Размер. Чем больше надувное изделие, тем активнее перемещается воздух внутри него, и тем сложнее удерживать на нем равновесие. Для эффективных тренировок лучше выбирать именно широкие приспособления.
- Максимальный вес. Обычно тренажеры такого типа рассчитаны на массу тела больше 100 кг. Но перед покупкой нужно убедиться, что подушка спокойно выдержит самого тяжелого из пользователей и не лопнет под его весом.
- Материал. Изделие должно быть выполнено из нескользящей прочной резины без выраженного неприятного запаха. Приспособления с сильным химическим ароматом обычно обладают низким качеством.
При выборе рекомендуется обращать внимание также на производителя тренажера. Лучшим качеством обладают подушки, которые выпущены известными брендами, специализирующимися на спортивном инвентаре
Самыми удобными в использовании являются балансировочные изделия с насосом — объемы воздуха в них можно регулировать
Упражнение на укрепление мышц спины
Полезный эффект для мышц спины и задней поверхности бедер оказывает следующее упражнение:
- Принимают положение лежа на животе.
- Балансировочную подушку подкладывают под область пресса.
- Ноги вытягивают назад, а руки смыкают в замок за спиной.
- Медленно и плавно отрывают верхнюю часть корпуса от пола на вдохе.
- Тянутся руками и ногами назад.
- На выдохе плавно возвращаются в исходное положение.
Выполнять упражнение нужно медленно и без рывков.
В первое время для укрепления спины достаточно делать всего по десять подъемов за один подход
Упражнение на укрепление ног
Заставить работать мышцы-стабилизаторы и придать устойчивость ногам помогает такое упражнение:
- Подушку располагают на ровном нескользящем участке пола.
- Встают на приспособление одной ногой, а вторую вытягивают вперед под углом 90 градусов.
- Руки держат прямыми перед собой параллельно полу, а спину непрерывно контролируют, чтобы она оставалась ровной.
Суть упражнения заключается в том, чтобы как можно дольше удерживать тело в стабильном положении. Спустя несколько минут ногу меняют и повторяют все те же действия.
Тренировка на балансировку дополнительно улучшает кровоснабжение в нижних конечностях
Упражнение для укрепления брюшного пресса
Балансировочная подушка помогает быстро и эффективно укрепить мышцы пресса. Упражнение очень простое:
- Принимают положение лежа на спине.
- Массажное приспособление подкладывают под поясницу.
- Руки забрасывают за голову.
- Выполняют обычные поднятия корпуса наверх к коленям и обратно.
Поясницу в процессе необходимо удерживать прижатой к подушке. Упражнение является более сложным, чем простое прокачивание пресса, но со временем выполнять его становится проще.
Тренировка на балансировочной подушке заставляет работать как прямые, так и косые мышцы пресса
Назначение реабилитационных беговых дорожек
Прямое назначение реабилитационных беговых дорожек является восстановление функций опорно-двигательного аппарата при травмах, ампутациях, протезировании, переломах, ревматических заболеваниях, послеоперационного периода.
Реабилитация не ограничивается использованием одной беговой дорожки: во многих случаях применяются одновременно нескольких видов физиотерапевтических воздействий. Большое значение имеет ранняя реабилитация, когда самостоятельная физическая деятельность человека ограничена. Такая тренировка существенно сокращает срок восстановления функций опорно-двигательного аппарата. Важную роль также имеет массаж.
Польза тренировок на беговой дорожке
Польза тренировок на беговой дорожке такая же, как и у бега на улице. Это тренировка сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости, укрепление тела и иммунитета, снятие стресса, потеря лишнего веса. Но беговая дорожка – это всё-таки тренажёр, и в достижении ряда беговых целей он серьёзно помогает.
Преимущества беговой дорожки:
- Возможность придерживаться одного и того же темпа выбранное время. Идеально для темповых тренировок.
- Возможность бегать на ровном покрытии с амортизацией. Идеально для профилактики травм и при восстановлении после них.
- Возможность тренировки бега в горку, если на улице горок нет.
- Возможность развивать навык пить (и есть) на бегу.
- Возможность настраивать и держать интервалы без стадиона.
- Проще считать каденс, тренировать дыхание, контролировать технику, вручную считать пульс.
- Отсутствие привязки к погоде за окном и любым ограничивающим обстоятельствам.
Топ-5 лучших брендов балансировочной подушки для фитнеса
- NYAMBA. Мягкая подушка производителя выполнена из 100% пены (вспененного ЭВА). Баланс достигается благодаря мягкости подушки без закачивания дополнительного воздуха. Длина подушки составляет 39 см, ширина – 24 см, а толщина – 60 мм. Вес: 0,2 кг. Максимальный вес пользователя: 110 кг.
- 4FIZJO. Компания из Польши выпускает массажные надувные диски из поливинилхлорида. Одна сторона подушки гладкая, а другая – рельефная, что позволяет использовать подушку как массажер для ног и спины. Диаметр – 33 см. Выдерживает максимальный вес пользователя: 120 кг. Также в комплекте идет насос.
- OSPORT Balance Cushion. Бренд выпускает массажные резиновые подушки с рельефной поверхностью в огромном цветовом ассортименте. Диаметр достигает 34,5 см, высота – 5 см, вес подушки – 1 кг. Насос с иглой идут в комплекте.
- Yamaguchi Balance Disk. Подушки бренда выполнены из экопластика. Диаметр диска: 33 см. Высота: 5.5 см. Вес: 1 кг.
- Springos PRO. Диски для баланса изготовлены из поливинилхлорида. Выдерживают максимальный вес пользователя до 210 кг. Диаметр – 33 см. В комплекте идет насос.
Что такое балансир для мозжечковой стимуляции?
Балансир – это приспособление для удержания равновесия. Он представляет собой доску (платформу), на которой ребенок стоит или сидит, выполняя задания инструктора.
К балансировочному комплексу прилагается оборудование, облегчающее занятия. Для усложнения техники упражнений применяются мячики, палочки с разметкой, боулинг, чашки и другие приспособления.
Доска Бильгоу
Сегодня в реабилитационных центрах активно используется балансировочный комплекс «Баламетрикс». Он был создан ученым Френком Бельгоу, работавшим над способами стимуляции внимания. Бельгоу создал балансировочную доску, которая помогала тренировать равновесие. После изготовления платформы был разработан комплекс упражнений.
Доска выглядит как деревянная платформа, которая имеет округлую основу. За счет полукруглого основания платформа качается из стороны в сторону. Угол наклона регулируется в зависимости от возраста и сложности упражнений (от 5 до 50ᵒ).
Виды балансировочных тренажеров
К наиболее популярным типам неустойчивых спортивных снарядов относятся: босу, полусфера, диск, подушка, степ и кор-платформа.
#1. Босу (Bosu: Both Side Use)Bosu похож на половину фитбола с твердым основанием. Особенность тренажера в том, что выполнять упражнения на нем можно с двух сторон. Установив bosu куполом вверх, можно использовать его в следующих вариантах:
в качестве степа, выполняя типичные для степ-аэробики упражнения на мышцы ног и ягодиц; вместо скамьи —для укрепления мышц спины, груди и рук (жимы, разведение рук использованием гантелей или утяжелителей); как опору для проработки мышц пресса и спины (скручивания, гиперэкстензия).
В перевернутом состоянии тренажер позволяет делать отжимания и планку, хорошо потренировать бицепс, трицепс, плечи, а также спину и пресс. Регулируя давление снаряда, можно варьировать сложность выполняемых упражнений.
#2. Балансировочная массажная подушка Представляет собой резиновый диск, частично наполненный воздухом. Компактный и легкий тренажер, занимающий мало места, отлично подойдет для домашних тренировок. Рельефная поверхность улучшает микроциркуляцию крови в тканях, способствует общему расслаблению. Упражнения на балансировочной подушке рекомендованы для профилактики плоскостопия, укрепления суставов и связок. Благодаря небольшой высоте тренажер безопасен и подходит для людей любого возраста, это идеальный вариант для новичков в баланс-тренинге.
При занятиях можно использовать несколько подушек. Например, отжиматься и приседать удобнее на двух снарядах, расположенных на подходящем расстоянии. Упругость подушки меняется в зависимости от того, насколько сильно она надута.
#3. Балансировочная полусфераТренажер может иметь различный диаметр (14-33 см), его основание имеет прочное сцепление с полом. Применяется для тренировки равновесия и улучшения координации. Рельефная или шипованная поверхность отлично массирует ступни и ладони, улучшает кровообращение, служит для профилактики плоскостопия. По ним можно шагать или прыгать, использовать в качестве опоры для рук или ног, например при отжиманиях, выпадах, приседаниях.
#4. Диск балансировочный Возможность регулировки устойчивости делает этот тренажер универсальным, на нем могут заниматься как новички, так и подготовленные спортсмены. Для первых занятий стоит подумать о дополнительной точке опоры: это может быть стул или бодибар. Также можно попросить кого-то из друзей или родных подстраховать вас на первых порах.
#5. Нестабильная кор-платформа (Core)Тренажер позволяет выполнять кардио и силовые занятия, эффективно тренирует все мышцы тела. Регулярные занятия на кор-платформе повышают спортивные показатели: силу, выносливость и скорость. Поэтому она часто используется в экстремальных видах спорта (горные лыжи, сноуборд, серфинг) для подготовки спортсменов в межсезонье.
#6. Нестабильная стэп-платформа В отличие от обычного степа, данный тренажер имеет аэрооснование, благодаря которому и возникает эффект нестабильности. Заниматься на такой платформе можно с двух сторон, что позволяет выполнять большое количество разнообразных упражнений.
Кроме перечисленных выше популярных тренажеров баланса, существуют такие типы как:
балансировочная дорожка для отработки различных способов передвижения; мячи для прыжков и удержания равновесия;
Из чего состоит беговая дорожка
- Полотно беговой дорожки.
- Поручни с разной длиной у разных моделей (либо поручней нет).
- Монитор с показателями скорости, дистанции, времени, с программами и мультимедиа.
- Пульсометры (либо их нет).
- Система безопасного отключения – ключ с прищепкой, который веревочкой тянется от дорожки и крепится на одежду (у механических дорожек не бывает, потому что скорость задаёт бегун).
- Механизм или двигатель-мотор.
- Внутреннее и внешнее «железо»: рама вокруг полотна, амортизирующий слой – дека, компенсаторы неровности пола.
- Дополнительные аксессуары, вроде транспортировочных колёсиков, держателя под гаджеты, отсека для бутылки или стакана воды.
Упражнения на доске
Упражнения проводятся в специальном хорошо вентилируемом помещении.
Малыш встает на балансировочную доску, удерживает равновесие. Дальше пациент начинает выполнять задания мамы или инструктора: кинуть и поймать мячик, рассказать все буквы алфавита, животных, имена девочек, мальчиков и так далее.
Возможные задания:
- Перекидывание мешочков с крупой или песком, которые имеют разный вес.
- Кидание мячиков. При этом ребенок должен поймать мяч одной рукой или двумя, кинуть маме (инструктору).
- Подкидывание мяча или мешочка вверх двумя руками или одной, стоя на доске.
- Отбивание мяча (одной или двумя руками).
- Кидание предметов по мишеням.
- Отбивание мяча от наклонной плоскости.
- Отбивание мячика при помощи ракетки или палки.
Эти упражнения подходят для детей после 5-летнего возраста.
Плюсы
Ощущения от бега на дорожке и в естественных условиях похожи, моторика бега и работа основных мышц одинаковые (не имеет значения, движемся ли мы по поверхности или поверхность движется под нами), дорожка хорошо тренирует технику: бег осуществляется в постоянном темпе, чтобы не топать на дорожке, шаги приходится делать более мягкими и плавными.
Амортизация и беговое полотно
Дорожка хорошо амортизирует и помогает уменьшить нагрузку на колени, связки и позвоночник. Производители заявляют, что, по данным их исследований, некоторые модели дорожек способны амортизировать до 40% ударной нагрузки. На идеально ровной поверхности нет риска получить травму, обо что-либо споткнувшись или неудачно наступив на неровность. Самой жесткой поверхностью является бетонная, затем — асфальтовая, грунтовая дорога, грунтовая тропика, пересеченная местность. По жесткости беговую дорожку можно сравнить с пересеченной местностью.
Вариативность программ
Можно установить разнообразные программы тренировок или вручную регулировать скорость бега и угол подъема и не зависеть от рельефа местности.
Климат
Нет зависимости от погоды и не нужна дополнительная экипировка.
Комфорт
Можно смотреть ТВ и при низкоинтенсивном тренинге даже забыть, что бежишь. Не нужно носить на себе бутылку с водой, проще (особенно с зеркалами) сохранять правильную технику движений. Почувствовав себя плохо или переоценив свои возможности, всегда можно остановиться и не продолжать бег или шаг до дома. Дополнительный комфорт – это дополнительная мотивация.
Коллектив
В фитнес-центре всегда есть единомышленники, а не прохожие и собаки, дороги и автомобили. Грамотный тренер может исправить ошибки и обеспечить оптимальный тренинг.
Для чего используется балансировочная платформа?
Это половинчатый шарик или полусфера, прикрепленная к плоской, твердой платформе.
Платформа может использоваться стороной купола вверх или стороной платформы вверх. Упражнения с использованием платформы тренируют мышцы, увеличивают баланс и активизируют мышечную активацию и помогают увеличить нервно-мышечный контроль.
Групповой класс-это отличный способ оставаться мотивированным, чтобы получить хорошую физическую форму и я очень рекомендую его.
Я признаю это, фирменный Bosu ball немного дорог, поэтому вам может быть интересно, Стоит ли Bosu ball денег?
Если вы серьезно относитесь к увеличению вашего баланса и работе ваших основных мышц, да, шар босу стоит того. Есть хорошие альтернативы Bosu ball и я перечислил несколько в моем обзоре выше.
Виды беговых дорожек
Производители предлагают разные виды спортивного оборудования. Дорожки бывают:
- Механические. Наиболее простой тип тренажера. Не предусматривает настройки скорости и мощностного режима. Возможно только регулирование угла наклона ленты. Если полотно не ощущает воздействия человеческого веса, оно автоматически останавливается. Сделано это для обеспечения безопасности. Если спортсмен упадет, движение прекращается мгновенно. Несмотря на явную конструкционную простоту, дорожка имеет преимущества: небольшая стоимость, компактные размеры и независимость от электроисточников. Из минусов выделяют минимальный функционал, сложность точного регулирования сопротивления и серьезную нагрузку на суставы.
- Магнитные. Усовершенствованная модель, оборудованная особым магнитным тормозом. Он не останавливает ленту в непредвиденных случаях, а лишь снижает ее скорость. Параметры можно предварительно отрегулировать, чтобы определить комфортную нагрузку и механику движения тренажера. Характерные особенности магнитного оборудования: отсутствие износа механического тормоза, бесшумность, плавность хода и компактность. В качестве недостатка отмечают неудобную регулировку и небольшое количество дополнительного функционала.
- Электрические. Функциональный тренажер, позволяющий от начала и до конца контролировать процесс. Дорожка комплектуется специальным мотором, который регулирует нагрузку и движение ленты. Модели предоставляются вместе с приборами контроля пульса, темпа и пр. Бывают: эконом-класса, среднего ценового сегмента и профессиональные. Единственный недостаток – необходимость подключения к электрической сети.
Что такое балансировочный диск?
Балансировочные доски обычно настраиваются одним из двух способов, в зависимости от тела, для которого они предназначены. Первая конфигурация отличает трудной, плоской верхней частью и нижней стороной которая типично округлена и неустойчива. Другая конформация включает мягкую, пузырчатую верхнюю часть с шипованной нижней стороной, которая не допускает скольжения.
Для обеих конформаций, пациенты могут стоять (или в некоторых случаях лежать) на верхней части доски и пытаться уравновесить доску на своей неустойчивой нижней стороне. Это чрезвычайно эффективный метод развития или реабилитации ослабленных или травмированных участков тела.
Чек-лист по выбору беговой дорожки
Определите:
- Для каких тренировочных целей вам нужна беговая дорожка.
- Какие беговые тренировки вы будете отрабатывать на дорожке, а какие оставите для улицы.
Думая, как выбрать беговую дорожку, держите в голове:
- бюджет;
- размеры;
- насколько принципиально наличие продвинутых мониторов и навороченной «умной системы»;
- сколько членов вашей семьи будут бегать на ней, как часто, какой вес у бегунов;
- шум, который производит беговая дорожка.
Дальше имеют значения технические характеристики беговой дорожки:
Скорость разгона. От этого зависит выбор и реализация программ тренировок.
Размер бегового полотна.
Мощность двигателя. Определяет скорость работы полотна, износостойкость и срок службы.
Качество и точность мониторов, измеряющих темп, пульс, расстояние
Важно, если нет спортивных гаджетов.
Возможности менять угол наклона.
Внутренние и внешние материалы сборки.
Читайте по теме: Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать
Уровни нагрузки и угол наклона на беговой дорожке
Когда говорят про угол наклона беговой дорожки, во всех программах подготовки имеется в виду процент от угла в 90 градусов. Он может быть положительным (бег в горку) и отрицательным (бег со спуска). Наклон полотна задаёт уровни нагрузки.
Диапазон наклона полотна отличается у моделей беговых дорожек. У самых простых и дешёвых уклона вообще может не быть. Его нет, например, у компактных, у простых механических.
Более тонкая настройка угла наклона у электрических моделей, и у них наклон можно переключать на бегу. У дорогих беговых дорожек – самый широкий диапазон настроек.
Бег с уклоном может стать важной частью подготовки. Биомеханика движения вверх задействует множество мышц с особым усилением работы задней и передней поверхностей бёдер и икр
И бег в горку, по сути, приближает к отработке движений для идеальной техники бега.
Иногда в предустановленных программах бега усилие повышается именно за счёт повышения угла наклона, а не повышения скорости.
Преимущества балансировочной подушки
К преимуществам балансировочной подушки можно отнести ее компактность, которая позволяет производить тренировку в любом месте. Занимайтесь дома, в поездке или в гостях. Тренажер всегда удобно брать с собой.
Благодаря мягкому материалу балансировочной подушки Вы не испортите поверхность пола где бы Вы не занимались.
Домашний тренажер легко надуть с помощью стандартного насоса для футбольных, баскетбольных, волейбольных мячей или даже с использованием автомобильного компрессора.
Помимо проведения тренировки на баланс и укрепления мышц, балансировочная подушка подойдет для тренировки на улучшение осанки. Подушка формирует привычку держать спину ровной. Конечно же, при выраженных нарушениях осанки или серьезных проблемах с позвоночником, балансировочная подушка бессильна.
Еще одним вариантом применения балансировочной подушки является массаж. За счет шипов, расположившихся на поверхности подушки, можно не только тренировать, но и разминать мышцы. Достаточно просто лечь или сесть сверху. Некоторые люди используют балансировочную подушку в качестве массажной подушки в офисе. Начните сидеть на подушке постепенно, увеличивая время использования в среднем до 20 минут в день.
Техника низкого старта.
Действия спортсмена перед стартом должны быть четко синхронизированы с командами судьи. Изначально все занимают свою дорожку и ждут приглашения к старту:
Команда «На старт»:
Спортсмен подходит к линии старта и занимает положение перед стартовыми колодками;
Наклоняет тело вперед и упирается руками в землю;
Принимается положение, при котором сильная нога упирается в первую колодку, а другая — в заднюю;
Спортсмен опускается на колено ноги, которая находится сзади;
Руки на ширине плеч вытягиваются плотно к линии старта;
Пальцы рук смыкаются плотно между собой, кроме больших — они должны быть оторваны от остальных и направлены друг к другу;
Спортсмен располагает плечи над линией старта или немного перед ней.
При этом не рекомендуется: горбиться, дотрагиваться до линии старта, задирать голову и сгибать руки.
Команда «Внимание»:
Спортсмен уже плотно упирается в стартовые колодки ногами;
Колено задней ноги отрывается от земли;
Таз занимает положение немного выше уровня плеч;
Плечи спортсмена подаются немного вперед, таким образом увеличивается нагрузка на руки;
Максимальная концентрация в ожидании команды старта забега.
Не рекомендуется: опускать таз ниже рекомендуемого уровня, или, наоборот, держать его слишком высоко.
Команда «Марш»:
Обе руки одновременно отрываются от земли;
Спортсмен можно отталкивается обеими ногами от стартовых колодок, и устремляет тело вперед, пока толчковая нога полностью не станет прямой;
Происходит мощный и сильный взмах руками, в процессе сгибания их с локтях;
Первая ноги приземляется вниз с загребающим движением, с желательным сохранением достаточно хорошего наклона туловища, которое должно оставаться немного согнутым в пояснице.
Не рекомендуется: высоко задирать колени, раньше времени выпрямляться, слишком сильно разгибать руки, делать слишком большие шаги, заканчивать отталкиваться до того как толчковая нога будет полностью выпрямлена.
Скорость беговой дорожки и мощность двигателя
У электрических моделей беговых дорожек важно оценивать двигатель. Он определяет срок службы тренажёра и скорости, которые он сможет выдавать
Максимальная скорость беговой дорожки – предельные значения движения полотна. Чем быстрее бег, тем выше нужна мощность. Мощность также связана с максимальным весом пользователя, указанным в характеристиках дорожки.
В характеристиках мощность мотора пишется в кВт или л.с. – это лошадиные силы. Оценивать надо два параметра двигателя – постоянная и пиковая мощность. Важнее всего постоянная мощность, потому что её дорожка выдаёт при постоянной работе. Её указывают в характеристиках модели и на самом моторе. Пиковая мощность возможна в моментах ускорения – решающего значения она не имеет, но зато часто именно её указывают в описаниях дорожек в рекламных целях.
Среднему потребителю подойдёт мотор в 1,5 л.с., примерно такой показатель у всех беговых дорожек для индивидуального использования – от 1 до 2,5 л.с. Профессиональным и коммерческим моделям из-за повышенной нагрузки ставят двигатели до 5 л.с.
Более мощные двигатели надёжнее в работе.
Всегда ищите указания скоростей в описании модели беговой дорожки. Иногда на сайтах её не указывают, и можно попасть впросак – купить, допустим, дешёвый тренажёр и только дома узнать, что его максимальная скорость 8 км/ч.
8 упражнений на балансировочной подушке
1. Удержание равновесия
- Станьте обеими ногами на подушку, привыкая к равновесию.
- Затем оторвите одну стопу и поднимите бедро вверх, согнув ногу в колене. Держите руки перед собой или на поясе.
- Удерживайте баланс сколько возможно, примерно одну минуту.
- После чего опустите стопу на подушку и поменяйте ногу.
2. Приседания
- Станьте обеими ногами на подушку, поставив стопы ближе к краям.
- Медленно приседайте, отводя таз назад, не расшатываясь по сторонам. Руки держите перед собой.
- Колени не должны выходить вперед за подушку.
- Так же медленно разгибайте туловище, возвращаясь в исходное положение.
3. Выпады
- Поставьте одну стопу на подушку, а второй ногой сделайте шаг назад.
- Поместите руки на поясе. Плавно сгибайте колени, сохраняя прямой угол в опорной ноге. Задним коленом не касайтесь пола.
- Удерживайте равновесие и не спешите выполнять повторение.
- С выдохом разгибайте колени.
- Выполните подход из 15-20 повторений на одну ногу, затем на другую.
4. Выпады с подъемом колена
- Исходное положение такое же.
- На вдохе сделайте выпад, согнув колени.
- С выдохом поднимитесь и по окончании движения перенесите вес тела на опорную ногу, оторвав заднюю стопу от пола.
- После чего поднимите колено перед собой и верните обратно, сделав выпад назад.
- Выполните сначала на одну сторону, затем повторите на другую.
5. Отклонение туловища сидя
- Сядьте на подушку, согните колени и поставьте стопы на пол.
- Выпрямите спину и вытяните руки над головой.
- С выдохом отклоните туловище назад, напрягая мышцы живота, но не округляйте спину.
- Угол наклона будет зависеть от подготовки мышц пресса. Руки при этом опускайте перед собой до параллели с полом.
- На вдохе вернитесь в исходное положение с ровной спиной.
При отведении туловища назад, одновременно отрывайте одну ногу от пола, выпрямляя в колене. Чередуйте подъемы ног.
7. Разновысотные отжимания
- Поместите ладони широко на полу, одну руку поставив на подушку.
- На вдохе сгибайте локти, опускаясь грудью как можно ниже к полу.
- С выдохом возвращайтесь в исходное положение, стараясь не раскачиваться.
- Затем то же самое выполните на другую руку.
8. Прыжки
Упражнение для развития координации и баланса. Высокий уровень сложности!
- Станьте на подушку одной стопой по центру, вторую держите навесу, слегка согнув в колене.
- Прыжком аккуратно поменяйте стопу, оставаясь на подушке.
- Чередуйте ноги в течение 1-2 минут.
Применение беговой дорожки на занятиях
Хотите избавиться лишнего веса? Тренироваться следует правильно. Следуя нескольким простым рекомендациям, вы быстро достигните результата:
Оптимальное количество тренировок на дорожке еженедельно — 5 (если такой режим комфортен и не создает травм).
Время занятий зависит от биологических часов. «Жаворонкам» лучше бегать в утренние часы, а «совам» — вечером
Важно, чтобы тренировки проходили минимум за 2 часа до отхода ко сну.
Одна тренировка на дорожке – от 40 минут до одного часа. Время подбирается индивидуально
После занятий вы должны ощущать легкую усталость, а не находиться в разбитом состоянии. Главный критерий – самочувствие.
Стандартная скорость – 7 километров в час. Следует придерживаться ее, периодически разбавляя краткосрочными повышениями до 10 км/ч. Длительная тренировка в ускоренном режиме ведет к быстрому утомлению и сбивчивому дыханию.
Поддержание пульса на уровне 130 ударов в минуту. Точное определение максимальной частоты сердечных сокращений по формуле – 220 минус возраст.
Каждая тренировка на дорожке начинается с разминки тела. Она проходит в течение 5-10 минут. Включает легкий полубег. В конце занятия обязательно выполняем «заминку».
Перед тренировкой и во время нее не пьем много воды. Если во рту становится сухо, просто споласкиваем его небольшим количеством жидкости.
Бегать можно исключительно в спортивной обуви. Даже если дорожка установлена дома, следует обязательно надевать форму.
Противопоказания для занятий на беговой дорожке
Важно учитывать не только рекомендации, но и противопоказания к занятиям на беговой дорожке:
- Нельзя тренироваться при повышенной температуре тела, если болит голова или не долечены травмы суставов. Организм должен быть полностью здоров и готов к активному движению.
- Тренировки под запретом для спортсменов с хроническими заболеваниями в периоды обострения.
- Ограничить бег на тренажере придется людям с проблемами дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Перед тем, как купить оборудование, необходимо проконсультироваться с врачом, а также посетить спортивный зал, чтобы оценить свои возможности.