Рекомендации по улучшению техники выполнения челночного бега
Используйте на старте высокую стойку. Для правильного расчета стартовой позиции необходимо рассматривать толчковую ногу. Тем спортсменам, которым удобнее использовать в качестве таковой левую ногу, необходимо именно ее согнуть в коленном суставе и слегка опустить в направлении земли. В этом случае роль опорной ноги отводится правой
Важно следить, чтобы спина оставалась ровной и особенно в пояснице. Как только был дан сигнал к старту, отталкивайтесь ведущей ногой (в нашем случае левой) и резко выбрасывайте тело вперед
Задача толчковой ноги заключается в создании дополнительной инерции, чтобы выброс был правильным. Вы вполне может использовать любую стартовую позицию, но высокая наиболее популярна и, по мнению многих спортсменов, является максимально удобной.
Используйте свои скоростные показатели на дистанции. Во время преодоления дистанции необходимо использовать принцип скоростного бега. Его суть заключается в преодолении всей дистанции за минимальный временной отрезок. Чтобы добиться поставленной задачи слегка наклоните вперед корпус и во время бега выполняйте мощные толчковые движения ногами. Следует заметить, что скорость атлета на дистанции в основном зависит от его начальной физической подготовки. Чтобы показывать высокие результаты в челночном беге, рекомендуем активно работать со скакалкой. Также в тренировочную программу следует включить прыжки, которые позволяют увеличить мощность опорно-двигательного аппарата, прокачать икроножные мускулы. Это необходимо для мощного отталкивания во время бега. Также помните о том, что во время забега мозг следует очистить от посторонних мыслей и сконцентрироваться на преодолении дистанции.
Правильно огибайте препятствия. Не менее важным элементом челночного бега является и огибание препятствий. Зачастую атлеты берут отличный старт и хорошо разгоняются, но затем тратят драгоценное время на поворотах. Мы уже говорили об этом моменте выше, когда рассматривали технику выполнения челночного бега. Крайне эффективным решением проблемы является стопорящий шаг, активно используемый во многих видах спорта, например, баскетболе.
Финишируйте правильно. Старайтесь избегать на финише психологического самообмана. Спортсмен может привыкнуть замедлять движение перед разворотом и начинает поступать также перед финишем. Вполне понятно, что это совершенно не способствует достижению максимального спортивного результата. Последний отрезок дистанции вам необходимо преодолеть с максимальной скоростью и не думать при этом о торможении.
Бег с барьерами
Барьерный бег имеет длину дистанции, которая попадает под раздел спринта. Разница между видами бега заключается в присутствии дополнительных препятствий, которые должны преодолеть спортсмены.
Олимпийская программа включает следующие дистанции:
- Женщины – 100 м, мужчины – 110 м
- 400 метров
Количество барьеров независимо от дистанции и пола остается неизменным – 10 штук. Изменениям поддается лишь расстояние между барьерами и высота препятствия.
Мировой рекорд у мужчин в беге с барьерами на 110 метров установил Арис Мерритт – 12,80 с., женщины 100 метровка Йорданка Донкова – 12,21 с.
Бег на средние и длинные дистанции[править | править код]
Бег на длинные дистанции
Таблица увеличения дистанции в беге за 9 недель
Бег на средние дистанции
— это бег на 800 и 1500 м.
Бег на длинные дистанции
— это бег на от 3 000 до 10 000 м.
История бега на средние и длинные дистанции
Основная статья:История бега
В Древней Греции практиковался не только бег на короткие дистанции (1 и 2 стадия), но и на средние и длинные дистанции от 7 до 24 стадий. Соревнования проводились в одну сторону и обратно, при этом бегуны огибали поворотные столбики и возвращались к месту старта.
Современный бег на эти дистанции зародился в Англии в XVIII в. Для мужчин бег на 800 и 1500 м и 42 км 195 м вошел в программу первых Олимпийских игр современности. На классических длинных дистанциях 5000 и 10 000 м мужчины разыграли медали на Олимпийских играх в Стокгольме (1912 г.).
Среди всемирно известных спортсменов выдающихся успехов в 20-е годы прошлого столетия добился легендарный финский бегун П. Нурми, многократный олимпийский чемпион в беге на средние и длинные дистанции. П. Нурми — своеобразный лидер среди легкоатлетов всех времен. Помимо 12 олимпийских медалей, среди которых 9 золотых, он установил 40 мировых рекордов на различных беговых дистанциях.. Яркий след в истории легкой атлетики оставил Э. Затопек (Чехословакия), в активе которого 4 золотые олимпийские медали на Играх 1948 и 1952 гг. в беге на дистанциях 5000, 10 000 м и марафоне. Универсальный бегун Э. Затопек установил 12 мировых рекордов.
Женщины впервые стали соревноваться в беге на 800 м на Олимпийских играх в 1928 г.
Затем эта дистанция, считавшаяся слишком тяжелой для женского организма, была исключена из программы Игр, вплоть до 1960 г., когда советская бегунья Л. Лысенко стала олимпийской чемпионкой. В 1972 г. в программу
Игр XX Олимпиады для женщин был включен бег на 1500 м, и на этой дистанции советская бегунья Л. Брагина первая завоевала олимпийское ««золото», установив при этом мировой рекорд.
В 1988 г. в программу Олимпийских игр была включена дистанция 10 000 м, и вновь первой чемпионкой Игр становится советская спортсменка О. Бондаренко. На Олимпиаде 1996 г. на дистанциях 800 и 1500 м золотые медали завоевала С. Мастер-кова, а на чемпионатах мира в беге на средние дистанции первенствовали российские спортсменки О. Егорова (2001 г.), Т. Томаше-ва (2003 и 2005 гг.) и ,М. Савинова (2011 г.).
У мужчин олимпийские победы отечественных бегунов на длинные дистанции связаны с В. Куцом, который стал чемпионом в 1956 г. (Мельбурн) в беге на 5000 и 10 000 м, и П. Болотниковым, завоевавшим в Риме (1960 г.) золотую медаль в беге на 10 000 м, а на средние дистанции — с Ю. Борзаковским, победившим на Афинской Олимпиаде (2004 г.) в беге на 800 м.
На средних и длинных дистанциях в последние годы лидерами, как у мужчин, так и у женщин, являются представители стран Африки (Эфиопия, Кения, Марокко). На Олимпиаде в Лондоне (2012 г.) у мужчин в беге на 800 м победил рекордсмен мира на этой дистанции Д. Рудиша (Кения), 1500 м быстрее всех пробежал Т. Махлуфи (Алжир), 5000 и 10 000 м выиграл М. Фарах (Великобритания).
Чемпионками у женщин стали: на 800 м — М. Савинова (Россия), на 1500 м — А. Чакыр-Альптекин (Турция), на 5000 м первенствовала эфиопская бегунья М. Дефар, а на 10 000 м -ее соотечественница Т. Дибаба.
Соревнования по спринтерскому бегу
Соревнования мирового уровня по спринтерскому бегу – это настоящий обряд.
- Бег на коротких дистанциях (до 100 метров) проходит на прямой беговой дорожке, на остальных дистанциях – по кругу.
- Стадионы всегда 400 метров в длину, радиусом в 36 метров, количество дорожек – от 6 до 10. Меньше – это уже тренировочный стадион, на нём не может быть соревнований высокого мирового уровня. Все дорожки одинаковой ширины – от 1,22 до 1,25 метров.
- Старт и финиш обозначены белой линией шириной 5 см.
- Направление бега левостороннее.
- На дистанциях до 400 м включительно каждый участник должен бежать по отдельной дорожке. Для сравнения – на дистанции 800 метров участники бегут лишь часть дистанции по одной дорожке, а потом переходят на общую.
Проводятся любительские соревнования по спринтерскому бегу – они менее популярны, чем забеги на длинные дистанции, поскольку требуют особенной и очень серьёзной подготовки. В них не участвуют те, для кого бег – хобби.
Есть также отборочные старты на чемпионаты или соревнования на получение разрядов. Прийти к ним можно через серьёзную подготовку в легкоатлетических секциях. А чтобы попасть на мировые чемпионаты, нужно проходить квалификационный отбор, показывая высокие результаты на нишевых отборочных соревнованиях.
Читайте далее: Как получить разряд по бегу
Техника выполнения упражнения
Техника челночного бега имеет несколько разновидностей, выбор которых зависит от того, на какую дистанцию выполняется челночный бег: 10х10, 3х10, 4х9. Однако по своему усмотрению Вы можете увеличить дистанцию в несколько раз – руководствуйтесь своим уровнем физической подготовки и самочувствием.
Так или иначе, техника челночного бега практически одинакова для любой дистанции. Учитывать следует лишь тот фактор, что в беге на короткие дистанции атлет сразу начинает выполнять упражнение с наибольшей интенсивностью, используя весь свой мощностной потенциал; при более продолжительном челночном беге (например, 10х10 или 4х100) первые 4-6 отрезков следует выполнять в обычном темпе, стараясь не расходовать большого количества энергии, чтобы не выбиться из сил раньше времени. Лучше оставьте напоследок большую часть скоростно-силовых ресурсов своего организма, чтобы преодолеть необходимое расстояние за максимально короткий временной промежуток и показать по-настоящему выдающийся результат.
Выполнять упражнение стоит следующим образом:
Исходное положение
Классическая стартовая позиция: ставим опорную ногу вперед, весь центр тяжести стараемся держать над ней. Квадрицепс опорной ноги напряжен, как пружина, корпус наклонен чуть-чуть вперед, спина прямая, руки держим на уровне ребер. Старт должен получиться максимально взрывным и быстрым, чтобы преодолеть первый отрезок за минимальное время. Для действительно взрывного старта нам необходимы сильные и хорошо развитые ноги, поэтому уделяйте больше внимания упражнениям, развивающим взрывную силу квадрицепсов: приседания со штангой с паузой в нижней точке, становая тяга сумо, прыжки на коробку, приседания с выпрыгиванием и т. д.
Еще один вариант исходной позиции – низкий старт:
Daxiao Productions — stock.adobe.com
Скорость бега
Во время самого забега нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага следует приземляться не на всю стопу, а только на носок. Чтобы наработать этот навык, замените свое стандартное кардио на прыжки со скакалкой, тогда сустав Лисфранка адаптируется к постоянному приземлению на носок, и челночный бег будет даваться значительно легче.
Daxiao Productions — stock.adobe.com
Разворот
В конце каждого отрезка нужно выполнить разворот на 180 градусов. Для этого необходимо резко снизить скорость и сделать стопорящий шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота – это движение затормозит Вас, но не погасит инерцию полностью.
Daxiao Productions — stock.adobe.com
Ускорение
На последнем отрезке нужно выжать из своего тела максимум возможного и сделать последнее взрывное ускорение, не задумываясь о том, что вскоре нужно будет остановиться, Вы должны продолжать увеличивать скорость прямо до линии финиша.
Видео челночного бега Вы можете увидеть ниже. В нем очень четко показана техника выполнения челночного бега:
Правильный выбор обуви для бега
Даже совсем новичкам, которые себе покупают «первые» кроссовки, необходимо обращать внимание на правильный их подбор. Понятно, что натирающие кроссовки или неудобная одежда демотивируют
Они не обязательно должны быть супер-модными, из последних коллекций, набитые современными технологиями, но они должны быть подобраны в соответствии с вашими беговыми целями, поверхности, где вы будете преимущественно тренироваться, особенностями строения ваших ног (особенно ступней) и вашей фигуры.
Беговую одежду и обувь лучше покупать в специализированных, несетевых магазинах, где представлено несколько брендов из топового списка:
- Adidas
- Nike
- Asics
- Salomon
- Mizuno
- Hoka One One
- Saucony
- Brooks
- Puma
- Reebok
Продавцы в монобрендовых магазинах скорее всего будут вам навязывать свой бренд, там вы не получите экспертную информацию о других брендах, а в крупной сетевой рознице крайне редко можно встретить продавцов с глубокими, профессиональными знаниями по особенностям подбора обуви и одежды именно для бега.
Кроме того, в ассортименте такой розницы чаще всего представлены модели с самым минимальным набором технологий, срок службы которых не составит и одного года. Лучше всего покупать обувь и одежду для бега в специализированных магазинах, где и продавцы качественно подготовлены и имеют практический опыт участия в забегах и ассортимент шире и глубже, чем в розничных точках брендов или сетевых магазинах.
Перед тем, как выбрать себе пару спортивной обуви необходимо определиться с ответами на следующие вопросы:
Какое строение у моих ног? Какие анатомические особенности? Какая у меня техника?
Как я буду использовать кроссовки? Это будут быстрые забеги «на результат» или длительные, тренировочные пробежки в среднем темпе для развития выносливости?
Для какой поверхности я покупаю кроссовки? Где именно я буду их использовать?
Буду ли я бегать в межсезонье и зимой?
На что еще надо обратить внимание?
Как правильно бегать челночный бег
Один из обязательных школьных нормативов – челночный бег, который способствует развитию некоторых качеств организма. От других беговых направлений он отличается техническими аспектами. Многие спортсмены используют челночный бег в своих тренировках.
Что такое челночный бег?
Название «челночный бег» непосредственно связано с постоянной сменой направления движения, как работает «челнок» на швейной машине. Спортсмен преодолевает дистанцию, передвигаясь между двумя точками А и Б. Челночный бег – это норматив ГТО, а еще его сдают школьники на уроках физкультуры. К его особенностям можно отнести следующие факты:
- Человек стартует по принципу спринтера, развивая в первые секунды максимальную скорость. Перед разворотом скорость должна снизиться.
- В большинстве случаев во время разворота необходимо коснуться пола или же перенести какой-то предмет.
- Спортсмен снова должен делать разгон, чтобы приблизиться к точке старта и сделать еще один разворот.
Что развивает челночный бег?
Регулярные тренировки обязательно принесут пользу, но только заниматься нужно, учитывая все технические моменты:
- Как и другие виды беговых направлений, челночный бег нагружает мышцы бедер и ягодиц.
- Челночный бег развивает вестибулярный аппарат, координацию и ловкость. С его помощью организм развивает способность мобилизовать организм и концентрацию внимания.
- Занятия способствуют укреплению иммунной системы и насыщают кровь кислородом.
Челночный бег – техника выполнения
Проводить тренировки можно в зале и на улице, причем бегать можно на асфальте, траве или песке. Техника челночного бега выглядит так:
- Руки согните в локтях, корпус слегка наклоните вперед на переднюю опорную ногу. Задняя маховая нога должна находиться на расстоянии примерно 0,5 м от опорной. Носки немного поверните внутрь. Это и будет стартовая позиция тела.
- Результат в этой дисциплине непосредственно зависит от того, как быстро спортсмен сможет разогнаться. После старта челночный бег подразумевает достижения максимальной частоты шагов. Преодолевать дистанцию необходимо на носках, что характерно для бега на короткие дистанции.
- Когда спортсмен достигает второй точки, осуществляется разворот, о технических особенностях которого будет рассказано далее.
- Финиширование ничем не отличается от спринтерского бега. В конце не нужно будет касаться линии, поэтому можно развивать максимальную скорость. Можно использовать разные хитрости, например, бросок грудью вперед или выпад плечом.
Челночный бег – техника разворота
Перед тем как приблизиться к точке разворота, необходимо уменьшить скорость, учитывая, что чем меньше потребуется расстояния на торможение, тем лучше.
- Выясняя, как правильно бегать челночный бег, стоит упомянуть еще одну особенность – стопорящий шаг, который используется при повороте. Для его выполнения маховую ногу необходимо вынести вперед, развернув стопу горизонтально по отношению к голени. Благодаря этому можно сохранить равновесие. Учтите, что это травмоопасный технический элемент, поэтому без разминки не обойтись.
- После этого выполняется поворот на 180° и первый беговой шаг должен быть выполнен стопорящей ногой, а отталкивание будет происходить благодаря толчку отпорной конечности.
- Избегайте выполнения лишних действий, поскольку на это будет потеряно время. Поворот и касание линии должно осуществляться одновременно.
Как пробежать челночный бег быстро?
Для того чтобы улучшить свои показатели в беге, необходимо правильно и регулярно выполнять разминку. Организм должен получать регулярные нагрузки, которые будут через время усиливаться. Заниматься специалисты советуют через день. Чтобы челночный бег на выносливость стал результативнее, рекомендуется выполнять следующие упражнения:
- Бегайте на месте с высоким подниманием ног. Делайте 2-3 подхода со снижением и повышением скорости.
- Лягте на спину, поднимите ноги и делайте движения как при беге. Сначала двигайтесь по максимуму, а затем снижайте скорость. Количество подходов сохраняется.
- Для тех, кого интересует, как бегать челночный бег быстрее, рекомендуется еще выполнять пробежки трусцой. Двигаться нужно, совершая маленькие и быстрые шаги. Пробежите 3-5 раз по 50-100 м.
Если человек хочет сбросить вес, то бег является идеальным спортивным направлением для осуществления задуманного. Стоит учитывать, что бег челноком не является лучшим для похудения и его основное предназначение немного другое. При этом, как и любая интенсивная нагрузка тренировки будут способствовать сжиганию лишних калорий. Для получения хороших результатов, рекомендуется пробегать дистанцию максимальное возможное количество раз.
Бег на длинные дистанции
Стайерский бег полезен для здоровья. Он позволяет повысить выносливость, привести тело в идеальную форму, да и сердечнососудистая система не подводит таких спортсменов, конечно, если упражнение выполняется правильно. Также его рекомендуют людям, страдающим искривлением позвоночника — бег на длинные дистанции позволяет развивать легкие, что улучшает самочувствие. Многие специалисты рекомендуют такие нагрузки мужчинам и женщинам, так как бег улучшает работу половой системы — обеспечивается прилив крови в тазовую область. Люди, занимающиеся бегом на длинные дистанции, имеют ровный, естественный цвет лица — уходит болезненная бледность и желтизна. Благодаря бегу забываешь про проблемы с лишним весом. Легкая атлетика включает стайерский бег как соревновательную дисциплину.
Фото 1. Бег на длинные дистанции способствует улучшению выносливости организма человека к высоким нагрузкам
В олимпийские виды спорта входят дистанции 5 и 10 тысяч метров, также существуют на 15, 2, 25 и 30 километров. Если говорить про расстояние в милевом измерении, то стоит упомянуть дистанции в 2 мили или 3218 метров.
Кому-то возможность пробежать 2 километра, не говоря про 5, 10 или 30, внушает ужас — кажется, что это под силу лишь хорошо тренированным бегунам. Спортсмен отличается от новичка тем, что его техника стайерского бега отработана за годы тренировок. Правильный бег на длинные дистанции позволяет человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, без особых трудностей пробежать несколько километров, не чувствуя себя разбитым.
Важным при беге является как длина дистанции, так и время бега. В список легкоатлетических упражнений входит и часовой бег — судьи засекают какую дистанцию удалось пробежать спортсмену за один час. Лучший результат мира был поставлен в 2007 году спортсменом Хайле Гебреселассие — ему удалось пробежать за час 21.285 километра. В России рекорд по часовому бегу добился Альберт Иванов в 1955 году пробежав 19.595 километра.
Немаловажно, что для избавления от лишнего веса подходит именно часовой бег — жир начинает сжигаться лишь при длительном выполнении упражнения. Причем, этот час проводят на беговой дорожке, а не сидят половину времени на скамейке, переводя дыхание
Фото 2. Олимпийские игры в Атланте 1996 года, дистанция в 10 км. Двенадцатикратный золотой медалист Хайле Гебреселассие. Кадр из фильма Endurance 1999 г.
Рекорды
| Рекорд | Время | Спортсмен | Страна | Дата | Место | |
| Мужчины | 600 м | 1:12.81 | Джонни Грей | США | 24 мая 1986 | Санта-Моника |
| 800 м | 1:40.91 | Дэвид Рудиша | Кения | 9 августа 2012 | Лондон | |
| 1000 м | 2:11.96 | Ной Нгени | Кения | 5 сентября 1999 | Риети | |
| 1500 м | 3:26.00 | Хишам Эль Герруж | Марокко | 14 июля 1998 | Рим | |
| миля | 3:43.13 | Хишам Эль Герруж | Марокко | 7 июля 1999 | Рим | |
| 2000 м | 4:44.79 | Хишам Эль Герруж | Марокко | 7 сентября 1999 | Берлин | |
| 3000 м | 7:20.67 | Даниэль Комен | Кения | 1 сентября 1996 | Риети | |
| 3000 м с препятствиями | 7:53.63 | Саиф Саид Шахин | Катар | 3 сентября 2004 | Брюссель | |
| Женщины | 600 м | 1:21.77 | Кастер Семеня | ЮАР | 27 августа 2017 | Берлин |
| 800 м | 1:53.28 | Ярмила Кратохвилова | Чехия | 26 июля 1983 | Мюнхен | |
| 1000 м | 2:28.98 | Светлана Мастеркова | Россия | 23 августа 1996 | Брюссель | |
| 1500 м | 3:50.07 | Гензебе Дибаба | Эфиопия | 17 июля 2015 | Монако | |
| миля | 4:12.33 | Сифан Хассан | Голландия | 12 июля 2019 | Монако | |
| 2000 м | 5:23.75 | Гензебе Дибаба | Эфиопия | 7 февраля 2017 | Сабадель | |
| 3000 м | 8:06.11 | Ван Цзюнься | Китай | 13 сентября 1993 | Пекин | |
| 3000 м с препятствиями | 8:52.78 | Рут Джебет | Бахрейн | 27 августа 2016 | Сен-Дени |
Читайте по теме: Мировые рекорды в беге от 50 м до 100 км
Мировые рекорды среди женщин
Среди женщин самое большое количество рекордов сразу у 2 спортсменок: Флоренс Гриффит-Джойнер и Тегла Лорупе. У них по 3 исторических результата. Первая родом из США, а вторая спортсменка из Кении. Кения является страной-рекордсменкой и среди женщин — 9 лучших результатов в легкой атлетике.
Бег на короткие дистанции
| Дисциплина | Рекорд (результат) | Поправка на ветер | Обладатель рекорда | Страна | Место | Дата установления рекорда |
| 50 м | 5.96 | — | Ирина Привалова | Россия | Мадрид | 09 февраля 1995 |
| 60 м | 6.92 | — | Ирина Привалова | Россия | Мадрид | 11 февраля 1993 |
| 100 м | 10.49 | — | Флоренс Гриффит-Джойнер | США | Индианаполис (стадион университета) | 16 июля 1988 |
| 200 м | 21.34 | +1.3 | Флоренс Гриффит-Джойнер | США | Сеул (Олимпийский Стадион) | 29 сентября 1988 |
| 400 м | 47.60 | — | Марита Кох | ГЕРМАНИЯ | Канберра (Стадион Брюса) | 06 октября 1985 |
| 100 м с барьерами | 12.20 | +0.3 | Кендра Харрисон | США | Лондон (Олимпийский Стадион) | 22 июля 2016 |
| 400 м с барьерами | 52.34 | — | Юлия Печёнкина | РОССИЯ | Тула (Стадион «Арсенал») | 08 августа 2003 |
Ошибки
Основные ошибки, если вы сдаете норматив ГТО:
- фальстарт;
- непересечение линии во время разворота;
- создание помех для других тестируемых.
За эти ошибки вам не засчитают результат.
А помешать хорошему итоговому времени могут следующие ошибки:
Вы неправильно распределили нагрузку. На короткой дистанции 3х10 метров вы с самого начала должны работать на максимум, а вот при преодолении 10 отрезков постарайтесь не выдохнуться уже на первой половине.
Медленное торможение перед разворотом. Стопорящий шаг не означает постепенный сброс скорости, стопорящим шагом вы готовите свою ведущую ногу к резкому развороту. Другими словами, вы будто останавливаетесь на развороте, но благодаря сохранению инерции ваша скорость не падает.
Привыкнув к разворотам, спортсмены часто допускают досадную ошибку, тормозя перед финишем. Запомните, когда вы прошли последний разворот и побежали на последний отрезок, вы должны преодолеть его с максимальной скоростью, пересекая черту.