Вред бега трусцой
Каждая монета имеет две стороны, и бег трусцой не является исключением. Преимущества бега трусцой, конечно, велики, но при неправильном подходе может быть причинен больший вред. Бег на самом деле безвреден.
Неправильная техника бега может повредить суставы, связки и мышцы. В первую очередь это относится к ногам. Вы не должны бежать «к пятке», чтобы снизить ударную нагрузку на ноги и колени. Если ступни не поднимаются параллельно друг другу, пострадают надкостница и колени.
Периодический бег в зонах сердечного ритма нельзя назвать бегом. Такой бег только навредит сердцу и всему организму. Не занимайтесь спортом на фоне перетренированности.
Даже профессиональный спортсмен не побежит поздно ночью после долгого рабочего дня. Это лучше делать после отдыха и сна. Все занятия должны быть завершены до 20:30 и начаться не ранее 6:30. В этот период организму необходим отдых.
Как начать бегать трусцой
Перед тренировками следует подготовить организм к нагрузкам. Если человек не тренирован и бежать ему тяжело, то можно попробовать скандинавскую ходьбу с палками.
- В первые дни нагрузка должна быть в зоне комфорта.
- Бегать на первом этапе минут двадцать, постепенно увеличивая время.
- Занятия проводить через день.
- В случае, если 20 минут бежать трудно, то можно чередовать интервалы пешей ходьбы и трусцы, постепенно уменьшая первые и наращивая последние.
В любом начинании важна цель, причины и пути достижения желаемого результата. Оздоровление, стройная фигура или мышечный каркас укрепят организм и продлят молодость. Бег трусцой признан оздоровительным по праву. При минимальных нагрузках виден результат сразу после первых тренировок.
Бег трусцой: какие мышцы работают во время пробежки
Джоггинг наряду с интервальным и спринтерским бегом — оздоровительный вид физической нагрузки. Главное отличие — умеренная скорость (до 9—10 км в час), небольшие шаги и спокойное дыхание.
Такой бег относительно медленный и «расслабленный», во время занятий активно работают мышцы ног (ягодицы, бёдра), спины, верхнего и нижнего пресса, рук.
Джоггинг хорошо подходит для ежедневных тренировок как утром, так и вечером. Со слов врачей, самое благоприятное время дня для таких тренировок — утро. Дело в том, что физические нагрузки оказывают тонизирующее действие на организм. И если с утра получить заряд бодрости на весь день — идея хорошая, то излишняя энергия в вечернее время приводит к бессоннице. Поэтому если заниматься спортом вечером, то лучше всего это делать за 4 часа до сна.
К преимуществам утренних пробежек трусцой также можно отнести тот факт, что в это время дня на улицах меньше прохожих и транспорта. А также более свежий и чистый воздух, не успевший наполниться вредными выбросами.
Польза от джогинга
За счёт того, что при беге трусцой активизируются различные мышцы, это оказывает благотворное влияние на весь организм.
Такой комплексный разогрев тела подходит для разминки профессиональных спортсменов.
Но независимо от того, профессионал или любитель занимается джоггингом, при правильном подходе к бегу трусцой он одинаково помогает:
- Повысить выносливость тела.
- Привести в тонус мышцы.
- Добиться стройности фигуры.
- Снизить вес.
- Укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
- Избавиться от стресса или депрессии.
- Очистить организм от залежей шлаков и токсинов.
- Улучшить кровообращение.
- Увеличить прочность костей.
- Улучшить работу печени.
- Предотвратить сахарный диабет.
- Понизить уровень холестерина в крови.
- Укрепить половую систему у мужчин (приток крови к половым органам обеспечит долгую и стойкую потенцию).
Бег трусцой хорошо сказывается не только на иммунной системе, но и на эмоциональном фоне человека. Кроме того, регулярные пробежки способны повысить уровень дисциплины, и даже продлить жизнь до семи лет.
Вред
Во время большой физической нагрузки в любом виде спорта возможны травмы. Бег трусцой — не исключение.
Так, занятия джоггингом могут привести к травме коленного сустава. А именно к пателлофеморальному болевому синдрому. Такую травму ещё называют «колено бегуна».
Суть синдрома в том, что слаборазвитые мышцы бедра, голени и квадрицепса приводят к смещению коленной чашечки и размягчению хрящевой ткани, утрате её упругости и изменению сустава.
Как правило, такая опасность может поджидать бегунов, которые мало тренируются, занимаются только медленным бегом или резко перешли на большие объёмы бега на скорость. А также риск повредить колени есть при дистанциях в горы.
Справка! Нередко травмам подвержены люди с плохо подготовленным организмом — слабыми, неэластичными мышцами и избыточным весом. А ещё те, кто желает как можно быстрее добиться результатов, пренебрегая правилами организации тренировки (разминка, техника бега).
Неправильная техника бега трусцой может привести не только к болевым ощущениям в суставах, но и к появлению мозолей и натоптышей. Такие «беговые болячки» могут появиться и при неправильно подобранной обуви — слишком тесной или на размеры больше. Причиной болезненных натёртостей также могут служить неудобные плотные носки и повышенное потоотделение ног.
Польза джоггинга
Польза от бега трусцой не сводится исключительно к тренировке опорно-двигательного аппарата. Он оказывает на организм комплексное воздействие, улучшая состояние внутренних органов.
Положительное влияние на мозг
Любая физическая работа заставляет сосуды сокращаться, кровь более активно циркулирует во всех органах и тканях, в том числе в головном мозге. При этом пробежка происходит на открытом воздухе и мозг получает больше кислорода, чем в душном помещении
Немаловажно и то, что во время джоггинга мозг «отдыхает». Это хорошая возможность отрешиться от ежедневных проблем и дать передышку нервной системе
Тренируется сердечно-сосудистая система
На фоне активной работы мышц сокращается сосудистая стенка, проталкивая кровь по организму. Сердце начинает работать в ускоренном режиме, удовлетворяя потребность мускулатуры в кислороде. Любая мышца, в том числе сердечная, становится более сильной, крепкой, устойчивой к нагрузкам при регулярных занятиях.
Укрепляется опорно-двигательный аппарат
Стимуляция кровотока во время пробежки улучшает доставку питательных веществ к хрящевой и костной тканям. Это способствует их укреплению, предотвращает развитие остеопороза и артрозов. Однако если изменения в суставах ног уже достигли 3 стадии остеоартроза и хрящевая прослойка в них практически отсутствует, то длительная пробежка может только навредить.
Повышается иммунитет
За счет сокращения мышц улучшается и лимфообращение. Лимфатическая система обеспечивает защиту организма от инфекционных агентов, поэтому при ускоренном токе лимфы организм очищается быстрее. При улучшенной доставке кислорода к тканям более активно образуются иммунные клетки: макрофаги, лимфоциты, моноциты.
Занятия спортом на открытом воздухе стимулируют местный иммунитет: нормализуют состояние слизистой оболочки верхних дыхательных путей, улучшают процесс их самоочищения.
Увеличивается сопротивляемость к стрессу
При физнагрузках надпочечники выбрасывают в кровь те же гормоны, что и во время стрессовых состояний: адреналин, норадреналин, кортизол. Организм адаптируется к влиянию этих биологически активных веществ, поэтому позже в условиях стресса реагирует на изменения гормонального фона менее бурно.
Уходят лишние килограммы
Сжигание жиров начинается уже после получаса пробежки, поэтому для похудения желательно бегать не менее 40 минут. Количество сжигаемых калорий зависит от скорости и продолжительности бега трусцой, от характера местности, выбранной для тренировки. При передвижении со скоростью 7-9 км/ч по ровному ландшафту за 1 час расходуется 400-500 ккал, по пересеченной местности – до 700 ккал. Чтобы похудеть, бегать нужно не менее 3 раз за неделю.
Укрепляются мышцы ног
Динамические нагрузки на мускулатуру нижних конечностей ускоряют движение жидкости по венозным и лимфатическим сосудам, улучшают отток крови и лимфы, предотвращают развитие отеков, застойных явлений в ногах. На этом фоне намного реже развиваются варикоз, тромбозы, тромбофлебиты сосудов нижних конечностей. Тренированные мышцы ног берут на себя часть нагрузки с опорных суставов и предотвращают дегенеративные изменения в них.
Как правильно начать
Если вы только планируете заняться джоггингом, то предварительно стоит ознакомиться с рекомендациями по правильной организации тренировок.
Следите за своим здоровьем
Если вы страдаете хроническими заболеваниями, то при планировании любых спортивных мероприятий нужно сходить на прием к врачу. При необходимости доктор назначит дополнительное обследование, по результатам которого сделает заключение о том, можно ли вам заниматься бегом или другими тренировками, как лучше дозировать физическую нагрузку.
В том случае, если вы совершенно здоровы, то во время занятий все равно нужно контролировать свое состояние. Приобретите тонометр, научитесь измерять артериальное давление, считать пульс. Определите для себя нормальную величину давления и частоту сердечных сокращений. Обязательно оценивайте это параметры до и после пробежки.
Начните с разминки
Любые спортивные тренировки требуют предварительной разминки, чтобы подготовить мышцы к работе. Перед пробежкой уделите 10-15 минут простым упражнениям:
- Выполняйте наклоны и повороты головы;
- Вращайте руками в плечевых суставах;
- Делайте наклоны и развороты корпуса в разные стороны;
- Приседайте;
- Походите высоко поднимая бедра, захлестывая голени назад, вытягивая прямые ноги вперед.
Техника бега
Методика классического бега трусцой включает несколько правил:
- Ноги находятся в полусогнутом состоянии, выпрямляются в коленях только в момент отталкивания.
- Ступня отрывается от земли буквально на сантиметр, только чтобы не запнуться. Высоко поднимать ноги не нужно.
- Наступать на землю необходимо всей стопой либо пяткой с последующим плавным перекатом на мысок.
- Руки сгибаются в локтях под прямым углом и движутся вперед-назад во время бега. Локти максимально приближены к корпусу.
- Голова сохраняет прямое положение: смотреть нужно не под ноги, а вперед.
- Позвоночник выпрямлен, корпус наклонен чуть кпереди – на 5-7 градусов.
- Длина шага должна быть комфортной – около 70 см.
Следите за дыханием и пульсом
Это наиболее важные параметры, отражающие степень адаптации сердца и легких к физнагрузке. Оптимальный пульс во время бега трусцой – 120-140 ударов в минуту. Если он превышает этот показатель, значит нагрузка для организма чрезмерна и нужно сбавить темп.
Средняя частота дыхания во время бега трусцой – по 3-5 шагов на каждый вдох и столько же на выдох. Однако если такая частота для вас некомфортна, то дышать нужно так, как требует организм. Чтобы не сбить дыхание, во время пробежки нельзя разговаривать. Вдыхайте строго через нос. В зимнее время можно замотать шарфом нос и рот, чтобы не получить переохлаждение дыхательных путей.
Выбор оптимальной скорости
Средняя скорость джоггинга – 8 км/ч. То есть за 1 минуту человек должен пробежать около 100 м. Дистанцию в 1 км он преодолеет примерно за 7-8 минут. Скорость зависит также от роста человека: длинноногие бегуны могут развивать большую скорость без превышения оптимальной нагрузки, людям невысокого роста (до 150 см) лучше бегать с ускорением до 6 км/ч.
При пробежке на короткие дистанции (до 500 м) ускоряться можно сильнее. Если же вы планируете пробежать 3-10 км, то брать быстрый темп нежелательно. Длительный излишне быстрый бег трусцой может истощить сердечно-сосудистую систему. Опытные спортсмены ускоряются на определенных участках, а затем вновь снижают скорость, давая организму передышку.
Выберите правильную одежду и обувь
Одежда для бега трусцой должна быть свободной, дышащей, из натуральных тканей. В жаркое летнее время подойдет легкий спортивный костюм, после наступления холодов – утепленный вариант
Зимой важно не только сохранить тепло, но и не перегреться. Поэтому оптимальный зимний вариант – многослойная одежда
Между слоями создается воздушная прослойка, которая лучше сохраняет тепло, а также обеспечивает вентиляцию. Кроме того, если вам станет жарко, то от одного слоя одежды можно избавиться.
Особого внимания заслуживает обувь. На теплое время года выбирайте кроссовки с толстой амортизирующей подошвой. На зиму приобретите зимнюю спортивную обувь и надевайте под нее теплые носки. Подошва у зимних кроссовок должна быть рифленой, чтобы избежать соскальзывания.
Бег трусцой – один самых доступных способов сохранить здоровье и укрепить организм. Джоггингом можно заниматься в любое удобное для вас время, тем более что необходимости бегать каждый день нет. Обычно достаточно 3-4 тренировок по 40-60 минут в неделю.
Польза для похудения
Если вы решили, что бег не поможет вам достичь цели похудения, вы спешите делать выводы! На самом деле — это один из лучших видов физической активности, который позволяет быстро похудеть. Конечно, если бег станет привычкой и при правильном питании. Если вы помните, при беге трусцой скорость составляет всего 8 км / ч, что означает, что бегун не очень устал и может выдерживать длительное время занятий.
Между тем известно, что в течение первых 40 минут тренировки организм извлекает энергию из гликогена, который накапливается в клетках печени, и последние начинают становиться жирными. И чтобы похудеть, нужно бегать, как минимум, 40 минут, а лучше — полтора часа. Этот тип бега позволяет человеку выдерживать длительное время во время физических нагрузок.
Делайте упражнения 3 раза в неделю и пейте много воды.
Сколько калорий сжигает бег
- При пробежке расходуется до 400-500 ккал. в течение часа.
- Бег на месте сжигает до 400-500 ккал / час.
- При ходьбе — до 200-250 ккал.
- При разминке — до 600-700 ккал в час.
Сжигание калорий, кажется, мотивирует. Это зависит от продолжительности упражнений, темпа движения, точности сеансов.
Как правильно бегать
Безопасной пробежку сделает правильный выбор места:
- Не нужно бегать вдоль трасс, магистралей и железнодорожных путей. Так вы рискуете быть сбитым транспортом, и получить отравление из-за не самой благоприятной окружающей среды;
- Асфальт – плохое покрытие для новичка, куда лучше подойдет лесной мягкий грунт, или покрытие беговой дорожки;
- В скользкое время используйте обувь с протектором, зимой – специальные кроссовки для зимнего бега;
- Не нужно бегать по отвесным склонам, или сложным трейловым трассам, если вы новичок джоггинга и только учитесь бегать трусцой
Получить максимальную пользу от пробежек поможет соблюдение следующих правил:
- Разминайтесь в холодное время года в тепле, выполните вращение во всех рабочих суставах, несколько приседаний, выпадов, отжиманий от пола. В теплое время разминку можно проводить на свежем воздухе;
- Перед стартом – небольшой легкий стрейч икроножной, мышц бедра, и косых мышц пресса, несколько глубоких наклонов вперед, чтобы слегка растянуть спину;
- Начинать пробежку в совсем небольшом темпе, новички начинают с быстрой ходьбы;
- Вся тренировка занимает не более получаса поначалу;
- Размявшись в течение 10 минут, темп прибавляют до нижнего порога аэробной зоны, для людей 20-35 лет это не более 140 ударов пульса в минуту;
- Пробежка занимает около 20 минут, затем – «заминка», движение в среднем темпе, переход на шаг и растяжка основных групп мышц;
- Вопреки распространенному мнению, бегать трусцой каждый день – слишком много. Новичку достаточно 3-4 раза в неделю выполнять легкие пробежки;
- Бег трусцой может дополнить любая гимнастика с весом собственного тела, любительские занятия в тренажерном зале, либо йога;
- Если человек пробегает около 30 км в неделю, ему требуется отдельный урок растяжки.
Как минимизировать ударную нагрузку:
- Никогда не бегайте в обуви, которая для этого не предназначена. «Естественный бег» в исполнении новичка любителя – это повышенная нагрузка на позвоночник и суставы, тренироваться лучше в специализированных кроссовках;
- Освойте движение с передней части свода стопы к пятке,
- Не отталкивайтесь от земли слишком резко, двигайтесь плавно
- Вопреки распространенному мнению, наколенники, суппорты на голеностоп и другие виды фиксаторов не защищают от ударной нагрузки;
- Атлет должен подобрать кроссовки, по типу подошвы соответствующие форме стопы, и обязательно с гелевым или другим упругим фиксатором
Одежда для бега подбирается по сезону. Зимой это термобелье, тайтсы для зимнего бега, флисовая куртка, и верхний слой по погоде. В температурных режимах до минус 10 бегают в обычных софтшелловых куртках, без пуха, пуховку одевают, когда температура ниже
Важно закрывать голеностопы, одевая теплые гетры, и обязательно носить шапку, перчатки, и бафф на шее
Осенью форма облегчена, при плюсовой температуре обходятся без термобелья, уделяя внимание обуви (она не должна промокать, мокрые ноги во время бега не ощущаются, но именно это – причина простуд) и дождевику при необходимости. Чем теплее весной и летом, тем меньше одежды
Некоторым бегунам комфортны укороченные тайтсы, другим – шорты, это зависит от строения мышц бедра, а не от стиля. Женщины обязательно должны носить спортбра, чтобы защитить грудь от растяжения и натирания, в остальном – требований к белью нет
Чем теплее весной и летом, тем меньше одежды. Некоторым бегунам комфортны укороченные тайтсы, другим – шорты, это зависит от строения мышц бедра, а не от стиля. Женщины обязательно должны носить спортбра, чтобы защитить грудь от растяжения и натирания, в остальном – требований к белью нет.
Золотое правило бегуна-любителя – лучше один раз потратиться на комплект нормальной беговой одежды, чем весь сезон лечить то простуду, то потертости и мозоли, а то бороться с промокающими куртками и кроссовками.
Обувь для бега нужно менять регулярно. Большинство производителей рекомендуют делать это после пары активных беговых сезонов.
Техника медленного бега (трусцы) – Постановка стопы, работа рук
Watch this video on YouTube
Тренировочный план для новичков
Когда так много теории, возникает страх запутаться в практике. Облегчить задачу каждому новичку поможет простой тренировочный план бега трусцой на первые 4 недели.
Неделя
Периодичность тренировок
Длительность пробежки
Интенсивность
Важно учитывать!
1
3 раза в неделю (не подряд!)
15 — 20 минут
50% быстрой ходьбы
50% джоггинга
(чередование)
индивидуальные особенности организма, пульс, характер местности, возраст и т.д.
2
4 раза в неделю (не подряд!)
25 — 30 минут
30% быстрой ходьбы
70% джоггинга
(чередование)
3
5-6 раз в неделю
40 — 50 минут
10% быстрой ходьбы
90% джоггинга
(чередование)
4
каждый день
1 час и больше
джоггинг в комфортном темпе
Правильная техника бега
Бег трусцой — техника, которая нуждается в детальном изучении. Рассмотрим главные правила эффективного джоггинга.
Скорость и пульс
Если в темпе 7 км/ч возникает одышка — перейдите на более низкую скорость.
Главная лакмусовая бумажка правильного бега — пульс. Ориентироваться на него очень просто. Вычитаем из 220 ударов в минуту свой возраст, а полученный результат умножаем на 0,7.
К примеру, для человека 45 лет идеальный пульс: (220 — 45) * 0,7 = 123 удара в минуту.
Это и есть показатель идеальной скорости бега, когда сердечно-сосудистая система легко справляется с нагрузкой.
У вас нет под рукой пульсометра? Тогда ориентируйтесь на речь. При правильном джоггинге вы можете разговаривать и бежать одновременно.
Постановка тела и рук
Как нельзя располагать тело и руки — мы уже обсудили. Поговорим о грамотной позиции.
Тело
- Наклон тела по ходу движения (вперед) не превышает 10%;
- Все тело наклоняется единой линией — от головы до таза;
- Плечевой пояс не зажат, опущен вниз, шея не испытывает напряжения;
- Лопатки стараемся сводить, чтобы спина была ровной.
Руки
- Руки согнуты под углом 90 градусов, расположены близко к туловищу;
- Кисти собраны, но находятся в свободном состоянии;
- Амплитуда движения рук средняя, обязательно в такт движению ног.
Постановка стопы
Джоггинг в переводе на русский означает “шаркающий”.
Во время медленного бега практически отсутствует “фаза полета”, когда обе ноги оторваны от поверхности. С подъемом одной ноги, вторая тут же приземляется на землю.
Из-за этого нога все время норовит упасть на пятку, но важно стремиться к приземлению на среднюю часть стопы и перекатиться на носок — это и означает “шаркать”.
Старайтесь не зачерпывать землю, приземляться свободной стопой. Оценить правильность приземления зимой поможет снег — изучите форму следов. Летом для той же самой цели можно использовать песчаные дороги.
Особенности дыхания
Правильная техника бега трусцой подразумевает ровное дыхание. Оно будет глубже по сравнению с другими видами нагрузок.
В среднем один полный цикл вдоха и выдоха занимает 4 беговых шага.
Вдыхать старайтесь ртом и носом одновременно, а выдыхать только ртом.
Полезно знать новичкам
Решение заняться бегом для улучшения здоровья и самочувствия принимают многие, но не для всех джоггинг становится регулярной активностью. Ожидания от первых тренировок часто не совпадают с ощущениями после занятий. Это становится поводом прекратить пробежки.
Как считают спортивные тренеры и врачи, новички часто совершают ошибки. Одна из них — старт с высокой скоростью. Результатом становится нехватка воздуха и резкая боль в боку. Ухудшение самочувствия заставляет человека остановиться и больше не выходить на стадион, в парк или на беговую дорожку. Новичкам нужно начинать с тренировок в медленном темпе. Если тело быстро устает, джоггинг можно сочетать с ходьбой.
Другая распространенная ошибка — пренебрежение разминкой и заминкой. Перед началом пробежки нужно разогреть мышцы, связки и суставы. Разминка не только активизирует мускульную ткань и кровоток, но и настраивает нервно-мышечную систему на предстоящие физические нагрузки, стимулирует выработку в организме жиросжигающих ферментов. Заминка после бега дает телу остыть. В это время системы организма возвращаются к стандартному режиму работы. Для этого достаточно завершить тренировку быстрой ходьбой в течение 2-3 минут.
Чтобы разнообразить джоггинг, полезно чередовать не только темп движения, но и поверхности, по которым движется человек. Каждая из них меняет ощущения во время занятий, заставляет мышцы работать при беге по-новому. К каждому покрытию нужно приспосабливаться. Беговую дорожку можно чередовать с асфальтированными тротуарами, резиновым покрытием стадиона, грунтовыми тропинками в парке, песком на берегу реки или пруда.
Не рекомендовано тренироваться на бетоне. Это покрытие не пружинит, не обеспечивает амортизацию ударов стопы. Это увеличивает нагрузку на суставы и позвоночник, повышает риск травм.
Тренировочный план для новичков
Начиная тренировки по приведенной схеме, имейте в виду, что точный график упражнений может порекомендовать только личный тренер. Указаны усредненные данные. Каждый организм индивидуален, подходить к спорту нужно внимательно, прислушиваясь к себе. При наличии каких-либо заболеваний, беременности, лицам старшего возраста стоит проконсультироваться у врача.
Таб. А
| День недели | Пробежка | Быстрый шаг | Количество повторов |
| Понедельник | 1 мин. | 1 мин. | 10 |
| Среда | 2 мин. | 2 мин. | 5 |
| Суббота | 2 мин. | 1 мин. | 7 |
Таб. Б
| День недели | Пробежка | Быстрый шаг | Количество повторов |
| Понедельник | 3 мин. | 2 мин. | 5 |
| Среда | 4 мин. | 2 мин. | 4 |
| Суббота | 5 мин. | 2 мин. | 4 |
Таб. В
| День недели | Пробежка | Быстрый шаг | Количество повторов |
| Понедельник | 7 мин. | 3 мин. | 3 |
| Среда | 10 мин. | 3 мин. | 2 |
| Суббота | 10 мин. | 3 мин. | 3 |