Что такое челночный бег и как улучшить результат?
Челночный бег широко используется в системе физического воспитания школьников и спортсменов. Показанный в беге на короткие отрезки результат свидетельствует о степени развитости нервной системы, реакции, координации и скоростных способностях.
Отличие от привычного бега заключается в коротких отрезках, которые спортсмен преодолевает за максимально короткое время. Челночный бег применяется при развитии быстрого стартового разгона.
Челночный бег (челнок) – это двунаправленное преодоление отрезков на скорость в течение нескольких раз (обычно 4). Длина отрезков может быть различной, но рекомендуется не превышать суммарный показатель более 80-120 метров.
Челночный бег широко используется при тренировке игровых видов спорта, где направление движения резко меняется. К таким видам можно отнести волейбол, баскетбол, гандбол и футбол. Выполнение данного упражнения позволяет развивать скоростные способности, ловкость и координацию – эти качества нужны не только спортсменам, но и в повседневной жизни.
Техника преодоления отрезков в челночном беге
Челночный бег может выполняться в спортивном зале, на улице, газоне, асфальте или песке. Положение низкого или высокого старта – значения не имеет. Стартовые колодки отсутствуют, поскольку длина дистанции незначительна.
Правильная техника старта:
- Руки согнуты в локтевых суставах, как при беге на короткие дистанции
- Туловище слегка наклонено вперед, чтобы перенести вес тела на опорную ногу (переднюю)
- Маховая нога (задняя) находится в полуметре от опорной. Можно ближе или дальше, но нельзя принимать положение подобно выпаду
- Носки слегка повернуты внутрь
Определяющей результат в данной дисциплине является способность быстро набирать скорость.
Бег по дистанции
После начала челночного бега необходимо установить максимальную частоту шагов, что позволит набирать скорость за минимальное количество метров. Прохождение дистанции происходит на носках, что является правильной техникой в беге на короткие дистанции.
Перед выполнением поворота необходимо понизить скорость. Притом, чем меньшее расстояние необходимо для погашения скорости, тем лучше
Важной особенностью челнока является стопорящий шаг, который выполняется при повороте в конце отрезка. Неправильное выполнение данного технического элемента может привести к травме
При стопорящем шаге маховая нога выносится вперед, стопа разворачивается горизонтально по отношению к голени. Такое действие помогает сохранить равновесие при выполнении поворота.
Важным моментом является предотвращение лишних действий при повороте. Например, касание линии и поворот выполняются одновременно. Если выполнять эти действия отдельно, то можно потерять секунды.
Финиш в челночном беге
Финальной частью челночного бега является финиширование. Данная фаза технически не отличается от финиша в спринтерском беге. Здесь также можно использовать хитрости, которые способны улучшить результат на финише. Например, бросок грудью вперед или выпад плечом.
Отличие заключительной части челнока в том, что при финишировании касания линии не происходит и снижать скорость не нужно. Напротив, необходимо набрать максимальную скорость и финишировать.
Тренировка челночного бега
Чтобы развить результат в данном виде спорта необязательно тренироваться с утра до вечера день напролет. Достаточно уделить часть занятия на выполнение нескольких подходов.
| Первый день | Выполните 3 подхода 4×9 (четыре отрезка по девять метров). Старайтесь уложиться в 10 секунд каждый подход. |
| Второй день | Пробежите 5 подходов 4×9. По-прежнему старайтесь уложиться в 10 секунд. |
| Третий день | Увеличьте длину отрезка до 15 метров. Выполните 3 подхода 4×15. |
| Четвертый день | Выполните пробегание 4 отрезков по 15 метров в течение 5 подходов. |
| Пятый день | Увеличьте длину отрезка до 20 метров. Выполните 3 подхода. Контролируйте технику и свое самочувствие. |
Челночный бег является серьезной нагрузкой на организм. Поэтому не стоит недооценивать эффект такой тренировки. Быстрый старт, повороты, резкое изменение направления движения заставляют работать почти все основные функции организма. Наличие высокого уровня физической подготовленности необязательно. Заниматься челноком может даже новичок, если обещает контролировать свое самочувствие.
По теме: Техника выполнения бег змейкой
Посмотрите видео, чтобы наглядно разобраться в технике челночного бега. Показывает спортсмен младших классов — интересно!
Техника кроссового бега
Техника кроссового бега в основах мало чем отличается от обычной техники бега – требования к движениям рук и ног те же. Между тем, физика бега будет меняться на протяжении всей дистанции, в зависимости от бега вверх или со спуска, также будет меняться степень нагрузки и механика бега.
В отличие от шоссейного бега, на кроссе иная постановка стопы. В кроссовом беге нога опускается на землю всей стопой и даже с особым акцентом на пятку. Во-первых, вниз с горки с носка не побежать. Во-вторых, большая площадь постановки стопы даёт большую устойчивость на скользкой траве или грязи.
В целом, на кроссовом забеге от бегуна требуется не столько идеальная техника, сколько сиюминутная смена тактики и умение видеть то, что под ногами. Корни, камни, шишки, лужи и грязь заставляют спортсменов быстрее соображать, куда именно поставить ногу, а не как.
От бегуна на кроссе требуется большая сила и выносливость ног, сила голеностопных суставов, мышц бёдер, чтобы преодолевать холмистые препятствия. Нужны развитые мышцы корпуса, которые помогут сохранять равновесие и устойчивость.
Так что участникам кроссов имеет смысл делать упор на общую физическую подготовку, силовые тренировки, плиометрические упражнения, обращать внимание на тренировку мышц-стабилизаторов, укрепления мышц стопы и кора. Имеет смысл также делать взрывные упражнения, вроде бёрпи, выпрыгивания из приседа и прыжковые выпады. . Ещё один аспект подготовки – пробежать кросс хорошо не получится, если не тренироваться на пересечённой местности
Научиться бегать по траве, неровной дороге, перепрыгивать корни и ямы можно только в том случае, если бегать в лесопарке или в лесу
Ещё один аспект подготовки – пробежать кросс хорошо не получится, если не тренироваться на пересечённой местности. Научиться бегать по траве, неровной дороге, перепрыгивать корни и ямы можно только в том случае, если бегать в лесопарке или в лесу.
На самом забеге значение имеет индивидуально подобранная стратегия забега. Особенность трассы, которая начинается с ровного участка, позволяет стартовать быстро, а при грамотной подготовке и правильном распределении сил на забеге одинаковый темп получится поддерживать на всей дистанции – с усиленной работой, забегая вверх на холм и отдыхая на спуске с холма.
Обувь и одежда
Большой плюс в подборе экипировки для бега на месте, да еще и дома — то, что вы можете одеть то, в чем вам будет комфортно и вам не нужно думать о том, как вы выглядите. Пусть это и неспортивная футболка или короткие шорты, в которых было бы стыдно появиться в тренажерном зале — главное, чтобы одежда не сковывала движения и кожа в ней дышала легко.
Обувь необходима качественная, с амортизацией на пятках и защитой голеностопа. Кроссовки должны надежно держаться на ногах, не сдавливая стопу. Тесные модели способствуют образованию отеков и могут привести к травмам.
При выборе кроссовок в спортмагазинах, попросите консультанта подсказать кроссовки для бега и обязательно с амортизацией для ваших ног
Советы для бега в помещении
Многие считают беговую дорожку хорошей альтернативой, которая добавляет разнообразия вашим ежедневным тренировкам. С помощью всего лишь нескольких приемов вы можете компенсировать недостатки бега в помещении:
- Лучший способ симулировать бег на улице — установить наклон беговой дорожки на 1 или 2 градуса. Вы достигнете примерно такой же интенсивности, как на улице.
- Короткие, быстрые интервалы добавляют разнообразия тренировке на беговой дорожке. Вы можете играть с уклоном и идеально моделировать короткие холмы.
- Взгляд на экран также заставляет вас сгибать спину и напрягать плечи. Если вы найдете что-то на уровне глаз, чтобы сосредоточиться, это поможет вам выпрямить спину и удлинить шаг.
- Современные беговые дорожки сконструированы таким образом, чтобы выдерживать ударные нагрузки. Учтите это, когда вы покупаете кроссовки.
- Делайте ваши беговые тренировки более интересными с музыкой, аудиокнигами или партнером по тренировке.
Программа тренировки челночного бега
Стандартный регламент тренировок по челночному бегу имеет несколько программных тем:
- 3 раза по 4х9;
- 5 раз по 4х9;
- 3 раза по 5х10;
- 5 раз по 4х15;
- 3 раза 4х20;
- 10х10.
Все что требуется от бегущего – соблюдение безопасности при разворотах, а на спортивном треке обычно расстелено резиновое покрытие. Совершаются прыжки со скалкой на фазе разминки, натренировав таким образом опорную функцию и укрепив стопы.
Особенностью помещения для бега так же могут быть его маленькие размеры, которые сами по себе диктуют практику коротких забегов и максимальной концентрации всех мышц тела во время выполнения задания.
Рекомендовано начинать с легкого бега на короткой дистанции при низком темпе, а далее приступать к следующей стадии:
- бежите 10-15 минут в среднем темпе;
- выполняете норму принятой спортсменами в течении 10-15 минут;
- постепенно наращиваете темп с каждым забегом на 50 метров, применяя носок.
Для новичков программа выглядит несколько иначе.
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Разминка 10 минут | Разминка 10 минут | Разминка 10 минут | Разминка 10 минут |
| 3×10 | 3×10 | 4×20 | 10×10 |
| 3 подхода 3×10 | 3 подхода 3×10 | 3 подхода 4×20 | 2 подхода 10×10 |
| Перерыв 2 минуты | |||
| Растяжка 10 минут |
Разминка бегуна может включать упражнения на брусьях, отжимания и приседания. Это стандартный комплекс спортивной разминки, не требующий особо подготовки. Никакие сложные тренажеры во время разогрева не используется – тренировка проводится самостоятельно с помощью только своего тела.
Иногда в разминочный процесс приглашается партнер. С ним забег происходит по следующей схеме:
- легкий бег 60 секунд;
- резкий старт по команде 15 секунд;
- снова спокойный бег;
- повторение комбинации 10 раз.
Такое движение без перерыва направлено в первую очередь на развитие силы мышц.
Еще одним частым обязательным упражнением является так называемый «брейк» – прыжок с касанием стопы в воздухе. Правая, поднимаясь, касается левой ноги, а рука хлопает по колену, и так несколько подходов.
Быстрые развороты с поднятием ноги называются гиперэкстензией. Такое упражнение помогает подтянуть сразу несколько групп мышц и продолжается 20 минут.
Спортсменом совершаются как быстрые прыжки, так скоростной бег на одном месте. Затем ему предоставляется какое-либо препятствие, через которое он перепрыгивает несколько раз с оборотами. Возвращаясь в исходное положение, он продолжает процесс длительностью по 15 секунд.
Асфальт
Практически каждому из нас хотя бы раз доводилось бегать по асфальту. Это покрытие встречается повсеместно, обладает рядом преимуществ, благодаря чему и становится любимчиком многих бегунов.
Однако, часто спортивные источники настоятельно не рекомендуют останавливать свой выбор на асфальте. Почему так происходит?
- Главное преимущество асфальта — ровная гладкая поверхность без кочек, ямок, трещин. Стопа не проваливается, сохраняет ровное положение, голеностоп не подворачивается. Стопа хорошо отталкивается от такой поверхности;
- Бег по асфальту позволяет подготовиться к полумарафону/марафону, любительским городским забегам;
- Заметное преимущество асфальта состоит в доступности такой трассы. Каждая улица буквально готова к вашей пробежке!
Но можно ли бегать по асфальту постоянно? Давайте обсудим минусы покрытия.
Асфальт сравнительно твердое покрытие. Жесткость еще больше увеличивается в зимний период
Бегая по асфальту, очень важно правильно соблюдать технику бега: приземляться под центром тяжести на середину стопы, сохранять высокий каденс бега (больше 160), не подпрыгивать вверх. Иначе есть риск травмировать коленные и голеностопные суставы
Хорошая новость в том, что при грамотном подборе кроссовок с амортизацией эта проблема практически нивелируется.
Небольшие вкрапления гравия повышают возможность травматизации. Лучше выбирать “пористый” гладкий асфальт;
Асфальт может быть скользким в дождливую погоду, что также увеличивает риск травмироваться;
Ровность поверхности не дает ноге приспособиться к приземлению под разным углом, прокачать мышцы-стабилизаторы стопы.
Особенности тренировки на лестнице
Чем же бег по ступенькам так отличается от других беговых тренировок. Давайте рассмотрим отдельно плюсы/минусы.
Преимущества
Влияние на организм
Во время такого бега мышечно-связочный аппарат нагружается гораздо сильнее. Особенно задействуются четырехглавая мышца бедра, икроножная группа, мышцы-стабилизаторы стопы. На лестнице человек может выполнять специальные плиометрические упражнения для максимальной нагрузки мышц. Например, прыжки одной ногой; прыжки лягушкой.
Усиленная нагрузка позволяет больше развить дыхательную, сердечно-сосудистую системы. Поэтому бег по ступенькам повышает порог аэробного расщепления глюкозы (ПАНО). Это значит, что вы сможете интенсивнее, дольше бежать в аэробных границах.
Пульс снижается — сердце работает экономнее. Такая тренировка развивает сеть коллатеральных сосудов, стимулирует ускорение обменных процессов. Максимальная польза за то же время пробежки!
Результат
Высокоинтенсивный бег по лестнице позволит быстрее прийти к результату. Будь то похудение, укрепление мышц, повышение выносливости или развитие “дыхалки”.
Однако, это не значит, что нужно изматывать себя. Ниже вы найдете примерный план тренировок, который позволит вам достичь результата без вреда организму.
Доступность
Как мы уже говорили — лестницы есть везде! В любом городском парке, подъезде, возле государственных учреждений. Не нужно покупать абонемент, далеко ехать, искать трассу. Занятие пройдет локально и очень продуктивно.
Недостатки
Новички
Для неподготовленного организма интенсивная программа тренировок не подойдет. Бег по лестнице — это высокая степень нагрузки. Новичкам нужно начинать с минимальной.
Если сразу начать бегать, дыхание собьется, пульс поднимется выше допустимой нормы, мышцы сразу “забьются”.
Выход есть — новичкам рекомендуется ходить, сохраняя спокойный темп. Как только тело адаптируется — переходите к комбинации “ходьба/бег”.
Противопоказания
Людям с артрозами, артритами, васкулитами стоит учитывать большую нагрузку на суставы. Заниматься таким видом спорта в период обострения запрещено.
При сахарном диабете может возникнуть состояние гипогликемии. А вот медленная ходьба даже полезна.
Учитывая, что людям с лишним весом рекомендуется бег по лестнице для похудения, важно помнить про ограничения. При ИМТ (индексе массы тела) выше 30 такая нагрузка запрещена
Иначе суставы будут травмироваться.
Сердечно-сосудистые, эндокринные заболевания, патологии сосудов, перенесенные травмы требуют консультации с врачом.
Травматичность
Не только неправильная техника может стать причиной травмы
Перед началом пробежки важно изучить целостность ступенек. Расстояние между ними должны быть одинаковым
Избегайте ям, дырок, трещин. Нога может соскользнуть, подвернуться, травмироваться во время падения. Безопасность прежде всего!
Техника бега и основные принципы подготовки к горному трейлу
Что касается влияния трейлраннинга на здоровье человека и его физическую форму, то он очень хорошо развивает координацию, силу, выносливость и умение сохранять концентрацию долгое время. Польза бега по горам в том, что он помогает включить в работу практически все группы мышц ног, спины, верхнего плечевого пояса, кора.
Техника бега по пересеченной местности предусматривает более короткий шаг и более сильное отталкивание от поверхности (которая может быть все более непредсказуемой с каждым шагом). Более активно работают стабилизирующие мышцы, локти разведены намного шире, для лучшего равновесия, ноги приходиться поднимать значительно выше, в результате чего намного активнее работает четырехглавая мышца бедра. Шаг имеет разную длину. Перепрыгивание с камня на камень, повороты и торможения, иногда приходится резко менять траекторию движения, преодолевая природные преграды.
Техника бега во время преодоления горной дистанции важна так же, как и во время гладкого бега. Опытный тренер, специализирующийся в беге по пересеченной местности, поможет вам провести анализ вашей нынешней техники и посоветует как бежать более эффективно, повысить КПД, снизить энергозатраты. Правильная техника помогает экономить силы и включить в работу нужные группы мышц. Специалисты в этой области неофициально различают две основные техники бега в гору: «от бедра» и «на икроножной мышце». Что подразумевает более активное использование одной из этих мышц.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Постоянные перепады высот, разная плотность грунта и неустойчивая постановка стопы мгновенно перегружают недостаточно сильные связки и суставы бегуна-любителя. По этой причине прежде чем перейти с «гладкого» бега в горы, необходимо подготовить свои связки к такого вида работе. Для этого, в первую очередь, необходимо увеличить объем силовых тренировок, выполняя специальные упражнения для тех групп мышц, которые наиболее активно задействованы при беге по пересеченной местности. Силовая тренировка для трейлраннера – это неотъемлемая часть подготовительного процесса, она занимает подчас треть всего тренировочного процесса.
Трейлраннинг – циклический вид спорта, поэтому тренировки должны соответствовать основным принципам тренировок на выносливость. Просто так «встать с дивана» и пробежать 30 км где-нибудь в Альпах вряд ли получится, по крайней мере, без негативных последствий. Поэтому позаботьтесь заранее о плане тренировок и начните включать силовой комплекс в свой тренировочный процесс.
По своим нагрузкам дистанция 25-километрового трейла сопоставима с марафоном в городских условиях. Поэтому специалисты рекомендуют активно добавлять в тренировочный процесс специальные упражнения для укрепления связок и суставов.
Если вы нацелены на определенный результат, то старайтесь в начале сезона распланировать свой спортивный год и выделить основные старты. Это позволит разделить календарный сезон на периоды: базовый, УТС (учебно-тренировочные сборы), соревновательный, межсезонный. При этом во всех периодах, кроме тренировочных сборов, существует деление периодов на циклы, включающие в себя интенсивную равномерно нарастающую нагрузку, чередующуюся с периодами восстановления. План тренировок – это индивидуальная программа, не забывайте об этом, обратитесь к специалистам, которые разработают план специально для вас.
В одной из следующих статей мы поговорим о том, куда лучше поехать на сборы. Для трейлраннеров их стоит проводить на высотах от 700 до 1500 м над уровнем моря, к примеру, в Кисловодске – центре олимпийской подготовки национальных сборных команд. Для скайраннеров, у которых соревнования проводятся на высоте свыше 2000 м над уровнем моря, сборы рекомендуют проводить на высотах более 1500 м, к примеру, в Приэльбрусье.
Циклические виды спорта, к которым относится трейлраннинг, направлены на развитие выносливости. Желательно делать интервалы на реальном рельефе — лесные, горные тропы, лесопарковая зона. Ускорения выполнять не только в гору, но и с горы. Почти во всех городах России есть лесопарковые зоны, имеющие хотя бы минимальный перепад высоты.
Бетон, плитка
Многие наверняка слышали, что по бетону бегать нельзя. Правда это или миф? Давайте разберемся.
- К сожалению, плюсов тренировки по бетонной поверхности нет. Даже гладкая поверхность не может перевесить минусы такого покрытия. О них поговорим ниже;
- Дворовая плитка — также крайне травмоопасная поверхность без плюсов для бега. Ее бывает сложно осилить даже пешком.
- Такая поверхность в 10 раз жестче асфальта. Зимой бетон еще более твердый и скользкий, поэтому травматичность покрытия максимальная. Никакая амортизирующая обувь не может смягчить даже минимальные удары стопы о бетон;
- Тротуарная плитка очень жесткая, но это не главный ее минус. Многочисленные выбоины, неровности приводят к тому, что нога подворачивается в голеностопном суставе. Могут травмироваться связки, сухожилия и даже кости. Вся техника бега нарушается: мышцы, позвоночник перегружаются, возникает воспаление надкостницы.
Пользы от таких опасных пробежек вы не получите. А травматичность подобной тренировки намного больше, чем бег по асфальту.
Чем полезен бег на месте
Как и любая кардионагрузка, бег на месте тренирует сердечно-сосудистую систему. Аэробная нагрузка запустит те же процессы, что и обычный бег. И в этом смысле бег на месте не проигрывает бегу на улице ни в чём.
Бег на месте – решение для тех, кто не хочет или не может выйти на улицу; для бегунов, восстанавливающихся после травмы или продолжительного перерыва в тренировках; для начинающих спортсменов.
Техника бега на месте проста в освоении и одинакова для любого бегуна. Для него не нужно тренажёров, сложной экипировки – только минимум пространства и свободное время.
Преимущества бега на месте:
- Если проветрить комнату до начала занятия, то организм насыщается кислородом. Повышается давление, запускаются процессы расхода энергии, разогреваются мышцы, расширяются и лучше работают капилляры.
- Происходит укрепление иммунной и нервной систем, укрепляются мышцы, улучшается осанка.
- Ударная и общая нагрузка значительно меньше, чем при уличном беге, поэтому бег на месте могут выбрать те, кому показаны щадящие тренировки.
- Планы на тренировку не испортит погода; не нужно много места; не нужно сложной уличной беговой экипировки.
Памятка
Бег на месте улучшает обменные процессы, способствует обновлению клеток, помогает запустить процессы омоложения в организме.
Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет 20-40 минут. Первые результаты появятся через 2-3 недели.
Приступайте к бегу на месте также постепенно, как и к любому другому занятию
Не забывайте о растяжке и разминке до и после забега.
Правильная техника бега и расположение корпуса позволяют снизить напряжение с позвоночника, с поясницы и экономить затраты энергии
Знание своих зон ЧСС поможет определить, в каких зонах пульса вам бегать, чтобы похудеть, и при этом чувствовать себя комфортно
При занятиях в комнате важно регулярно проветривать помещение для насыщения организма кислородом. При необходимости можно переместить тренировку на лоджию или балкон.
Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача.
Челночный бег: нормативы
Для различных возрастных групп школьников разработаны и научно обоснованы нормативы физической подготовленности, в том числе и в беге 3х10 метров:
| Категория | Наименование норматива | Оценка | ||
| отлично | хорошо | удовлет. | ||
| Учащиеся 1 класса | Челночный бег 4х9 | |||
| мальчики | 12.6 | 12.8 | 13.0 | |
| девочки | 12.9 | 13.2 | 13.6 | |
| Учащиеся 2 класса | Челночный бег 4х9 | |||
| мальчики | 12.2 | 12.4 | 12.6 | |
| девочки | 12.5 | 12.8 | 13.2 | |
| Учащиеся 3 класса | Челночный бег 4х9 | |||
| мальчики | 11.8 | 12.0 | 12.2 | |
| девочки | 12.1 | 12.4 | 12.8 | |
| Учащиеся 4 класса | Челночный бег 4х9 | |||
| мальчики | 11.4 | 11.6 | 11.8 | |
| девочки | 11.7 | 12.0 | 12.4 | |
| Учащиеся 4 класса | ||||
| мальчики | Челночный бег 3х10 | 9,0 | 9,6 | 10,5 |
| девочки | 9,5 | 10,2 | 10,8 | |
| Учащиеся 5 класса | Челночный бег 3х10 | |||
| мальчики | 8,5 | 9,3 | 10,00 | |
| девочки | 8,9 | 9,5 | 10,1 | |
| Учащиеся 6 класса | Челночный бег 3х10 | |||
| мальчики | 8,3 | 8,9 | 9,6 | |
| девочки | 8,9 | 9,5 | 10,00 | |
| Учащиеся 7 класса | Челночный бег 3х10 | |||
| мальчики | 8,2 | 8,8 | 9,3 | |
| девочки | 8,7 | 9,3 | 10,00 | |
| Учащиеся 8 класса | Челночный бег 3х10 | |||
| мальчики | 8,0 | 8,5 | 9,00 | |
| девочки | 8,6 | 9,2 | 9,9 | |
| Учащиеся 9 класса | Челночный бег 3х10 | |||
| мальчики | 7,7 | 8,4 | 8,6 | |
| девочки | 8,5 | 9,3 | 9,7 | |
| Учащиеся 10 класса | Челночный бег 3х10 | |||
| мальчики | 7,3 | 8,0 | 8,2 | |
| девочки | 8,4 | 9,3 | 9,7 | |
| Учащиеся 10 класса | Челночный бег 5х20 | |||
| мальчики | 20,2 | 21,3 | 25,0 | |
| девочки | 21,5 | 22,5 | 26,0 | |
| Учащиеся 11 класса | Челночный бег10х10 | |||
| юноши | 27,0 | 28,0 | 30,0 | |
| Военнослужащие | Челночный бег10х10 | |||
| мужчины | 24.0 -34.4( в зависимости от результата начисляется баллы от 1 до 100) | |||
| женщины | 29,0-39,3( в зависимости от результата начисляется баллы от 1 до 100) | |||
| мужчины | Челночный бег 4х100 | 60,6 -106,0( в зависимости от результата начисляется баллы от 1 до 100) |
Несмотря на то что челночный бег, на короткие дистанции выглядит как простая забава, не стоит переоценивать свои силы, для выполнения даже самого простого начального норматива любому атлету, не знакомому с техникой такого бега буде сложно вложиться в положительную оценку.
С другой стороны, челночный бег является одним из самых азартных видом беговых дисциплин, по азарту и зрелищности с которым, может сравниться только эстафетная гонка.
Основные правила
К основным принципам правильного построения тренировок по бегу в условиях пересеченной местности можно отнести следующее:
- Обязательно должна быть проведена тщательная . На предварительный разогрев мускулатуры необходимо уделять не меньше пятнадцати минут. Тем самым вы сможете уберечь себя от получения травм.
- Постепенное увеличение нагрузки. В процессе бега по бездорожью, равно как и при других разновидностях физической активности, в организме спортсменов начинают происходить адаптивные процессы, которые позволяют легче подстроиться под увеличивающуюся физическую нагрузку. В результате этого спортсмены переносят тренировки намного легче. Самое главное – это как можно более плавно увеличивать степень физической нагрузки, прислушиваясь к своему организму.
- Правильный подбор одежды для тренировок. по пересеченной местности должна быть, прежде всего, удобной, а также соответствовать погодным условиям.
Техника бега по пересеченной местности не особо сложная в освоении и подходит для включения в программу тренировок любого, кто желает улучшить свое здоровье и свои спортивные показатели.
Бег по пересеченной местности (или кроссовый бег) – самое естественное упражнение для человека, которое обладает следующими преимуществами:
- . Кроссовый бег по естественной почве на свежем воздухе – лучшее, что можно сделать для своего здоровья.
- Улучшение . Бег по пересеченной местности улучшает здоровье спортсмена благодаря:
- Снижению уровня кортизола. Кортизол – стрессовый гормон, высокий уровень которого провоцирует возникновение негативный состояний и переживаний.
- Повышению уровня дофамина. Дофамин – нейромедиатор, который ответственен за мотивацию и чувство счастья.
Если перед тренировкой спортсмен думал о том, как лучше уйти из жизни после пробежки, то спустя 45 минут бега мир кажется чудесным, а состояние часовой давности сопровождается мыслями «Как я мог думать о таком?!».
- Развитие сердечно-сосудистой системы . Кроссовый бег улучшает работу сердца и легких. Регулярный бег по пересеченной местности способен продлить жизнь, повысить ее качество.
- Очищение организма . Вместе с потом выводятся вредные вещества, которые могли годами накапливаться в теле. Очищается лимфатическая система. Постепенно исчезают высыпания на лице.
- Бег по пересеченной местности улучшает внешний вид . Сжигается лишний жир, в тонус приходят мускулы всего тела. Благодаря улучшению психологического состояния человек становится более счастливым, что также влияет на его внешний вид.
Вышеперечисленные преимущества бега по пересеченной местности – это только частичка от того, что каждый способен извлечь сам для себя.
- . Без понимания того, откуда черпать мотивацию, и каким образом желание бегать и целей, образуется и теряется, ваши тренировки будут слишком нестабильными.
- Начинайте постепенно . С коротких пробежек, которые на уровне подсознания закрепляют «Бег – это хорошо и приятно». Начнете с 40-60 минут бега – получите стресс, с которым справится не каждый.
- Используйте . Музыка сделает тренировку более размеренной и приятной.
- Не бегите слишком быстро . Кросс – это не . Получайте удовольствие от тренировки. Только в таком случае можно получить все преимущества бега по пересеченной местности.
- и улучшат результаты и самочувствие при беге . Не обязательно отказываться от любимых блюд и становится образцом здорового образа жизни вмиг. Но идти в этом направлении нужно.
- Пользуйтесь специальным для повышения эффективности тренировок . Для начала тренировок нужна только обувь и простая одежда. В будущем инвентарь вроде или может повысить КПД бега.
- Поработайте над . Иногда мировоззренческие проблемы, «якоря», которые были заложены в человека в детстве, мешают жить полной жизнью сейчас.
Главное в беге по пересеченной местности – постепенное увеличение нагрузки. Используйте эту программу, если вы новичок в беге:
| Тренировка № | Длительность бега в минутах |
| 1 | 5 |
| 2 | 7 |
| 3 | 10 |
| 4 | 12 |
| 5 | 14 |
| 6 | 15 |
| 7 | 17 |
| 8 | 20 |
| 9 | 22 |
| 10 | 25 |
| 11 | 27 |
| 12 | 30 |
| 13 | 32 |
| 14 | 33 |
| 15 | 35 |
| 16 | 37 |
| 17 | 38 |
| 18 | 40 |
| 19 | 41 |
| 20 | 42 |
| 21 | 44 |
| 22 | 45 |
| 23 | 47 |
| 24 | 48 |
| 25 | 49 |
| 26 | 50 |
| 27 | 52 |
| 28 | 53 |
| 29 | 54 |
| 30 | 55 |
Бег по пересеченной местности редко используется современными людьми. Главной причиной является наличие ровных поверхностей в виде тротуаров, выложенных плиткой, стадионов или беговых дорожек. Однако, именно такой вид бега задействует те группы мышц, которые не требуются во время преодоления дистанции по ровной поверхности.
Бег по пересеченной местности является хорошим средством для сжигания калорий. Смена типов поверхности (твердая земля, песок, листья) и рельефа заставляют мышцы проделывать разного рода работу. Это положительно сказывается на развитии выносливости и скорости реакции спортсмена.