Средняя скорость бега человека
Скорость бега зависит как от физической подготовки человека, так и от его природных данных. Первое, что влияет на скорость, – пол и возраст.
- 9-11 км/ч – средняя скорость бега ребёнка до 18 лет
- 9-12 км/ч – средняя скорость бега женщины
- 12-15 км/ч – средняя скорость бега мужчины
До пубертатного периода скорость бега мальчиков и девочек примерно одинаковая. Разрыв в цифрах начинается с момента полового созревания и обусловлен различным гормональным фоном мужчин и женщин. Поэтому к взрослому возрасту, который с точки зрения спортивных нормативов начинается с 18 лет, наблюдается ряд физиологических особенностей, объясняющих, почему женщины медленнее мужчин:
- У женщин более слабые суставы, а значит, слабее связки и сухожилия.
- Массовая доля жира в организме мужчины на 10-15% ниже, чем у женщины.
- Почти на 30% у женщин предельная сила мышц конечностей ниже, чем у мужчин.
- Объём сердца женщины меньше мужского на 10-20%.
- Женщины дольше восстанавливаются и более подвержены стрессовым реакциям.
- У женщин ниже гемоглобин, а значит организм хуже транспортирует кислород.
- У мужчин уровень тестостерона в 10 раз выше женского, то есть лучше работает опорно-двигательный аппарат.
- Каденс (шаг) женщины короче мужского.
Хотя стоит отметить, что женщины проще справляются с перепадом температур, у них лучше координация и вестибулярный аппарат.
Как научиться быстро бегать?
Если вы недовольны скоростью вашего бега, но сильно хотите научиться быстро бегать, то длительные пробежки в низком или даже среднем темпе вам не помогут.
Такие пробежки выбирают люди, которые хотят побегать для здоровья – похудеть, поднять тонус организма, укрепить организм, поддерживать своё тело в форме.
По теме: Как улучшить скорость бега
А для увеличения скорости бега вам необходимо выбрать другую методику тренировок, более тяжёлую, требующую необходимой техники.
Самым эффективным методом для того, чтобы научиться быстро бегать, является бег по разнообразному рельефу. В кратчайшие сроки такие тренировки позволяют набрать мышечную массу, так как постоянный бег по спускам и подъёмам задействует различные группы мышц ног.
Но выбирая такую методику тренировок, необходимо быть очень аккуратным, потому что вероятность травмы велика если вы «перестараетесь», то есть перегрузите себя — слишком часто будете забегать на подъёмы и спускаться с них. Для начала необходимо плавно переходить на подъёмы и спуски, пробегая основную дистанцию по ровной поверхности.
Кроме того, очень важна техника бега, чтобы вы не вымотались раньше времени и бегали «правильно».
Когда вы подымаетесь по спуску, спина должна быть прямой, руки опущены пониже, корпус наклонен чуть вперёд, бёдра выносятся вперёд, голова смотрит вперёд перед собой.
Назад корпус не отклонять – это нарушит осанку, снизит скорость подъёма, так как все ваши движения теперь не будут достаточно эффективны! Мышцы плеч и шеи должны быть расслаблены, чтобы сэкономить ваши силы и энергию.
Поначалу тренируйтесь на пологих спусках, постепенно переходя на более крутые и продолжительные.
Ещё существует интервальный, переменный, повторный и темповый бег. Есть ещё другие методики, но это основные. Данная система включает в себя интенсивный бег, бег трусцой и ходьбу.
Совет!
Интервальный бег заключается в том, что спортсмен бежит с максимальной скоростью 200-400 метров, после чего отдыхает приблизительно 1,5 минуты (если необходимо больше времени для восстановления – ради Бога, следите за своим состоянием, только не халявить). Тренировка интервального бега укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает скорость.
При переменном беге спортсмен пробегает с высокой интенсивностью от 100 до 800 метров, но потом он не начинает идти пешком, а продолжает бежать трусцой 100-400 метров – это и есть его отдых. Такой метод самый эффективный для развития аэробных качеств. Ну и конечно же укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Выбирая методику повторного бега, спортсмен должен пробежать длинную дистанцию — не менее одного и не более четырёх километров. При этом всю эту дистанцию необходимо пробежать со скоростью, приближённой к предельной.
Это делается для того, чтобы поднять пульс до 180 ударов, затем спортсмен отдыхает и следит за своим пульсом. Когда количество ударов в минуту достигнет 120, спортсмен снова повторяет эту дистанцию.
Темповый бег подойдёт только для профессионалов, которые умеют распоряжаться энергией, силой и знаются в технике бега. Темповый бег продолжительностью 5-14 км преодолевается всё быстрее с каждым километром.
Ещё можно использовать вспомогательные средства, такие как грузки на ноги – они одеваются на голеностоп и продаются в любом спортивном магазине разного веса (по 1,5 кг, 2 кг, 3 кг…). Стоят около 20$ — если они хорошего качества, ну и зависимо от веса.
Они очень эффективны в развитии скорости – хорошо тренируют и прокачивают ноги, заставляя их работать с дополнительным весом, развивая взрывную силу. Ещё можно заниматься с партнёром, который эластичным поводком охватывает вашу талию, натягивает его и стоит сзади вас, а вы начинаете буксировать.
Внимание!
Кроме того хороши пробежки в воде – заходите по колени или чуть глубже в воду и начинаете бежать. Всё это заставляет ваши ноги работать с повышенной нагрузкой, что эффективно развивает их силу и мощь, а это влияет на скорость бега.
Тактика
Средние дистанции требуют от бегуна высочайшей степени тактического чутья, поскольку мгновенные решения, которые необходимо принять в отношении таких понятий, как бег лидером, положение в группе или время для ускорения, будут определяющими победы. Самый быстрый или самый сильный бегун не всегда побеждает в забеге на средние дистанции.
Спортсмен, бегущий впереди, часто пытается измотать соперников высоким темпом, взятым с самого начала. Гонщики, обладающие хорошим финишным рывком, обычно бегут в группе и пытаются вырваться вперёд на последних 200-300 м. Многие спортсмены также делают ложное ускорение за пределы группы, проверяя решимость других участников.
День забега (питание, разминка, СБУ, процесс бега)
Мы добрались до самого интересного — дня соревнований/сдачи нормативов. Итак, как сдавать дистанцию 1 км?
Особенности питания
Тактика бега на 1 км предусматривает правильное питание накануне. За 2—3 часа до старта подкрепитесь медленными углеводами — это ваша сила + скорость мышц.
Обязательно ешьте только проверенную пищу. Не экспериментируйте накануне соревнования.
Выберете самый привычный для вашего организма обед: рис, гречка, макароны, овсянка.
Разминка
Разминку следует выполнять за 50 минут до старта. Это легкий медленный бег 7—8 минут + динамическая растяжка + ОФП.
Обязательно разомните суставы круговыми движениями. Помните о руках + шее.
Беговые упражнения
Специальные беговые упражнения должны включать 4 важнейших элемента:
- Бег с легкими подскоками вверх;
- Бег с высоким поднятием бедра;
- Бег на прямых ногах;
- Приставные шаги.
После этого выполните несколько беговых ускорений по 30 метров. Это поможет максимально разогреть мышцы.
Непосредственно перед стартом пробегите 60 метров (темп около 80% от максимального).
Процесс бега
Переходим к самому забегу. Вот как быстро пробежать 1 км:
Стартовое ускорение
Первые 50—100 метров сделайте стартовое ускорение — это темп, который составляет 70—80% от максимума. Дольше делать стартовое ускорение нельзя, иначе можно потерять энергию, которая еще пригодится.
Крейсерская скорость
После 100 метров постепенно замедляйтесь, стараясь найти свою крейсерскую скорость. Это средний темп, который вы сможете выдержать остальную дистанцию.
Вы можете бежать за спортсменом, который соответствует вашей целевой скорости, чтобы занять воздушный коридор за его спиной для экономии сил.
Финишное ускорение
Последние 300 метров начните ускоряться. Когда до финиша остается 200 метров — бегите максимально быстро.
Последние 100 метров — это возможность выжать всю энергию. Каждый метр решающий
Важно продержаться, сделать финишный рывок.
Заминка
После бега несколько минут вам потребуется, чтобы отдышаться: старайтесь ходить.
Затем приступите к заминке. Она должны включать статическую растяжку всех групп мышц. Обычные упражнения помогут расслабить мышцы, предотвратить травмы, ускорить восстановительные процессы.
Растяжка должна быть обязательно!
Нормативы
Школьники
Единица измерения: секунды
| Оценка «3» | Оценка «4» | Оценка «5» | ||||
| 1 класс Мальчики Девочки | 30 м | 60 м | 30 м | 60 м | 30 м | 60 м |
| 7,1 7,6 | – | 6,9 Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня. 7,4 | – | 6,1 6,6 | – | |
| 2 класс Мальчики Девочки | 7,2 7,4 | – | 7,0 7,2 | – | 5,4 5,6 | – |
| 3 класс Мальчики Девочки | 6,8 7,0 | – | 6,6 6,7 | – | 5,1 5,3 | – |
| 4 класс Мальчики Девочки | 6,7 6,8 | – | 6,5 6,6 | – | 5,0 5,2 | – |
| 5 класс Мальчики Девочки | 6,5 6,6 | 11,3 11,5 | 6,0 6,2 | 10,5 11,0 | 5,7 5,9 | 10,2 10,3 |
| 6 класс Мальчики Девочки | 6,2 6,5 | 11,1 11,3 | 5,8 6,1 | 10,2 10,7 | 5,5 5,8 | 9,8 10,0 |
| 7 класс Мальчики Девочки | 5,6 6,0 | 10,8 11,2 | 5,3 5,6 | 10,0 10,4 | 5,0 5,3 | 9,4 9,8 |
| 8 класс Мальчики Девочки | 5,6 6,0 | 10,5 10,8 | 5,1 5,4 | 9,7 10,4 | 4,8 5,1 | 9,0 9,7 |
| 9 класс Мальчики Девочки | 5,5 5,9 | 10,0 10,5 | 5,0 5,3 | 9,4 10,0 | 4,6 4,9 | 8,5 9,2 |
| 10 класс Мальчики Девочки | 5,8 6,2 | – | 5,4 5,7 | – | 4,7 5,2 | – |
| 11 класс Мальчики Девочки | 5,3 5,7 | – | 5,0 5,1 | – | 4,4 4,7 | – |
Мужчины
| Ручной хронометраж | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) | |
| 30 м | – | – | – | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 5,0 | |
| 60 м | 6,8 | 7,1 | 7,4 | 7,8 | 8,2 | 8,7 | 9,3 |
| Автохронометраж | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) | |
| 30 м | – | – | – | – | – | – | – | – | – | |
| 60 м | 6,68 | 6,84 | 7,04 | 7,34 | 7,64 | 8,04 | 8,44 | 8,94 | 9,54 |
Женщины
| Ручной хронометраж | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) | |
| 30 м | – | – | – | 4,9 | 5,1 | 5,3 | 5,6 | |
| 60 м | 7,6 | 8,0 | 8,4 | 8,9 | 9,4 | 9,9 | 10,5 |
| Автохронометраж | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) | |
| 30 м | – | – | – | – | – | – | – | – | – | |
| 60 м | 7,28 | 7,50 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 |
Нормативы ГТО на 30 и 60 м
Как и на уроках физической культуры, в комплексе «Готов к труду и обороне» бег на 30 м является основным легкоатлетическим видом, присутствующим в тестах с самой 1-й возрастной ступени (6-8 лет) и вплоть до 8-й (45-49 лет). Напомним, в ГТО всего 11 ступеней, последняя из которых «70 лет и старше».
Нужно сказать, что в ГТО не требуется сдавать нормативы на обе дистанции. Они, конечно, являются обязательными, но тестируемый может выбрать одну из них. Выбрав бег на 60 м, 30-метровку не сдаёшь, и наоборот.
Бег на 30 м
| Возраст | Мальчики / Мужчины | Девочки / Женщины | ||||
| Золото | Серебро | Бронза | Золото | Серебро | Бронза | |
| 6-8 лет | 6,0 | 6,7 | 6,9 | 6,2 | 6,8 | 7,1 |
| 9-10 лет | 5,4 | 6,0 | 6,2 | 5,6 | 6,2 | 6,4 |
| 11-12 лет | 5,1 | 5,5 | 5,7 | 5,3 | 5,8 | 6,0 |
| 13-15 лет | 4,7 | 5,1 | 5,3 | 5,0 | 5,4 | 5,6 |
| 16-17 лет | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,0 | 5,5 | 5,7 |
| 18-24 года | 4,3 | 4,6 | 4,8 | 5,1 | 5,7 | 5,9 |
| 25-29 лет | 4,6 | 5,0 | 5,4 | 5,4 | 6,1 | 6,4 |
| 30-34 года | 4,9 | 5,7 | 6,3 | 5,7 | 6,8 | 7,3 |
| 35-39 лет | 5,2 | 6,3 | 7,1 | 5,9 | 7,2 | 7,9 |
| 40-44 года* | 5,6 | 7,3 | 7,9 | 6,2 | 7,9 | 8,5 |
| 45-49 лет* | 6,0 | 7,6 | 8,1 | 6,5 | 8,2 | 8,7 |
Бег на 60 м
| Возраст | Мальчики / Мужчины | Девочки / Женщины | ||||
| Золото | Серебро | Бронза | Золото | Серебро | Бронза | |
| 9-10 лет | 10,4 | 11,5 | 11,9 | 10,8 | 12,0 | 12,4 |
| 11-12 лет | 9,5 | 10,4 | 10,9 | 10,1 | 10,9 | 11,3 |
| 13-15 лет | 8,2 | 9,2 | 9,6 | 9,6 | 10,4 | 10,6 |
| 16-17 лет | 8,0 | 8,5 | 8,8 | 9,3 | 10,1 | 10,5 |
| 18-24 года | 7,9 | 8,6 | 9,0 | 9,6 | 10,5 | 10,9 |
| 25-29 лет | 8,2 | 9,1 | 9,5 | 9,9 | 10,7 | 11,2 |
| 30-34 года | 8,9 | 11,1 | 12,1 | 10,7 | 12,3 | 12,9 |
| 35-39 лет | 9,2 | 11,5 | 12,5 | 10,9 | 12,6 | 13,2 |
| 40-44 года* | 9,6 | 12,0 | 12,8 | 11,5 | 13,2 | 13,8 |
| 45-49 лет* | 11,1 | 13,5 | 14,4 | 11,6 | 14,0 | 14,9 |
* для возрастной категории 40-49 лет и у мужчин, и у женщин бег на 30 и 60 м не является обязательным видом. Его выполняют по выбору.
ВАРИАНТ тренировок у-ФП-41 (бег на 100 м)
№ | Условия тренировки | |||||||
Способ выполнения упражнения | Длина беговых отрезков, м | Время выполнения, с | Количество подходов в одной серии | Время отдыха между повторениями в одной серии, с | Количество серий | Время отдыха между сериями, мин | Характер отдыха | |
1 | Со старта | 30 | 5-6 | 4 | 2-4 | 1 | Медленный бег или ходьба | |
2 | С ходу | 50 | 8-9 | 4 | 2-4 | 1 | ||
3 | Со старта | 60 | 10-11 | 4 | 2-4 | 1 | ||
4 | Контрольный бег на 100 м | |||||||
5 | Со старта | 30 | 5 | 3 | 2-4 | 2 | 5-6 | |
6 | С ходу | 50 | 7-8 | 3 | 2-4 | 2 | 5-6 | |
7 | Со старта | 60 | 9-10 | 3 | 2-4 | 2 | 5-6 | |
8 | Контрольный бег на 100 м | |||||||
9 | Со старта | 30 | 4-5 | 4 | 2-4 | 2 | 5-6 | |
10 | С ходу | 50 | 6-7 | 4 | 2-4 | 2 | 5-6 | |
11 | Со старта | 60 | 8-9 | 4 | 2-4 | 2 | 5-6 | |
12 | Контрольный бег на 100 м |
Надо постоянно следить за техникой старта
Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал (команду «Марш»), не допуская при этом преждевременного начала бега. Обязательно возвращать бегунов, если кто-то начал бег раньше сигнала.
Способ организации военнослужащих при выполнении беге на 100 м на всех этапах обучения – поточный по 2 человека. При выполнении упражнения парами, необходимо подбирать бегунов равных по силам или применять форы.
Недостатком поточного способа является продолжительное ожидание своей очереди для выполнения упражнения. Это ожидание тем больше, чем больше обучаемых в группе.
Рекомендации
После старта сразу набирайте скорость, с которой будете продвигаться по дистанции. Если забег происходит на соревнованиях, тогда желательно закрепиться в числе лидирующих спортсменов, так как догнать всегда сложнее, чем держаться за спиной соперника.
До забега распределите свои силы и придерживайтесь темпа. Падение темпа не должно быть значительным, поскольку в противном случае будет тяжело вернуться к требуемой скорости. Позволить себе отдохнуть сбросив темп не лучшая идея в отношении бега на средние дистанции.
За 100-200 метров до финиша увеличивайте частоту шагов. При этом контролируйте расход энергии таким образом, чтобы на финише как минимум не потерять в скорости. После финиша обязательно выполните заминку медленным бегом. Это позволит мышцам быстрее восстановиться и избавит от сильных мышечных болей на следующий день.
Постоянно работайте не только над физической составляющей подготовки, но также над технической, тактической и психологической. Только тренировка всех этих компонентов позволит показать максимально хороший результат вне зависимости от того сдаете Вы норматив, участвуете в соревнованиях или ставите личные рекорды в индивидуальных пробежках.
Обувь для бега на 400 м
Спринтеры бегают в шиповках – специальной жёсткой обуви с шипами на подошве. Но, как это водится, для разных дисциплин должна быть и разная обувь. Поскольку 400 м – это длинный спринт, шиповки тут не такие же, что для бегунов на 100 м.
У них более толстая пятка, а подошва менее жёсткая. В спринте на 400 м спортсмены пробегают два виража, что также влияет на строение их обуви: она нуждается в более серьёзном сцеплении.
Вот некоторые модели, зарекомендовавшие себя лучшими:
- Nike Zoom 400
- adidas Finesse
- Nike Superfly Elite
- Nike Zoom JA
- Under Armour Speedform Sprint 2
- New Balance Vazee Verge V1
- Saucony Spitfire 5
Техника стометровки
Бег на 100 метров, как и бег на 60 метров, состоит из четырех этапов: старта, разгона, передвижения по дистанции и последнего этапа – финиширования. При забегах на любые короткие дистанции применяется низкий старт, который бывает обычным, сближенным, растянутым и узким. Обычный старт представляет собой позицию, при которой расстояние между колодками и стартовой линией составляет 1-2 стопы. Начинающим бегунам лучше увеличить это расстояние на длину голени.
Растянутый старт характеризуется расстоянием от первой колодки до стартовой линии в две-три стопы, при этом расстояние между первой и второй колодкой должно составлять 1,5-2 стопы. Если речь идет о сближенном старте, дистанция до стартовой линии будет равна 1,5 стопы, а до второй колодки – 1 стопа. При узком старте расстояние между колодками будет меньше чем от стартовой линии до первой колодки на полстопы. Выбор старта зависит от силы мышц спортсмена и его способности быстро реагировать на подачу сигнала.
По команде «На старт» бегун занимает выделенное ему место, упираясь ногами в колодки, а указательным и большим пальцем рук – в землю на стартовой линии, при этом ногу, расположенную сзади, он ставит на колено. Спину необходимо держать ровно, а взгляд направить строго вперед
На старте руки в локтях выпрямлены, носки кроссовок касаются беговой дорожки.
С командой «Внимание» спортсмену необходимо приподнять таз и перенести центр тяжести на стопы и руки. Бегун становится словно сжатая пружина, которая готова в любую секунду мгновенно распрямиться.
Услышав звук выстрела или команду «Марш», спортсмен одновременно отталкивается ногой от колодки и руками от земли
Нога, стоящая впереди, распрямляется в тот момент, когда упиравшаяся в колодку нога начинает маховое движение. Руки с началом движения двигаются одновременно – это позволяет быстрее набрать требуемую скорость.
Дистанция стартового разгона составляет 15-30 метров. На протяжении этого расстояния спортсмен двигается с немного наклоненным корпусом. Руки перемещаются размашисто и энергично. Дальнейшую дистанцию спортсмен преодолевает с прямым корпусом. Отталкивание от земли осуществляется согнутой ногой. Между приземлением ноги бедра должны быть сведены вместе. Руки расположены вплотную к телу, их работа должна быть максимально активной. Наиболее интенсивно работают только те мышцы, которые нужны именно сейчас, в остальное время туловище расслаблено.
Если спортсмену удалось сохранить скорость бега вплоть до финишной черты, значит, тренировки не прошли зря. Чтобы уложиться в требуемые нормативы, нужны очень долгие изматывающие тренировки. Поддерживать постоянную скорость можно повышением частоты шагов и активным движением рук. Завершение дистанции происходит в момент касания финишной ленты плечом или грудью спортсмена.
Стартовый разбег
Удачный старт дает вам преимущества для быстрого стартового разбега. Разбег — это первая треть дистанции, которая преодолевается на скорости 90-95% от максимальной. Чем выше квалификация бегуна, тем большую часть дистанции составляет разбег.
После старта тело находится в вынужденном согнутом состоянии. Помните, что первые шаги разгона должны быть частыми, а длина шага — оптимальной для сохранения выбранного наклона корпуса. Не старайтесь полностью выпрямиться в первый момент бега. Если вы сразу же выпрямитесь и устремите взгляд вперед, вы потеряете время и условия для эффективного разбега. Выпрямляйте тело постепенно, за первые 7-10 шагов движения.
Беговая подготовка для спринтерских дистанций
Самое важное качество для победы в спринте — возможность удерживать высокую скорость до конца дистанции, то есть специальная спринтерская выносливость. Чтобы развить специальную выносливость, необходимо включить в свой тренировочный план пробегание коротких отрезков с максимальной интенсивностью
При беге на 100-метровой дистанции энергообеспечение организма происходит за счет креатинфосфатной и лактатной систем. Первые 6-8 секунд забега максимальное ускорение дает креатинфосфатная система. Лактатная система позволяет удерживать набранную скорость до самого финиша.
Тренировка стартового ускорения
Организм должен работать с предельной нагрузкой в течение 6-8 секунд. Для этого пробегайте отрезки по 30-60 метров с максимальной скоростью. Если вы бегаете 15 раз по 30 метров, делайте перерывы по 6-7 минут
Это важное условие для тренировки креатинфосфатной системы. Попробуйте быстро бегать с дополнительной нагрузкой (покрышкой или парашютом)
Тренировка выносливости на дистанции
Беговые отрезки берем больше, от 60 до 150 метров, но отдых между повторами должен быть минимальным.
Например:
- 10-15 раз по 60 метров на скорости, чуть ниже максимальной
- отдых между повторами 1-1,5 минуты
- обратно пешком или легким бегом.
Также можно вместо отрезков по 60 метров пробегать 10 раз по 100 метров или 7 раз по 150 метров.
Такие тренировки лучше чередовать: один раз в неделю тренируете креатинфосфатной систему, один раз — лактатную. Между интенсивными тренировками бегайте легкий кросс для скорейшего восстановления.
Чтобы понять, где именно техника бега на 100м требует дополнительной проработки, можно воспользоваться таблицей идеального преодоления дистанции.
| Скорость, м/сек | 30 метров с ходу | 30 метров, н/старт | 60 метров, н/старт | 100 метров, н/старт | 200 метров, н/старт |
| 12,0 | 2,5 | 3,5 | 6,4 | 9,9 | 20,2 |
| 11,5 | 2,6 | 3,6 | 6,5 | 10,1 | 20,6 |
| 11,1 | 2,7 | 3,7 | 6,6 | 10,3 | 21,0 |
| 10,7 | 2,8 | 3,8 | 6,8 | 10,6 | 21,6 |
| 10,3 | 2,9 | 3,9 | 6,9 | 10,8 | 22,0 |
| 10,0 | 3,0 | 4,0 | 7,0 | 11,0 | 22,4 |
Например, вы пробегаете 30 метров с низкого старта за 3,6 секунды, а дистанцию в 60 метров преодолеваете за 6,8 секунды. При этом общее время дистанции в сто метров составляет 11,4 секунды. Значит, необходимо тренировать беговую выносливость, поскольку именно этот участок трассы преодолевается с наименьшей скоростью.
Эта таблица подходит для того, чтобы оценить свою подготовку и составить план тренировок с учетом проблемных отрезков дистанции.
Развитие специальной выносливости при подготовке к соревнованиям проводится с различной интенсивностью. Наиболее плотная нагрузка — с приближением соревновательного периода. Во время соревнований интенсивность сохраняется, а в переходном периоде снижается.
Чем отличается бег на средние дистанции от спринта и стайерского бега
Начнём со спринта. Спринт – это не просто более взрывная форма бега, но и биомеханика здесь совсем другая, если говорить о длине шага, постановке стопы, работе рук и положении тела. В спринте длинный шаг, бег на носках, интенсивная работа рук и очевидный наклон тела, что в средних дистанциях менее акцентировано.
Тело бегуна на средние дистанции стройное, хотя и не высушенное, и во время тренировки задействованы преимущественно медленно сокращающиеся мышечные волокна. Спринтеры полагаются на быстро сокращающиеся мышцы и обычно имеют более тяжёлое, мускулистое телосложение. Кстати, стайеры в этом схожи со средневиками и используют медленные мышечные волокна.
Медленно сокращающиеся волокна меньше, они менее сильны, но более устойчивы к утомлению, чем быстро сокращающиеся. Поскольку для правильного функционирования они полагаются на кислород, они лучше подходят для длительной аэробной активности.
Количество тех или иных волокон определяет генетика, а потому, помимо того, что спринтерами-средневиками-стайерами становятся, ими ещё и рождаются. Как правило, мышечная композиция средневика состоит из 50-70% медленных мышечных волокон, а стайера – 70% и выше.
Однако несмотря на схожесть средневиков и стайеров в использовании типа волокон, большая разница между ними в том, что бегун на средние дистанции работает в дефиците кислорода. В беге на длинные дистанции сложность заключается в продолжительности бега, а в беге на средние дистанции – в балансе между поддержанием скорости / темпа и длительности забега на фоне нехватки кислорода.
Особенностью такой анаэробной работы является то, что организму средневика требуется почти столько же гликогена, сколько стайеру при преодолении марафонской дистанции. Вообще средневики сочетают в себе физические характеристики спринтеров и стайеров, умея бегать быстро и долго, если говорить простым языком.
Что мотивирует бегунов на дистанцию 100 км
На этот вопрос есть ответ у науки. Исследованием занимались учёные из Польши, которые сделали открытие, что ультрабегунов побуждает другой тип мотивации, нежели бегунов на меньшие дистанции.
Опросили 1539 добровольцев из Польши, которые заполнили онлайн-анкету об их мотивации в беге. Мотивы в анкете были следующими:
- психологические – смысл жизни, самооценка;
- достижения – достижение личной цели, конкуренция;
- социальные – принадлежность к группе, признание;
- физические – ориентация на здоровье, озабоченность весом.
Участники оценили важность каждой мотивации по семибалльной шкале. Исследование показало, что бегуны на короткие дистанции оценили чувство собственного достоинства, конкуренцию, здоровье и вес в качестве более значимых мотиваторов, чем сверхмарафонцы
Группа сверхмарафонцев была движима мотивами смысла жизни и принадлежности к группе. Для них путешествия и забеги в группе единомышленников были более ценными, чем соревнование с другими спортсменами.
Исследователи заметили тенденцию, согласно которой чем больше ультрамарафонов преодолел бегун, тем меньше он руководствовался внешними факторами – конкуренцией или признанием. И в этом есть смысл, ведь ультра – достаточно нишевый вид спорта, и лишь немногие за пределами бегового сообщества знают имена элитных ультрабегунов. Так что сюда приходят не ради славы.
Другой тип мотивации, возможно, частично связан и с возрастными различиями в обеих группах. Ультрабегуны, как правило, старше, чем бегуны на традиционных дистанциях. Молодые спортсмены обычно стремятся к конкуренции, чтобы проверить свои способности и ограничения, говорится в исследовании.
