Балансировочная подушка - Применение и упражнения

Упражнения с балансировочной подушкой

Удержание баланса всего тела

Самым базовым упражнением с балансировочной подушкой является удержание равновесия, стоя на балансировочной подушке на обоих ногах. На первый взгляд все просто и понятно, но удержать идеальный баланс на неустойчивой поверхности не так-то и просто. Если данное упражнение окажется для Вас действительно легким, просто закройте глаза. При закрытых глазах сохранить баланс в теле становится сложнее. Если и этот вариант кажется простым – переместите вес тела на одну ногу. Не забывайте чередовать стороны тела.

Приседания

На балансировочной подушке можно приседать. Это немного сложнее, чем классический вариант приседаний. Ваша задача не только сохранить правильную технику приседа, но и не упасть. Для того, чтобы немного себе помочь, расставьте руки в стороны. В данном упражнении будут работать не только мышцы ног и ягодиц, но и мышцы пресса, которые неизбежно будут включаться в работу.

Простые выпады

Используйте балансировочную подушку в качестве опоры во время выпадов. Поставьте опорную ногу на подушку для баланса, а вторую согните в колене. При выполнении выпада следите, чтобы колено неопорной ноги не касалось пола. Для каждой ноги выполните по 10-15 выпадов. Для поддержания равновесия можете сложить руки в замок перед собой.

Выпады с подъемом колена

Более сложный вариант предыдущего упражнения. После того, как Вы выполнили классический выпад, поднимите вверх неопорную ногу, согнутую в колене. Выполните 10-15 движений сначала для одной, затем для другой ноги.

Упражнение на пресс

Сидя на балансировочной подушке, отклоните туловище немного назад. Приводящим движением подтяните корпус и колени, стараясь сложиться пополам. Выполните 10-15 раз за 1 подход.

Проработка косых мышц живота

Примите позу боковой планки с опорой на согнутую руку в локте на балансировочной подушке. Нижнюю ногу можно согнуть в колене. Выполните пружинящие движения телом вверх-вниз, старясь сохранять четкую диагональ тела. После выполнения 10-15 движений для одной стороны, поменяйте рабочую сторону и вновь выполните 10-15 повторений.

Отжимания

На балансировочной подушке можно выполнить как классические отжимания, так и разновысотные. Классические, с опорой на подушку считаются более легким вариантом. Если поставить на подушку для баланса только одну опорную руку, то нагрузка на нее будет ощущаться сильнее. Выполняйте движение вниз на вдохе, а подъем на выдохе. Следите за тем, чтобы сильно не раскачиваться телом.

Прыжки на одной ноге

Это упражнение сродни акробатическому этюду и под силу на более продвинутом уровне. Стоя на одной ноге, старайтесь удерживать баланс и прыжком поменять опорную ногу. Таким образом, чередовать опорную стопу нужно в течение 1-2 минут.

Как превратить тренировку в веселую вечеринку

Танцы – идеальный вариант активности для тех, кто мечтает выйти из «зимней спячки», а еще самый нескучный способ смоделировать свое тело – комментирует призер Global Music Award, голливудский хореограф-постановщик Мария Скакун. – Танцы включают в работу мышцы всего тела, улучшают общую координацию и пластику. А еще заряжают нас позитивом (даже на гормональном уровне) и приятно повышают самооценку. Выбираем танец под настроение и поставленную перед собой задачу.

Zumba – тем, кто хочет сжечь больше калорий за раз. Отличная аэробная нагрузка, плюс вы учитесь держать ритм.
Сальса – для тех, кто самоизолировался не один. Парный танец не только приводит вас в форму (движения достаточно интенсивные), но и дарит массу приятных эмоций. Помимо прочего помогает сохранению партнерских отношений.
Боди-балет – модное направление фитнес-танца, сочетающее растяжку, тренировку координации движений и укрепление мышцы ног и спины. Особенно полезно тем, кто много времени проводит за компьютером.

Лучшие упражнения на балансировочной подушке

Сядьте на стул. Подушку разместите под стопами. Вставайте со стула 10-15 раз, стараясь не помогать себе руками. Работают практически все мышцы тела, особенно ягодицы, ноги, пресс.
Встаньте на подушку, разведите прямые руки в стороны, напрягите руки, пресс, ноги. Стойте в этой позе 5 минут с открытыми глазами и 5 секунд с закрытыми.
Лягте животом на балансировочную подушку. Упритесь ногами в пол, руки положите за голову. На выдохе поднимайте корпус, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, затем опускайтесь. Повторяйте по 10 раз 3 подхода. Упражнение хорошо работает на мышцы спины.
Если у вас есть две подушки, можно выполнять приседания следующим образом: встаньте каждой ногой на подушку. Приседайте, держа спину прямо и вытягивая руки вперед. Вес тела должен приходиться на пятки, стопы стоят плотно на полу. Выполняйте минимум 10-15 раз. Если у вас одна подушка, поставьте одну ногу на нее, вторую на пол. Выполните 10 приседов. Поменяйте ноги и снова приседайте. Точно также можно делать и выпады назад и в стороны, подложив подушку под одну ногу.
Для укрепления мышц пресса сядьте на подушку с ровной спиной, согните ноги в коленях, опустите верхнюю часть тела на пол. Сделайте 10-15 подъемов, не помогая себе руками. Если вы хотите усложнить упражнение, поднимайте одновременно и корпус и слегка согнутые в коленях ноги.

Чем полезны тренировки на неустойчивой поверхности

У тренировок на неустойчивой поверхности масса преимуществ.

Развивается чувство равновесия. Это необходимо всем, особенно детям. Для малышей такие занятия в радость, словно интересная игра.

Укрепляется опорно-двигательный аппарат, при этом не оказывается излишняя нагрузка на суставы.

Балансировочная дорожка AIREX Balance-beam, актуальная, кроме прочего, в восстановительном периоде.

Сидение на балансировочной подушке (уложенной на стул) побуждает выравнивать осанку. Покачивания на подушке в процессе долгого сидения помогают расслабить затекшие мышцы.

Модель М-510 от «Тривес».

В организме человека присутствует 2 группы мышц — двигатели и стабилизаторы. Вторые не участвуют в движении, но необходимы для обеспечения устойчивости тела и отвечают за равновесие. При выполнении обычных упражнений они не задействуются, а тренировки на балансировочных тренажерах задействуют мышцы-стабилизаторы.

Массажные элементы способствуют улучшению кровообращения. Положив подушку под спину (в положении лежа или сидя), можно выполнить самомассаж спины. Есть специальные подушки для стимуляции вен ног, облегчения отечных явлений и профилактики плоскостопия.

Подушка для вен и стоп Togu Senso Vein Trainer.

Балансирование стоя укрепляет мышцы и связки стоп. Рельефная или «игольчатая» поверхность равносильна проведению акупунктуры.

Как правильно выбрать и использовать

Выбрать балансировочную подушку очень просто. При покупке нужно смотреть на несколько моментов:

Размер. Чем больше надувное изделие, тем активнее перемещается воздух внутри него, и тем сложнее удерживать на нем равновесие. Для эффективных тренировок лучше выбирать именно широкие приспособления.
Максимальный вес. Обычно тренажеры такого типа рассчитаны на массу тела больше 100 кг. Но перед покупкой нужно убедиться, что подушка спокойно выдержит самого тяжелого из пользователей и не лопнет под его весом.
Материал. Изделие должно быть выполнено из нескользящей прочной резины без выраженного неприятного запаха. Приспособления с сильным химическим ароматом обычно обладают низким качеством.

При выборе рекомендуется обращать внимание также на производителя тренажера. Лучшим качеством обладают подушки, которые выпущены известными брендами, специализирующимися на спортивном инвентаре

Самыми удобными в использовании являются балансировочные изделия с насосом — объемы воздуха в них можно регулировать

Упражнение на укрепление мышц спины

Полезный эффект для мышц спины и задней поверхности бедер оказывает следующее упражнение:

Принимают положение лежа на животе.
Балансировочную подушку подкладывают под область пресса.
Ноги вытягивают назад, а руки смыкают в замок за спиной.
Медленно и плавно отрывают верхнюю часть корпуса от пола на вдохе.
Тянутся руками и ногами назад.
На выдохе плавно возвращаются в исходное положение.

Выполнять упражнение нужно медленно и без рывков.

В первое время для укрепления спины достаточно делать всего по десять подъемов за один подход

Упражнение на укрепление ног

Заставить работать мышцы-стабилизаторы и придать устойчивость ногам помогает такое упражнение:

Подушку располагают на ровном нескользящем участке пола.
Встают на приспособление одной ногой, а вторую вытягивают вперед под углом 90 градусов.
Руки держат прямыми перед собой параллельно полу, а спину непрерывно контролируют, чтобы она оставалась ровной.

Суть упражнения заключается в том, чтобы как можно дольше удерживать тело в стабильном положении. Спустя несколько минут ногу меняют и повторяют все те же действия.

Тренировка на балансировку дополнительно улучшает кровоснабжение в нижних конечностях

Упражнение для укрепления брюшного пресса

Балансировочная подушка помогает быстро и эффективно укрепить мышцы пресса. Упражнение очень простое:

Принимают положение лежа на спине.
Массажное приспособление подкладывают под поясницу.
Руки забрасывают за голову.
Выполняют обычные поднятия корпуса наверх к коленям и обратно.

Поясницу в процессе необходимо удерживать прижатой к подушке. Упражнение является более сложным, чем простое прокачивание пресса, но со временем выполнять его становится проще.

Тренировка на балансировочной подушке заставляет работать как прямые, так и косые мышцы пресса

Почему именно подушка

Балансировочная подушка представляет собой небольшой диск или полусферу, заполненную воздухом. Она изготовлена из резины и может иметь по своей поверхности неровности или небольшие шипики. Из-за внешнего сходства с подушкой, ее так и называют. Хотя более правильное название – тренажер БОС, то есть с биологической обратной связью.

Воздух внутри находится под небольшим давлением и по ощущениям вся конструкция напоминает воздушный шарик, заполненный водой.

Балансировочная подушка

Смысл этого тренажера в том, что подушка создает неустойчивую поверхность, на которой нужно или просто сидеть, держа равновесие, или выполнять упражнения. Даже обычные отжимания или приседания на таком тренажере могут заставить испытать вас массу новых ощущений.

Какие есть еще варианты

Балансировочная подушка – не единственная полезная вещь, которую можно приобрести для здоровья спины. Популярностью пользуются как обычные корсеты или накладки на спинку кресла, так и совершенно футуристические “коленные стулья”.

Корректор осанки в виде накладки крепится на спинку обычного офисного кресла и повторяет изгиб поясницы. А значит, позвоночник находится в естественном положении, уходят спазмы мышц и боли в спине. Полезное и незаметное дополнение к обычной офисной обстановке.

Коленный стул, наоборот, сразу привлекает к себе внимание необычной формой. Сиденье расположено немного под углом, поэтому для удержания равновесия приходится держать спину прямо

При этом мышцы не устают, ноги удобно лежат на специальных поручнях и человек чувствует себя значительно лучше, чем при работе на обычном стуле.

Как влиться в ряды спортсменов, если со спортом вы были на «вы»

Не нужно стремиться к покорению каких-то заоблачных высот: если вы никогда не занимались спортом или изредка выходили на пробежку, если ваше любимое времяпровождение – на диване с книжкой или перед телевизором, вы не станете в одночасье бравым физкультурником, готовым сдавать нормы ГТО. Это и не нужно.

Нужно просто начать двигаться, подбирая те активности, которые, во-первых, соответствуют вашему физическому состоянию, возрасту, уровню подготовки, а во-вторых, нравятся и приносят вам удовольствие. Невозможно чем-то заниматься через силу, заставляя себя, потому что так надо. Вам нужно взрастить свою собственную мотивацию и заниматься исключительно в радость, из чувства любви и заботы о себе. Подумайте, что вам будет не только полезно, но и приятно? Возможно, что-то из этого списка:

Долгие пешие прогулки
Легкий бег в парке
Плавание в бассейне
Йога
Функциональный тренинг
Верховая езда
Езда на велосипеде
Групповые занятия в зале или индивидуальные – с тренером
Лечебная физкультура
Скандинавская ходьба
Большой теннис

А может быть, что-то еще – на ваш вкус.

Основное правило: плавное вхождение в ритм занятий, их регулярность (так, ходить пешком нужно ежедневно не менее, чем по 40-60 минут, а заниматься силовыми и кардио тренировками – от 3-4 раз в неделю) и поэтапное повышение нагрузок.

Если вы никогда ничем не занимались, вам нужно будет поставить технику упражнений, а значит, придется обратиться за помощью к тренеру. Если у вас есть какие-либо заболевания, межпозвонковые грыжи и протрузии, либо были травмы, вам желательно заняться лечебной физкультурой со специалистом, который работает именно с такими проблемами.

Варианты игр и упражнений с балансировочными подушками

Общеразвивающие упражнения

1. И. п.: стоя:

на двух ногах;
на одной ноге;
на коленях (подушка гладкой стороной);
подушка в качестве отягощения в руках.

2. И. п.: сидя:

в опорном положении на руки (ноги на весу);
в опорном положении на ноги (руки на весу);
в опорном положении на руки и на ноги;
в безопорном положении (балансируя на подушке).

3. И. п.: лежа:

на животе;
на боку;
на спине, подушка зажата ногами (коленями или стопами).

4. И. п.: в упоре на руках (подушка может быть повернута как массажной, так и гладкой стороной):

сидя на полу, хват сзади;
стоя на коленях, хват спереди;
стоя на носках, хват спереди.

5. И. п.: в упоре на носках, сидя на полу или лежа на полу на спине:

на одном носке;
на двух носках.

6. И. п.: в упоре на коленях (подушка может быть повернута как массажной, так и гладкой стороной).

7. И. п.: в упоре на стопах:

на одной стопе;
на двух стопах.

8. ОРУ с балансировочными подушками в парах.

Игровые упражнения «Кто дальше?»

Цель: развивать координацию движений, внимание, скоростные и силовые качества. Дети садятся на одной линии каждый перед своей подушкой, ставят ее ребром, кладут руку на ребро подушки

По команде воспитателя прокатывают подушку, как обруч. Педагог отмечает, кто из воспитанников прокатил подушку дальше всех. Затем дети встают и догоняют каждый свою подушку

Дети садятся на одной линии каждый перед своей подушкой, ставят ее ребром, кладут руку на ребро подушки. По команде воспитателя прокатывают подушку, как обруч. Педагог отмечает, кто из воспитанников прокатил подушку дальше всех. Затем дети встают и догоняют каждый свою подушку.

Вариант упражнения — дети садятся парами и прокатывают балансировочную подушку друг другу.

Цели:

предупредить нарушения осанки;
укрепить мышцы спины, живота, бедер.

Балансировочные подушки раскладываются в ряд.

1-й вариант: дети поочередно становятся в положение в упоре сзади на руках и стопах и боком, как крабы, передвигаются над подушками, не опуская на них таз.

2-й вариант: дети передвигаются над подушками в упоре на руках и стопах, не опуская на подушки грудь.

3-й вариант: дети передвигаются в упоре на носках приставным шагом, ставя руки на подушки. Подушки повернуты гладкой стороной.

4-й вариант: дети передвигаются ногами по подушкам в упоре на носках приставным шагом.

Подвижные игры «Веселая перемена»

Цели:

развивать чувство равновесия, умение ориентироваться в пространстве;
тренировать кардиореспираторную выносливость;
массировать стопы.

Дети встают врассыпную: каждый перед своей балансировочной подушкой. Когда начинает звучать музыка, они перемещаются по залу бегом, подскоками, прыжками, галопом. Когда музыка прекращается, дети бегут каждый к своей подушке, встают на нее, закрывают глаза и стараются удержать равновесие.

Цели:

развивать умение ориентироваться в пространстве;
тренировать кардиореспираторную выносливость;
массировать стопы.

Воспитатель раскладывает по периметру физкультурного зала подушки. Их количество должно быть меньше, чем число участников. С помощью считалочки выбирается водящий — ловишка. Под веселую музыку дети бегают от ловишки, который пытается их осалить. Того, кто успел встать на подушку, ловишка осалить не может.

«Кто лишний?»

Цели:

развивать быстроту реакции, внимательность, ловкость;
массировать стопы.

Воспитатель раскладывает подушки по кругу физкультурного зала. Их количество должно быть на одну меньше, чем число участников. По сигналу воспитателя (или когда начинает звучать музыка) дети бегают по кругу. По второму сигналу (или после прекращения звучания музыки) они пытаются встать на подушки. Участник, не успевший занять свободную подушку, выходит из игры. Затем воспитатель убирает еще одну подушку, и игра повторяется. На заключительном этапе игры остается одна подушка и два участника, из которых выбирается победитель.

Эстафета «Переправа на подушках»

Цель: развивать быстроту, ловкость, координацию, чувство равновесия, коммуникабельность.

Дети делятся на две команды и встают парами напротив ориентиров. Около каждой команды лежат балансировочные подушки. Один ребенок из пары встает на первую подушку и перешагивает на следующую. Второй игрок перекладывает вперед первую подушку, на которую шагает первый игрок. Так пара участников доходит до ориентира. В обратном направлении они меняются местами. Побеждает та команда, участники которой быстрее справятся с заданием.

Тренировка с балансировочной подушкой

Одно из преимуществ этого тренажера – его компактность. Такую подушку можно легко держать дома на кресле или, например, на работе. Всего 5-10 минут занятий уже взбодрят не хуже большой чашки кофе, приведут мышцы в тонус, а мозг заставят работать.

Для первого упражнения положите подушку на стул и попробуйте просто посидеть с прямой спиной, сохраняя равновесие. Потом переложите подушку под ноги и вставайте на нее со стула, также стараясь держать спину прямой

Для начала можно осторожно придерживаться кончиками пальцев за стул или стол. Но со временем это упражнение начнет получаться у вас и без поддержки

Теперь следующий этап – встаньте обеими ногами на подушку и раскиньте руки в стороны. Попробуйте продержаться так 5 минут с открытыми глазами. Получилось? А теперь закройте глаза и повторите. Поверьте, ощущения будут совершенно другими.

Это упражнение можно выполнять в разных вариантах. Например, скрестить руки на груди. Или стоять на одной ноге. Каждый раз вы прорабатываете разные мышцы-стабилизаторы и тренируете координацию движений.

В качестве более продвинутых упражнений, подушку можно использовать для приседаний, выпадов или даже для отжиманий. Причем в последнем случае можно опираться на нее ногами или руками. Вариантов масса. Главное, делать тренировки как можно более разнообразными.

Упражнения с балансировочной подушкой помогают укрепить спину

Особенность балансировочной подушки

Этот тренажер напоминает латексную подушку с шипами. Шипы могут располагаться как с одной, так и с обоих сторон подушки. Средний диаметр балансировочной подушки составляет 33-35 сантиметров. Ширина также колеблется от степени ее надува. В среднем это 5 сантиметров. Чем сильнее надут надувной диск, тем сложнее на нем устоять, тем выше сложность упражнений. Обычно тренажер продается в уже надутом состоянии, но иметь дополнительно насос будет удобнее. С его помощью Вы можете регулировать высоту тренажера и добиваться прогрессии нагрузки.

В пилатесе иногда используются не резиновые круглые подушки, а прямоугольные подушки из пенополиуретана. За счет мягкости подушки достигается ее нестабильность.

При выборе подушки обращайте внимание на максимально допустимый для использования вес, а также количество размещенных на ней шипов

Топ-5 лучших брендов балансировочной подушки для фитнеса

NYAMBA. Мягкая подушка производителя выполнена из 100% пены (вспененного ЭВА). Баланс достигается благодаря мягкости подушки без закачивания дополнительного воздуха. Длина подушки составляет 39 см, ширина – 24 см, а толщина – 60 мм. Вес: 0,2 кг. Максимальный вес пользователя: 110 кг.
4FIZJO. Компания из Польши выпускает массажные надувные диски из поливинилхлорида. Одна сторона подушки гладкая, а другая – рельефная, что позволяет использовать подушку как массажер для ног и спины. Диаметр – 33 см. Выдерживает максимальный вес пользователя: 120 кг. Также в комплекте идет насос.
OSPORT Balance Cushion. Бренд выпускает массажные резиновые подушки с рельефной поверхностью в огромном цветовом ассортименте. Диаметр достигает 34,5 см, высота – 5 см, вес подушки – 1 кг. Насос с иглой идут в комплекте.
Yamaguchi Balance Disk. Подушки бренда выполнены из экопластика. Диаметр диска: 33 см. Высота: 5.5 см. Вес: 1 кг.
Springos PRO. Диски для баланса изготовлены из поливинилхлорида. Выдерживают максимальный вес пользователя до 210 кг. Диаметр – 33 см. В комплекте идет насос.

8 упражнений на балансировочной подушке

1. Удержание равновесия

Станьте обеими ногами на подушку, привыкая к равновесию.
Затем оторвите одну стопу и поднимите бедро вверх, согнув ногу в колене. Держите руки перед собой или на поясе.
Удерживайте баланс сколько возможно, примерно одну минуту.
После чего опустите стопу на подушку и поменяйте ногу.

2. Приседания

Станьте обеими ногами на подушку, поставив стопы ближе к краям.
Медленно приседайте, отводя таз назад, не расшатываясь по сторонам. Руки держите перед собой.
Колени не должны выходить вперед за подушку.
Так же медленно разгибайте туловище, возвращаясь в исходное положение.

3. Выпады

Поставьте одну стопу на подушку, а второй ногой сделайте шаг назад.
Поместите руки на поясе. Плавно сгибайте колени, сохраняя прямой угол в опорной ноге. Задним коленом не касайтесь пола.
Удерживайте равновесие и не спешите выполнять повторение.
С выдохом разгибайте колени.
Выполните подход из 15-20 повторений на одну ногу, затем на другую.

4. Выпады с подъемом колена

Исходное положение такое же.
На вдохе сделайте выпад, согнув колени.
С выдохом поднимитесь и по окончании движения перенесите вес тела на опорную ногу, оторвав заднюю стопу от пола.
После чего поднимите колено перед собой и верните обратно, сделав выпад назад.
Выполните сначала на одну сторону, затем повторите на другую.

5. Отклонение туловища сидя

Сядьте на подушку, согните колени и поставьте стопы на пол.
Выпрямите спину и вытяните руки над головой.
С выдохом отклоните туловище назад, напрягая мышцы живота, но не округляйте спину.
Угол наклона будет зависеть от подготовки мышц пресса. Руки при этом опускайте перед собой до параллели с полом.
На вдохе вернитесь в исходное положение с ровной спиной.

При отведении туловища назад, одновременно отрывайте одну ногу от пола, выпрямляя в колене. Чередуйте подъемы ног.

7. Разновысотные отжимания

Поместите ладони широко на полу, одну руку поставив на подушку.
На вдохе сгибайте локти, опускаясь грудью как можно ниже к полу.
С выдохом возвращайтесь в исходное положение, стараясь не раскачиваться.
Затем то же самое выполните на другую руку.

8. Прыжки

Упражнение для развития координации и баланса. Высокий уровень сложности!

Станьте на подушку одной стопой по центру, вторую держите навесу, слегка согнув в колене.
Прыжком аккуратно поменяйте стопу, оставаясь на подушке.
Чередуйте ноги в течение 1-2 минут.

Польза балансировочной подушки

Балансировочная подушка обладает очень простой конструкцией, но при этом по эффективности не уступает целому комплексу тренажеров. При регулярном использовании приспособление:

служит профилактикой травм у спортсменов-любителей и профессионалов;
улучшает работу вестибулярного аппарата и повышает чувство равновесия;
укрепляет выносливость — после упражнений на неустойчивой поверхности тренироваться в обычной обстановке становится проще;
снижает риск падений и травм у пожилых людей, поскольку улучшает работу связок и суставов;
устраняет мышечную дисфункцию стоп, препятствует развитию их заваливания, повышает эффективность лечения плоскостопия;
стабилизирует коленные суставы и служит профилактикой артрита и артроза, защищает от разрывов связок;
улучшает подвижность тазовых костей и ускоряет кровообращение в нижних конечностях.

Использовать балансировочную подушку полезно при болях в спине и пояснице. При упражнениях вступают в работу глубокие мышцы, которые обычно находятся в неактивном состоянии. Их пробуждение часто снимает неприятные ощущения или хотя бы снижает уровень дискомфорта.